人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式

基础代谢与一日所需热量及有关计算公式

什么是基础代谢率BMR？

从起床张开眼睛那一刻，身体就会开始燃烧能量，包括你刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等，都会消耗卡路里能量，而这些最基本的热量，并非“基础代谢”。基础代谢（basal metabolism,BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。

BMR可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关係。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。

基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。

可通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。

一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供一天所需的热量，人体充满活力。为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多，却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?

这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足够的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪，囤积起来。所以，想要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。当你确定自己是个标准体重过胖、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量，进而控制计算饮食摄取热量。

男性和女性的基础代谢率及一日所需热量计算方式有所不同，主要是因为男

生女生在一些身体的特别组织上，有极大的差别。而且，每个人会依照身高、体重、年龄的不同，而算出不一样的基础代谢率。

基础代谢率计算公式：

女性：655 ＋（9.6×体重）＋（1.7×身高）－ (4.7×年龄)

男性：66 ＋（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）

例如：

W小姐体重55公斤，身高165公分，年龄21岁，她的每天基础代谢率（BMR）是：

655+（9.6×55）＋（1.7×165）－（4.7×21）＝655 +528 +280.5－98.7 = 1364.8千卡。

L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率（BMR）是：

66＋ (13.7×80) ＋（5.0×180）－（6.8×24）＝66＋1096＋900－163.2＝ 1898.8千卡。

接下来，就要利用算出来的基础代谢率，进一步算出每日所需热量。

一日所需热量计算公式：

一日所需热量＝基础代谢率×工作生活类型数值。

以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。

☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人：1.2；

☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人：1.3；

☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人：1.5；

☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人：1.7；

☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人：1.9。

仍以上面W小姐为例:

W小姐的基础代谢率（BMR）是：1364.8千卡，她长时间坐在电脑前面工作，很少运动，所以选择 1.2。因此，她的一日所需热量＝1364.82×1.2＝1637.76千卡。

L先生的基础代谢率（BMR）是：1898.8千卡，而L先生习惯每周运动跑步

三天，工作量不算大，他选择 1.5 因此，他的一日所需热量＝1898.8×15＝2848.2千卡

通过这些算出来的卡路里热量，就可以知道自己一天该摄取多少热量，或是吃进过多热量后，要多运动来消耗掉这些热量，如此一来，才不会让自己的体重在糊里糊涂的情况下越积越多。

有了正确的基础代谢率后，可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热量，再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量，若是要进行减重计划时，每天摄取的热量比消耗的热量减少500卡的话，这样一个月下来可减少15000卡的摄取，大约可减去2公斤左右的体重，因此基础代谢率可以说是减重计划的基础，也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，在减重时就会吃很大的亏，将来体重增加的机会一定比别人大。

一般而言，一个成年人的正常基础代谢热量如下：

成人每日需要的热量，男性： 9250～10090 千焦耳，女性：7980～8820 千焦耳。

注意：每日由食物提供的热量应不少于 5000～7500 千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

相当于大米500克（1755千焦耳），200克瘦猪肉（286千焦耳），鸡腿100克（260千焦耳），70克鸡蛋（红皮）（120千焦耳），250克草鱼（560千焦耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500克酸奶（350千焦耳）。

焦耳是功的单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。

作功可以产生热，卡是热量的单位

1卡＝4.2焦耳 1焦耳等于1/4.2卡＝0.2391卡

1千焦耳等于1/4.2大卡＝0.2391大卡

就人体能量消耗来说，人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括：基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。基础代谢是指人体为了