30分钟完美锻炼计划—打造上半身完美形体

30 分钟完美锻炼计划—打造上半身完美形体

男性健美的标准，是由上而下稍有胸肌，双臀结实，腹部没有

赘肉，修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态，可以通过健身器材和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌，工作压力大，平时进行运动锻炼的时间不多，拟定合理的健身计划，对于保持良好的身体非常重要。耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强

度的运动中，耐力训练会使肌肉强健，但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。需要说明的一点是，如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12

周，每周2-3 次（选择不连续的日子），每次做1-2 回整套练习（组间休息2-3 分钟），每个动作做8-12次。完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1 回，各个动作还是8-12 次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。

成功来自于99% 的汗水，但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作，只需要30 分钟，可以让

你拥有完美的上身，帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

1、单臂划（针对整个背部、手臂、肩部）

•准备姿势：跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板

上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看（注意不是朝前）以保持

颈部和脊椎在一条线上。

•动作：把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。健网

2、俯卧撑（针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量）

•准备姿势：两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上（凳高

则容易些，矮则反之），分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看（注意不要向上看），下巴向里收。

•动作：下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。

过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。

3.、双臂屈举（针对二头肌）•准备姿势：站立，两脚

分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，

收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。

上手臂紧贴身体两旁，肘部弯曲提起两个哑铃，转动手腕使掌心朝自己。然后慢慢放下，再重复动作。前半组重心在右腿，后半组在

左腿。我们每天都在使用这部分肌肉，因此可以适当用重一些的哑

铃，但不能重得让你提起来时要弯腰驼背。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要挺拔有力。

4、肩举（针对肩部的肌肉）

•准备姿势：

站立，两脚分开比肩宽，脚尖朝前。两手各抓住一只哑铃，放在腿前，掌心相向。动作中，手腕、手掌放松，紧张感在肩部。

•动作：

收缩肩部肌肉，向两边提起手臂，转动肩关节使大拇指朝上。两臂平行于地板时静止，微微收腹来使自己挺拔起来如果你觉得动作有困难，可以改成一次提升一边手臂。如果你感到脖子很紧张，就

要使肩膀放松自然下垂，这样颈部不会过分收缩。

5、压球后举（针对三头肌，背肌）

•准备姿势：两手各抓住一只哑铃，俯卧在大健身球的上面。

身体稍稍向后滑动，腹部放低。脚趾撑地，两腿分开来保持身体平衡。抬起上身，使你的身体从头、臀到脚踝成一条斜线。手臂先向前自然伸直，然后弯曲肘部，把前臂拉回，两臂向身体收近，掌心相向。

向下看，但头不要下坠低于肩部，下巴往里收，颈椎和脊椎要保持在一条线上。

•动作：手臂、背部肌肉有紧张感，然后向后展开手臂。再收回，重复动作。

如果在球上难以保持平衡，在球下放一块毛巾或者毯巾，这样会少滚动些。要么把球放一些气也行。

注意力应当在两边手臂往身体收，把哑铃推送出去。不是往后提得越高越好，这样也很容易拉伤。

6、扩胸（针对胸肌）

•准备姿势：把一条毛巾卷起来，平躺在地上，同时把毛巾塞在后背曲度下。弯曲膝盖，脚平放在地上，两手各持一只哑铃，手臂在胸前自然伸展，掌心相向。

•动作：手臂伸直，同时向两边打开，放低到你觉得舒适的位置。肘部放松，胸肌收缩，再次把手臂合靠在一起。如此重复动作。注意放低哑铃时不要弓背，手臂要在胸部上方移动，而非头上或者脖子上。