有氧训练方案表

有氧训练方案表

会员基本数据：

1、理想体重：

目前脂肪含量： 目前非脂肪体重： 目标脂肪含量： 目标非脂肪体重： 目前非脂肪体重：

目标体重： 应减去的脂肪体重为：

2、减重所需要的时间及每周的热量赤字：

1、1磅脂肪==3500千卡热量 所需要的热量赤字为： 千卡

2、安全减脂速度：1.5磅/周 所需要的时间为： 周

3、每周的热量赤字：77700/14.8==5250千卡/周

4、会员每周通过饮食减少3500千卡的热量摄取，每周需要消耗的热量为：1750千卡/周 3、特定跑步强度摄氧量：ACSM 代谢公式计算训练中的能量支出 摄氧量==3.5+0.2×速度﹢0.9×速度×坡度 计算6.3km/小时 坡度为3的摄氧量 6.3km/小时==105米/分，坡度级别为3

摄氧量==3.5+0.2×105+0.9×105×0.03==27.335毫升/公斤/分钟

静态摄氧量为3.5

毫升/公斤/分钟，所以 6.3km/小时 坡度为3的净摄氧量为：27.335—305=23.8毫升/公斤/分钟 4、计算热量支出：

单位时间的净摄氧量：62.2×23.8==1482.5毫升/分钟==1.48升/分钟

每消耗1升氧气燃烧5千卡的热量，所以单位时间的热量消耗为：1.48×5==7.41千卡/分钟 5、有氧训练频率：

6、有氧训练强度：