烹饪中营养成分的流失与保护

浅析烹饪中营养成分的流失与保护
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随着人们的生活水平的显著提高，人们对烹饪过程食物营养素的保护问题也愈加关注。

日常生活中的烹饪食材均含不同的营养成分，通过烹饪将食物原料加工成色、香、味、形、质俱佳的菜品，能够帮助人体消化吸收，从而保证身体所需的营养供给。

自古以来中国烹饪技艺弘扬海外，是一门综合了视觉、味觉的实用艺术，但是在一些情况下不适当的加工及烹调方法，很有可能会造成食材中营养成分的大量流失，无法保证最后菜品的营养价值。

实践证明科学的初级加工和烹调方法能够有效地保护食材中的营养成分，减少营养成分的流失比例，本文在充分研究不同的初加工及烹饪方法对食物的营养成分的影响的基础上，进一步探讨如何在烹饪过程中有效地保护食物的营养成分。

一、食材加工过程中对食物营养成分的影响
（一）精深加工对食物营养成分的影响。

随着生活水平提高人们对食物品质的要求也越来越高，精细加工的食品愈发受到欢迎。

但是部分食物材料在经过细致加工之后，营养成分就会大量减少。

例如精加工后的大米比普通的大米多损失16%的蛋白质，6%的脂肪，75%的B族维生素，86%的维生素E，67%的叶酸，而钙、铁等矿物元素几乎全部损失。

除此之外，小麦等粮食的精深加工也是同样的情况。

（二）清洗对食物营养成分的影响。

很多一部分人认为食物原料在烹饪前必须经过多次清洗和整理才能保证卫生，其实并不完全是这样。

择菜时，并不能一味的只要菜心，而舍弃菜叶。

例如：芹菜等许多蔬菜的外皮和叶子中所包含的营养成分大多高于菜心。

除此之外，蔬菜应该做到先洗后切，以新鲜的蔬菜为例，先洗后切只损失1%的维生素C，而蔬菜切完之后再洗的时间如果超过10分钟，维C的损失则达到16%～18.5%，而且浸泡的时间越长，维生素损失的比例就越多。

淘米亦是如此，淘的次数越多，营养成分损失的也就越大。

（三）食材储藏方式对食物营养成分的影响。

许多人喜欢采购充足的食材在家中或饭店备用，但是这种方法存在一定的弊端，因为随着食物储藏的时间增长，受光照和空气的影响也随之增大，因而造成抗氧化维生素的大量减少。

例如：菠菜，其在刚刚采摘后，在20℃的温度条件下储存4天后叶酸比例下降50%，如果放在4℃的冰箱冷藏，8天后其中的叶酸也会下降50%。

二、常用的烹调方法对食物营养成分的影响
（一）煮。

水煮通常会使水溶性维生素和钙、磷等无机盐溶解于水中，如果不连汤汁一起食用，营养成分就会丢失很多。

如，持续20分钟的水煮蔬菜，就有30%的维生素C被破坏掉，还有30%溶解于汤中，而耐热性不强的维生素B，也会遭到严重破坏，如果再加点碱，那么全部的维生素C和B都将被破坏掉。

（二）卤。

无机盐和水溶性维生素部分会溶解于卤汁中，一部分脂肪也会减少使食物更加容易消化，代表菜品有“卤牛肉”“卤鸡爪”等等。

（三）炒。

急火快炒，会比较多的维生素C，但是其他营养成分都保持得比较完好。

另外干炒黄豆会使部分脂肪、蛋白质、维生素及碳水化合物及遭到破坏，代表菜品有名菜“鱼香肉丝”、名菜“过油肉”、等。

（四）熘。

熘与炒时间及火候都差不多，但是溜通常要勾芡及加醋，这样维生素就得到了一定的保护，因而维生素损失的会比较少些，代表菜有“熘腰花”、“熘鸡片”等。

（五）炸。

由于油温很高，所以所有的营养成分都会遭到不同程度上的破坏。

例如蛋白质会因为炸焦变质而减少其营养价值，脂肪也会因油炸受到损坏而失去原有功效，甚至影响维生素A为体所吸收。

在因此在挂糊上浆后再进行炸制，就可以避免上述营养成分的大量损失，代表菜品有“软炸虾仁”、“干炸里脊”等。

（六）烧烤。

烤制的食物，如新疆羊肉串等，因其可口的滋味和诱人的香味而受到大众的喜爱，但是食物在经过烤制后其中的维生素会被大量的破坏，蛋白质、脂肪等也会受到损失。

另外肉类在烤制的过程中会产生一些会导致基因突变的物质，可能诱发某些癌症，还会生成致癌作用较强的苯并芘。

其它的烹调方法与上述方法大致相同，食物中营养成分的流失、菜品的营养价值也趋于相同，因此不再一一赘述。

三、烹饪过程中食物营养成分的保护方法
（一）食材加工过程中营养的保护
1.精细挑选和合理储存食物材料。

在烹饪的之前要根据实际情况挑选绿色无公害、新鲜卫生的食材，这样既有利于人体营养的均衡，又有利人体对营养物质的消化吸收。

此外，食材数量的选择要适当，食材要尽可能做到用量适宜，现做现吃。

尤其是水果蔬菜不宜一次性采购大量用来长时间储藏；肉类也不应长时间地冷藏，会降低其营养价值和食用口感。

2.选择合理的清洗方法。

烹饪前清洗食材能够有效地去除食材中的泥沙、寄生虫和微生物等杂质，但是一定要选择合理的清洗方法。

即：先切后洗，避免过多清洗及长时间浸泡食材。

例如，淘米是不可以搓洗和频繁清洗；蔬菜则应该在改刀之前进行清洗，从而减少维生素和无机盐的流失；新鲜的原材料不可用沸水烫洗，防止B1等维生素破坏。

3.合理地切配食物原材料。

清洗后的食材切配，应尽量避免把食物切得过碎过细，块大的材料可以降低食材中的氧化程度。

如果将原料切得过细，食材中的氧化酶与水及空气的接触面积就会增加，从而使易氧化维生素的损失增多。

例如，小白菜在切段炒制后维生素C
的损失率为31%，而切成丝炒制后的损失率则达到51%。

另外，切配中还要避免营养成分的损失。

例如：鱼类的加工需要刮净鱼鳞，但是新鲜的白鳞鱼却可不必刮去鱼鳞，白鳞鱼的鳞片中的脂肪可增加食物
的鲜味，并且其鳞片柔软可食。

因而要保留食材营养成分，必须要掌握科学合理的切配方法。

4.加工食材时还有许多细节应注意。

制作主食时应尽量选用标准面、标准米，淘米的次数要适当，不要搓揉更不要大量用水冲洗，淘米不宜用温热水，煮饭时最好不要丢弃米汤，蒸包子、馒头等面制食品应尽量少碱的加入以避免破坏其所含的维生素。

为了保障菜的营养成分，最好做到随切随炒，至于肉类如果不脏最好不进行洗，需要清洗时应该先洗后切，清洗时不要洗的过分，更不要在切后再洗，这样做可以避免无机盐、蛋白质、有机物、脂肪以及部分维生素溶解于水中而造成损失，否则将会影响菜品的营养价值和食材鲜味，还会因为大量的酶的溢出致使肉的质地变的松软，丧失原有风味。

（二）选择合理的烹调方法，尽最大可能保存食物中的营养成分
1. 掌握恰当的焯水火候。

焯水不但能使蔬菜的味道鲜美、色彩鲜艳，还有助于肉类的去味、排污，并且可以有效地调整菜品的烹调时间。

食物在焯水处理时一定要掌控好时间和火候，这样可以有效地降低营养成分的损失。

焯水后的食材切忌去汁，不然会导致水溶性的维生素大量的流失。

例如：蔬菜中某些氧化酶在50℃-60℃的时侯会促使维生素C被破坏，在80℃时影响则迅速降低。

2.选择合理的食物调味方式。

根据烹饪菜品的基本要求以及食材的基本特点来进行合理的调味。

例如：在沸水烫制蔬菜的过程中加碱会破坏菜中的维生素B和C，炒菜过程中过早加盐会加速营养成分的
氧化和流失。

另外，为了增加菜的口味适当地加入食醋，还可以有效减少维生素的损失，并促进钙等无机盐的溶解，有助于人体吸收。

3.选择合适的烹调法。

为了减少食料中营养成分的损失，应尽量选择科学的烹饪方法，例如蒸、煮、熘、炒、爆等。

这些烹饪方法的加热时间短，可以迅速破坏食材中生物酶的活性，大大降低食材中营养成分的损失。

例如：猪肉切丝，用旺火急炒，维生素B1、B2的损失分别为13%、21%；切成块用文火炖，维生素B1、B2的损失率则分别为65%、41%。

对粮食、肉类最好用蒸、烤的方式，其次是煮，再次才是油炸。

蒸时最好选用盒子蒸，这样不易使汤汁流失掉；烤制时，一是要控制油的温度，因为米面中的赖氨酸和碳水化合物发生反应会产生糖色的物质，如果温度过于高，不仅会降低其美观性还致使赖氨酸失去原有作用，大大降低烘烤制品的蛋白质营养价值；油炸温度不宜过高，否则维生素将会大量地流失。

蔬菜则最好用旺火快炒，其次是凉拌，再次才是焯、煮。

用旺火快炒可使维生素C保存到60%～80%，其原因是：一是可以缩短烹饪时间，减少在炒菜时对维生素C 的破坏；二是可利用油的高温在短时间将食材中的氧化分解酶的活性破坏，减少酶对维生素C的破坏分解，另外，旺火快炒还可减少原料中水分的外溢，既可保持蔬菜色泽、鲜脆，又可防止部分无机盐和维生素和的流失。

4.对食材进行合理的保护。

烹饪菜肴可以采用上浆、挂糊、勾芡等这些最常见也最有效的手段。

这些方式可以在食材表面形成一层保护壳，有效地保持食材的水分和防止营养成分的溢出，避免营养成
分过快氧化，保护维生素和蛋白质原料免高温分解破坏，从而防止菜品中营养成分的流失。

食材中营养成分的保护一直以来都是烹饪过程中的重要课题。

虽然烹饪过程中营养的流失并不能完全避免，但只要在充分了解和掌握食材特性的基础上，选用正确、合理的烹饪方法，就能最大程度地保留食物中的营养物质，保证菜品的营养价值。

合理、科学的烹饪方法，有助于将菜品的口味与营养真正地统一起来，确保烹饪菜品的科学化、健康化。