训练期间的超量恢复现象

贮存能量——糖原：肝糖原、肌糖原

超量恢复现象

超量恢复是指运动时消耗的物质，在运动后恢复期，不仅可恢复到原来水平，而且在一定时间内出现超过原来水平的恢复现象。

肌糖原的超量恢复

在训练期应根据体内糖储备消耗的代谢特点，合理补充糖膳食，可以加速糖原恢复过程。采用糖膳食与运动配合以导致肌糖原储备大大增加的方法，称为糖原负荷法。增加肌糖原储量能提高速度耐力或耐力的运动成绩。例如马拉松跑运动员在赛前一周至三日前，以较快速度跑20公里，大量消耗肌糖原，然后降低负荷量和强度，赛前3-4天连续吃糖类食物，如淀粉、蜂蜜、蔗糖或葡萄糖等，每日量达到600克左右为宜。这样在赛前肌糖原数量可出现明显的超量恢复，由原来每千克湿肌含肌糖原1—2克增至3—4克，有助于运动员创造优异的运动成绩。

肌糖原超量恢复与膳食及运动模式有关，让受试者以75％最大摄氧量做单腿自行车活动，直至力竭，另一腿为安静对照。在运动后连续3天休息兼高糖膳食，结果运动腿肌糖原数量超过安静时水平，是安静腿的两倍，而安静腿肌糖原水平只是稍有波动。上述研究揭示了肌糖原储备增多的可能性，膳食糖和运动相结合，引起肌糖原水平增高，比单独高糖膳食后多得多，糖原量高达4—5克‰ ，说明运动后肌糖原超量恢复与肌糖原储备的消耗量有关。

例：持续性耐力训练后肌糖原的超量恢复

从图9—6可见，由于膳食条件不同，恢复速度和数量都不同，肌糖原的完全恢复需要高糖膳食，要46小时才能完成。前10小时恢复速度最快，因为这时体内糖异生作用较强，肌肉中糖原合成酶活性较高。所以在耐力性运动后，为了加速糖原恢复，要注意恢复初期

10小时，尤其要注意运动后2小时内增加食糖量，在随后的46小时至5天内都要注意食用高糖膳食。食用高蛋白和高脂肪膳食，对肌糖原恢复的效果与饥饿差不多。

最佳早餐面包牛奶

午餐或晚餐最好有土豆

最佳水果：香蕉