不良情绪的自我调节方案

不良情绪的自我调节方案

摘要：医学心理学不鼓励人们无限制地任凭情绪反应发展，也不认为“压抑”是适当的方法，但却赞同对于情绪进行适当地控制。论文从自我调节角度，提出一些对不良情绪控制的方案。

关键词：不良情绪；自我调节；方案

不良情绪的控制，需要我们有意识去端正态度、调整情绪，主动多学习心理学、不良情绪控制方面的知识、理论。其中Ellis的理情治疗法、Beck的认知治疗、Meichenbaum的认知行为矫正法这些理性情绪疗法被证明在治疗情绪抑郁、社交恐惧、人际焦虑等过程中发挥了重要作用。还要从实践出发，正确认识不良情绪的成因和存在的广泛性，从心理上积极应对不良情绪的发生。我们要学会对工作、生活进行科学规划和管理，是自主避免不良情绪困扰根本手段。可参考如下方法：

1.遇到使人愤怒的事，应进行“冷处理”，逃离愤怒现场，这样会有助于缓和矛盾，化解愤怒，保持情绪的稳定和行为的理智。美国心理学家费尔德提出了一种控制情绪的有效方法，即“数颜色法”，其操作方法如下：

当你不满某个人或某件事而感到怒不可遏，想要大发脾气时，如有可能的话，暂停手中的工作，独立找个没人的地方，不论是办公室、卧室或是洗手间都可以，做下面的练习：第一，环顾四周的景物，然后在心中自言自语：窗台上是几盆绿色的植物，窗外道路的两旁是红色的花坛，办公室里是棕褐色的桌椅，墙壁是白色的，地毯是深绿色的……这样，一直数到十二，大约数三十秒左右。这种方法适合你不能自主地离开令你生气的现场，例如正在听主管领导的批评或父母大人的教诲，那么你也可以就地进行以上练习。这就是所谓的“数颜色法”。

“数颜色法”的原理是利用生理反应控制愤怒情绪。人们在发怒时，肾上腺素的分泌使得肌肉拉紧，血流速度加快，生理上做好了“攻击”的准备。这时随着愤怒情绪的升高，注意力就转移到了内心的感觉上，理智性思考能力逐渐减少，某些生理功能暂时被削弱。例如，我们气急时，视觉神经不如平时敏锐，周围的一切事物似乎都不存在，全部充斥着不满的情绪，满脑子只是想：他怎么会这样呢?而通过运用“数颜色法”，强迫自己恢复灵敏的视觉功能，使大脑恢复理性思考。所以，当数完颜色时，心情就会冷静一些，再重新考虑如何应付眼前的情况?此种方法尤其适合于暴躁型的人控制自己的情绪。

2.善于疏导宣泄自己的不良情绪。从心理卫生角度讲，过分压抑自己的情绪只会使情绪困扰加重，不利于心身健康；而适度的疏导宣泄可以把不快情绪释放出来，从而使紧张情绪得到轻松，如哭泣、倾诉、剧烈活动等。

记情绪日记法。我们可以在工作间隙，把不良情绪写在特定的本子上，或者网络秘密记事本中，因为这些记录只有自己能够看到，所以我们可以在其中使用任何挑衅的话语——毫无顾忌。当你写下这些文字，你就给自己的想法和感受赋予了正当的理由，并且你还可以过段时间重新翻看，看看再遇到同样情况是否能够更好地处理，积累成功经验，提高控制不良情绪的信心。

找人倾诉法。当我们感到不良情绪对工作的负面影响并想及时克服时，也许通过与同事交谈，或与父母、朋友通电话，从而获取他们的反馈意见，体验到你急需的同情与支持，不再感觉孤立无援，尽快使自己镇定起来。而且俗话讲当局者迷，旁观者清，所以与局外人谈谈会使你从另外一个角度看问题，提供你新的视角，对事物的理解也会更加准确，直接找个人倾听也能使你逐渐地冷静下来。

3.注意力转移法。注意力转移法，对抑郁、沮丧等负面隋绪有很大帮助。当我们情绪不佳时，转移自己的注意力，做些使自己感兴存信息的心理活动同样受情绪和情感的影响。一般来讲，对自己喜欢的事物会毫不费力地记住。对自己经历的往事，凡是能够激起自己强烈情绪体验的记忆便十分准确和清晰；而难以激起自己情绪波澜的，则随时间的久远而逐渐消退。控制情绪就可以利用记忆的这一特点，要捕捉生活中的愉快的、感兴趣的事物，采取积极的联系它形成记忆中稳固的一部分，并尽量使记忆具体到某件事，某个具体的物品上，使以后看到相似的物体就可以引起快乐的回忆，这样有助于我们经常保持愉快的情绪状态，顺利完成工作任务。