传统体育养生

动功——内练为主——八段锦
八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”， 因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳， 而且体势动作古朴高雅，有如展示给人们一幅绚丽多彩的 锦缎，故称为“锦”。 a分类：文八段——坐势八段锦 武八段——站势八段锦 特点：柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合，动静相兼； 神与形合，气寓其中。
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静功 动功
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保健功
武术
静功——锻炼呼吸为主
腹式呼吸法
顺腹式呼吸：吸气 时轻轻扩张腹肌， 在感觉舒服的前提 下，尽量吸得越深 越好；呼气时再将 肌肉放松。
停闭呼吸法
• 吸呼停法：呼气 后，呼吸停顿1～ 2秒钟。 • 吸停呼法：吸气 后，呼吸停顿1～ 2秒钟，舌抵上腭 不动。停顿后， 舌抵下门齿，小
动功——内练为主——八段锦
宁神静坐 手抱昆仑 指敲玉枕 微摆天柱 手摩精门 左右辘轳 托按攀足 任督运转 双手托天理三焦 左右开弓似射雕 调理脾胃须单举 五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火
两手攀足固肾腰 攒拳怒目增力气 背后七颠把病消
一则有助于三焦气机运化，二则对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经 脉、调气血、养脏腑的效果。同时，对腰背、骨骼也有良好作用。 综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行 了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体 全面调养的健身功法。
传统体育养生的功能
练功夫一定要适应自然界的变化，人体的五脏之气要和天地三阴一阳六
气互相协调。四季中，春夏属阳，秋冬属阴。所以“春夏养阳，秋冬养 阴”。饮食五味，起居作息，练功方法，形神合一要随四时变化而制定
形神动静的动作，着重修炼。
春天是木旺之时，在人体是肝气活跃之季，要特别注意护肝。春季站桩 (一定要面正东)，意念两手抱大柳树，为什么要抱柳树。因为柳树放出
来的气是黄色气，黄色主脾胃。
夏季一定要养心安神。练武术站桩时，同春季站桩。也是马步站桩，意 念为两手抱大杨树，因为杨树放出来的气是白色气，白色主肺。夏季是
火旺之季，五行是火克金。所以夏季要保护好肺金。
传统体育养生的功能
秋季是金旺之季，五行是金克木。所以秋季要保护好肝木。练武术站桩 时，同春季桩，也是马步站桩，意念为两手抱大柏树，因为柏树放出来 的气是青色，青色主肝。秋季是金旺之季，五行是金克木。所以秋季要 保护好肝木。 冬主肾藏，是肾气旺盛之季。练武术站桩时，同春季桩也是马步站桩， 意念为两手抱大苹果树，或是大桐树，因为这两种树放出来的气是红色， 红色主心。冬季是水旺之季，五行是水克火。所以冬季要保护好心火。
动功——外练为主——易筋经
特点：动作舒展，伸筋拔骨；柔和匀称，协调美观 注重脊椎的旋转屈伸。 “易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅， 从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。 使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命 力旺盛。
保健功
概念： 运用自身按摩、拍击等锻炼方法，达到疏通经络、调和气 血、增进健康的功法。 分类： 自我按摩法：推、拿、按、压、擦、揉、捏、点 自我拍击法：拍、击、叩、弹、啄 静坐～耳功～叩齿～舌功～漱津～擦鼻～目功～擦面～项 功～揉肩～夹脊功～搓腰～搓龟尾～擦丹田～揉膝～擦涌 泉～织布式～和带脉
胎息法
• 吸气时意想气自
丹田吸入，稍作
停留，再意想气 自丹田呼出。稍
停再作重复。
呼吸要绵细、缓 慢、均匀，意守 要在若有若无之 间
逆腹式呼吸：即吸
气时轻轻收缩腹肌， 呼气时再将它放松。
腹慢慢收回。
静功——锻炼意念为主
a、意守：指功法锻炼过程中，将意念集中和保持在身体某 一部位，或某一事物上的方法和过程。通过意守，可以帮 助排除杂念，逐渐入静，达到凝神聚气的练功效果。 b、意守丹田：是指在精神作用的指挥下，有意识地诱导思 想专注于丹田，进行呼吸吐纳，使精神不涣散，呼吸自然 放松，心平气和，呼吸节奏达到缓匀状态，意气合一。
武术
概念： 是以技击动作为主要内容，以套路、格斗、功法运动为运 动形式，注重内外兼修的中国传统体育项目。
分类： 套路运动：拳术、器械、对练、集体演练、搏斗运动 功法运动：柔功、内功
五禽戏： 外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、 练内练外、内外兼练。内练精气神，外练筋骨皮。 五禽戏不仅使人体的肌肉和关节得以舒展，而且有益于提 高肺与心脏功能，改善心肌供氧量，提高心肌排血力，促 进组织器官的正常发育。
中国传统文化与养生
——传统体育养生
传统体育养生
通过人体自身的姿势调整、呼吸锻炼、意念控制，使身 心融为一体，达到增强人体各部分机能，启发人体内在 潜力，起到防病、治病、益智、延年的作用。 在发挥人的主观能动性，通过自身的锻炼，有意识地自
我控制心理、生理活动，达到增强健康、防病治病的效
果。
目录 CONTENTS
BREAD PPT DESIGN
五禽戏：中国古代医家华佗在前人的基础上创造的，故又称华佗五禽戏
习练戏种 基本动作 功能作用
虎戏
填精ຫໍສະໝຸດ Baidu髓，强腰健肾
鹿戏
舒展筋骨
熊戏
加强脾胃，增强体力
猿戏
肢体灵活
鸟戏
增强肺呼吸，调运气 血，疏通经络
太极拳：以心行气，以气运身。其根在脚，发于腿，主宰 于腰，形于手指， 由脚而腿而腰，总须完整一气 。 形意拳：心与意合，意与气合，气与力合；肩与胯合，肘 与膝合，手与足合。 少林拳：要求精、力、气、骨、神内外兼修。
传统体育养生的功能
1、培补元气: 保养正气：多以培补后天，固护先天为基点。 调畅气机：则多以调息为主；可配合导引、按蹻、健身术。 2、平衡阴阳 阴阳调和则精神充旺，邪不能侵，得保健康。 阴阳平衡失调是疾病发生的最为主要的因素。 3、疏通经络 活动筋骨，以求气血通畅。 开通任督二脉，营运大小周天。 4、调和气血 以形体动作促进气血流行。 以意念来导引气的运行。 5、调理脏腑 强化脏腑的协同作用，增强机体新陈代谢的活力。 纠偏，当脏腑间偶有失和，及时予以调整，以纠正其偏差。