(完整word版)健美健身各部位训练动作详解及图示

健美训练动作详解

胸部

平卧推举

上斜推举

上斜飞鸟

下斜推举（即在下斜凳上做杠铃卧推）

下斜哑铃推举（即在下斜凳上做哑铃推举）

平卧飞鸟

器械夹胸

二头杠铃托臂弯举

内弯举（肘部靠住大腿内侧）

锤式弯举

杠铃立姿弯举

哑铃托臂弯举（单手握哑铃做，同杠铃托臂弯举）交替弯举

反式弯举（即手背向前握杠铃做杠铃立姿弯举）

三头

重锤下压

哑铃臂屈伸（建议用双手做，节省时间，且保持平衡）

平卧窄握推举

仰卧杠铃臂屈伸

俯身臂屈伸

背部颈前下拉

俯身杠铃划船

坐姿器械划船

肩部

颈前杠铃推举（或肩上哑铃推举）（或颈后杠铃推举）

坐姿侧平举

杠铃前平举

腿部深蹲（建议用史密斯架做）

腿举

腿屈伸

俯卧腿弯举

俯卧挺身

腹部仰卧起坐

悬垂举腿（悬挂或肘部支撑）

仰卧举腿

坐式缩腿

哑铃体侧屈