健身增肌食谱(一周见效)
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星期四 主食：面条 肉类：瘦牛肉 青菜：西红柿+菜 心 水果：香蕉 坚果：核桃 副食：玉米棒+馒 头 水果：苹果 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 肉 蔬菜：菜心+西红 柿 水果：香蕉 坚果：核桃 副食：玉米棒+馒 头 水果：苹果 主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 肉 蔬菜：菜心+西红 柿 水果：香蕉 坚果：核桃 副食：馒头 水果：苹果
星期二 主食：馒头+土豆 肉类：鸡胸肉 青菜：菠菜+胡萝卜 水果：香蕉 坚果：核桃
副食：红薯+面包 副食：土豆+馒头 水果：香蕉 水果：苹果 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼肉 蔬菜：菠菜+胡萝卜 水果：香蕉 坚果：核桃 副食：土豆+馒头 水果：苹果 主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼肉 蔬菜：菠菜+胡萝卜 水果：香蕉 坚果：核桃 副食：馒头 水果：苹果
主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 主食250克 肉 午餐 12点 肉类250克 蔬菜：菜心+胡萝 蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份 卜 水果：苹果 坚果：核桃 副食300克 副食：红薯+面包 午加餐 15点 水果1份 水果：香蕉 蛋白质：蛋清2个 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 主食200克 肉 肉类250克 晚餐 18-19点 蔬菜：菜心+胡萝 蔬果：蔬菜500克、坚果1份 卜 汤水：鱼汤1碗 水果：苹果 坚果：核桃 副食300克 副食：面包 晚加餐 21-22点 水果1份 水果：香蕉 蛋白质：脱脂奶1盒
星期三 主食：面包+玉米 棒 肉类：鱼肉 青菜：生菜+青瓜 水果：苹果 坚果：核桃 副食：红薯+面包 水果：香蕉 主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 肉 蔬菜：生菜+青瓜 水果：苹果 坚果：核桃 副食：红薯+面包 水果：香蕉 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 肉 蔬菜：生菜+青瓜 水果：苹果 坚果：核桃 副食：面包 水果：香蕉
星期六 主食：土豆+馒 头 肉类：鱼肉 青菜：西红柿+ 菜心 水果：香蕉 副食：土豆+馒 头 水果：苹果 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+ 鱼肉 蔬菜：菜心+白 萝卜 水果：苹果 坚果：核桃 副食：土豆+馒 头 水果：苹果 主食：米饭 肉类：鸡胸肉+ 鱼肉 蔬菜：菜心+白 萝卜 水果：香蕉 坚果：核桃 副食：馒头 水果：苹果
星期五 主食：土豆+面包 肉类：鸡胸肉 青菜：菠菜+青瓜 水果：苹果 坚果：核桃 副食：红薯+面包 水果：香蕉 主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 肉 蔬菜：青瓜+菠菜 水果：苹果 坚果：核桃 副食：红薯+面包 水果：香蕉 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 肉 蔬菜：青瓜+菠菜 水果：苹果 坚果：核桃 副食：面包 水果：香蕉
餐次
时间
早餐Hale Waihona Puke Baidu
7-8点
早加餐 10点
食谱（红色为每日必食） 营养补充：善存片1片 蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛奶 1盒 碳水化合物：主食150克 肉类100克 蔬果：青菜150克、水果1份、坚果1份 蛋白质：酸奶 副食300克 水果1份
星期一 主食：面条 肉类：瘦牛肉 青菜：西红柿+菜 心 水果：苹果 坚果：核桃
星期日 主食：玉米棒+面 包 肉类：瘦牛肉 青菜：茄子+生菜 水果：猕猴桃 坚果：核桃 副食：玉米棒+面 包 水果：香蕉 主食：米饭 肉类：鸡胸肉+鱼 肉 蔬菜：生菜+茄子 水果：苹果 坚果：核桃 副食：玉米棒+面 包 水果：香蕉 主食：米饭 肉类：瘦牛肉+鱼 肉 蔬菜：生菜+茄子 水果：苹果 坚果：核桃 副食：面包 水果：猕猴桃