青少年田径运动训练

力 量 训 练
一、力量训练的一般要求：
1. 准备活动要充分； 2. 做一些适当的伸展练习； 3. 负重力量练习时的身体姿势； ①一般情况下双脚间距大于肩宽，并取得身体前后的平衡姿势。 ②保持头部和颈部正直，以防因转动头部、颈部和躯干造成的脊椎伤害 4. 呼吸方式； ①在整个练习过程中不要憋气，憋气会阻止血液流向脑部，甚至造成休克。 ②用鼻和口同时呼吸，以防缺氧。 ③在腹中练习中，上举开始时吸气，在最用力的部分短暂屏息，练习完成 时呼气 5. 量力而行。 力量训练开始时要根据自己的实际情况循序渐进地进行，切不可盲目模仿 优秀运动员，或者和训练水平比自己高很多的人“较劲”。这常常会挫伤 运动员的积极性，甚至造成伤害事故。
力 量 训 练
三．力量练习开始阶段使用的重量
1. 重复10次的重量 采用连续重复10次的重量，最后一次恰好能够完成。可以在前几次训练课 中通过不断尝试来决定适宜的重量。
2. 增加重量的时机 一旦运动员可以再一个重量下连续练习超过10重复，这时就可以增加重量。
3. 两种练习方式 有两种主要的力量练习方式，分别产生不同的效果：低重复高强度发展力 量，搞重复低强度发展耐力。
柔韧训练的基本要求
2. 负荷量：在柔韧发展性阶段和保持柔韧性阶段中， 不同关节为达到最大活动范围，其练习的重复次 数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动 范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性 阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复次数还取 决于练习者的年龄和性别。少年练习者在一次课 中练习的重复次数比成年练习者少，女练习者练 习的重复次数比男练习者少。每个练习达到的最 大拉伸状态的持续时间可保持大约10秒钟左右， 动作时间也可稍长。采用静力拉伸练习，当关节 伸展到最大限度时，停留在相对固定位臵的时间 可控制在30秒钟左右。
青少年田径训练基本手段与方法
之身体训练方法
柔韧性训练
柔韧训练方法的分类

动力拉伸：动力拉伸是指通过多次重复某一拉 伸动作练习，使肌肉、肌腱、韧带等软组织逐 渐地被拉长。

静力拉伸：静力拉伸是指通过缓慢的动力拉伸， 将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长。当拉长到 一定程度时保持静止不动，使这些软组织受到 拉长的持续刺激。
力 量 训 练
四．重点发展的部位：腰髋、臀大肌、关节力
量、后群、上肢、躯干力量
力 量 训 练
二．力量训练的频度
1. 每周训练课次数 一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训 练课后休息一天或安排其他性质的练习，保证肌细胞的回复和重建，使肌 肉更强壮。因此，一周的力量训练课可以安排在一、三、五，或者二、四、 六。 2. 每次训练课的组数 取得力量训练最佳效果的训练方式是每个练习重复3~5组，在第5组练习之 后增长力量的效果就显著下降。 3. 每次重复次数 在开始练习时可采用较轻重量，每组重复10次左右（腹部练习除外）。
发展速度有关肌群及关节的训练方法
一．发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做
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功能力和柔韧性
二．发展髋、膝、踝三关节的快速力量和
快速力量耐力
力 量 训 练
力量训练：力量是人体或是身体某部分在工
作时克服阻力的能力。力量是各项目的基本素
质，它是运动成绩提高的前提，可以分为：最 大力量、速度力量、力量耐力。
力 量 训 练
柔韧训练的基本要求
3.间歇时间：柔韧训练间歇时间的基本原则是： 保证练习者在完全恢复的情况下完成下一组练 习。恢复与否可根据练习者的自我感觉来确定， 当其感觉已恢复并准备好做下组练习时便可开 始。此外，练习间歇时间还与练习的部位有关， 做躯干弯曲动作后就应比做踝关节伸展动作后 的休息时间要长。在间歇休息时间可安排一些 肌肉放松练习，或进行一些按摩等。这样做能 为下次练习加大关节活动幅度创造有利条件， 使训练达到更好的效果。
力 量 训 练
速度力量训练：速度力量俗称爆发力，是指肌肉在运动时克服 阻力的能力。速度力量对田径运动成绩起着至关重要的作用。 速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质，具有速 度和力量的综合特征。运动员在完成动作时所用力量越大、时 间越短，所表现的速度力量就越大。 在力量和速度两个因素中，只要其中一个或两个因素提高，速 度力量就得到提高。在实际训练中提高力量相对比提高速度要 容易得多。因此提高速度力量往往采用发展力量的练习，在力 量练习的同时，注意加快动作频率。速度力量的练习方法主要 采用负重或不负重练习两种。负重练习时最重要的是所负重量 要适宜，一般以40~60%重量为佳。练习次数一般为5~10次 *3~6组，组间休息要充分。不负重练习多利用克服自身体重 进行各种跳跃或跑的练习，如跳深、立定跳、多级跳、蛙跳、 单腿跳和跑等。
力 量 训 练
力量耐力训练：力量耐力是指运动时肌肉长时间克服一定 阻力的能力。 由于力量耐力主要依靠有氧供能，所以它的发展不仅依靠 肌肉力量的发展，而且要依靠血液循环、呼吸系统机能的 改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所 需氧气和能源的供给。
练习时负荷强度以本人最大极限负重的20~50%为宜，练 习次数和组数以15~30次*6~10分钟为宜。组间休息时间 2分钟。
最大力量（亦称绝对力量）训练：最大力量是指身体或身体某 部分肌肉克服最大阻力的能力。 最大力量增长主要有两个途径：一是依靠肌肉内协调能力的改 善，即提高神经系统的指挥能力，以运动员更多的运动单位参 与工作，提高肌纤维收缩同步化的程度，提高肌肉群之间的协 调性。二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量。
发展最大最常用的手段是负重抗阻力练习，其效果取决于负荷 强度、重复次数与组数、练习持续时间及组间间歇时间等因素。 符合强度以本人最大极限负重量的65~95%为宜。100%的极限 负荷强度要慎用或少用。练习次数和组数以3~10次*5~8组为宜。 练习持续时间通常以2秒钟完成一个动作较好，组间休息3分钟。
二．新的理解：速度并不主要在跑道上进行，更多的
是靠平时的专门力量训练积累出来的，跑60米只是 一种转化过程或是检查跑。
三．途中跑的技术核心：抬腿、伸髋、扒地
速度训练课的安排
一．课的顺序：准备活动—跑的专项素
质—5-6次6秒全力跑—腰髋力量或弹跳 训练。
二．组织形式：多用追跑.接力等游戏形式，
忌经常记时。
柔韧训练的基本要求
在进行柔韧素质训练时遵循以下几点要求： 1. 负荷强度 2. 负荷量 3. 间歇时间 4. 动作要求
柔韧训练的基本要求
1. 负荷强度：柔韧素质训练一方面反映在用力大小上， 另一方面反映在负重多少上。被动练习多是借助教 练员或同伴的帮助用力逐渐加大，其程度一运动员 的自我感觉为依据。负重的确定也与练习的性质有 关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量可相对大 些，在完成动力性动作时，负重量则应小些。 增加强度应当逐步进行，练习时不可用力过大过 猛，训练强度过大，会造成练习者精神和肌肉的紧 张，必然会影响伸展能力，导致肌肉、肌腱和韧带 等软组织损伤。长时间中强度拉力练习所产生的柔 韧效果优于短时间大强度的练习效果。
柔韧训练的基本要求
4.动作要求：柔韧练习在进行动力拉伸时，一是 要求逐渐加大动作幅度，使肌肉、肌腱、韧带 等尽量被拉长。二是充分利用肌肉退让工作， 使肌肉被逐渐地拉长。柔韧练习在动作的速度 上，一是用缓慢的速度拉伸肌肉，二是用较快 的速度拉伸肌肉。由于训练时多用缓慢速度拉 伸肌肉，而在比赛中又多是以急剧的方式拉伸 肌肉，故在保持柔韧素质阶段可用一些速度较 快的练习，以适应比赛需要。
如何进行肌肉的抻拉练习
一．动静结合，静止对抗6秒。 二．田径运动不同与体操，柔韧性练习必须 要和力量训练结合起来,而不单纯只是为把 肌肉拉开。
三．加强前群、内侧深层肌肉的拉伸。
四．踢腿要结合专项特点。
速 度 训 练
一．传统方法：先进行速度训练,让运动员在身体状态
最好的时候练习速度,穿上跑鞋跑30或60米，后面 再安排一些其它的练习,如下肢力量或弹跳训练。