谷类豆类

• 1、含量多：平均含量为44.31%，相当于水 稻的5倍，小麦的3.3倍，牛肉 的2倍。 • 2、质量优异： （1） 含有9种人体不能合成的必须氨基 酸，组成较全面、较合理。 （2） 蛋白质消化率仅次蛋白、酪蛋白， 在众多蛋白质来源中位于第三。 （3） 全部为可溶性蛋白质。 （4） 不含胆固醇。
•
小麦为主。
• 稻米也叫稻或水稻。脱壳形成大米。 • 全世界有一半的人口食用它。主要在 亚洲、欧洲南部和热带美洲及非洲部 分地区。 • 总产量占世界粮食作物产量第三位， 低于玉米和小麦，但能维持较多人口 的生活. • 联合国规定2004年为“国际稻米年”。
米的家族
依米性而分：籼、粳、糯三种。
• 籼米和粳米分别由籼稻谷和粳稻谷 脱壳而成。
吃荞麦有什么好处？
• 荞麦籽粒含蛋白质11.9%，远高于大米、玉 米；脂肪2.4%，超过小麦、大米和薯类；
• 纤维素10.3%，淀粉70%，还含有多种维生 素、尼克酸、叶酸、黄酮类物质和微量元 素铜、铬、矾，有降低血糖的作用。
燕麦
• 燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦， 是一种低糖、高营养、高能量食品。 • 是较受现代人欢迎的食物之一。
豆类的营养价值
豆类的种类
• 豆类包括大豆和食用豆两类，如蚕 豆、豌豆、绿豆等各种杂豆。
豆类食物的营养特点
• 其营养成分主要在籽粒内部的子叶中，因 此在加工中除去种皮不影响营养价值； • 各种豆类中都有抗营养物质，不利于豆类 中营养素的吸收，甚至对人体有害。 • 豆类中含有植酸会妨碍钙、铁的吸收，
• 1、大豆多肽：抗氧化、降血压、缓冲 血糖上升、促胆固醇分解、增强免疫 力、减肥。 • 2、大豆异黄酮：抑制人体产生癌肿的 关键酶，抗溶血，可预防和治疗骨质 疏松症、更年期综合症。 • 3、大豆低聚糖：活化肠道内有益的双 歧杆菌，抑制产气杆菌，通便、降脂、 抗动脉硬化。
• 4、大豆皂甙：降低血液中胆固醇和甘 油三脂、清除自由基，抗血栓形成、 抗肿瘤、抗病毒，对艾滋病毒有一定 抑制作用。 • 5、大豆卵磷脂：阻止胆固醇在血管壁 沉着，降低血粘度，提高大脑活力、 增强记忆力、延缓衰老；抑制褐色素 的生成和聚集，使皮肤美白细嫩。
• 实验表明，煮粥加碱使维生素B1的损失率高达96%。
• 除煮粥外，煮粽子、制豆沙馅、做豌豆黄也不该 加碱。
• 煮玉米面时可适当放些碱，目的是使玉米中的维 生素P（尼克酸）由结合型转变为游离型，从而易 于人体吸收利用，防止糙皮病。
走近面粉---
全麦面粉?
• 一般所称的面粉是指小麦除掉麸皮后生产出来的 白色面粉，可应用在各种面包、蛋糕、饼干制品 中，是一切烘焙食品的最基本的材料。
• 在《时代》杂志评出的十大健康食 品中，燕麦名列第五。
功能
• 燕麦含有丰富的B族维生素 和锌，调节糖类和脂肪类的 代谢。 • 燕麦含有植物纤维有助于降 糖、降脂。
油条
传统的油条中常加入明矾起疏松作用。 明矾化学名称为硫酸铝钾或硫酸铝铵，均 含有铝，使用过量不仅造成涩味，而且铝 进入机体后，可使脑细胞老化，对身体有 害，目前生产的无铝发酵粉——磷酸二氢 钙将代替明矾。
• 全麦面粉则是整粒小麦在磨粉时，仅仅经过碾碎， 而不须经过除去麸皮程序，是整粒小麦包含了麸 皮与胚芽全部磨成粉即称为全麦面粉。
全麦面包
• 全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦 面粉制作的面包。
• 它的特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小 粒，质地比较粗糙，但有香气。 • 由于它的营养价值比白面包高，B族维生素丰富。
不同的烹调和加工方法对大豆营养价值的 发挥有较大的影响
（1）提高大豆食品的消化吸收率。
• 整粒的黄豆中存在难以消化的纤维素成分， 可减少大豆蛋白的消化与吸收，消化率仅 达到65.3%。 • 把黄豆研磨成豆浆，消化吸收率可以提高 至84.9%. • 大豆中还含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰 蛋白酶对蛋白质的消化，但加热后可破坏 这种酶，解除抑制作用，提高消化率。
是如此。

病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米， 可吃些紫米来调养。
小米
• 又称要米,有“代参汤”之美称。 • 保存了许多的维生素和无机盐，小米中 的维生素B1可达大米的几倍。
• 宜与大豆或肉类食物混合食用。
• 小米蛋白质的氨基酸组成并不理想，赖 氨酸过低而亮氨酸又过高。
小米的功能
• 小米因富含维生素B1、B2等 • 具有防止反酸、呕吐的功效 • 具有清热解渴、健胃除湿、和胃 安眠、滋阴养血的功能,有利产妇 虚寒体质调养，是老人、病人、
• 籼米通常中长粒型（粒长5.8～ 7.3mm），南方米。 • 粳米通常短圆粒型(粒长4.6～ 5.5mm)，北方米。
糯米
• 糯米富含VB族,能收涩,调理脾胃,补益 中气 。 • 糯米性粘滞，难于消化，不宜一次食用
过多，老人、小孩或病人更宜慎用。
• 糯米年糕无论甜咸，其碳水化合物和钠
的含量都很高，对于有糖尿病、体重过

大米中60％～70的维生素、 矿物质和大量必需氨基酸都聚 积在糊粉层中

糙米的营养价值 > 精制大米
黑米
---我很丑,但营养物质丰富
• “逢黑必补” • 黑米和紫米都稻米中的珍贵品种， 都属于糯米类,有“补血米”、 “长寿米”的美誉 • 黑米含锰、锌、铜等无机盐比大米 高1～3倍；含维生素C、叶绿素、花 青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成 分
重或其他慢性病如肾脏病、高血脂的人
要适可而止。
香米
泰国香米:香米呈白色透明状，
形状稍扁，做米饭浓香四溢，久
放不馊。
国产香米:红香米俗称“胭脂
米”,以其色红,气香,味醇称奇于
世。为历代陕西供奉朝廷贡品,有
“清热润肺,宁心爽神,滋补肾 肝” .
精白米
糙米

糙米是指脱去谷壳，保留其它 各部分的制品
产妇宜用的滋补品
• 小米粥不宜太稀薄
薏米
• 薏米，又名薏苡、薏仁、六谷米 等。 • 薏米是我国古老的药食皆佳的粮 种之一。 • “世界禾本科植物之王”；在欧 洲“生命健康之禾” 。 • 薏米具有容易消化吸收的特点， 不论用于滋补还是用于医疗，作 用缓和。
功效
• 薏米因含有多种维生素和矿物质，可促进新陈代 谢和减少胃肠负担，对慢性肠炎、消化不良等症 有效果。
豆类家族
豆类分大豆（黄豆、黑豆和青豆）和 其他豆类（包括豌豆、蚕豆、绿豆、小 豆、芸豆等），是我国居民膳食中优质 蛋白质的重要来源。
大豆的营养特点
• 1.1.1蛋白质 • 大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种子，以黄大豆比 较常见。黄大豆的蛋白质含量达３５％～４５％，是植物中蛋白质质 量和数量最佳的作物之一。大豆蛋白质的赖氨酸含量高，但蛋氨酸为 其限制氨基酸。 • • 大豆蛋白质的赖氨酸含量达谷物蛋白质的２倍以上，如果与缺乏赖氨 酸的谷类配合食用，则能够实现蛋白质的互补作用，使混合后的蛋白 质生物价值达到肉类蛋白的水平。这一特点，对于因各种原因不能摄 入足够动物性食品的人群特别具有重要意义。因此，在以谷类为主食 的我国应大力提倡食用豆类。 • • 1.1.2脂肪 • 大豆的脂肪含量为１５％～２０％，传统用来生产豆油。大豆油中的 不饱和脂肪酸含量高达８５％，亚油酸含量达５０％以上，油酸达３ ０％以上，维生素Ｅ含量也很高，是一种优良的食用油脂。其黄色来 自类胡萝卜素。大豆油中的亚麻酸含因品种不同而有所差异，多在２ ％～１０％之间。低亚麻酸、高油酸和亚油酸的品种受到欢迎，因为 高亚麻酸的豆油容易发生油脂氧化，不利加工和储藏。大豆含有较多 磷脂，占脂肪含量的２％～３％。在豆油的精制中，磷脂大部分被分 离，成为食品加工中磷脂的主要来源。
• 1.13碳水化合物 • 大豆含２５％～３０％的碳水化合物，其中５０％左右是人体所不能 消化的棉子糖和水苏糖，此外还有由阿拉伯糖和半乳糖所构成的多糖。 它们在大肠中能被微生物发酵产生气体，引起腹胀。但同时也是肠内 双歧杆菌的生长促进因子， • 因而无碍健康。在豆制品的加工过程中，这些糖类溶于水而基本上被 除去，因此食用豆制品不会引起严重的腹胀。 • 1.1.4维生素 • 无论是大豆还是淀粉类干豆，豆类中B族维生素含量均高于大部分谷 类种子，是维生素B1的最佳来源之一；黄大豆中含少量胡萝卜素， 使得豆油呈现金黄色；豆油中富含维生素E和维生素K；干豆类不含 有维生素C，发芽时产生。 • 1.1.5矿物质 • 大豆中含有丰富的矿物质，总含量为４．５％～５．０％。其中钙的 含量高于普通谷类食品，铁、锰、锌、铜、硒等微量元素的含量也较 高。此外，豆类是一类高钾、高镁、低钠的碱性食品，有利于维持体 液的酸碱平衡。需要注意的是，大豆中的矿物质生物利用率较低，如 铁的生物利用率仅有３％左右。 • • 除营养物质之外，大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆皂甙、大 豆黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。
黑米功能

多食黑米具有益中开胃，健脾
暖肝，明目活血，滑涩补精之 功，对于少年白发、妇女产后 虚弱，病后体虚以及贫血、肾 虚均有很好的补养作用。
注意事项

黑米外部有坚韧的种皮，不易煮烂， 故应先浸泡一夜再煮。 黑米粥若不煮烂，不仅影响营养素的

溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，
对消化功能较弱的孩子和老弱病者更
食物种类 七大类
1、谷类 2、豆类 3、肉类 4、水产类 5、蛋类、乳类 6、蔬菜、水果类 7、食用菌类
谷类---生命的粮仓
• 膳食调查:我国居民膳食50%～70%
的能量、55%的蛋白质、一些无机 盐及B族维生素主要来源于谷类食 品。 • 谷类食品主要包括小麦、稻米、玉
米制成数以千 计的食品，能适合不同人群的需要， 且风味各异，食而不厌。如果每天吃 50克豆类或相应的豆制品，就可显著 提高优质蛋白质摄入水平。
中国营养学会推荐的豆类及其制品食用量为50克， 据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所 长翟凤英介绍，这50克是指的干豆重量，如果做 成豆制品相当于200克豆腐，或100克豆腐干。而 最近的一次中国居民营养与健康状况调查是在 2002年，当时居民豆腐、豆腐丝或豆腐干每人每 天摄入量仅为27.6克、8.5克，与推荐量相差甚远。
• 豆类固然有营养蛋但所有的好东西并不是吃越多越好，适量才是最佳 的。豆类食品也一样。果豆类产品食用量过多久会造成痛风，甚至是 肾脏负担过 ，原因是豆类食品大都含有很高的蛋白质及嘌呤 ，人体 摄入后经过代谢，大部分都会成为含氮废物，由肾脏排出体外。但如 果豆类吃得过于频繁，就会导致体内植物蛋白含量过高，产生的含氮 废物也随之增加，从而加重肾脏的代谢负担。 • 对于肾脏排泄废物能力下降的老年人来说，尤其应该控制豆类的食用 量。 • 一般来说，一周吃两次就足够了。如果是糖尿病和肾病患者，当出现 尿素氮潴留时，则不宜食用豆制品。 • 还有很多人吃了豆类后，都会有一定的腹胀，甚至腹泻等现象。这是 因为其中大量的蛋白质会在人体内引起消化不良，还会阻碍铁的吸收。 因此，患有急性和慢性浅表性胃炎的病人要忌食豆制品，以免刺激胃 酸分泌和引起胃肠胀气. • 总体来说，豆类的营养非常丰富，脂肪含量很低，是很好的健康食品。 只不过，除了各种各样的豆子以外，豆制品种类也很多，容易造成食 用过量，大家应该有所警觉。
• 薏米能增强肾功能，并有清热利尿作用，适于浮 肿病人。
• 薏米含硒元素、一定维生素E。尤适于体弱，消化 功能不良的人。 • 注意:便秘，尿多者及孕早期的妇女应忌食。
科学淘米
• 清洗大米要讲究科学，应做到： 1、用冷水。 2、以洗去灰尘为目的，水量不宜大，次数不宜多。 3、忌用手反复搓洗大米。
科学煮粥
3、人体必须： 占体重16%， 每天约有3%蛋 白质参与更新， 需要不断通过 膳食补充。 • 4、主要生理 功能：降低胆 固醇和血脂等。
（二）含丰富优质脂肪，大豆卵磷脂具有 多种有益生理功能。
• 1、大豆脂肪含量18%－20%，其中不饱和 脂肪酸占80%以上，人体必须脂肪酸豆油 酸平均含量50.8%，亚麻酸平均含量6.8%。 大豆油质量优良，在人体内的消化率 达97.5%，并具有防止胆固醇在血管中沉淀， 防止动脉粥样硬化的作用。
• 2、大豆卵磷脂是20世纪30年代在大豆油脂 加工的副产物中发现的。主要生理功能： 保护细胞膜，延缓衰老；降低血脂、甘油 三脂、胆固醇，防动脉硬化；预防脂肪肝， 防止肝硬化；强化大脑功能，预防老年痴 呆。
（三）含有校丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质 及维生素，膳食纤维等营养成分，具有显著的 保健功能。
大豆
民间有“要长寿，吃大豆” 的说法。确实，大豆含有丰富 营养素，具有高蛋白、高膳食 纤维、高钙、高钾等特点，对 人体健康非常有益。
大豆的营养价值分析
• 大豆包括黄大 豆、青大豆、 黑大豆、白大 豆等品种，其 中以黄大豆最 为常见。
（一）蛋白质含量居各种农作物之首，且 质量优异，可与动物蛋白质相媲美。