人体基础代谢与一日所需热量及有关计算公式

基础代谢与一日所需热量及有关计算公式什么是基础代谢率BMR？从起床张开眼睛那一刻，身体就会开始燃烧能量，包括你刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课的精力等等，都会消耗卡路里能量，而这些最基本的热量，并非“基础代谢”。

基础代谢（basal metabolism,BM）是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基本代谢率是一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡数，主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。

简单来说，若你的基本代谢率是1200卡路里，而你整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，这天便会消耗1200卡路里。

BMR可以代表人体细胞的代谢能力。

细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，因此BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关係。

基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。

基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变，几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率的高低，但是它会随著年龄的增长而有逐渐下降的趋势，一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定。

可通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。

一天当中吃进去的食物中含有的卡路里，为提供一天所需的热量，人体充满活力。

为什么有些人常常大吃大喝，就是不见他们变胖长肉?可是有些人吃不多，却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?这个重要的关键就在于你每日摄取的热量多于每日需要的热量，又没有足够的运动量来消耗多余热量，因此，它当然只好转化为脂肪，囤积起来。

所以，想要减肥的人，千万不能不知道卡路里热量计算方式。

当你确定自己是个标准体重过胖、需要减肥的人时，接下来就要开始学会计算自己的一日所需热量，进而控制计算饮食摄取热量。

男性和女性的基础代谢率及一日所需热量计算方式有所不同，主要是因为男生女生在一些身体的特别组织上，有极大的差别。

而且，每个人会依照身高、体重、年龄的不同，而算出不一样的基础代谢率。

基础代谢率计算公式：女性：655 ＋（9.6×体重）＋（1.7×身高）－ (4.7×年龄)男性：66 ＋（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）例如：W小姐体重55公斤，身高165公分，年龄21岁，她的每天基础代谢率（BMR）是：655+（9.6×55）＋（1.7×165）－（4.7×21）＝655 +528 +280.5－98.7 = 1364.8千卡。

L先生的体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率（BMR）是：66＋ (13.7×80) ＋（5.0×180）－（6.8×24）＝66＋1096＋900－163.2＝ 1898.8千卡。

接下来，就要利用算出来的基础代谢率，进一步算出每日所需热量。

一日所需热量计算公式：一日所需热量＝基础代谢率×工作生活类型数值。

以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。

☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人：1.2；☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人：1.3；☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人：1.5；☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人：1.7；☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人：1.9。

仍以上面W小姐为例:W小姐的基础代谢率（BMR）是：1364.8千卡，她长时间坐在电脑前面工作，很少运动，所以选择 1.2。

因此，她的一日所需热量＝1364.82×1.2＝1637.76千卡。

L先生的基础代谢率（BMR）是：1898.8千卡，而L先生习惯每周运动跑步三天，工作量不算大，他选择 1.5 因此，他的一日所需热量＝1898.8×15＝2848.2千卡通过这些算出来的卡路里热量，就可以知道自己一天该摄取多少热量，或是吃进过多热量后，要多运动来消耗掉这些热量，如此一来，才不会让自己的体重在糊里糊涂的情况下越积越多。

有了正确的基础代谢率后，可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热量，再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量，若是要进行减重计划时，每天摄取的热量比消耗的热量减少500卡的话，这样一个月下来可减少15000卡的摄取，大约可减去2公斤左右的体重，因此基础代谢率可以说是减重计划的基础，也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。

基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此代谢率低的人，在减重时就会吃很大的亏，将来体重增加的机会一定比别人大。

一般而言，一个成年人的正常基础代谢热量如下：成人每日需要的热量，男性： 9250～10090 千焦耳，女性：7980～8820 千焦耳。

注意：每日由食物提供的热量应不少于 5000～7500 千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

相当于大米500克（1755千焦耳），200克瘦猪肉（286千焦耳），鸡腿100克（260千焦耳），70克鸡蛋（红皮）（120千焦耳），250克草鱼（560千焦耳），500克牛奶（270千焦耳），50克色拉油（450千焦耳），100克毛豆（250千焦耳），500克蔬菜（140千焦耳），500克水果（350千焦耳），500克酸奶（350千焦耳）。

焦耳是功的单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，你的手做工啦，作了一焦耳的功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。

作功可以产生热，卡是热量的单位1卡＝4.2焦耳 1焦耳等于1/4.2卡＝0.2391卡1千焦耳等于1/4.2大卡＝0.2391大卡就人体能量消耗来说，人体的能量消耗不只是我们每天能看得见的体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占的比例并不大。

成人的能量消耗主要包括：基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。

基础代谢是指人体为了维持生命，身体各个器官进行最基本的生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的张力及腺体活动等所消耗的最低能量，基础代谢消耗的能量相当惊人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗的70%，食物热效应消耗占10%，体力活动约消耗20%。

基础消耗即使在睡觉时也可保持基本不变，那么吃与不吃宵夜都不会影响基础消耗量。

其次，作为每日能量摄入总量是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其危害是不科学的。

如果一日三餐已摄入足够的能量，那么再吃宵夜就肯定是超量了。

因此，合理控制好总的能量摄入，就算是分成多餐都没问题，宵两次夜也不会对增加体重有太大的风险。

第三，正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有关，比如，最标准的三餐比例要求是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，考虑的主要因素是午餐既要补充早餐后工作消耗的不足，又要为下午工作消耗做好准备，但是现代人的生活习惯有较大的改变，很多人不吃早餐直接吃午餐，而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜，自然会出现很多人有宵夜的习惯。

虽然传统的饮食方式不主张这种改变，但是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不是行得通的办法。

因此，不能仅仅因为有了饮食习惯的改变，就认为必定导致不良后果，宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的绝对因素。

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡（女子）18- 30 岁14.6 ×体重（公斤） + 45031- 60 岁8.6 ×体重（公斤） + 83060岁以上10.4×体重（公斤） + 600体力活动所需要的热量体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的基本热量 x 活动强度系数生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）睡眠 2.7 穿脱衣 7.0 广播体操 11.6 自习 3.5午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 听课 3.4坐着休息 3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠 16.6 写字 4.7站着休息 4.0 吃饭 5.0 双杠 18.2 看书 3.6坐着说话 4.6 上下楼梯 18.6 爬绳 14.1 整理书信 7.5 站着说话 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 开会 4.3下棋扑克 4.2 扫地 11.4 排球 13.7看电影视 3.4 拖地板 11.7 篮球 19.0擦窗 8.3 健身操 12.3整理家务 8.9 剧烈跑步 23.6散步 6.2 自行车 12.6走路 11.3 桌球 7.4唱歌 9.3跳舞 13.0点心类每份含热量：80大卡主食类每份含热量：80大卡，糖类：18公克，蛋白质：2公克，脂肪：0公克干饭 1/4碗水饺皮 4片稀饭 1/2碗 100 云吞皮 7片面条 2/5碗芋头 4/5碗面线 3/2碗 57 马铃薯(块) 3/4碗米粉 3/5碗马铃薯片片 14 速食面 3/2碗 69 蕃藉(白心) 1碗速食米粉 2/5碗蕃藉(红心) 1碗 138 葱油饼 1/4片 37 玉米 3/2碗馒头 1/3个玉米(浆罐头) 2/5碗烧饼 1/3个玉米(粒罐头) 7/l0碗全麦面包 1片莲子(干) 12粒土司(白) l片绿豆 1/2碗萝卜糕 1片冬粉 7/l0碗猪血糕 l片 45 红豆 6/10碗包子皮 4个黄豆 1/5碗咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。

再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀，就能得心应手减肥瘦身了。

一、两周瘦身4大步骤1：闻──让自己浸淫在浓郁的咖啡香里，据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。

2：品──饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶)，咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧；下班时不妨再一杯黑咖啡，配合步行。

一般每天4杯是理想的减肥量，但注意：过量就会影响健康及睡眠。

3：运动──饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走10-15分钟，拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。

4：按摩──用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。

在容易囤积脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。

二、加强版瘦身4要诀1：浅度烘培最有效──烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量，温度超过178°C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁，但咖啡因的含量却很少。