解读 《控制愤怒》 脱水精华版
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解读《控制愤怒》脱水精华版
几乎人人都体会过那种被愤怒包裹着的感觉,你整个人都要炸了,但除了生气什么都做不了,什么都不想做。其实,愤怒不光会影响心情,它还会危害健康,严重的还会影响我们的人际关系,甚至造成一连串的恶性事件。比如说有的人啊,一点就着,经常因为一点小事就对家人发火,只要他在家里,家人就战战兢兢的如履薄冰,最终落得个离婚的收场。还有的人工作上遇到不顺心的事情,明明很生气,却不能当众发火,白天呢,把自己憋到内伤,晚上又气的睡不着,更有甚者,第二天带着怒气开车上班,结果出了交通事故,成了怒路一族。这种情况在生活中并不少见,怎么控制愤怒,让自己少生气不生气呢?这就是今天这本书的主题。这本书的作者是美国著名心理学家阿尔伯特艾利斯,他被称作理性情绪行为疗法之父,也是认知行为疗法的鼻祖。有学者认为,爱丽丝是自罗曼医德以来,心理治疗学派唯一创建了自己理论体系的心理学家。爱丽丝1913年出生在美国匹兹堡,是三个孩子中的长子,但他从小家庭氛围就不好,父亲常年在外经商,对他很少关心,母亲感情冷漠,喜欢说话,但从不倾听,而且父母的关系啊向来很差,在爱丽丝12岁那年,他们还离了婚,这样的家庭氛围,让爱丽丝从小就对人的心理活动充满兴趣,但是她一开始的理想并不是成为一名心理学家,而是成为一名伟大的小说家,可惜这理想很丰满,现实很骨感,直到28岁,爱丽丝写出的一大堆作品都没有发表,到是一篇关于性的文章,不仅让他获得了很多关注,还让他被很多朋友当成这方面的专家,向他寻求专业的建议,爱丽丝这个时候才意识到,其实自己啊,像喜欢文学一样,喜欢心理咨询。于是,他进入哥伦比亚大学攻读心理学硕士学位,并在后来创立了备受推崇的理性情绪行为疗法,今天的这本控制,愤怒讲的就是如何用理性情绪行为疗法来控制愤怒,这种不良情绪。我会通过三个问题来为你解读这本书,第一,我们通常控制愤怒的方式,为什么不可取?第二,如何运用理性情绪行为疗法来改变信念,控制愤怒,第三,哪些具体的方法可以控制愤怒?咱们先说第一个问题啊,我们通常控制愤怒的方式,为什么不可取?提到愤怒管理,有的人脑子里啊,可能会冒出这样一句话啊,听了很多道理,但依然过不好这一生。的确,我们平时能听到很多控制愤怒的方法,其中啊一些还互相矛盾,有的教你啊,愤怒的时候要发泄,有的教你不能发泄,要忍让,还有的教你生气的时候啊,要离开让你生气的环境,冷静下来。但爱丽思认为这些方法都不可取,因为他们都不
能真正帮我们解决问题,有些方法即便能一时压下怒火,却也不是长久之计,所以这本书的一开始,他先向我们指出了控制愤怒的三大误区,我们一个个来看啊。
第一个误区是发泄,可以控制愤怒,这个观点主要来自弗洛伊德的精神分析理论,这一派的咨询师认为,如果有了愤怒情绪,又不发泄出来,经过一段时间的积累,会聚集形成负面能量,如果郁积的愤怒没有表达或者释放出来,就会导致疾病或情绪困扰,所以,精神分析师会建议你,如果愤怒,一定要直接表达,立即发现,以免留存在心里,给自己造成伤害。但爱丽思认为,发泄愤怒不仅没有帮助,还有可能对我们造成更大的伤害。一方面,愤怒会触发某种内在机制,导致动脉损伤,很有可能引起心脏病,另一方面,不管在言语还是行动上发泄愤怒,对方都不会无动于衷,如果对方也直接地表达愤怒,就非常有可能导致更多的愤怒和暴力。第二个误区是生气的时候要暂停一下,有一种愤怒管理的方法是在你愤怒的时候先默数20秒,或者出去走走哎,来缓解愤怒,埃利斯认为这种方法并不是完全不可取,他的确可以让人冷静下来,从而避免伤害自己,伤害他人。但是,作为一种长期的愤怒管理策略,暂停策略也有两个明显的弊端,第一,他会让你回避情绪问题,不去学习真正有效的情绪管理的方式,第二,他会继而让你逃避问题本身,而不是去解决它,比如啊,你和你的爱人吵架了,如果你只是一味的暂停出去走走,或许在一定程度上,愤怒的情绪是能被缓解,但是问题还在那儿啊。并没有得到真正的解决呀,第三个误区是洞察过去可以控制愤怒,我们每个人的成长都不可避免地受到环境和过去经历的影响,比如同样是看到有人虐待孩子,那些曾经被虐待过的人一定会比没有过这种经历的人更容易愤怒,所以有一些咨询师认为,洞察过去的经历,可以帮来访者找到现在愤怒的原因,但爱丽丝认为,这种探索可能很有趣,也会让你更加了解自己,但只是帮你找到愤怒的原因而已,并不能真正帮你不生气。他举了一个例子,就像你请了一个教练学习打网球,教练说你握拍的角度不对,击球的姿势呢,也不够灵活,然后你们花了好几个月,弄清楚你握拍的姿势和姐姐学的击球的姿势是在体育馆和同学学,这会对你学习打网球有帮助吗?当然不会。好了,这就是我为你讲述的第一个问题,为什么很多常见的控制愤怒的方法都是不可取的,那么什么样的方法才是可取的呢?这就是我要讲的第二个问题,也是这本书的重头戏,如何运用理性情绪行为疗法来改变信念,控制愤怒,在讲这个问题之前啊,我们先来了解一下什么是理性情绪行为疗法。理性情绪行为疗法,也叫ABC疗法,在这个理论中,A代表发生的具体事件也就是发生了什么,B代表我们对这个事件持有的观念或信念。也就是我怎么想。C代表事件发生后,我们的情绪反应和行为结果也就是我怎么做。我借用书中的一个例子啊,来具体讲解一下ABC疗法
这个例子啊,贯穿这本书的始终,我们之后还会多次提到,假设你有一个朋友,我们暂且叫他杰克啊,杰克说好了要跟你合租一套公寓,可以跟你平摊所有的费用,但条件是你得负责订公寓的装修。还得把家具配好,你同意了,花了不少功夫装修、买家具,最后节课跟你说,我不租了。这个时候你的反应大概是非常愤怒,在这个例子当中,杰克答应和你租房又变卦了,就是ABC理论中的a,也就是具体发生的事件,而你很愤怒,就是这个理论中提到的C事件造成的结果,简单来说,你因为杰克临时变卦,放了你鸽子而感到愤怒,听起来理由充足,一点毛病也没有,这种情绪反应平时也很常见。但是艾利斯认为,我们通常忽略了在事件a和结果C之间其实还有一个重要的变量B,也就是我们的信念体系。
我们每一个人啊,都有一套属于自己的信念体系,并且运用它对周围的人和事儿做出评价,比如杰克答应了一起租房,又变卦了,如果你的信念体系认为杰克言而无信糟糕透了,那你一定会非常生气,但如果你的信念体系认为,虽然杰克变卦,这件事给你带来了一些麻烦,但是你重新找一个人合租也不是什么难事,二啊,你的心情就会相对好很多,所以爱丽丝认为,最终决定我们情绪反应的并不是事件,而是事件乘以信念。我们改变不了具体发生什么,但是我们可以改变自己看待世界的方式,也就是信念体系,美国前总统罗斯福的妻子埃莉诺罗斯福说过一句名言,别人想要让你觉得自惭形秽,但也要你同意才行,这也是理性情绪行为疗法的核心观点。导致你愤怒的不是别人,不是具体发生了哪件事儿,而是你自己,准确的来说,是你的信念。既然信念是决定我们是否愤怒的最关键因素,那么,如何改变我们的信念也就成了理性情绪行为疗法的重中之重,在这里,爱丽丝把信念分为理性信念和非理性信念两种。理性信念啊,一般符合现实,能够使我们自己感到愉快而非理性信念的,常常会对现实世界有所曲解,比如绝对化、以偏概全或者非黑即白等等,这些信念会给我们带来一定的情绪困扰,比如啊,我有时快乐,有时候不快乐,这就是一个理性信念,而我必须每时每刻都感到快乐,就是一个非理性信念。有四种非理性信念很容易让我们愤怒,第一是你这样对我太糟糕了,第二是我无法忍受你这种不负责任的行为,第三是你不应该不可以这样对我,第四是你不应该也不可以这么做,但你还是这样做了,因此你是个坏人,要受到严厉惩罚。这四种非理性信念都包含了同一个潜在的信念,那就是他人必须如何,艾利斯认为,这些信念意味着我们希望别人满足我们的所有期待,那么一旦期待无法得到满足,我们就很容易生气了。比如,杰克答应和你租房,又放你鸽子,如果你以为杰克必须履行承诺,否则就是不负责任,你就很容易愤怒。所以,要想从根本上控制愤怒,就得转变信念,把容易导致愤怒的非理性信念转变为理性信