运动前补糖

运动与补糖
━━━运动营养学
年级2011级
班级体育教育3班
姓名周帅
学号1113403009
糖是人体最重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP合成，糖储备不足将导致运动机体疲劳。

经常从事耐力训练的人，运动肌肉糖原合成酶活性高，酶活化的敏感性高，对胰岛素的敏感性高。

所以，耐力运动员能经常保持较高的肌糖原含量。

肌糖原水平高者，跑步速度快，运动到衰竭的时间延长。

马拉松运动员在训练课后或比赛后肌糖原、肝糖原储量降到低水平，采取高糖膳食和休息能明显加速糖储量恢复。

采用改良的糖原负荷法，赛前糖负荷3天，肌糖原达36克/千克，是正常值2－3倍，肝糖原高达90克/千克。

运动前补糖：
糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识。

人体内糖的储量相对有限,对于65%-80%最大摄氧量强度的运动,持续时间超过60-90min,糖常成为运动能力的限制因素。

当体内肌糖原含量低于临界值(每千克湿肌50 mmol)湿肌或血糖浓度降低到临界值(3·3 mmol/L)常诱发疲劳,运动的强度必然减低或运动终止。

因此,人们对一些超长距离的运动项目,如公路自行车、马拉松跑等超长耐力运动项目在运动前或运动中补充糖的作用早有认识。

90年代以后,随着对糖的研究日益深入,促使人们更进一步去研究和认识营养的模式以使人体内糖储量的水平达到最适应及改善训练能力和运动竞技能力[1]。

因此在运动训练实践上糖和运动能力的关系也不仅限于对那些超长距离的运动专项的认识,更逐渐扩展到一些大强度运动专项的训练甚至比赛的领域。

有些项目运动员为什么要补糖?在比赛的各个时期如何补糖?在补糖时应该注意哪些问题?本文从生物化学和营养学的角度出发,对上面问题一一简单阐述。

1 补糖的必要性
我们知道体内三大营养物质———糖、脂肪、蛋白质均是产生ATP的间接能源。

其中糖和脂肪在于竞技运动来说糖是最重要的能源,它能以无氧方式或有氧方式再合成ATP,脂肪只能以有氧方式再合成ATP。

各种能源物质用不同代谢方式再合成ATP的速率大不相同,因此在参与能量代谢中所维持的运动强度也完全不同。

利用糖作为能量代谢的底物无论是无氧代谢或有氧代谢的方式所产生的ATP 或功率输出均显著高于脂肪。

所以,竞技运动从短至100m跑,长至马拉松跑糖的作用比脂肪重要得多,由于糖在人体内储量相对有限,如果进行较大强度的训练或比赛,为了保证训练的质和量及比赛的良好成绩,在训练或比赛前适度提高机体的糖储备,在比赛后及大运动量训练期间及补充、恢复的糖储量正日益受到重视[2]。

合理的补糖能够提高运动能力,延缓运动性疲劳的出现,还能促进运动或疲劳的恢复。

补糖可直接或通过神经内分泌途径间接调节机体免疫机能,减轻运动性免疫抑制,是一种安全有效的免疫营养手段[3]。

2 补糖及注意的问题
2·1 运动前补糖
2·1·1 比赛前合理摄食糖的必要性
运动员摄食糖低于"适宜"量易于过早出现疲劳,运动前适量的给糖可以提高
运动时糖参与能量能量代谢中占主导地位,蛋白质相对只起辅助作用,代谢的百分率,有利于保持较高的运动强度及较长的运动时间,提高运动能力。

离心性运动易引起肌纤维微细损伤使肌糖原合成能力受到抑制,故重大比赛前应尽量避免进行离心性运动。

2·1·2 比赛前补糖的适应性
并非所有的运动专项均需要在比赛前再补充糖。

高强度以无氧代谢占优势的一些专项,大于80%最大摄氧量强度的有氧代谢为主的专项一般不主张在比赛前专门补充糖,补糖不当反而有损其运动能力。

中等强度的耐力运动在比赛前合理补糖可改善耐力,增加肝糖原和肌糖原储量,延长运动时间30-60 min,但补糖只能延缓疲劳的发生,并不能防止。

运动员禁食6-12 h再比赛,易因糖过早排空而发生疲劳,赛前6 h给予高糖饮食可以促使肝糖原和肌糖原得到充足储存。

所以,从事大强度运动的运动员膳食中保持高糖摄取比例也是十分重要的。

2·1·3 比赛前补充糖的种类、量和时间
赛前最大肌糖原化,即糖负荷法,利用了超量恢复的原理。

这种方法经过多次修改,只适用于超长距离的运动项目。

具体做法是:赛前第7 d至第4 d训练量中等(每天1-2 h),摄糖量中等偏低(日350 g)使肌糖原运动时易排空而运动员仍能接受。

在赛前第3 d至赛前1 d训练量逐渐减少(30-60 min)高糖膳食(500-600 g/d),这样可以使肌糖原浓度高于正常,增加20-40%。

(2)比赛前当日补充糖应视膳食情况而决定,其量约为kg体重1-5 g。

补充糖的时间在赛前2-4 h为宜。

在赛前4 h补充的应为多糖(淀粉类食物),其量可以达到kg 4 g左右。

运动前2h补糖应以液体含糖饮料,以单糖、双糖和低聚糖为宜。

单糖有葡萄糖、果糖。

果糖服用后,必须先在肝脏中转化成为葡萄糖或糖原,引起激素的反应小。

赛前2h补糖的量约为每千克体重1g。

运动前当日补糖对维持最佳运动能力有益。

2·1·4
比赛前补充糖时运动员的适应特点运动员在赛前补糖后的代谢反应不尽相同,取决于运动员的训练状态、个体特点、给糖的类型和量,一些运动员赛前补糖胰岛素反应强,易产生低血糖,该类运动员不宜补充。

2·2 运动中补糖
运动中补糖的作用主要有两个方面: (1)补充大脑能量供应的不足。

(2)维持红细胞正常生理动需要。

外源性或口服葡萄糖有助于节省肌糖原和防止机体糖储备过快的耗尽是非常重要的。

在马拉松跑等超长运动项目中主要补充一些运动饮料。

单次大强度运动不需要专门补充糖。

2·3 运动后补糖
以往对运动后补糖缺乏认识,认为只要正常进餐即可[4]。

20世纪90年代对这一问题有了崭新的见解,运动后合理的营养对恢复期极为重要。

在各次运动的恢复期内,对营养的迫切要求仅仅在运动后几h而不是几d,糖是促进运动后恢复过程的一种重要物质。

(1)补充等量果糖肝糖原合成率比葡萄糖快3·7倍; (2)运动后摄食葡萄糖的同时摄食果糖有利于恢复; (3)高糖膳食有利于恢复; (4)
运动后及时补充水和钠是非常重要的,钠能促进肠吸收葡萄糖及水; (5)在糖原大量排空的前提下运动后应立即补液体至少每kg体重0·7 g, 24 h内应补充糖每kg体重9-16 g可保证机体恢复糖储量; (6)补充淀粉或葡萄糖恢复速度最快,心肌、骨骼肌、快肌、慢肌、肝脏,恢复速度逐渐减慢。

最好补充蔗糖,因为含有葡萄糖和果糖,口感较好。

壳聚糖能促进大强度训练中糖原合成,同时对于运动后免疫机的提高,抑制大强度训练后机体产生的自由基对机体的危害也有一定的作用,故也能给运动员一定量的摄取。

有证据显示:训练或比赛的前、中、后摄入合适量的糖类食物有助于延迟糖原的耗竭[5]。

并建议运动员在比赛中每小时摄入30-60 g糖,以及600-1200ml液体。

赛后即刻进食50 g糖,此后每次
1-2 h间隔补充50 g糖(24 h糖的总量可达到600g),即每kg体重补充9-10 g 糖。

为了避免因为补糖导致血糖浓度升高而引起的胰岛素反应,现代研究越来越偏向补充FDP和低聚糖以及含有它们与一些复合无机盐的运动饮料,在运动饮料的选取上,应综合考虑适合渗透压(250-370φ100),适当的糖浓度((8% )以及理想的可转运糖的组合(2-3种)[6]。

补糖在运动中的应用已经越来越广泛,并越来越受到重视。

现在许多教练员已经把合理的补糖纳入运动员的训练和竞赛计划当中,不管这种运动是耐力运动还是大强度间歇性的运动。

限制有氧运动能力的主要因素是运动肌利用氧的能力，即氧耗速率。

改善呼吸循环系统运输氧和运动肌利用氧是这类项目首要解决的问题。

为此，少用脂肪供能是提高有氧运动能力的重要因素，其理由是：产生等量ATP时，用脂肪供能时批用糖供能多消耗氧量10%左右。

研究证明，促进脂肪参与供能的因素有：①应激和精神紧张，②饥饿。

为了减少运动时脂肪利用量，更多地利用高功率输出的糖供能，耐力性项目运动员在重大比赛前应当尽量控制情绪。

吃糖能抑制脂肪分解，减少肌肉吸收和氧化脂肪酸，建议运动员在赛前30-60分钟时食用少量糖。