减肥瑜伽五动作让你瘦全身

瑜伽

天气越来越冷，宅女们更不愿走到户外活动了，那么为了不长肉，就宅在家里做运动吧，减肥瑜伽依然是首选，因为不需要占用多大面积，在卧室或客厅铺上垫子就可以练习。

小编教你三式简单的减肥瑜伽动作，拉伸懒筋、塑造线条、预防脂肪囤积，没事宅在家，随时都能弯腰练习。

蛇击式瑜伽主攻：让胸挺出来这个姿势有美化脊椎的作用，使身体有良好、优美的线条，经常练习这个姿势也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

后仰式瑜伽主攻：让胸与地心引力战斗站立，双手打开或者用双手附腰部的位置。

身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。

树式瑜伽主攻：不良姿态，消除“象腿”单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质。

因为单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

腰腹是身体第一大易胖部位，但也是最显窈窕腰身的部位，所以不重视是不行的。

如何瘦腰腹最有效，mm们总在寻找各种瘦腰腹妙招，但那么多妙招都比不过练习瑜伽，瑜伽是最能塑造女性特征的健身运动，通过瑜伽训练让身体更柔软，线条更完美。

如何瘦腰腹最有效，小编推荐5种瑜伽体式，也许有点难，但效果惊人。

1、站立平衡式瑜伽站立，右腿身体，抬起左腿向后伸直并与地板平行，上身向下弯曲直至背部与地板平行，左臂伸直指向前方，右臂伸直指向右方，保持身体平衡，做自然呼吸。

2、俯卧撑式平趴在地板上，双脚脚趾撑地，伸直双臂分开比肩宽，双手撑地，伸直身体。

3、扩展腿式站立，左腿伸直，抬起右脚并伸直，右臂伸直，右手紧握右脚脚掌，保持平衡，举起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。

4、蹲立扭转式双腿微微弯曲，放低臀部，身体扭向左侧，伸直双臂，右臂置于左膝盖外侧，左臂伸直指向天花板，保持这个姿势30~60秒，换到另一边重复做。

5、飞鸟式右腿弯曲，左腿抬起并置于右膝盖上方，保持身体平衡，可微微抬起臀部，上身向下弯曲，伸直双臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左侧，拉伸肩膀。

瘦腰收腹的方法

瘦腰收腹的方法最有效的瘦腰运动1、单腿莲花上伸式1、仰躺在地上，双手放在身体两侧，两腿并拢，膝盖弯曲。

2、向上抬起双腿，垂直于地面，脚尖绷直。

3、弯曲右膝盖，让右腿折叠在左腿膝盖处，左脚脚趾向下伸展，左手按在右脚脚踝处。

注意上半身固定不要移动。

4、保持腿型，左手向上伸展，掌心向脚，左手屈肘放在脑后帮助下一步伸展。

注意不要移动下半身。

5、呼气，头部及肩膀抬离地面，用你的左手手指触碰左脚脚趾下半身不动。

重复8-10次，然后换腿重复。

6、做完动作后，两腿屈膝靠向胸部，双手抱住膝盖，休息1分钟。

最有效的瘦腰运动2、转身练内外斜肌1、左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2、左右交替进行20次。

最有效的瘦腰运动3、简单收腹运动这个运动虽然简单，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

运动密度：每日3-4回，每回15下。

最有效的瘦腰运动4、仰卧起坐练正腹肌1、膝盖弯曲成60度，用枕头垫脚。

2、右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

最有效的瘦腰运动5、呼吸练侧腹肌1、放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

2、将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

最有效的瘦腰运动6、叠腿仰卧仰躺在地上，弯曲膝盖，左腿放在右大腿上，左手放在身侧，右手屈肘垫在头下。

吸气，呼气时右肘去触碰左膝盖下身固定。

返回时，慢慢吸气。

重复10次，然后换另一侧重复动作。

最有效的瘦腰运动7、腹部锻炼仰坐在地上，屈肘撑起上半身，上臂垂直于地面，两腿伸直并拢，脚尖绷直。

弯曲膝盖，将腿折叠向你的胸部。

保持右腿姿势，左腿伸直，但不触地。

然后收回左腿，换右腿伸直。

躯干保持不动，左右腿交换各做10次。

做完所有动作后，仰躺在地上，手脚伸直打开休息，放松全身。

最有效的瘦腰运动8、收腹运动躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

减肚子赘肉简单的瑜伽动作

减肚子赘肉简单的瑜伽动作方法/步骤方法一、抬腿减肥重点：腹部、臀部抬腿瘦腹臀动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。

坚持姿势，双脚一齐用力并拢。

放下双脚，回起始位。

重复5～10次。

方法二、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拱桥瑜伽瘦四肢动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。

B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。

坚持姿势放松。

缓慢回到动作A。

重复5-10次。

方法三、下压减肥重点：腰部、腹部下压瑜伽瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

方法四、扭转减肥重点：腹部、背部扭转瑜伽瘦腹背动作：坐姿。

抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。

每组2分钟。

你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。

做5-10次。

方法五、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部眼镜蛇式瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。

方法六、T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧t字形瑜伽瘦大腿动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。

向后抬高左腿。

如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。

坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。

重复5-10次。

2减肚子赘肉简单的瑜伽动作一方法/步骤瑜伽动作一：眼镜蛇式1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

坚持这个姿势正常呼吸6～8次。

(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

瑜伽腰间肉三层肚松软肉别再让它出来见人了

瑜伽腰间肉、三层肚、松软肉，別再让它出来见人了！想要减肥的女生，除了关注体重的变化，身型的变化也很重要。

不管你再怎么瘦，S曲线是判定身材的唯一标准。

下面分享睡前十分钟瑜伽，帮你瘦腰瘦腹，练出S线条。

一、腿部拉筋运动1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。

此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

2.吐气：采取步骤1的姿势。

上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

* 重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

二、双脚并拢侧转骨盘运动1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。

2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。

此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。

踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。

三、伸展侧腰运动1.吸气：上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。

此时，手臂伸直与肩呈一直线。

注意：下半身固定不动。

四、两脚交叉伸展侧腰运动1.吸气：左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。

骨盆与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。

2.吐气：左脚为中心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。

* 重复步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。

腰+腹运动要领：每天完成以上指定的2个运动。

运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。

腹部核心运动要领：每天完成以上指定的2个运动。

运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。

2022普拉提瘦腰瘦腿有良效动作

俯卧挺身
俯卧在地面，全身贴在地面上。深呼气，感觉到肚脐渐渐地离地。假如脸部感觉到不适，可以用一块毛巾来垫住脸部。
吸气，同时用腹部的肌肉直起头部，身体的其余部位照旧是贴紧地面，然后呼气，再吸气，复原初始姿态。
朝拜式
坐在双脚上，脚背贴地，背部缓缓地向前面倾，保持背部是挺直的。额头遇到地面，双手伸直，平放在头顶前面的地面上。在这一个过Байду номын сангаас中缓慢深呼吸。
减肥瑜伽千千万，怎样的瑜伽减肚子最有效呢?今日要给大家举荐的就是4款减肚子普拉提瑜伽，帮你收腹肚腩，早日甩掉肚子上的赘肉包袱!
小肚子上的赘肉真的是个包袱，你恒久都胆怯穿错衣服泄漏肚腩肥肉的隐私。与其战战兢兢的，倒不如想方法减掉肚子上的赘肉，拥有平坦的腹部线条!接下来我介绍的正是针对减肚子的收腹减肥普拉提，让你赶快甩掉肚子上的烦人;包袱。
4、按你的极限而为
假如身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于剧烈的方法，绝不行以超出身体的实力。
5、衣着有讲究
瑜珈练习时最好穿着宽松、松软的纯棉长或短衣裤，除去身上全部佩带之物，尽量赤脚或着短袜。
6、好的环境很重要
选择宁静、清洁、空气簇新流通的地方练习，身心要用心集中。
7、经期要留意
经期不要做过于剧烈的动作。事实上，经期里不建议做任何猛烈的运动，特殊是对腹腔作用较猛烈的运动。
大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。
练习前需尽量解完大、小便。
练习结束后，30~40分钟后方可进食。
2、早晨时瑜伽练习最佳时间
应当选择对自己最为便利的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈熬炼的最佳时间。
3、洗澡有讲究
洗澡可以增加人体干净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此很多人选择在练习前洗澡，假如想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。

可以减肥的动作瘦全身

可以减肥的动作瘦全身想要瘦全身，除了控制饮食外，适当的运动也是非常重要的。

下面就为大家介绍一些可以帮助减肥的动作，通过这些动作的练习，可以有效地燃烧脂肪，塑造完美身材。

第一，仰卧起坐。

仰卧起坐是一种非常有效的腹部运动，可以帮助收紧腹部肌肉，减少腹部赘肉。

在练习时，双腿弯曲，双手放在头部后方，然后用腹部的力量抬起上半身，尽量靠近双膝，然后缓慢放下。

每天坚持做几组，可以有效减少腹部脂肪。

第二，俯卧撑。

俯卧撑是一种全身性的运动，可以锻炼胸肌、手臂肌肉和核心肌群。

在做俯卧撑时，要保持身体挺直，双手与肩同宽，然后慢慢弯曲肘关节，将身体下压，再用力推起。

这个动作可以有效地燃烧全身脂肪，增强肌肉力量。

第三，深蹲。

深蹲是一种非常好的下半身运动，可以锻炼大腿和臀部肌肉。

在做深蹲时，双腿与肩同宽，然后慢慢下蹲，尽量让大腿与地面平行，再用力站起。

这个动作可以有效地塑造美腿和紧臀。

第四，跑步。

跑步是一种非常好的有氧运动，可以有效地燃烧全身脂肪。

每天坚持跑步一段时间，不仅可以减肥，还可以增强心肺功能，提高身体代谢率。

第五，瑜伽。

瑜伽是一种非常好的运动方式，可以通过各种体式拉伸身体，增强肌肉力量，平衡身心。

在瑜伽中，常见的扭转式、倒立式、平衡式等动作都可以帮助减肥瘦身。

总之，想要减肥瘦全身，运动是必不可少的。

通过以上介绍的运动动作，可以帮助大家有效地燃烧脂肪，塑造完美身材。

希望大家可以坚持每天进行适量的运动，配合合理的饮食，相信一定可以看到明显的减肥效果。

人人趣学-瑜伽瘦腿小窍门

上班族因为时间和地点的原因，减肥相对困难，很多上班族都会有O型腿、大象腿、小腿水肿、等问题，怎么瘦腿最快最有效？有了！为你介绍的一组利用周末时间瘦腿的瑜伽操，在锻炼的同时还能放松身心，岂不一举两得！
一、脚踝运动法（修瘦小腿）
1.端坐，上身挺直，自然呼吸，双手置于大腿上，双膝并拢，小腿与地面垂直；
2.脚跟抬起，把脚背向外推出，脚尖抵住地面。

Tips：高跟鞋穿久了容易造成浮肿，此动作可以有效缓解脚踝浮肿，美化小腿曲线。

二、单腿勾脚式
1.端坐，上身挺直，自然呼吸，双膝并拢，双手自然放置；
2.左腿向前伸直与地面平行，左脚脚尖用力朝向身体勾起；随后换右腿重复上述动作。

Tips：练习此动作时保持背部挺直并向上延伸，可以拉伸腿部后侧肌肉，紧实背部和腹部。

让这个姿势来代谢掉我们大腿的赘肉，修长小腿吧
三、扭臀式直立，双手叉腰，臀部向四周扭动
Tips：腹部保持收紧状态，呼吸要均匀。

如果是在出行时练习，你也可以只让胯部左右展开。

这个姿势可以美化胯部和大腿曲线。

四、青蛙放松式
1.仰卧，自然呼吸，双腿伸直并拢，双手置于身体两侧；
2.双膝并拢向上弯曲，贴近胸部；
3.双手抱住双脚，双膝向两侧打开；
4.身体向两侧缓缓扭转。

Tips：此动作可以缓解全身紧张，放松大腿和小腿肌肉，有很好的助眠效果。

瑜伽练姿大全（下）

瑜珈练姿大全④ 手臂向后慢慢还原；（注意尽量把肩膀打开）功效：使腰部、足部变得纤细，促进内脏机能，治疗便秘，矫正背骨，调整自律神经，柔软椎间板，可治疗坐骨神经痛，促进颈椎的气流，解除眼睛疲劳。

鹰式步骤：1，站立，左手伸出，右手绕过左手上方，双手合掌，手背向外侧。

2，屈左腿，抬起右脚，由右膝绕至脚踝。

3，尽量保持身体的稳定。

4，吸气，还原，交换来做。

功效：平衡身心，纤细手腕和脚踝，防治肌肉疲劳和手脚麻痹。

注意：体态较胖，尤其是肩宽背厚的人来说这个姿势很难，要持之以恒，才能有所体会。

顶峰式（三角山式）步骤：1、双手双膝跪地，脚尖点地。

2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。

双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。

肩膀尽量往下压。

如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。

3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。

4、呼气，回复原来的跪姿。

休息。

功效：伸展和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。

注意：血压不稳和眩晕症的人不宜坚持的太久。

三角伸展式步骤：1、身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。

2、两臂测平举，与地面平行。

3、呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂应继续形成一条直线4、尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。

如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂垂直干地面的程度（见上图）。

5、吸气，慢慢回到正中。

然后在左边做同样的步骤。

左右每边各做五次这个练习。

三角伸展式变体1：两手臂成90度。

(见下右图)三角伸展式变体2：两脚尽量分开，手臂碰到腿后侧的地面。

(见下左图)功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。

瑜伽

瑜伽！！！瘦臂瑜伽适应人群主要为：长期久坐面对电脑的人群，因为瘦臂需要一直保持放在键盘上而得不到锻炼。

负责接电话的客服人员或接线生，手臂长期保持拿电话姿势而感到酸痛。

瘦臂瑜伽适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息时。

简易瘦手臂瑜伽动作瘦手臂超有效。

瘦臂瑜伽之曲臂式1、上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。

两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。

此为预备动作，自然呼吸。

2、吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

这招瘦臂瑜伽动作的功效：手臂抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条。

温馨提示：练习时注意手肘不可移动，弯肘时保持位置与肩同高，可依个人状况，手握矿泉水瓶，增加练习效果。

瘦臂瑜伽之椅上肩臂式1、坐正于椅上1/3处，挺直腰背。

2、左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，停留做深呼吸。

3、还原，换手再做一次。

4、左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸。

5、还原，换手再做一次。

这招瘦臂瑜伽动作的功效：预防脂肪堆积于上手臂处，消除手臂内侧赘肉，美化手臂线条，促进血液循环，可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防五十肩温馨提示：练习步骤时，初学者双手若无法在背后互握，可借助毛巾以渐进方式练习，切勿勉强，解除肩颈僵痛3分钟即刻起效。

瘦腹瑜伽之侧腰伸展式1、莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

2、吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

3、再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

身体向扶地一侧手臂方向弯曲。

眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

瘦腹瑜伽之前屈伸展式1、坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

2、吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

6个减肥瑜伽动作让你越来越瘦

6个减肥瑜伽动作让你越来越瘦(图)
从下狗式延伸，将膝盖碰到鼻头，左右脚各重覆10次。

将肩膀、背及腿呈现一直线，右手和左脚同时离开地面，停留三个深呼吸后，再进行交换，各做5至10次。

四肢着地，将前臂放在地板上，吸气时用脚尖踮起下半身(记得腿一定要伸直)，做20次。

用前臂撑起全身力量的高难度动作(初学者可靠在墙壁上做)，每次停留5个深呼吸。

将身体后仰，四肢着地，停留5个深呼吸左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。

左脚向前，下半身呈现弓步，双手平举与肩同高，吸气时，往前脚的方向扭转，做10至20次后换边。

玉珠铉减肥瑜伽图文教程

•玉珠铉减肥瑜伽图文教程1.山姿势(I)前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙。

膝盖也不能有空隙。

（要勒紧大腿肌肉），臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直。

手自然向前垂直。

开始呼吸，吸气5秒，呼气5秒。

做此呼吸时，闭嘴，用鼻呼吸。

深深吸气，然后呼气（气流通过喉咙）视线自然向前，向45度方向看，感觉气流从手心流向体(身体应有所发热)(II)两手臂向天空伸举，视线看向手末端。

注意：脖子不要用力，轻轻向后仰。

同前，做十次深呼吸。

腿和臀用力，紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎，使身体发热。

从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

III2. 半月姿势（可以得到蜂腰美腿）前脚趾和后脚跟完全并在一起。

大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。

两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。

再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。

臀部向左推（身体向右弯），保持30秒吸气恢复站直。

深深吸气呼气向左，同样30秒。

（收紧括约肌，在膝盖上用力）。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。

胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。

吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。

起身，起身的顺序为：手，脖子，脊椎。

胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。

骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。

（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。

IIIIII3.椅子姿势两脚开，中间可放两拳距离。

脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。

然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4. 弯弓姿势（美化臀腿曲线）左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。

减肥想偷懒很简单这套秘籍教你一次性瘦全身

减肥想偷懒很简单这套秘籍教你一次性瘦全身1背部动作要领：1、坐于垫子上，双腿屈膝，脚心相对，膝盖尽量碰地面，调整呼吸。

2、双手在背后合十，指尖朝上，感觉到双臂被拉伸，抬头挺胸，双眼正视前方。

保持此姿势10秒然后慢慢放松，回复原位。

22、呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面。

下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90度角，背部呈一条直线，呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回复原位。

如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度，可以松开双手，自然地向前滑动，手心向下，放在垫子上。

2胸部无论男女，紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点，瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域，美化胸部曲线，此外，瑜伽特有的呼吸法，能调节人体内分泌系统，刺激胸部发育。

1鸽子式功效：扩展胸部，有丰胸的作用，能很好地消除两侧的副胸。

重复次数：双腿轮换，重复2次。

动作要领：1、挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于两侧。

2、弯曲左腿，左腿跟置于会阴部，右腿脚背碰垫子，呈侧弓步。

3、右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空。

右手弯曲，用右肘内侧揽住右脚，背部保持直立。

4、左手向后伸展，与右手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。

保持次姿势10秒，还原放松。

换另一侧开始练习。

2云雀式功效：1、开阔胸腔，锻炼胸肌，加强胸部弹性，预防胸部下垂。

2、促进下腹部的血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统的功能。

重复次数：双腿交换，重复4次。

动作要领：1、双腿并拢伸直坐在垫子上，双手放于身体两侧。

2、左腿弯曲，左脚跟靠近会阴，右腿往右伸展，绷直脚尖，以脚背着地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。

3、腿部不动，身体慢慢转向左侧，头部望向左前方，双手自然垂放在身体两侧。

4、慢慢将双臂向两侧打开，向上抬高，直到双臂与地面平行，挺直腰背部，然后调整呼吸，将双臂尽量向身体后方伸展，同时头部也尽量后仰，保持此姿势10秒。

5、双手放下，身体慢慢向前恢复正位，然后向前倾，胸部贴近左腿，双臂交叉叠放在垫子上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。

瑜伽双人减肥的动作方法

瑜伽双人减肥的动作方法一、瑜伽准备动作站立式瑜伽--无需太过专业的动作，这能够让身心得到更好的放松，这也达到了瘦身的真谛。

准备动作：瑜伽的最入门知识就是练习深呼吸，慢慢把自己调整到一个可以进行练习的状态。

男生的注意力比女生更容易转移，那么在准备动作的时候尽量要调整好自己的状态。

二、合二为一式两只手始终保持掌心相对的动作，稳住气以后，把放在腰后的双手向上高举，手掌在前面交握。

Tips初做者为了保持稳定，大家不妨让双腿分开一些，不用靠得太近。

三、比翼双飞式单腿着地，双臂尽量向外伸展开，尽量让自己的胸腔全部打开，头略微慢慢向上扬，这能够很好的调整呼吸。

四、双管齐发式右脚向右迈出一大步，脚趾朝向右，左脚内扣45度。

双手侧伸展，右手下落在地面，放在右脚前方，左手和对方交叠在一起。

保持三个深呼吸。

对侧练习，各做这套动作五组。

Tips臀部和背部紧贴在一起，这样能够保证侧弯身体不向前倒。

手掌无法落地，那么尽量握住自己的小腿。

五、燕展翅式这套动作其实很是简单，双臂微微上举，双手尽量合十，向左右两个方向弯曲45度。

六、朝拜式双腿呈现弓步，面向一侧，两臂举高，双眼盯着前方的物体。

七、合二为一式调理两者之间的协调性，单腿站立的时候主要是凭借腰部互相搂抱的双臂来给予一定的平衡感，手掌心相对。

八、“人”式其实道理很简单，最终形成一个人字，男生双脚分开站立，两瘦朝着前面撑地，吸气的时候同时伸直膝部，抬高臀部，脚跟着地，保持正常呼吸1-2分钟。

女生把自己的下半身贴靠上去以增强压力。

这个动作可以男女交替进行哦!九、幻椅式幻想在身后有一把椅子。

男生和女生的背部紧贴在一起，呼吸平缓，维持马步的动作，这能够很好的保持身体平衡的状态。

Tips膝盖弯曲成90度为最佳标准。

1塑造女性完美体形：通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部;美化胸部曲线;预防乳房下垂;使腰部柔软;美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖;休长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

瑜伽

这套动作一共有11个动作1.姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

2.姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

3.姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

4.姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但左脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

5.姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

6.姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

7.姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

瑜伽减肥方法瘦肚子瘦腰

瑜伽减肥方法瘦肚子瘦腰瑜伽减肥动作一伸直两脚，往前弯腰，两手贴地，保持这种姿势，再将一只脚往上伸展，换脚做相同动作。

瑜伽减肥动作二俯卧，两手抓握两脚踝，背部用力向后弯，尽量伸展大腿前侧的肌肉。

瑜伽减肥动作三此动作能保持股关节柔软，只要持之以恒，就能让腰到大腿根部的曲线漂亮。

瑜伽减肥动作四仰卧，两腿并拢抬高，与地板呈垂直，脚尖朝向身体的方向弯曲。

瑜伽减肥动作五一面吐气，一面将两脚往旁边倾倒，两脚仍要靠拢，尽量不要弯曲膝盖。

瑜伽减肥动作六当双腿几乎要贴到地面时，慢慢恢复移到原位，变换边做相同的动作，左右各10次。

瑜伽减肥之腹式呼吸法吸气的时候要用全身的力气，然后这个时候你会发现肺部因为空气完全的鼓起了，但是还不能停止，你要接着用尽全身力气来吸气，不管有没有空气吸进来，然后直到完全忍不住呼吸了，再呼出气息，然后一直反复到你累了就好了。

腹式呼吸的好处1、会增加腹压，使腹压血液流畅分布，并加速体内毒素排除。

2、具有放松神经跟心灵的作用，对于恐慌焦虑有很好的预防功效。

3、持续练习一段时间后，还可以治疗疲劳、便秘、心血管疾病、腰酸背痛、头痛、加强血液循环。

瑜伽减肥之腰腹毛巾操步骤1：将手的毛巾平举之后，先往左转搭配腹式呼吸法维持10-20秒，接著再转到右边同样的以此类推就可以了，如果想要加速消除小腹的速度时间可以拉长。

步骤2：做出仰卧起坐的姿势，将毛巾绕过后脖，双手扯住毛巾的两端，双腿平放，双手拉住毛巾往上提，做出仰卧起坐的样子，运用腹部与背部的力量维持姿势10-20秒左右，如果感觉腹部酸酸的内缩就说明有效果了。

步骤3：平躺在床上，双腿朝天花板伸直，将毛巾挂在脚掌上，往下面拉，这个时候你会发现你的小腹是完全缩进去的，而且会觉得你的肠道在蠕动。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。

瑜珈

瑜伽6个动作赶走便秘狂瘦小腹导语：春寒料峭的季节，你会发现冬天过后你的腹部堆积了厚厚的脂肪。

不仅如此，由于整个冬季缺乏运动，你的肠胃触动变慢，同时由于饮食结构的不合理，便秘也困扰着你。

赶走便秘收腹塑形成为夏季来临的紧要任务，美国注册瑜伽理疗师Mabel老师帮你轻松解决这些问题。

瑜伽体式1、眼镜蛇式眼镜蛇式1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

保持这个姿势正常呼吸6～8次。

(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

可重复这个姿势3～5次。

2、船式船式1 坐直腰背，背部微微向后。

双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

2 吸气。

提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。

双手提起并向前伸直与地面平行。

凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。

双脚并拢夹紧。

保持自然呼吸。

维持这个姿势约10秒或更久。

3、脊柱扭转式脊柱扭转式1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟;6 吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。

4、平板式平板式1 趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2 将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3 将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。

眼睛自然向下直视。

放松喉部及双眼。

4 平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。

睡前瑜伽减肥肚子动作

睡前瑜伽减肥肚子动作第一步：双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，坚持5秒。

第二步：慢慢呼气，伸直手臂，上身慢慢向后仰，头部往上看，挺胸收腹，坚持5秒。

第三步：慢慢吸气，双手伸直，手指全部张开指尖触地，上身前俯，头部低下，腹部收紧，坚持10秒。

第四步：慢慢呼气，上半身尽所能的贴地，用自己的额头去贴住地面，双手屈肘撑地，坚持10秒。

这一步，你会很清楚的感受到自己的背部在拉伸，腿部的血液循环流动快，你一定要保持10秒在放松。

第五步：这是一个很舒适的姿势，全身俯卧，双腿舒适的分开，双手屈肘，将自己的脸部侧面贴在两手的手背上，放松，坚持5秒第六步：上身坚持姿势不动，右腿从膝盖处弯曲屈膝，右脚膝盖往胸部上贴近，自然呼吸，坚持10秒。

第七步：上半身慢慢抬起，双手屈肘撑住地面，手心向下，右脚膝盖尽自己最大努力抬至胸部处，右脚膝盖与右手屈肘的肘部是触碰的，左腿在后伸直，自然呼吸，坚持10秒放松。

2睡前燃脂减肥瑜伽快速减腹部赘肉平趴在床上，让大腿和小腿呈90度角，然后将枕头夹在小腿中间。

吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，坚持动作五秒，然后呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

面朝上平躺在床上，把枕头放在小腿部位，然后吸气，将双腿和上半身同时慢慢抬起，坚持动作五秒，呼气时还原，如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘。

功效：借助枕头的重量强化腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

面朝上平躺在床上，用小腿把枕头夹起来，吸气，两腿向上抬高45度，坚持动作五秒，呼气时还原。

功效：可以有效改善小肚腩的状况，强化脊椎力量，还有助眠作用。

面朝上平躺在床上，把枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，尽量坚持这个姿势5-10分钟。

功效：能够消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，并且可以很快感到有睡意。

3减肚子瑜伽动作1 平躺着，微微弯曲双腿膝盖，使脚板贴地，双手置于腹部，以肚脐为中心，双手在腹部打圈。