摔跤运动员体能训练的方法和要求

摔跤运动员体能训练的方法和要求

摔跤运动员竞技运动水平的高低，是通过对手展现自身能力的强弱，要通过自身在技术运用中的力量、速度、柔韧、协调、耐力等综合素质的发挥去战胜对手，而这些综合素质都要结合本项目的技术特点和比赛的需要，去选择适宜本项目的各种训练手段，并加以系统的训练，经过不断严格的要求，达到和提高运动员的运动水平。

摔跤运动员应具备力量素质能力、动作速度的运用能力，专项能力、柔韧性、耐力意志品质、灵活性和协调性素质能力。为了更清晰，现分门别类的将训练的方法归纳和分析：

1 力量素质训练的方法和要求

摔跤是两人直接对抗的竞技项目，运动员力量的大小，是竞技能力的大小的重要因素。我们可采取杠铃器械的训练方法。

1.1 杠铃练习方法

高翻、弯举、高拉、卧推、深蹲、硬拉、弓拉、平推、卧拉、两臂捧杠铃蹲起、肩扛杠铃弓身、肩扛杠铃转体、肩扛杠铃跳八扇、杠铃一头沉左右摇涮等等。

以上种种方法，基本上都是发展大肌肉群，结合摔跤项目技术特点的具体要求，应以弯举、卧推、弓拉、杠铃一头沉左右摇涮、深蹲为主要内容，其它的为辅助内容。

1.2 壶铃练习方法

壶铃上举（可坐、可站、可双手齐举、可单手依次上举）壶铃上翻下蹲起同时上举，壶铃左右侧提拉，健身球上推（左右推）壶铃、平衡垫上上举壶铃、凳上壶铃弓身提拉，桥推壶铃等。

以上是训练臂力，腰力和腿力的较好方法，因其重量相对较大，在完成中还需对其方向进行有效的控制，可根据所训练对象的具体情况或某方面的不足，同时可以提高个人的核心力量。

1.3 哑铃练习方法

哑铃弯举，哑铃平推，哑铃上举、哑铃胸前小绕环，哑铃胸前左右大绕环，哑铃侧平举，哑铃颈后弯举等。

以上方法以发展小肌肉群为目的，训练中因伤不能参加大强度训练采用的手段，但哑铃胸前绕环是增加运动员抢夺把位时臂力的重要方法。

1.4 杠铃片的练习方法

原地（平衡垫）涮片、平推、颈后绕、平涮、双手抓片高提、双人左右接片，双人上下接片，颈后拿片腹肌，肩上压片俯卧撑，背肌练习等等。大多都是以提高手的抓握，控制为主，同时加强运动员的腰腹力量。

2 速度的协调能力（专项）

可分为单人、双人的练习。

2.1 单人练习方法

主要是结合技术动作徒手练习或是结合多种技术动作的练习，一般都是以假想对手进行，想象面前站有对手，而采取的快速的使用动作的方法。

2.2 双人练习方法

凡是比赛中能运用的技术动作，都可以组成双人的快速练习，可单个技术的快速练习（如揣、后倒背、夹颈背、过胸摔、转移）。可两个或多个技术动作的组合练习，（如冲抱腰起来拉揣、转移抱腰滚桥等等）。

以上的方法主要是提高应用技术动作的速度，发力、协调、意识和速度耐力，根据不同时期，阶段而选择单个或多个技术组合的快速练习，也可提出在一定的对抗中去完成，以强化运动员运用技术时的速度感，发力时机。这样的练习必须伴以动作的完整性要求。这样的方法在训练安排的比重较大，特别是赛前训练应适当多安排。

3 专项能力的训练方法和要求

摔跤不仅仅具有强壮的体魄，超人的力量，还要围绕比赛进行专项的身体练习。我们可以通过双人的配合，促进和提高运动员的专项能力。

3.1 双人专项练习

我们可采取正抱人跑、反抱人跑、侧跨提跑、后抱人跑、穿扛跑、双腋捧抱走、技术类的，如拉揣跑，后倒背跑，潜入抱腰跑、推小车、正抱涮人、反抱涮人、抱人弓身、扛人蹲起，双人扒杠、坐人桥摆，硬滚桥、提抱、坐人俯卧撑、互争夺，快速互插捧，及各种双人的柔韧练习。

以上方法主要是提高专项力量，而互插捧、互抢夺都是提高为完成专项技术所需的能力，在训练中占有重要的地位，这种双人的技术能力要在不断深化的具体要求中加强、提高、巩固。

3.2 沙袋和布人练习方法

这种训练方法是专项力量，协调、速度、和耐力提高的有效方法，也更接近技术运用的要求，是专项训练的重要辅助手段。

沙袋：单人顶桥滚沙袋、双人滚沙袋、提抱、跪抱提、反提抱等、站立反涮布袋、站立搂抱过胸。

布人：过肩摔（揣）、过胸摔、夹颈背、腋下入臂入髋摔等。

以上的方法在训练中可采用单项和组合的办法进行。如：沙袋的滚桥—提抱—过胸的组合连续运用，能更有效的提高专项力量和耐力。布人的单个技术是定时间完成的次数或定次数的要求，可较好的提高专项的速度，协调和耐力。

3.3 单人练习方法

蛙跳、多级跳、鸭步走，分腿蹲跳、杠上打髋、檑木悬垂收腹至头，引体向上，双杠双臂屈伸，跳台阶等等。以上的种种方法，主要用于提高运动员腿部爆发力，在训练中根据运动员的水平提高具体的次数和速度要求，有助于提高在对抗中技术运用的功、防能力。

4 柔韧性素质的训练方法

柔韧性在摔跤比赛中占有重要地位，根据摔跤技术动作的特点和比赛的要求，主要是颈、腰、髋、肩四个关节部位，这四个部位的关节都通过训练达到一定的柔性和韧性。

颈部：做桥的前、后、左、右摆动，绕头跑，过头翻盖腿、过头翻，三角倒立、双人辅助一人站一人坐侧推头、双人辅助一人站一人坐按压抬头。

肩部：各种肩部绕环、手桥。手桥的各方向移动，各方向的压肩等。

腰部：单人手桥、桥摆过头翻，涮腰，长腰，站立前后倒成桥等。

髋关节：横、竖叉，摆髋、肩部、腰部和颈部方法都可提高髋关节的柔韧性。

5 耐力意志力训练方法与手段

耐力训练分为有氧和无氧代谢两种，就摔跤项目从比赛的时间规则要求和比赛现状分析，可视为有氧与无氧代谢的两种供能方式，而有氧代谢供能又是无氧代谢供能的基础。作为摔跤项目的训练，就要达到这样的要求，而努力提高心肺的机能。

5.1 耐力训练和循环训练

我们通常采用长距离的跑步5000m、8000m、10000m、30分钟的计时跑，提高运动员的心肺功能，同时也可采取室内方法：多为以技术、技巧、跑跳的速度要求为主，采用循环的训练方法：多以杠铃、哑铃、壶铃、杠铃片、技术动作、布人、沙袋、快速倒脚、纵跳等10-12项，相互间隔安排成一圆周形。以每项交换时间10-15秒，3-5组为宜。此种方法多在夏、冬训和赛前训练中采用，不断提高运动员的速度和速度耐力。

5.2 车轮战

车轮战在训练中占有非常重要的地位，是提高运动员无氧代谢供能和提高竞技能力的重要手段，是在较高强度对抗中提高运动员的持久力。按照不同时期、阶段或根据需要，有意识的提高哪种能力而采用的方法。如：高频抢夺对抗、插顶、抢夺与技术连接的高频对抗，跪撑的功防对抗，自由实战等都可采用3-4人一组的车轮方式进行。

6 灵活性和协调性

灵活性实质上就是反应和应变意识，通过训练达到协调的快速反应能力，如听哨音（或口令）的攻防练习，争夺第一时间做出的反应能力。不同声音的变向跑，听口令，看手势的不同方向或动作反应，跪撑防守中听哨音逃跑，解脱，方法也是多样的。这种方法在赛前训练的跪撑对抗中应用较多。

以上训练方法、手段、是一个摔跤运动员训练中所经历的整体过程，但作为一名优秀摔跤教练员，必须根据每年的训练任务都要去重复这个全过程，我们要从中归纳出经验，根据不同的任务，在不同时期、阶段应主抓、辅抓的内容，主要运用哪些训练方法手段，提出什么样的具体标准和要求，以达到专项体能和身体素质的提高。为国家培养出更多的优秀运动员。