高、中、低升糖指数食物
国各标准食物含糖量和升糖指数对应一览表
国各标准食物含糖量和升糖指数对应一览表
以下为一些食物的含糖量和升糖指数：
1. 低升糖食物：
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。
蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆及豆制品类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
2. 中升糖食物：
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片。
蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡。
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉。
豆及豆制品类：焗豆。
生果：木瓜。
3. 高升糖食物：
五谷类：白饭。
肉类：猪肉。
蔬菜：南瓜。
生果：西瓜。
需要注意的是，不同食物的含糖量和升糖指数可能会因为品种和制作方式的不同而有所差异，因此以上数据仅供参考，具体数值可能略有差异。
同时，每个人的身体状况和消化能力不同，对食物的升糖反应也会有所不同，因此对于个人而言，了解自己的身体状况和饮食喜好，合理搭配食物和控制摄入量才是最重要的。
常见食物升糖指数表
面条
36±1
南瓜
75±9
燕麦饼干
54±1
豌豆
32±1
面粉/小米
74±2
香蕉
53±6
草莓
32±0
蜂蜜
73±15
甜玉米
53±2
扁豆
29±1
西瓜
72±13
荞麦
53±1
桃子
28±0
硬面包圈
70±2
甘薯
52±2
全脂奶
27±7
胡萝卜
71±22
猕猴桃
52±0
刀豆
27±5
白百包
68±2
蛋糕
50±10
葡萄柚
25±0
High GI Foods (GI ≥70) 高血糖指數食物
110
麥芽糖
100
葡萄糖
98
糯米
93
焗薯（土荳）
91
蜜糖
86
即食薯茸
83
中圓米
83
玉米片
76
甜麫圈
75
炸薯條
75
南瓜
74
梳打餅
72
爆穀（玉米花）
72
白麫飽
72
全麥麫飽
72
炸玉米片
72
麫圈
72
西瓜
70
西谷米
Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指數食物
68
蔗糖
67
牛角飽
65
皺皮瓜
64
葡萄乾
63
可樂汽水
63
燕麥片
61
雪糕（冰淇淋）
61
甜煉乳
61
沙河粉
61
常见食物升糖指数表#(精选.)
奇異果
51
熱朱古力
51
士多啤梨（草莓）
51
果醬
51
芒果
50
西柚汁
49
橙汁
48
菠蘿（鳳梨）汁
48
橙皮果醬
48
沙文魚壽司
47
即食麫
47
青荳
46
炸雞球
45
葡萄
44
牛奶朱古力
44
意大利粉
43
橙子
43
蘋果汁
42
啤梨
42
桃子
38
蘋果
39
李子
38
酸乳
38
番茄汁
38
番茄湯
38
炸魚條
37
番薯
36
全脂奶（牛乳）
35
菠萝
66±0
玉米饼
47±2
李子
24±0
蔗糖
65±4
乳糖
46±3
大麦
23±2
葡萄干
62±2
葡萄
43±0
果糖
23±1
冰激凌
61±7
橘子
43±0
樱桃
22±0
汉堡包
60±1
全麦麦片
40±2
黄豆
18±3
木瓜
58±0
全麦
40±2
花生米
13±2
糙米
56±2
玉米
39±1
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低脂奶（牛乳）
34
朱古力奶（牛乳）
33
脫脂奶（牛乳）
33
杏乾
33
粉絲
29
梅子
常见食物升糖指数
高升糖指数>70 中升糖指数46-70 油条 75 燕麦片 80 烙饼 80 糯米饭 87 面条 81 馒头 88 胡萝卜 71 南瓜 75 蜂蜜 91 炼乳 82 红枣 71 菠萝 71 桂圆 72 荔枝 72 西瓜 74 土豆泥 73 薯条 75 膨化食品 82 米饼 82 爆米花 96 白糖 82 葡萄糖 100 麦芽糖 105 鸡蛋面 49 薯片 60 面包 65 麦片 69 玉米 55 芋头 64 红薯 70 可乐 46 橙汁 49 冰淇淋 65 葡萄干 57 芸果 49 猕猴桃 53 熟香蕉 49 鸡肉 46 鸭肉 46 鹅肉 46 猪肉 48 羊肉 48 牛肉 48 低升糖指数0-45 粉丝 31 藕粉 32 荞麦 41 黑米 42 樱桃 22 柚子 25 草莓 29 木瓜 30 苹果 36 梨 36 桃子 42 橙子 43 葡萄 44 菠萝 15 海苔 11 豆芽 22 西兰花 25 卷心菜 26 花菜 26 韭菜 26 金针菇 28 大葱 28 番茄 30 干香菇 38 大豆 18 豆腐干 23 绿豆 32 扁豆 36 鸡蛋 30 鱼肉 40 虾 40 蟹 42
通心粉 45 花椒 26
生香蕉 30 藕 38
哈密瓜 41 四季豆 26
小白菜 23 酸奶 26 大白菜 23 牛奶 26 黄瓜 23 蘑菇 24 油菜 25 芹菜 25 茄子 25 奶油 30 番汁 38 苹果汁 41 果糖 23 木糖醇 7
常见食物升糖指数参考
低升糖指数食物（GI55以下）蔬菜菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡肉类猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝海鲜鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆菇类海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食粉丝水果草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果饮品红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐调料米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱糖类三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力混合膳食猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉奶蛋类奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油豆制品花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐中升糖指数食物（GI55-70）蔬菜栗子薯类红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆主食玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面水果香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干混合膳食米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米面+面粉）高升糖指数食物（GI70以上）蔬菜南瓜，胡萝卜，蚕豆薯类山药，土豆泥主食意大利面，方便面，红豆饭，面条，精白米，年糕，米粉，富强粉水果蓝莓果酱调料胡椒混合膳食米饭+猪肉，牛肉面。
史上最全糖尿病饮食指南
各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
糙米59 精米88 即食米91 面粉/小米75 荞麦54全麦41黄豆15玉米40 豌豆33 大麦22干枣103 草莓32 李子24 樱桃22 葡萄43扁豆29西瓜72 菠萝66 葡萄干64 芒果55 猕猴桃52苹果38 橘子43 桃42 香蕉62 木瓜58 梨36糖尿病饮食的第一个主要的原则就是控制饮食，这样才能达到更好的效果。
低糖其实就是少吃或不吃那些容易导致血糖上升的食物。
比方说，加糖的食物，像糖果、汽水、可乐、蜜饯，及蜂蜜、加糖饮料，以及各种中西式的甜点都应该少吃;若是嗜食甜食的人，则建议以糖精或阿斯巴甜等代糖来调味。
此外，淀粉类含量高的食物也要限量，像番薯、土豆、芋头、玉米、菱角，以及烧饼、烧卖、萝卜糕等;尤其各种年节食品，如粽子、月饼、年糕，更是糖尿病患者特别需要“忌口”的。
各种食物的升糖指数
各种食物的升糖指數1、低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
糙米 59 精米 88 即食米91 面粉/小米 75 荞麦 54全麦 41黄豆 15玉米 40 豌豆 33 大麦 22干枣 103 草莓 32 李子 24 樱桃 22 葡萄 43扁豆 29西瓜 72 菠萝 66 葡萄干 64 芒果 55 猕猴桃 52苹果 38 橘子 43 桃 42 香蕉 62 木瓜 58 梨 36英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全程“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
《常见食物GI(升糖指数)列表》
《常见食物GI(升糖指数)列表》一、糖类（GI）1、葡萄糖：1002、绵白糖：843、蔗糖：654、果糖：235、乳糖：466、麦芽糖：1057、蜂蜜：738、胶质软糖：809、巧克力：4910、MM巧克力：3211、方糖：65二、谷类及制品（GI）12、小麦（整粒煮）：4113、粗麦粉（蒸）：6514、面条（强化蛋白质，细煮）：2715、面条（全麦粉，细）：3716、面条（白细，煮）：4117、面条（硬质小麦粉，细煮）：5518、线面条（实心，细）：3519、通心面（管状，粗）：4520、面条（小麦粉，硬，扁粗）：4621、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：4922、面条（硬质小麦粉，细）：5523、面条（挂面，全麦粉）：5724、面条（挂面，精制小麦粉）：5525、馒头（全麦粉）：8226、馒头（精制小麦粉）：8527、馒头（富强粉）：8828、烙饼：8029、油条：7530、稻麸：1931、米粉：5432、大米粥:6933、大米饭（籼米，糙米）：7134、大米饭（粳米，糙米）：7835、大米饭（籼米，精米）：8236、大米饭（粳米，精米）：9037、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：5038、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：8839、黑米饭：5540、速冻米饭：8741：糯米饭：8743、黑米粥：4244、大麦（整粒，煮）：2545、大麦粉：6646、黑麦（整粒，煮）：3447、玉米（甜，煮）：5548、玉米面（粗粉，煮）：6849、玉米面粥：5050、玉米糁粥：5151、玉米饼：4652、玉米片（市售）：7953、玉米片（高纤维。
市售）：7454、小米（煮）：7155、小米粥：6056、米饼：8257、荞麦（黄）：5458、荞麦面条：5959、荞麦面馒头：6760、燕麦麸：5561、莜麦饭（整粒）：4962、糜子饭（整粒）：7263、燕麦饭（整粒）：4265、即食燕麦粥：7966、白面包：7567、全麦（全麦面包）：7468、面包（未发酵小麦）：7069、印度卷饼：6270、薄煎饼（美式）：5271、意大利面（精制面粉）：4972、意大利面（全麦）：4873、乌冬面：5574、饼干（小麦片）69三、薯类、淀粉及制品（GI）75、马铃薯：6276、马铃薯（煮）：6677、马铃薯（烤）：6078、马铃薯（蒸）：6579、马铃薯（用微波炉烤）：8280、马铃薯（烧烤，无油脂）：8581、马铃薯泥：8782、马铃薯粉条：13.683、马铃薯片（油炸）：6084、炸薯条：6085、甘薯（山芋）：5486、甘薯（红，煮）：7787、藕粉：3388、苕粉：3589、粉丝汤（豌豆）：32四、豆类及制品（GI）90、黄豆（浸泡）：1891、黄豆（罐头）：1492、黄豆挂面（有面粉）：6793、豆腐（炖）：3294、豆腐（冻）：2295、豆腐干：2496、绿豆：2797、绿豆挂面：3398、蚕豆（五香）：1799、扁豆：38100、扁豆（红，小）：26101、扁豆（绿，小）：30102、扁豆（绿，小，罐头）：52 103、小扁豆汤（罐头）：44 104、利马豆（棉豆）：31105、利马豆（加5克蔗糖）：30106、利马豆（加10克蔗糖）：31 107、利马豆（嫩，冷冻）：32 108、鹰嘴豆：33109、鹰嘴豆（罐头）：42110、咖喱鹰嘴豆（罐头）：41 111、青刀豆：39112、青刀豆（罐头）：45113、豌豆：42114、黑马诺豆：46115、黑豆汤：46116、四季豆：27117、四季豆(高压处理）：34 118、四季豆（罐头）：52119、芸豆：24五、蔬菜类（GI）120、甜菜：64121：胡萝卜（金笋）：71122：南瓜（倭瓜、番瓜）：75 123：麝香瓜：65124：山药（薯蓣）：51125、雪魔芋：17126、芋头（蒸芋头，毛芋）：48127、朝鲜笋：15128、芦笋：15129、绿菜花：15130、菜花：15131、芹菜：15132、黄瓜：15133、茄子：15134、鲜青豆：15135、莴笋（各种类型）：15136、生菜：15137、青椒：15138、西红柿：15139、菠菜：15140、胡萝卜（煮）：39六、水果类及制品（GI）141、苹果：36142、梨：36143、桃：28144、桃（罐头、含果汁）：30 145、桃（罐头，含糖浓度低）：52 146、桃（罐头，含糖浓度高）：58 147、杏干：31148、杏罐头，含淡味果汁：64 149、李子：24150、樱桃：22151、葡萄：43152、葡萄干：64153、葡萄（淡黄色，小，无核）：56 154、猕猴桃：52155、柑（橘子）：43156、柚：25157、巴婆果：58158、菠萝：66159、芒果：55160、芭蕉（甘蕉板蕉）：53161、香蕉：52162、香蕉（生）：30163、西瓜：72164、哈密瓜：70165、枣：42166、草莓酱（果冻）：49七、种子类（GI）167、花生：14168、腰果：25八、乳及乳制品（GI）169、牛奶：27.6170、牛奶（加糖和巧克力）：34171、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）：24 172、全脂牛奶：27173、脱脂牛奶：32174、低脂奶粉：11.9175、降糖奶粉：26176、老年奶粉：40177、克糖奶粉：47.6178、酸奶（加糖）：48179、酸乳酪（普通）：36180、酸乳酪（低脂）：33181、酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）：14 182、豆奶：19183、冰淇淋：51184、酸奶（水果）：41185、豆奶：34九、速食食品（GI）186、大米（即食，煮1分钟）：46187、大米（即食，煮6分钟）：87188、小麦片：69189、燕麦片（混合）：83190、荞麦方便面：53191、即食羹：69192、营养饼：66193、全麦维（家乐氏）：42194、可可米（家乐氏）：77195、卜卜米（家乐氏）：88196、比萨饼（含奶酪）：60197、汉堡包：61198、白面包：88199、面包（全麦粉）：69200、面包（粗面粉）：64201、面包（黑麦粉）：65202、面包（小麦粉，高纤维）：68 203、面包（小麦粉，去面筋）：70 204、面包（小麦粉，含水果干）：47 205、面包（50%-80%碎小麦粒）：52 206、面包（75%-80%大麦粒）：34 207、面包（50%大麦粒）：46208、面包（80%-100%大麦粉）：66 209、面包（黑麦粒）：50210、面包（45%-50%燕麦麸）：47211、面包（80%燕麦粒）：65 212、面包（混合谷物）：45 213、新月形面包：67214、棍子面包：90215、燕麦粗粉饼干：55216、油酥脆饼干：64217、高纤维黑麦薄脆饼干：65 218、竹芋粉饼干：66219、小麦饼干：70220、苏打饼干：72221、格雷厄姆华饼干：74 222、华夫饼干：76223、香草华夫饼干：77224、膨化薄脆饼干：81225、闲趣饼干（达能）：47 226、牛奶香脆饼干（达能）：39 227、酥皮糕点：59228、爆玉米花：55十、饮料类（GI）229、苹果汁:41230、水蜜桃汁：33231、巴梨汁（罐头）：44232、菠萝汁（不加糖）：46 233、柚子果汁（不加糖）：48 234、橙汁（纯果汁）：50 235、橘子汁：57236、可乐饮料：40237、芬达软饮料：68238、啤酒（澳大利亚产）：66 239、冰淇淋：61240、冰淇淋（低脂）：50。
各种食物的升糖指数
各种食物的升糖指数低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
2、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片。
蔬菜：番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡。
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹。
豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳。
生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡3、高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
低升糖指数饮食法好处多，但要控制食物份量，然后才拣选低升糖指数食物种类。
不要以为低升糖指数食物对血糖影响小，就可以任食，其实不论低或高升糖指数的食物，当中的碳水化合物，都会直接影响血糖，食得过量，结果同样会令血糖速升。
所以控制血糖的第一守則，就是因应自己需要，摄取适量的碳水化合物。
第二守則，当然就是选择低GI的食物，指数在55或以下是低升糖指数食物，介乎56至69是中升糖指数食物，70或以上是高升糖指数食物。
不同食物，虽然同一份量，但对血糖的影响则不同，例如十粒提子含的碳水化合物，等于一個苹果，或一碗西瓜，但身体对提子及苹果的糖分吸收较慢，对西瓜吸收则较快，所以虽然同等份量，但吃低升糖指数的提子或一個苹果，好过吃高升糖指数的西瓜。
常见食物的升糖指数表
按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类：黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。
糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、中升糖指数食物（GI 56-69）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、豆类：焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、生果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
高升糖指数食物（GI 70或以上）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯。
生果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
按食物名称排序的升糖指数和热量食品名称后面第一个 GI值第二个是热量值五谷根茎类法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328全麦意大利面 50 378藜麦35 305蛋豆鱼肉类竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562大豆 30 180 腰果 29 576黄豆 20乳类炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67 原味优格 25 62蔬菜类马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17菠菜 15 20 香菇 28 18水果类草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34杏桃 27糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368代糖 10 276 寡糖 10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35黑巧克力 22 382 凉粉 12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）可乐 43 橙汁 42 咖啡 16红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34巧克力奶 47常见食物的升糖指数表。
(完整)升糖指数食物对照表
高、中、低升糖指数食物对照表
1. 高升糖指数食物：GI值>70
蔬菜类:胡萝卜南瓜
水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜
零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花
主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉）糯米饭馒头（纯小麦粉)白米饭法国棍子面包
奶类和饮料类:炼乳蜂蜜
糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖
1. 中升糖指数食物：GI值46—70
蔬菜类：玉米芋头红薯
水果类：葡萄干（提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃（奇异果）
肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉
奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌
主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片
糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖
1. 低升糖指数食物：GI值<46(0-45)
蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇
芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇
平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕
豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆
水果类:樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹
奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁
主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉
糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖。
常见食物升糖指数参考
低升糖指数食物（GI55以下）之欧侯瑞魂创作蔬菜菠菜，豆芽，油菜，生菜，黄瓜，白菜，魔芋，芹菜，苦瓜，芦笋，茄子，绿菜花，萝卜，韭菜，圆白菜，豆角，竹笋，菜花，青椒，大葱，西芹，西红柿，洋葱，莲藕，牛蒡肉类猪肉，肌肉，牛肉，鸡肝，猪肝，牛肝海鲜鱿鱼，海参，螃蟹，海蜇，扇贝，赤贝，鲍鱼，牡蛎，海胆菇类海带，木耳，银耳，香菇，紫菜，金针菇，口蘑主食粉丝水果草莓，橙子，柚子，梨，橘子，柠檬，猕猴桃，苹果，柿子，杏干，甜瓜，桃，西梅，芒果饮品红茶，咖啡，烧酒，葡萄酒，啤酒，纯橙汁，红牛，可乐调料米醋，酱油，鸡精，沙拉酱，蚝油，番茄酱，咖喱糖类三氯蔗糖，木糖醇，果糖，乳糖，巧克力混合膳食猪肉炖粉条，三鲜饺子，米饭+鱼，西红柿汤芹菜猪肉包子，芹菜炒鸡蛋+馒头，馒头+酱牛肉奶蛋类奶油咖啡，牛奶，酸奶，低脂牛奶，黄油，煮鸡蛋，生鸡蛋，奶油奶酪，脱脂牛奶，鲜奶油豆制品花生米，大豆，豆浆，扁豆，杏仁，毛豆，豆渣，冻豆腐，豌豆，干蚕豆，硬豆腐，青豆，油豆腐中升糖指数食物（GI55-70）蔬菜栗子薯类红薯，炸薯片，烤土豆，蒸土豆，煮土豆主食玄米，白米粥，荞麦面，面粉，拉面，空心粉，挂面水果香蕉，葡萄干，西瓜，菠萝，香蕉干混合膳食米饭+芹菜+猪肉，米饭+蒜苗，二合面（玉米面+面粉）高升糖指数食物（GI70以上）蔬菜南瓜，胡萝卜，蚕豆薯类山药，土豆泥主食意大利面，方便面，红豆饭，面条，精白米，年糕，米粉，富强粉水果蓝莓果酱调料胡椒混合膳食米饭+猪肉，牛肉面。
常见食物的升糖指数表
常见食物的升糖指数表 The manuscript was revised on the evening of 2021现指出按“指数”吃饭应避免三个倾向：低“指数”食物多多益善按“指数”选择食物的前提是平衡膳食，而不能因为低“指数”食物好而不加限制，否则很可能造成饮食控制失衡。
对大多数患者来说，首先应解决如何做到平衡膳食、合理安排饮食。
1。
低“指数”食物也应加以限制“指数”越低的食物越好应该说，不同类食品的营养价值没有可比性。
选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。
2。
不能仅吃几种低“指数”食物事实上，不同食物混合进食后对血糖的影响也不同，而食物血糖生成指数表所列数据不能体现各种搭配的结果。
因此，在选用不同种类食物安排饮食时，若特别喜欢食用某些高“指数”食物，此时可搭配食用低“指数”食物，这样既达到食物多样化目的，又有效控制血糖。
低“指数”食物能减肥低“指数”食物不是减肥食品，但因其含有较多的膳食纤维，食用后可产生饱腹感，并促进排便，因此有一定的保健作用。
真正要达到减肥目的，关键是要控制摄入的总热量。
※3。
什么是血糖生成指数(GI)GI表示某种食物升效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比。
GI 值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强。
碳水化合物含量相同的食物进入人体后，为什么会引起完全不同的血糖应答呢这是由于不同的碳水化合物食物在肠胃内消化吸收的速度不同所致，而消化吸收的快慢又与碳水化合物本身的结构、类型有关。
此外，加工方式，如颗粒大小、软硬、生熟、稀稠及时间、温度、压力等对GI都有影响。
总之，越是容易消化吸收的食物，GI值越高。
以上就是对食物升糖指数表介绍，希望对您有所帮助。
如果大家还想咨询相关知识，可以进行在线咨询，我们一定竭诚作答。
按升糖指数标准划分的食物类别低升糖指数食物（GI 55或以下）五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
食物升糖指数(G1)表
23
糙米
水果类
樱桃
22
柚子
25
草莓
29
生香蕉
30
木瓜
30
苹果、李子
36
柿子
37
梨、桔子
36
哈密瓜
41
桃子（鲜28） 42
橙子、桔子
43
葡萄
44
腰果
22
蔬菜类
菠菜、花生米 15
海苔
16
海带
17
豆芽
22
大、小白菜
23
黄瓜、生菜
23
莴苣
23
蘑菇、苦瓜
24
芹菜、油菜
25
茄子、西兰花 25
卷心菜、韭菜 26
青椒、花菜
71
南瓜
75
零食类
土豆泥
73
薯条（炸）
75
膨化食品
82
米饼
82
爆米花
76
炼乳 蜂蜜 酸奶
奶及饮料类
82 91 81
糖类
白糖
80
葡萄糖
100
麦芽糖
105
主食五谷类
鸡蛋面
49
乌冬面
55
薯片
60
全麦面包
66
燕麦原片
51
快餐燕麦片
66
玉米粉
70
糙米饭
55
荞麦面
59
玉米饼
47
50%燕麦麸ห้องสมุดไป่ตู้面包 47
汉堡包
60
36
番茄汁
38
啤酒
36
咖啡
39
苹果汁
41
加糖酸奶
48
糖类
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高、中、低升糖指数食物对照表
升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。
中升糖指数食物虽然比低升糖指数更容易增加血糖，但对于肥胖、糖尿病等特殊群体，平衡膳食仍然可以达到控制营养摄入的目的。
糖尿病病人最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果，因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖尿病患者来说至关重要。
1.高升糖指数食物：GI值>70
蔬菜类：胡萝卜南瓜
水果类：枣菠萝龙眼荔枝西瓜
零食类：土豆泥炸薯条膨化食品米饼爆米花
主食五谷类：油条燕麦片烙饼面条(纯小麦粉) 糯米饭馒头(纯小麦粉)
白米饭法国棍子面包
奶类和饮料类：炼乳蜂蜜
糖及糖醇类：白糖葡萄糖麦芽糖
2.中升糖指数食物：GI值46—70
蔬菜类：玉米芋头红薯
水果类：葡萄干(提子干) 熟香蕉芒果猕猴桃(奇异果)
肉类：鸡肉鸭(鹅)肉猪肉羊肉牛肉
奶类及饮料类：可乐橙汁冰激凌
主食五谷类：鸡蛋面乌冬面油炸薯片面包麦片
糖及糖醇类：乳糖巧克力蔗糖
3.低升糖指数食物：GI值<46(0—45)
蔬菜类：菠菜海苔海带豆芽大白菜小白菜黄瓜生菜蘑菇
芹菜油菜茄子西兰花卷心菜韭菜花椰菜青椒金针菇
平菇香菇大葱洋葱番茄干香菇藕
豆类：大豆冻豆腐豆腐干刀豆绿豆鲜豆腐扁豆
水果类：樱桃柚子草莓生香蕉木瓜苹果梨哈密瓜桃子橙子葡萄
肉蛋类：鸡蛋鱼肉虾仁蟹
奶类及饮料类：酸奶牛奶奶油脱脂奶番茄汁咖啡苹果汁
主食五谷类：粉丝藕粉荞麦黑米通心粉
糖及糖醇类木糖醇：升糖指数果糖
英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。
是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
吃升糖指数低的食物四个秘诀增加脑动力
大脑占人体重的2%，可是每天消耗掉全身热量的20%。
大脑平均重量约1200克，却装满1000亿个神经元。
那么如何补充营养，才能让大脑更聪明呢？英美科学家在“趣味科学”网站上发表文章，列出了以下4个方法。
第一，少吃多餐。
大脑对能量的需要不能太多，也不能太少。
为了让大脑获得的动力理想化，英国阿斯顿大学教授迈克尔·格林建议“少吃多餐”。
大脑处于工作最佳状态时，血流中应该有大约25克的葡萄糖，这相当于一根香蕉中葡萄糖的总量。
因此工作中随时补充一根香蕉或许是个不错的选择。
第二，吃升糖指数低的食物。
升糖指数（GI）指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。
咸脆饼干能让血糖快速升高，它的升糖指数就高；生胡萝卜让血糖缓慢上升，它的升糖指数很低。
低指数食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，对大脑的能量供应比较稳定。
高纤维碳水化合物升糖指数相对较低，例如富含纤维的黑色全麦面包升糖指数低，血糖升高不会太剧烈。
我们可以在面包中加一些肉或鸡蛋，再加一点橄榄油，这顿午餐有滋有味，同时给大脑供应了充足的养料。
第三，多摄入不饱和脂肪酸。
尽管脂肪能降低食物的升糖指数，可是并非所有脂肪都一样。
快餐中常见的反式脂肪酸最糟糕，饱和脂肪酸也不怎么样，不饱和脂肪酸才最健康。
英国罗汉普顿大学的利·吉布森说：“饮食中富含饱和脂肪酸更容易让人出现认知缺陷。
”实验证明，连续几个星期大量摄入饱和脂肪酸的老鼠，主管其记忆功能的海马回会损坏。
对此，格林分析说就拿欧米伽—3脂肪酸来说，它已经被证明有益于抑郁症和其他精神疾病的治
疗，而且对儿童大脑的发展有好处。
但欧米伽—3脂肪酸制剂对健康成年人大脑的作用还有争议。
此外，摄入不饱和脂肪酸的最好方法还是食物，比如深海鱼、瓜子等坚果。
第四，了解自己的营养习惯。
尽管食物对大脑的影响有很多相似之处，但是不同的人还是有些差异。
吉布森解释说，例如性格外向的人更喜欢“午饭后小睡”或“喝咖啡”，这能让大脑更加清醒。
每个人的营养习惯也很重要。
少吃多运动的人或者经常不吃饭的人，血糖稍有下降，脑子就会犯糊涂。