男士运动减肥计划
爸爸减肥恢复活力的瘦身计划
爸爸减肥恢复活力的瘦身计划现代生活的快节奏和不良饮食习惯使许多人陷入肥胖的困境，包括我的爸爸。
为了改善他的体重和身体健康，我特别为他设计了一个减肥计划。
以下是爸爸恢复活力的瘦身计划的详细描述。
1. 确定目标在开始任何减肥计划之前，明确目标是非常重要的。
爸爸的目标是减掉15公斤的体重，并改善他的身体健康状况。
我和爸爸商定了一个合理的时间框架，以便他可以逐步达到目标。
2. 饮食调整饮食是减肥的重要因素之一。
我们决定采用健康均衡的饮食方案，控制热量摄入并摄取足够的营养。
爸爸每天的饮食计划包括以下内容： - 控制碳水化合物的摄入量，主要以全谷物和高纤维食品为主。
- 增加蔬菜和水果的摄入量，以提供丰富的维生素和矿物质。
- 适量摄入优质蛋白质，如鱼、鸡肉和豆类。
- 避免高脂肪和高糖食品的摄入，如糖果、糕点和炸食。
- 控制饮食的时间，避免晚餐过晚，并每天保持规律的进食时间。
3. 饮水习惯饮水对减肥和身体健康至关重要。
爸爸每天要喝足够的水，避免饮料中的添加糖分和卡路里。
我鼓励他每天喝8杯水，并在饭前饮用一杯水，以减少进食量。
4. 运动计划运动是减肥的关键组成部分。
我为爸爸设计了一个适合他的运动计划，既能燃烧脂肪又能增强身体素质。
爸爸的运动计划包括以下内容： - 快走或慢跑：每天早晨或晚上进行30分钟的快走或慢跑，提高心肺功能和燃烧脂肪。
- 健身训练：每周三次进行全身性的健身训练，包括力量训练和有氧运动，帮助塑造身体线条和增强肌肉力量。
- 活动增加：鼓励积极参与家庭活动，如散步、打球或做家务，增加日常活动消耗的能量。
5. 睡眠养成充足的睡眠对于减肥和恢复活力至关重要。
爸爸每天要确保7-8个小时的睡眠，并保持规律的睡眠时间表。
睡眠不足会增加食欲和促进体重增加，因此良好的睡眠习惯对于爸爸的减肥计划至关重要。
6. 健康监控每周定期监测身体指标对于了解爸爸的减肥进展非常重要。
我们将定期测量爸爸的体重、腰围和体脂肪含量，并记录在每周报告中。
男生晚上减肥运动
男生晚上减肥运动晚上是一个很多人都有时间进行运动的时候，尤其是对于上班族来说，晚上是放松身心的好时机。
而对于想要减肥的男生来说，晚上也是一个很好的减肥运动时间段。
那么，男生晚上应该如何进行减肥运动呢？接下来，我将为大家介绍一些适合男生晚上进行的减肥运动。
首先，晚上进行有氧运动是一个不错的选择。
有氧运动可以有效地消耗体内的脂肪，提高新陈代谢，促进血液循环，对于减肥效果非常显著。
男生可以选择慢跑、快走、游泳等有氧运动方式，每次持续30分钟以上，可以有效地燃烧体内的脂肪，达到减肥的效果。
其次，晚上进行力量训练也是很重要的。
力量训练可以增加肌肉的质量，提高基础代谢率，从而在休息时也能够消耗更多的热量。
男生可以选择哑铃、杠铃、引体向上等力量训练项目，每周进行3-4次，每次持续40-60分钟，可以有效地塑造身材，提高身体的代谢水平。
此外，晚上进行瑜伽也是一个不错的选择。
瑜伽可以帮助男生放松身心，缓解一天的工作压力，同时也可以帮助调节内分泌，促进新陈代谢，对于减肥效果也是非常显著的。
男生可以选择一些针对减肥的瑜伽动作，如战士式、倒立式、平衡式等，每天进行20-30分钟，可以有效地消耗体内的脂肪，塑造身材。
最后，晚上进行有氧运动和力量训练的结合也是一个很好的选择。
男生可以选择跑步后进行一些简单的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每天进行30分钟左右，可以全面提高身体的代谢水平，加速减肥效果。
总的来说，男生晚上进行减肥运动是一个很好的选择，可以有效地消耗体内的脂肪，提高新陈代谢，塑造健康的身材。
但是在进行减肥运动时，一定要注意适度，避免过度运动导致身体受损。
希望以上介绍的减肥运动方式可以帮助到有需要的男生朋友们，让大家都能够拥有健康、健美的身材。
男士减肥计划
男士减肥计划引言如今，肥胖已成为全球范围内一种严重的健康问题。
肥胖不仅影响外貌，还与多种慢性疾病的发生密切相关。
减肥对于男性来说同样重要，不仅可以改善身体形象，还能帮助降低患疾病的风险。
本文旨在为男士提供一套科学有效的减肥计划，帮助他们达到理想的体重和健康状况。
1. 设定目标在开始减肥计划之前，设置明确的减肥目标是非常重要的。
减肥目标应该是具体、可衡量和可实现的。
例如，目标可以是减去10公斤的体重，在3个月内完成。
2. 饮食调整饮食是减肥的重要因素之一。
以下是一些男士减肥计划中应注意的饮食调整：•控制总热量摄入量：计算每日所需的热量摄入量，并控制在这个范围内。
过多的热量摄入会导致体重增加。
一般来说，每日热量摄入量应在1500-2000千卡之间。
•增加蛋白质摄入：蛋白质有助于增加饱腹感并促进肌肉生长。
在每餐中包含一定量的瘦肉、鱼类、豆类和蛋类是很有益处的。
•减少碳水化合物摄入：过多的碳水化合物摄入会导致体重增加。
尽量减少精加工食品和糖分的摄入，选择高纤维和低GI（血糖指数）的碳水化合物食物。
•控制脂肪摄入：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼油。
避免高脂肪和高胆固醇的食物。
3. 锻炼计划除了饮食调整，适当的锻炼是减肥计划中不可或缺的一部分。
以下是一些男士减肥计划中的锻炼建议：•有氧运动：有氧运动有助于燃烧脂肪和增加心肺功能。
选择跑步、骑车、跳绳等有氧运动，并保持每周至少150分钟的运动时间。
•肌肉训练：肌肉训练可以增加基础代谢率，促进脂肪燃烧。
每周进行2-3次肌肉训练，包括举重、俯卧撑和卧推等动作。
•增加日常活动量：尽量减少久坐，增加日常活动量。
例如选择走楼梯代替坐电梯，步行代替开车等。
4. 建立良好的生活习惯除了饮食和锻炼，建立良好的生活习惯也是减肥成功的关键。
•保持充足的睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢和食欲调控。
每晚保持7-8小时的充足睡眠。
•减压和管理压力：长期的压力与饮食和体重之间存在联系。
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划
男士健身房减肥训练计划如下：
1. 热身阶段：5-10分钟的跑步或骑车，目的是增加心跳和体温，准备进入下一轮训练。
2. 快速有氧运动1：10-15分钟的高强度、有氧运动，如跑步、划船或椭圆机。
这有助于燃烧脂肪和消耗卡路里。
3. 重量训练1：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这样训练可以增加
肌肉质量，同时也能够燃烧更多脂肪。
4. 快速有氧运动2：10-15分钟的高强度、有氧运动，如踩踏
车或跑步机。
尽可能达到最大心率，燃烧更多脂肪。
5. 重量训练2：使用哑铃或器械进行重量训练，重复8-12次。
每个机器或器械之间休息1分钟，完成3-4组，这有助于增加肌肉
质量并进一步消耗卡路里。
6. 冷却伸展：5-10分钟的渐进式跑步或骑车，然后逐渐降低
速度，并做一些伸展动作来协助肌肉恢复。
注意事项：
1. 您应该尽量在减肥前咨询医生。
2. 一周进行3至5次训练。
3. 尽量避免过度用力，以免导致肌肉受伤。
2024年男士健身房减肥训练计划(2篇)
2024年男士健身房减肥训练计划第一部分：健身前的准备阶段（一周）在开始健身训练之前，需要做一些准备工作。
这个阶段的目标是为后续的训练打下基础，提高体能和准备好心理状态。
周一至周三：有氧训练在这个阶段，主要进行有氧运动，以提高心肺功能和燃烧脂肪。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等有氧训练项目，每次持续30分钟至1小时，强度适中。
周四至周五：力量训练在这两天，进行基础的力量训练，以增强肌肉和塑造身材。
可以选择哑铃、杠铃等器械，进行深蹲、卧推、引体向上等动作。
每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
在练习过程中，要确保姿势正确，并逐渐增加重量和难度。
周六：休息日在训练计划中，留出一天用于休息和恢复。
可以进行轻度的有氧运动，如散步或瑜伽。
第二部分：全面的健身计划（四周）经过前期的准备阶段，现在可以开始全面的健身训练计划。
这个阶段主要包括有氧训练、力量训练和饮食管理。
周一至周三：有氧训练在这三天，保持每天进行30-60分钟的有氧运动。
可以选择跑步、踏步机、划船机等项目。
逐渐增加运动时间和强度，让身体适应有氧运动的负荷。
周四至周五：力量训练在这两天，进行力量训练来增强肌肉群。
每个训练日选择不同的肌肉群进行训练，如胸肌、背肌、腿部肌肉等。
可以进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周六：有氧训练+核心训练在这一天，进行有氧训练和核心训练。
有氧训练可以选择慢跑、骑自行车等项目，每次持续30分钟至1小时。
核心训练可以选择平板支撑、仰卧起坐等动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟。
周日：休息日在训练计划中，保留一天作为休息和恢复的时间。
第三部分：饮食管理除了健身训练，合理的饮食管理也是成功减肥的关键。
在减肥期间，需控制热量摄入，并确保获得充足的营养。
以下是一些建议：1. 控制碳水化合物的摄入量，尤其是精加工的碳水化合物。
选择全谷物食品，如燕麦、糙米等。
男士减肥计划
男士减肥计划
男士减肥计划可能因个人情况而异，但重要的是要遵循以下公式：
热量摄入＜热量消耗
1. 调整饮食
- 控制热量摄入。
建议减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加
高纤维、低热量、低脂肪食物的摄入。
- 增加蛋白质摄入。
适当增加蛋白质的摄入可以帮助提高饱腹
感和代谢率。
- 定时进餐。
每天保证规律进餐，避免饥饿和暴饮暴食。
2. 增加运动量
- 选择合适的运动。
跑步、游泳、骑车等都是很好的运动方式，可以锻炼全身肌肉。
- 坚持锻炼。
每周至少锻炼三次，每次训练40分钟以上。
3. 减少压力
- 建立健康的生活习惯。
保证足够的睡眠，避免过度疲劳和压力。
- 学会放松自己。
可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解压力。
4. 寻求专业帮助
- 运动教练或健身指导员可以提供有效的减肥建议。
- 营养学家可以帮助你制定合理的饮食计划。
重要的是要根据个人情况制定个性化的减肥计划，并耐心坚持
执行。
减脂一周训练计划表
减脂一周训练计划表第一天：有氧运动- 晨跑30分钟：选择一个舒适的跑步速度，注意保持正确的姿势和呼吸方式。
慢慢增加跑步的时间和强度。
- 跳绳15分钟：跳绳是一种高效的有氧运动，可以提高心率和燃烧卡路里。
选择适合你的速度和技巧加以练习和改进。
第二天：力量训练- 哑铃深蹲3组，每组12次：用适当的重量挑战自己的肌肉，并确保保持正确的动作。
- 俯卧撑3组，每组10次：对胸部、手臂和核心肌群进行锻炼。
- 仰卧起坐3组，每组15次：针对腹部肌肉进行训练。
- 侧平板支撑2组，每组30秒：锻炼侧腹肌和核心肌群。
第三天：休息日第四天：有氧运动- 游泳40分钟：游泳是一项全身性的运动，可以同时锻炼到多个肌肉群。
选择自由泳、蛙泳或仰泳进行有氧训练，根据自己的能力逐渐增加游泳的时间和强度。
第五天：力量训练- 哑铃卧推3组，每组10次：使用适当的重量进行胸部肌肉的锻炼。
- 弯举3组，每组12次：集中锻炼手臂肌肉，增强力量和定义度。
- 左右单腿硬拉2组，每组15次：强化大腿后侧和臀部肌肉。
- 平板支撑2组，每组45秒：加强核心肌群的稳定性。
第六天：有氧运动- 脚踏车训练40分钟：选择适合自己的阻力和速度，进行高强度的踩脚踏车训练。
增加训练时间和难度，以达到最大的效果。
第七天：休息日注意事项：1. 在进行任何训练之前，先进行热身运动，包括轻松的有氧活动和拉伸。
2. 保持适度的训练强度和时间，不要过度训练以避免受伤。
3. 注意饮食平衡，控制摄入的热量。
合理的饮食结合训练能够更好地帮助减脂。
4. 要养成良好的睡眠习惯，足够的休息对于身体恢复和减脂效果至关重要。
以上是一个一周的减脂训练计划表，结合有氧运动和力量训练，可帮助你燃烧卡路里、增强肌肉和塑造身体线条。
根据自身情况，适当调整训练强度和细节，坚持执行，相信你会取得理想的减脂效果。
男士健康减肥计划
男士健康减肥计划男士运动减肥计划篇一下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到一叁3下；4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组壹伍次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2、背部：坐姿划船(颈前下拉)3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)男士运动减肥计划篇二第一：要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。
黄瓜，苹果都可以。
第二：多运动，要有早睡早起的习惯。
第三：不要刻意的去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且以后还会反弹。
第四：建议夏天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑。
第五：现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的。
食品！经常食用，会有很好的减肥效果！男士减肥计划篇三下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车。
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到一叁3下。
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
5、力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组壹伍次，括号里为备选动作。
减脂减肥一周训练计划
减脂减肥一周训练计划一周减脂减肥训练计划减脂减肥是很多人的健身目标之一，通过合理的训练计划可以帮助我们燃烧脂肪，塑造理想的身材。
下面是一周减脂减肥训练计划，旨在帮助你达到这一目标。
周一：心肺训练+全身力量训练心肺训练：选择有氧运动，如跑步、骑自行车、游泳等，进行30分钟的有氧运动。
可以根据个人的喜好和身体状况选择适合自己的有氧运动。
全身力量训练：进行全身力量训练可以帮助增加肌肉量，提高新陈代谢，从而有助于减脂。
选择5-8个不同的力量训练动作，如深蹲、卧推、划船等，每个动作进行3组，每组8-12次。
周二：有氧运动+核心训练有氧运动：选择一种有氧运动进行30-45分钟，如快步走、慢跑、跳绳等，加强心肺功能和燃烧脂肪。
核心训练：核心肌群的训练可以帮助塑造腹部和腰部的线条。
选择一些效果好的核心训练动作，如仰卧起坐、平板支撑、桥式等，每个动作进行2-3组，每组12-15次。
周三：休息或低强度运动周四：心肺训练+全身力量训练心肺训练：进行30分钟的有氧运动，同周一的有氧训练。
全身力量训练：进行全身力量训练，选择不同于周一的动作，保证肌肉得到全面锻炼。
周五：有氧运动+核心训练有氧运动：进行30-45分钟的有氧运动，同周二的有氧训练。
核心训练：选择不同于周二的核心训练动作，保证腹部和腰部肌肉得到全面锻炼。
周六：休息或低强度运动周日：全身放松活动选择一些轻松的活动，如瑜伽、普拉提、散步等，进行全身放松和伸展，帮助缓解肌肉酸痛，恢复身体的活力。
补充说明：1.在每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如跳绳、深蹲、俯卧撑等，以减少受伤的风险。
2.在训练过程中注意正确的姿势和动作执行方式，避免受伤。
3.根据个人的身体状况和训练经验，适当调整重量和组数的大小，以达到适合自己的训练强度。
4.除了训练，合理的饮食也是减脂减肥的重要因素。
要控制热量摄入，增加蛋白质的摄入，避免高脂肪和高糖的食物。
减脂减肥需要坚持并且持续的努力，希望这个一周训练计划能够帮助到你，达到理想的减脂效果。
男性运动减肥计划表
男性运动减肥计划表运动是男性减肥的重要方式之一，通过科学的运动计划，男性可以有效减掉多余的脂肪，塑造健康的体魄。
下面将为大家介绍一份男性运动减肥计划表，希望能够帮助到有需要的朋友们。
第一阶段，有氧运动。
有氧运动是减肥的首选，它可以有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧。
建议每周进行3-5次有氧运动，每次30-60分钟。
周一，跑步。
周二，游泳。
周三，骑行。
周四，有氧舞蹈。
周五，快走。
周六，爬楼梯。
周日，篮球/足球。
第二阶段，力量训练。
力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。
建议每周进行2-3次力量训练，每次45-60分钟。
训练一，俯卧撑、引体向上、深蹲。
训练二，哑铃卧推、杠铃硬拉、引体向上。
训练三，卷腹、仰卧起坐、平板支撑。
第三阶段，柔韧训练。
柔韧训练可以增加关节灵活性，预防运动损伤，提高运动效果。
建议每周进行1-2次柔韧训练，每次20-30分钟。
训练一，瑜伽。
训练二，普拉提。
第四阶段，全面运动。
全面运动可以综合锻炼全身肌肉，促进身体协调性，提高运动技能。
建议每周进行1-2次全面运动，每次60-90分钟。
运动一，游泳。
运动二，篮球/足球。
第五阶段，休息调整。
适当的休息和调整同样重要，它可以帮助身体恢复，预防运动损伤，保持运动的长期性和持续性。
建议每周安排1-2天的休息日，可以选择进行轻松的散步或者伸展运动。
最后，提醒大家在进行运动减肥计划时，一定要注意饮食的搭配和控制，避免过度摄入高热量食物，保证足够的睡眠时间，保持良好的心态和情绪。
坚持运动，合理饮食，相信你一定能够达到理想的减肥效果。
祝愿大家都能拥有健康而完美的体魄！。
运动减肥计划表月瘦20斤
运动减肥计划表月瘦20斤运动减肥计划表--月瘦20斤减肥是一个需要持续努力和坚持的过程，只有通过合理的饮食控制和科学的运动方式，才能达到理想的减肥效果。
下面是一个月瘦20斤的运动减肥计划表，供您参考。
第一周：1. 每天跑步30分钟：选择适合个人身体状况的跑步速度和距离，每天坚持30分钟的跑步锻炼，能帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。
2. 游泳1小时：游泳是一项全身性的运动，能有效地锻炼各个部位的肌肉，促进新陈代谢，减少脂肪存储。
3. 仰卧起坐40个：仰卧起坐是一种针对腹部肌肉的锻炼方法，每天坚持做40个，能增强腹部肌肉力量，紧实腹部线条。
第二周：1. 跳绳30分钟：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，每天跳绳30分钟能够燃烧体内储存的脂肪，锻炼心肺功能。
2. 有氧健身操1小时：有氧健身操是一种动感的全身舞蹈运动，每天坚持1小时的有氧健身操练习，能全面塑造身体线条，消耗脂肪。
3. 卷腹30个：卷腹是一种锻炼腹部肌肉的简单动作，每天坚持做30个卷腹，可以有效收紧腹部肌肉，减少腹部脂肪。
第三周：1. 长跑1小时：增加跑步时间，每天坚持长跑1小时，有助于加速身体脂肪的燃烧，提高耐力水平。
2. 游泳1小时：继续保持游泳运动，每天坚持游泳1小时，能锻炼全身肌肉，促进身体健康。
3. 平板支撑1分钟：平板支撑对腹肌有很好的锻炼效果，每天坚持1分钟的平板支撑动作，能有效打造结实的腹肌。
第四周：1. 山地骑行1小时：山地骑行是一项全身性的有氧运动，可以增强心肺功能，消耗大量脂肪。
每天坚持骑行1小时，对减肥非常有效。
2. 瑜伽练习1小时：瑜伽是一种平和而舒缓的运动，可以通过深层呼吸和柔和的伸展动作，消耗脂肪，增加肌肉力量。
3. 爬楼梯30分钟：爬楼梯是一种简单而方便的有氧运动，每天坚持30分钟的爬楼梯运动，能有效锻炼臀部和腿部肌肉，消耗脂肪。
以上是一个月瘦20斤的运动减肥计划表，运动前请进行适当的热身和舒展运动，运动后要做好拉伸放松。
男人健康减肥方法小基数
男人健康减肥方法小基数
男人健康减肥的方法有很多，以下是一些基本的方法：
1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜水果、粗粮和蛋白质的摄入。
遵循平衡饮食原则，合理搭配食物。
2. 合理安排三餐：不要过量，避免暴饮暴食，遵循定时、定量的原则。
3. 增加运动：进行有氧运动，如慢跑、骑车、游泳等，每周至少150分钟。
同时结合力量训练，增加肌肉质量，提高新陈代谢。
4. 控制饮酒：酒精含有高热量，容易导致脂肪堆积，增加体重。
减少饮酒量，限制酒精摄入。
5. 正确睡眠：保持充足的睡眠，每天7-8小时，有助于维持新陈代谢平衡和身体健康。
6. 减少压力：长期紧张的生活和工作状态会导致荷尔蒙紊乱，可能影响身体代谢。
适当进行放松、休闲活动，缓解压力。
7. 建立健康的生活习惯：戒烟、限制咖啡因摄入、减少食用刺激性食物等，有助于维持健康的体重。
需要注意的是，减肥过程中要坚持科学方法，不要过度减重或采取极端的饮食方式，以免对身体健康造成负面影响。
最好咨询专业人士，根据个人情况制定适合自己的减肥计划。
[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划
![[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划](https://img.taocdn.com/s3/m/7227b68289eb172ded63b756.png)
[男士减肥健身计划]男士健身房减肥训练计划篇一 : 男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举-->2.单周:上斜推举;双周:双杠臂屈伸-->3.单周:平卧飞鸟;双周:夹胸第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上;双周:颈前引体向上-->2.单周:站姿划船;双周:硬拉-->3.单周:胸前提拉;双周:耸肩第三天:练腿训练计划:1.深蹲-->2.俯卧腿弯举-->3.踮立第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推-->2.单周:站姿肘下压;双周:仰卧臂屈伸-->3.俯立臂屈伸第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举-->2.单周:正握单臂弯举;双周:反握单臂弯举-->3.单周:?棒;双周:牧师椅双臂弯举第六天:练肩训练计划:1.颈前推举-->2.颈后推举-->3.站立飞鸟-->4.俯立飞鸟.第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐-->2.仰卧举腿-->3.慢跑周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。
前期多做有氧运动，储备心率，增强心肺功能，促进血液循环，提高基础代谢第二阶段有氧运动结合器械采用循环训练法，每次训练从大肌肉群到小肌肉群拮抗循环4-5组第三阶段有氧运动结合器械采用分化训练法，一次一个大肌肉群带一个小肌肉群第四阶段塑身强化训练法哪里薄弱强化哪里这个计划是针对会那些在健身房锻炼，会使用器材会采用动作并且知道此动作锻炼到的是哪块肌肉的朋友。
上班族男士压力较大，从早忙到晚，并且也多为久坐族，常会出现肩膀酸痛、颈椎疾病，更易导致下半身及腹部肥胖。
健身专家制定男士减肥健身计划，专为白领男士量身设计，想拥有强壮的线条，想摆脱疾病困扰，适当的健身训练是必需的。
据调查，白领男士们体质普遍较虚弱，易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
男士减肥健身计划
男士减肥健身计划对于现代的男士来说，保持健康的体魄和良好的身材已经成为一种时尚。
然而，由于工作压力大、生活节奏快等原因，很多男士都面临着肥胖和健康问题。
因此，制定一份科学合理的减肥健身计划对于男士们来说尤为重要。
首先，要树立正确的健身观念。
健身不仅仅是为了追求好看的外表，更重要的是为了保持健康的身体和更好的生活质量。
因此，男士们在制定减肥健身计划的时候，要明确自己的健身目标，并且坚定信心，不断努力。
其次，合理安排饮食是减肥健身的关键。
男士们在日常生活中要注意控制饮食，尤其是要减少高热量、高脂肪的食物摄入。
增加蔬菜水果的摄入量，合理搭配膳食，避免暴饮暴食，这些都是非常重要的。
此外，要注意多喝水，保持水分平衡，促进新陈代谢，有利于减肥健身。
再者，坚持适量运动也是减肥健身的重要手段。
男士们可以选择自己喜欢的运动方式，比如慢跑、游泳、篮球、健身房训练等等。
每周保持3-4次的运动量，每次30-60分钟，能够有效地帮助男士们燃烧脂肪，塑造好身材。
此外，良好的生活习惯也是减肥健身不可忽视的一部分。
男士们要保证充足的睡眠时间，每天保持7-8小时的睡眠，有助于身体恢复和新陈代谢。
此外，要远离烟酒，避免过度的压力，保持心情愉快，这些都是对健康和减肥健身有益的。
最后，要坚持定期体检。
男士们在减肥健身过程中，要定期进行体检，了解自己的身体状况，及时调整健身计划，确保健康的同时达到减肥塑身的目标。
总之，男士减肥健身计划不仅仅是为了追求好身材，更是为了保持健康的体魄。
通过正确的健身观念、合理的饮食安排、适量的运动、良好的生活习惯和定期体检，男士们一定能够达到减肥健身的目标，拥有健康的身体和完美的形象。
让我们一起努力，迈向更加健康、自信的未来！。
男士减肥大肚子最好的方法
男士减肥大肚子最好的方法对于很多男士来说，减肥是一件非常困难的事情，尤其是想要减掉大肚子。
大肚子不仅影响外观，更重要的是对健康也是一种威胁。
所以，男士减肥大肚子的方法就显得尤为重要。
下面就为大家介绍一些最好的方法。
首先，要调整饮食习惯。
要尽量避免高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、甜食、饮料等。
适量摄入蔬菜水果，多吃粗粮，控制主食的摄入量。
此外，要有规律的饮食习惯，不要暴饮暴食，避免过度饥饿或过度饱餐，保持饮食的均衡和规律。
其次，要进行适量的运动。
运动是减肥最有效的方法之一，男士们可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、游泳、健身等。
每周坚持3-4次，每次30-60分钟，可以有效地帮助减掉大肚子的脂肪。
另外，还可以通过增加日常活动量，如多走楼梯、步行代替乘车等方式，来增加体力消耗，帮助减肥。
此外，要保持良好的生活习惯。
规律作息、充足睡眠对减肥也是非常重要的。
睡眠不足会导致新陈代谢减慢，影响减肥效果。
同时，还要避免熬夜和过度劳累，保持心情愉快，减少压力也是非常有助于减肥的。
最后，要坚持长期的减肥计划。
减肥是一个长期的过程，需要耐心和毅力。
不要期望一夜之间就能见到明显效果，要坚持每天的饮食和运动计划，才能取得长久的减肥效果。
总之，男士减肥大肚子最好的方法是通过调整饮食习惯，适量运动，保持良好的生活习惯，坚持长期的减肥计划。
只有将这些方法结合起来，才能达到最好的减肥效果。
希望男士们能够通过这些方法，减掉大肚子，拥有健康的体魄和自信的形象。
关于男生暑假减肥计划
关于男生暑假减肥计划（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
文档下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用，谢谢!并且，本店铺为大家提供各种类型的经典范文，如工作范文、党团范文、演讲范文、心得体会、合同范本、条据书信、礼仪范文、教学资料、作文大全、其他范文等等，想了解不同范文格式和写法，敬请关注!Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you!Moreover, our store provides various types of classic sample essays, such as work sample essays, party and youth group sample essays, speech sample essays, personal experiences, contract sample essays, normative letters, etiquette sample essays, teaching materials, complete essays, and other sample essays. If you want to learn about different formats and writing methods of sample essays, please stay tuned!关于男生暑假减肥计划关于男生暑假减肥计划篇1减肥：每天做跳绳1000～3000次，举亚铃看情况而定，应该是按每天增加的方式练，第一次不可过多，肌肉要有适应阶段。
男士健康减肥计划
男士健康减肥计划男士健康减肥计划（精选5篇）男士健康减肥计划篇1实打实运动篇：健身训练：1热身运动：5到10分钟, 微微有些出汗即可, 可采纳：固定自行车;2力量训练：30分钟, 增加热量消耗, 提高新陈代谢, 采纳：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟, 这时直接调动脂肪燃烧, 采纳：在跑步机上快走, 心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟, 柔韧性训练, 放松全身肌肉, 让心率恢复正常, 采纳：垫上动作.注：上面的计划1周3次, 隔天进行, 每次1个小时左右即可(紧凑高效).力量训练：控制在30分钟左右, 每个部位1个动作, 每个动作做3组, 每组15次, 括号里为备选动作.1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)轻松技巧篇：磁石经络法又名乐每塑身法, 就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底, 通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧, 以达到健.康减.肥的目的。
此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥, 且不会耽误人们的正常工作和学习。
针灸减肥法：顾名思义, 需要去专业的中医针灸机构进行针灸, 通过调整内分泌已达到减肥的目的。
此法的成败在于针灸师的专业与否, 因此, 想要成功减肥, 一定要下大价钱。
饮食建议篇：不给出特定的食谱, 是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。
少吃多餐, 丰富的早餐, 抵制垃圾食品,多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜, 3份水果),多喝水, 减少主食, 多吃豆类, 适量瘦肉, 鱼类。
男士健康减肥计划篇2吃得苦中苦, 方为人上人, 想要拥有窈窕sexy的好身段, 就少不了要为减肥下点苦功夫。
一、素食周每天吃素食或者无糖食物, 规律吃三餐的人改成以往食量的2/3, 不规律吃三餐的人要少食多餐。
减肥先瘦哪里_男人减肥方法瘦全身
减肥先瘦哪里_男人减肥方法瘦全身男人减肥瘦全身的方法介绍单腿下压目标：肩膀、腹部、臀部和腿1、两手伸直，手臂夹住一个球，举至胸口高度。
用左腿单腿站立，在身前举起右腿。
2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。
伸展腿，向上向下压腿20次。
3、换腿重复练习。
屈膝摆荡目标：肩膀、二头肌、臀部和腿1、站立，两脚打开，比肩稍宽。
脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。
手肘稍稍弯曲。
2、保持手臂不动，从腰部开始慢慢地向左摆动身体，形成一个屈膝姿势。
3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。
4、做10次。
卷风目标：肩膀、背部、腹部、二头肌和臀部1、四肢着地，趴在地上。
左手掌放在球上，右手掌放在地上。
2、举起右手臂(手肘位于耳际)，伸直左腿，使左腿和右手臂跟地面平行。
3、右手肘和左腿膝盖互相靠近，左膝盖位于身体右侧，右手肘位于身体左侧。
4、做12次。
5、换边重复。
腿部伸展坐目标：腹部、大腿内侧1、坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。
2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。
两腿沿对角线伸展。
3、放下脚，重复20次。
扭身下蹲目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿1、站立，两腿打开，比肩稍宽。
脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。
2、举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。
左膝盖位于左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。
3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。
4、做10次。
男人减肥的营养食谱黄豆香卤海带材料：黄豆、海带。
调味料：酱油、水、芝麻、八角、麻油、糖、姜末。
做法：海带洗净浸泡30分钟，黄豆泡水3小时。
海带、黄豆与调味料下锅卤20分钟，至汤汁收干。
海带顺向切4公分长的段状，将黄豆摆于海带上即可。
健康豆腐材料：豆腐、碗豆荚、黑木耳、金针、姜丝、葱。
调味料：花生油、蚝油、太白粉。
做法：豆腐切长条，以热水川烫，金针用水泡开后，再用热水川烫。
碗豆荚、黑木耳分别切丝备用。
热锅入油爆香，姜丝及葱段之后，分别将黑木耳、金针放入拌炒。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
男士运动减肥计划篇一：男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划男士健身房减肥训练计划计划一：下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)对于初级健身爱好者来说，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的重要方式。
胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量，为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
锻炼目标：胸大肌动作要领：1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1 秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。
所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异2背部：坐姿划船(颈前下拉)3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)股四头肌锻炼方法-坐姿蹬腿，刚开锻炼腿部有健身爱好者特别要注意膝关节的稳定性以及负重以后的感受，只有提高了膝关节的力量提高以后，才能够再进行其它大强度的深蹲、腿举等腿部肌肉的锻炼。
因此在训练腿部的初期应当选择一些相对比较安全的训练方法，那坐姿水平蹬腿（Seated Leg Press）就比较适合初级健身爱好都来训练。
登录/注册后可看大图目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）动作要领：1.在做坐姿水平蹬腿之前应当先适当的进行热身（比如无重深蹲），在热身活动以后，坐到器械上，双脚放到踏板上，要保证双脚的宽度要比髋关节稍微的宽一点，身体上半部分保持与座位垂直，然后收紧腰部和腹部，挺胸，双手握住器械的握把上，以此来保持身体整个的的稳定性，但不要刻意的去用力，上身的背部要贴紧后靠背，颈部完全的放松，头部也要贴紧靠背平视前方。
2.然后深吸气，感觉大腿用力（明显的感觉到股四头肌的发力），大腿前侧、后侧以及臀部都需要同时的发力，然后在将重量蹬起的过程中呼气，一直到顶点的时候膝盖要保证不可完全的伸直，需要稍微的弯曲，停顿一秒钟，然后深吸气，同时弯曲膝盖，慢慢的还原到起始位置。
下面是注意事项（非常重要）：登录/注册后可看大图篇二：男士健身房增肌减脂初级阶段计划男士健身房增肌减脂初级阶段计划本计划以一周为一循环周一胸肌肱三头肌腹肌周二背肌肱二头肌腹肌周三三角肌腹肌周四腿肌腹肌上坡走周五腰腹肌负重训练周六周日休息此方案可以根据一周情况调整，中途可以休息，保证一周4-5练即可第一天：热身跑 1公里胸肌：单数周——平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。
双数周——上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个。
肱三头肌：单数周——杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个。
双数周——史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点，已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直，不用下放到最低点，最高点时胳膊伸直，数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。
第二天：热身跑 1公里背肌：单数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；俯身单臂哑铃划船4-6组，每组12-16个；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下。
双数周——拉背器下拉4-6组，每组8-12个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；肱二头肌：站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要。
杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤。
第三天：热身跑 1公里三角肌：单数周——坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个。
双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）说明：侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲，不要耸肩借力。
第四天：热身跑 1公里腿肌：单数周——杠铃深蹲10组，每组10个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个。
双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息，次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个，每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个。
腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”（视频网上有）（用瑜伽垫）上坡走40分钟说明：腿部肌肉锻炼异常辛苦，以自己能承受的最大重量来做，腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大，必须要做，不可回避，深蹲之前要做充分的低重量热身。
倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位，取决于你的脚掌间距和脚掌方向，这里不细谈，每次练习腿举时换不同的间距和方向，间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢，方向如外八字、笔直向前或者内八字等等，锻炼的肌肉侧重点都不同，最终可以炼成一双夺命香鸡腿。
第五天：热身跑 1公里腹肌负重训练：悬垂举腿4-6组，每组8-12个；斜板负重卷腹4-6组，每组12-16个；侧身负重山羊挺身4-6组，每组8-12个。
说明：腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量，之前的腹肌训练只是雕刻线条，对腹肌力量提高没实质性作用。
注意事项：1.关于重量：我给大家列举的每组的次数，不是要你明明能做20个，做8-12个就收手，或者只能做6个，强撑到8个，这样都不对，你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量，对肌肉刺激最大，生长最快，高于这个次数，练习的是耐力和线条，低于这个次数，练的是力量，但他们都不会对肌肉生长有太大帮助，如何把握这个重量，需要你在开始阶段，也就是头几次训练中，采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量，即：所有动作你一开始先用无负重做，次数20个以上，然后逐渐增加重量，你一组能做的次数就降低，直到增加到你一组只能做8-12个的重量，那就是你这个动作的最佳重量。
2.关于组间休息：每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半，第二个动作控制在一分钟，第三个动作休息时间控制在30-45秒，第四个动作（假如有的话）控制在30秒；肱二头肌练习不必遵循这个规律，45-60秒休息间隔；另外，硬拉、深蹲这两个动作，休息时间要足够，尽量休息1分半钟。
不可疲劳过度，谨防受伤。
3.关于动作：本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解，为了动作做标准最好看一下再做；所有动作一定要遵循抬头挺胸原则，不可弓背，尤其是划船、硬拉、深蹲等动作，务必，切记；所有动作宁轻勿假，不要一味追求重量，要求的是动作标准和完成质量，不要为了你完成不了的重量导致动作变形，那样锻炼毫无作用；练肌肉的节奏是324原则，即上升3秒，顶峰收缩2秒，下放4秒，时间上当然不需要这么苛刻，只是节奏上要遵循这个比例，重量做不到这个节奏就换轻的。
4.关于腹肌：“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季，难度递增，效果也递增，你第一季可以完成的话就上第二季，接着是第三季。
第三季也顺利攻克的话，就只做“腹肌撕裂者X”。
5.关于跑步：跑步不在本计划中，大家安插可以随意点，每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做，但不要放在腿部训练当天和第二天练。
原则上每周跑步不要超过3次，否则会极大抵消增肌效果，尤其是你想练大块的情况下，当然你如果只想有点肌肉线条漂亮，一周可以跑3-4次，每次40-60分钟的跑步，隔天一练。
跑步时的速度选择，以你能边跑边打电话为宜，除非你刻意想练速度，否则慢速度没什么坏处，对减脂帮助很大，还不会受伤。
6.关于休息：每周一循环，每周必须休息1-2天；每训练8周，必须安排一周完全休息不做任何训练。
7.关于饮食：早餐多吃粗粮和水果，牛奶喝脱脂奶，有条件吃30-40g蛋白粉；中餐随意，荤菜素菜比例为2:1；晚餐米饭少吃，吃荤菜蔬菜，量少。