教你如何练好腹肌

教你如何练好腹肌

肌肉对人体有哪些好处？

现在流行肌肉美男，很多男士都在练腹肌，其实，肌肉美男流行的背后有着深刻的道理的。因为，肌肉对人体有以下三个方面的作用。

1.肌肉是好身材的标准之一

简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮，这符合人们对于男性强大的传统期望，同时随着流行文化的推动，肌肉变成一种男性美的象征，特别是腹肌。

2.提高免疫力

肌肉是人体最大的免疫系统，肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说，同等体重的人，体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别。

3.延缓衰老

运动让人变得更有活力，忘记烦恼，保持平和的心情，也会让人变得更自信，更健康。肌肉从各方面延缓衰老，延长寿命。

温馨提示：

肌肉对人体有很多好处，但是不主张通过吃激素或者注射激素来达到增长肌肉的目的，泛用激素只会对健康有害。

练腹肌的一些重要的事情及观念：

1.运动前一定要花几分钟做暖身。

2.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

3.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

7. 运动时用力吐气，反之吸气。

8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？

怎样练腹肌？

一、运动方面

现在很多人比较忙，没有时间来健身房练腹肌，其实，在家里面也可以练腹肌的。最简单也是最常见的有下面三种锻炼方式：

1.哑铃：传统的练腹肌的方式，属于负重练习。哑铃最好是成套购买，女性是2公-3公斤-5公斤，男性5公斤-10公斤-15公斤-20公斤，考虑到经济实惠，可以买可调式哑铃，总共是20公斤，每公斤8-10元，共300-400元左右。

2.TRX：即“全身抗阻力锻炼”，又称为“悬挂训练系统”，起源于美国海豹突击队，携带方便，主要靠自身重量来训练全身肌肉，对于核心肌群（腰腹部）的训练功效很不错。价格在120-150元左右。

3.弹力带：是最简单最实惠也是最容易控制的练腹肌的器材，同时还可以锻炼全身，简单方便，在家里就可以随时练习，灵活性最强，价格大概在100元左右。

二、饮食方面

1.饮食总则：吃富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物：

牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如鸡、鸭；蛋类，如鸡、鸭蛋等及鱼、虾；大豆类，包括黄豆、大青豆；干果类，如芝麻、瓜子、核桃等。

由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同，因此，给婴儿添加辅食时，以上食品都是可供选择的，还可以根据当地的特产，因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。

蛋白质食品价格均较昂贵，家长可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。

2.搭配很重要

正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白质15-20%，练肌肉的话，碳水化合不变，脂肪和蛋白质调换一下顺序，增加蛋白质的摄取。如运动员吃牛肉，鸡心肉，虾等高蛋白食物。但有肾病或者是慢性肾炎的人少吃高蛋白食物。

3.微量元素也是缺一不可的。

多吃蔬菜水果，补充矿物质元素，保证搭配丰富。

4.大量补充水分

每天喝1500-2000ml的水。

温馨提示：

其实练肌肉不是天天锻炼就好的。最好的方法是隔天训练，或者是一周3-4次是最好的。因为肌肉也像人体一样，是需要恢复和修补的。在锻炼的时候因为要用力，要使用肌肉组织，要负重，对肌肉组织来说是一种破坏，蛋白质有一种修补的作用，当肌肉组织受到破坏的时候，蛋白质就来进行修补、补充，再生长，然后肌肉增长，变大，长肌肉。练肌肉最重要的是要坚持，使整个持续的过程的时间拉长。运动是一辈子的事情，年轻的时候可以训练时间长一点，随着年纪的增长，可以减小训练量。

三、推荐食谱

1.早餐：吃好。鸡蛋+牛奶+燕麦粥+1个猕猴桃

这个好是蛋白质要补充好，经过一晚上的消化，蛋白质亏损，急需补充蛋白质。鸡蛋、牛奶、燕麦粥，或者在燕麦里面可以加个鸡蛋，说过可以选择苹果、猕猴桃、橙子等，最好是应季的水果。千万不要太单一，有些人早晨就是吃一碟炒粉，这个是非常不好的。有些人早餐吃面包，可以在面包上面加一点炼奶，或者是喝一杯牛奶。

2.中午：吃饱。8成饱。主食+主菜

这个饱是指碳水化合物一定要足，就是主食要够，如米饭等，一定要吃主食。加上菜系的搭配。多补充蔬菜。

3.晚餐：吃少。一碗粥+1个水果+一份蔬菜

晚餐热量不用那么高，特别是减肥的，晚上补充蔬菜和水果等纤维素，喝一碗粥。

烹饪的时候要少油，要清淡。

练腹肌详细方案

方法一

1.准备一根TRX悬挂式训练带。

2.将TRX悬挂式训练带挂在天花板上，一定要稳固。

3.将训练带钩住双脚，俯身，弯曲手臂，上臂与地面垂直，下臂与肩同宽，支撑身体。保持大腿、臀部、背部、肩、头在同一水平线上，且与地面平行。

提示：这个动作也是一种训练的方式，叫做静力支撑。