《积极心理治疗案例》读书笔记

《积极心理治疗案例》读书笔记

文：清源海上林夕

以下为小编私下里读这本书所做个人读书笔记，现分享给大家。感觉平时读一些关于心理学方面的书，对个人的成长还是很有帮助的！

《前言》：幸福：乐趣、投入、意义——幸福的三个核心支柱。

《第一章》：询问自己觉察到的优势。

激活和发展优势。

《第二章》：将注意力引导至乐趣、投入和意义之上。

《第三章》：关注“对”的地方。什么是对的？

《第四章》：关注内在动机，自己要什么。

《第七章》：希望带来希望。

对于我们所有人来说，我们很容易相信我们头脑中的想法，并把它们当成是真实的。这些话语可能被我们社会或文化中的信念和概念所强化。它是真的吗？这么想有什么帮助吗？你能创造什么更有益的想法呢？

《第八章》：幸福学取向将幸福同投入和承诺联系在一起，而不是积极的情绪和乐趣。

询问积极和有益的体验来源。

将意义赋予自己的经历。

《第九章》：从脆弱变得富有技能。

谨记针对青少年的积极心理治疗的一个核心原则：治疗并不仅仅在于去除青少年身上的弱点，而是从本质上促进其快乐。

《第十章》：

你见到的是整个森林还是一棵树？

在注意方面，一个基本的知觉原则，同样也是临床催眠中的一个核心概念是你会放大你

所关注的事情。如果你所关注的是森林，那么你会更少觉察到每一棵树。而当你关注每一棵树的个体特点时，你就没法看到森林这幅更大的画面——关注能力还是缺陷？类似的有皮革马利翁效应。自我实现的预言。

《第十一章》：

建立乐趣体验：

1、询问有乐趣的活动。

2、培养感激之情，比如花时间承认自己所感激的事情，细数你的福气。

3、聚焦于感官觉察（视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉）。

正念是帮助一个人进入投入的状态，活在当下，体验对当下的觉察以及不再牵绊其他因素的一种方法。

正念，即把注意力轮流放在每一个感觉通道上。用这样一种正念的方式来聆听我们的感官是一种投入某种活动之中，在情感上卷入是保持专注的方式。这类感官聚焦的活动能通过集中注意力促进深层的、毫不费力的卷入且保持专注的方式。

若一个人能够在生活中有投入、情感卷入和专注的感受，那么这种生活便是一种幸福的生活。

《第十三章》：对改变保持开放，拓宽视野，去探索新的可能性。

《第十四章》：

正念并不只是聚焦注意力，它指的是带着一种特殊的态度去集中注意力——带着对于自我的平静的怜悯之心，心怀接纳和非评判的态度。练习去观察它，而不去尝试改变、摆脱、攀住它，也不去评判它的好坏。

自己没必要去尝试回避某些想法和感受，无论自己是否想要这些想法和感受，它们都可能会出现，所以我们能培养出的唯一的选择是练习更小对它们有反应——更少为它们所动。打个比方，它们就像思维的火车，自己不需要去和火车搏斗，我们只要学会注视它们来来往往但是不登上它们。

基于正念的治疗所涉及的悖论之一：我们并不是通过尝试叫停一辆试图按照自己的方向进行的列车那样来让我们摆脱不想要的想法，这么做只会让我们更紧密地同它们绑在一起。自由乃源于镇定和不偏不倚，源于对它们不做反应。无为而治。

《第十五章》：

ACT（acceptance and commitment therapy），接纳和承诺治疗。其焦点是接纳内在的体验。与此同时促进来访者承诺去采取和个人所具有的价值相一致的行动。

ACT更关注于良好地生活以及去体验哪些等着被体验的东西（即想法、情绪、躯体感觉和记忆）。ACT背后的假设是去完全体验所有那些等待被体验的东西——无论那是什么，无论那将在何时出现。它关注于通过接纳所有的内在体验来增加生活的丰富性。

ACT六个核心过程：接受、去融合、与此时此刻接触、将自我作为背景、有价值的生活以及承诺行动。

去融合指消除自己与头脑的融合、想法只是想法，不是自己。

将自我作为背景，在这个过程中，一个人能够把自己的头脑和身体作为一种在当下不间断的存在来观察，而不是被当作间断的、即将被相信的思维或感受的事件。一旦自己能够观察并触及这些体验，而不是成为那个体验，那么崭新且更灵活的反应模式就可以被发展出来了。自己比自己的想法和感受更广大。

承诺行动：建立更广泛的、与自己所选择的价值相一致的承诺行动模式。

《第十六章》：改变就发生在当下的每一刻。

《第十七章》：

正念有助于疼痛的管理。

选择性注意：我们有一定的选择权，能够选择我们去注意什么，不去注意什么。

《第二十章》：

和自然环境做简单而短暂的接触能降低应激水平，能够降低由于危机造成的痛苦以及心理疲劳。

感官觉察问卷：关于视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉、活动。（指导语：在每个标题下，请列出10~20个项目或活动，你能从这些项目中获得乐趣、享受或慰藉）。

提升幸福感。

《第二十一章》：

四阶段的创造性过程：

阶段一：数据采集。

阶段二：孵化期。

阶段三：启发期。“啊哈”的体验。

阶段四：核准期。应用。

《第二十二章》：

假装游戏，指一种象征性的行为，即“以一种游戏的方式，当一件东西好像是另一件东西”。可以建立一个相同的世界从而和儿童建立更丰富的互动。

《第二十三章》：

1、组块逻辑：

帮助自己觉察到并去观察它们，注意和命名自己每日体验的方式。（斯文加利牌戏法，大牌后有小牌，注意到的是什么。）关注此时此刻。

2、生动的象征性意象（导向较遥远的过去）。

当沉湎与一个记忆或一件事情当中的时候，会容易制造出生动的象征意象。这种象征性意向岁时间的推移会影响到不同的体验。在一开始，这个意象会提醒自己在这件事情中曾有何种体验。当自己在几天或几周内进一步反复回想这个象征性的意象时，它就会改变自己的自我形象。在一开始，它们的自我形象会变化为“这是我的一种感受”，然后这个自我形象会被这种感受所界定。

3、自我形象思维（导向不远或较遥远的未来）。

一种典型的情况是当一个人畏惧一个即将到来的情景时，他就会想象自己处于那个未来的情景中，体验着畏惧的感觉。做出这种预见能够大大增加在这个未来处境中的的确拥有这种畏惧感受的可能性。从另一个角度看，带着期待的预演所带来的积极体验会增加自己在未来处境中获得这些积极体验的可能性。转换要面对的背景。

4、赏识清单（指向不久前才发生的事情和马上要发生的事情）。

这个练习是在睡觉前花几分钟列出一天当中的10个左右的时刻，你因为在这样或那样的