耐力运动处方
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该方法是比较科学的方法，在科研中经常使用，但是测定方 法比较复杂，需要一定的设备和较复杂的测定方法，我国 目前在制定运动处方时，一般不直接测定。
三、梅脱
梅脱（MET）：能量代谢当量。
每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强 度就是1MET。
1MET=3.5ml×kg-1×min-1
（二）预防
耐力运动处方是指导某些慢性疾病高发人群通过适 当的有氧运动，预防某些疾病的有效方法。也是 老年人进行有氧健身锻炼经常采用的方法
（三）治疗
糖尿病的治疗：胰岛素、运动、饮食
肥胖症的治疗：饮食、运动
（四）康复
耐力运动主要用于指导冠心病、高血压等心脑血管 系统疾病、呼吸系统疾病，以及因伤病而长期制 动或卧床，导致全身耐力下降的患者进行康复锻 炼。
不同年龄、性别、体重的人，从事同一运动强度的活动时， 其梅脱值基本相同，另一方面，任何人当尽力活动时，所 能达到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅 脱可以用来表示心脏功能的好坏。制定运动处方时，应按 照每个人不同的心脏功能水平梅脱在心肺耐力运动处方中， 是最主要的评定运动强度的指标。
但是，一定强度活动的MET值，受多种因素的影响，如环境、 服装、活动方式、技术水平、精神状态等，且个体之间还 有一些差异。
（二）RPE的内容
（三）关于RPE的几点说明
RPE与心率、运动负荷强度有较好的相关性， 不同运动强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时 的心率值。这一规律比较适用于年轻人，但是随 着年龄的增大，最大心率也随之下降，因此，在 年龄较大的人群中，这一推算是不准确的。
RPE比较适用于成年人，在有训练经验的人群 中使用比没有训练经验的人可靠性更高，但也有 少数受试者，当使用中、低强度运动时，会对自 己的评估过低，或不能对自我感觉进行评定。
第二节 耐力锻炼常用的锻炼手段
一、有氧运动 （一）有氧运动的概念 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的
体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与 需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说， 有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间 较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中 上的程度(最大心率之75%至85%)。
三、我国传统体育运动项目
气功、太极拳、木兰拳、木兰扇、五禽戏等，这类 运动项目除提高心肺耐力外，还可改善中老年人 的平衡素质、协调素质、保持健康的心态。
四、小负荷力量练习
小强度、中间几乎没有间歇的抗阻练习。
这类练习在提高锻炼者心肺耐力的同时，还有助于 提高肌肉的力量耐力
21世纪后美国运动医学会（ACSM）认为其提高心肺 耐力的作用有限（平均只有6%），因此不推荐其 作为改进心肺耐力的手段方法。
（二）有氧运动的特点 1.低强度 2.长时间、慢速度、长距离 3.周期性运动 4.全身大肌肉群参加的活动 （三）有氧运动的主要内容 走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳、
划船、旱冰Байду номын сангаас滑雪等
二、球类运动 非竞赛性的球类运动以及适合老年人的地掷球、
门球、柔力球等
球类运动的娱乐性和趣味性高于周期性有氧运 动。但是强度变化较大，受个人身体素质、运动 技巧、以及锻炼时同伴的表现影响较大，因此适 合于心肺耐力水平较好、运动水平较高的人群。
第三节 评定运动强度的指标
评定运动强度大小的客观指标有：心率、吸 氧量、“梅脱”；主管指标有：自觉用力程度分 级（RPE）。
一、心率
用心率来评定运动强度是最简便易行的方法，但也 有局限性，如个体差异（用同样的强度做功时， 不同人的心率并不相同），同一个人在不同时期 运动，心率可能会相同，但是其做功强度可能并 不同。但对于某一受试者在一定时期内，他的心 率与运动强度成正比。
二、吸氧量
运动强度越大，吸氧量越大。
不同体重的人以同样的强度进行运动时，吸氧量不同。体重 越大，吸氧量越大。但若以单位体重的吸氧量来计算，则 单位时间内能量的消耗是相同的，吸氧量也是相同的。运 动强度也可以用每千克体重每分钟吸氧量来计算运动强度。
每个人的最大吸氧量不同，处于同一吸氧量水平，对体力不 同的人的实际负担也不同，因此，在制定运动处方时常用 最大吸氧量的百分比来表示活动强度。
（三）预防常见慢性疾病的发生
主要表现为预防与不良生活方式有关的慢性疾病的 发生。如心血管疾病（冠心病、高血压、脑卒中 等），代谢疾病（糖尿病、肥胖症等），以及与 上述疾病发病有关的脂代谢异常等
三、耐力运动处方的应用
（一）健身
耐力运动处方主要用于指导心肺耐力素质的锻炼， 可以为不同年龄、性别、不同身体健康状况，不 同体适能水平的人提供科学的健身指导。
（二）梅脱的测定方法 （三）梅脱的计算方法
四、RPE
（一）RPE的概念及意义
RPE是Rating of Perceived Exertion的缩写。中文 翻译为“自觉疲劳分级表”、“主观感觉疲劳表” 等。RPE是用主观的感觉来反映身体负荷强度的一 种方法，是对运动中个人的适应能力水平、外界 环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。
第一节 耐力运动处方概述
一、耐力的概念及对人体的重要性 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服
疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是 反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 心肺耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身 体素质的基础。心肺耐力水平主要与机体的呼吸 系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功 能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重 要标志。
二、耐力锻炼的生理作用
耐力锻炼的作用主要表现在于提高心肺的适应能力， 即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最 终表现为心脏功能的提高。
（一）心脏泵血功能提高
长期的耐力锻炼可以增厚心肌，增强心肌收缩力， 增大心室容积，提高心脏的泵血功能。
（二）呼吸系统机能增强
增强呼吸肌的力量，呼吸肌耐力提高，肺活量、肺 通气量增加。
第四节 评定心脏功能和制定耐力运动处方 的常用指标
一、功能能力（F.C.） F.C.指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或
在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的 MET值。 F.C.是直接反映心脏功能的一个指标，用F.C.来评 价心肺功能，更直观，更具有可比性，是耐力运 动处方中确定运动强度的依据
三、梅脱
梅脱（MET）：能量代谢当量。
每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强 度就是1MET。
1MET=3.5ml×kg-1×min-1
（二）预防
耐力运动处方是指导某些慢性疾病高发人群通过适 当的有氧运动，预防某些疾病的有效方法。也是 老年人进行有氧健身锻炼经常采用的方法
（三）治疗
糖尿病的治疗：胰岛素、运动、饮食
肥胖症的治疗：饮食、运动
（四）康复
耐力运动主要用于指导冠心病、高血压等心脑血管 系统疾病、呼吸系统疾病，以及因伤病而长期制 动或卧床，导致全身耐力下降的患者进行康复锻 炼。
不同年龄、性别、体重的人，从事同一运动强度的活动时， 其梅脱值基本相同，另一方面，任何人当尽力活动时，所 能达到的吸氧量水平，也可以用MET表示其大小，所以梅 脱可以用来表示心脏功能的好坏。制定运动处方时，应按 照每个人不同的心脏功能水平梅脱在心肺耐力运动处方中， 是最主要的评定运动强度的指标。
但是，一定强度活动的MET值，受多种因素的影响，如环境、 服装、活动方式、技术水平、精神状态等，且个体之间还 有一些差异。
（二）RPE的内容
（三）关于RPE的几点说明
RPE与心率、运动负荷强度有较好的相关性， 不同运动强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时 的心率值。这一规律比较适用于年轻人，但是随 着年龄的增大，最大心率也随之下降，因此，在 年龄较大的人群中，这一推算是不准确的。
RPE比较适用于成年人，在有训练经验的人群 中使用比没有训练经验的人可靠性更高，但也有 少数受试者，当使用中、低强度运动时，会对自 己的评估过低，或不能对自我感觉进行评定。
第二节 耐力锻炼常用的锻炼手段
一、有氧运动 （一）有氧运动的概念 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的
体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与 需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说， 有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间 较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中 上的程度(最大心率之75%至85%)。
三、我国传统体育运动项目
气功、太极拳、木兰拳、木兰扇、五禽戏等，这类 运动项目除提高心肺耐力外，还可改善中老年人 的平衡素质、协调素质、保持健康的心态。
四、小负荷力量练习
小强度、中间几乎没有间歇的抗阻练习。
这类练习在提高锻炼者心肺耐力的同时，还有助于 提高肌肉的力量耐力
21世纪后美国运动医学会（ACSM）认为其提高心肺 耐力的作用有限（平均只有6%），因此不推荐其 作为改进心肺耐力的手段方法。
（二）有氧运动的特点 1.低强度 2.长时间、慢速度、长距离 3.周期性运动 4.全身大肌肉群参加的活动 （三）有氧运动的主要内容 走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶、爬山、游泳、
划船、旱冰Байду номын сангаас滑雪等
二、球类运动 非竞赛性的球类运动以及适合老年人的地掷球、
门球、柔力球等
球类运动的娱乐性和趣味性高于周期性有氧运 动。但是强度变化较大，受个人身体素质、运动 技巧、以及锻炼时同伴的表现影响较大，因此适 合于心肺耐力水平较好、运动水平较高的人群。
第三节 评定运动强度的指标
评定运动强度大小的客观指标有：心率、吸 氧量、“梅脱”；主管指标有：自觉用力程度分 级（RPE）。
一、心率
用心率来评定运动强度是最简便易行的方法，但也 有局限性，如个体差异（用同样的强度做功时， 不同人的心率并不相同），同一个人在不同时期 运动，心率可能会相同，但是其做功强度可能并 不同。但对于某一受试者在一定时期内，他的心 率与运动强度成正比。
二、吸氧量
运动强度越大，吸氧量越大。
不同体重的人以同样的强度进行运动时，吸氧量不同。体重 越大，吸氧量越大。但若以单位体重的吸氧量来计算，则 单位时间内能量的消耗是相同的，吸氧量也是相同的。运 动强度也可以用每千克体重每分钟吸氧量来计算运动强度。
每个人的最大吸氧量不同，处于同一吸氧量水平，对体力不 同的人的实际负担也不同，因此，在制定运动处方时常用 最大吸氧量的百分比来表示活动强度。
（三）预防常见慢性疾病的发生
主要表现为预防与不良生活方式有关的慢性疾病的 发生。如心血管疾病（冠心病、高血压、脑卒中 等），代谢疾病（糖尿病、肥胖症等），以及与 上述疾病发病有关的脂代谢异常等
三、耐力运动处方的应用
（一）健身
耐力运动处方主要用于指导心肺耐力素质的锻炼， 可以为不同年龄、性别、不同身体健康状况，不 同体适能水平的人提供科学的健身指导。
（二）梅脱的测定方法 （三）梅脱的计算方法
四、RPE
（一）RPE的概念及意义
RPE是Rating of Perceived Exertion的缩写。中文 翻译为“自觉疲劳分级表”、“主观感觉疲劳表” 等。RPE是用主观的感觉来反映身体负荷强度的一 种方法，是对运动中个人的适应能力水平、外界 环境影响、身体疲劳情况等的整体自我感觉。
第一节 耐力运动处方概述
一、耐力的概念及对人体的重要性 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服
疲劳的能力，也可以认为是抗疲劳的能力。它是 反映人体健康水平或体质强弱的一个重要标志。 心肺耐力与人体的健康关系最为密切，也是其他身 体素质的基础。心肺耐力水平主要与机体的呼吸 系统和心血管系统功能有关，反映了人体心肺功 能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重 要标志。
二、耐力锻炼的生理作用
耐力锻炼的作用主要表现在于提高心肺的适应能力， 即提高机体血液循环系统和呼吸系统的功能，最 终表现为心脏功能的提高。
（一）心脏泵血功能提高
长期的耐力锻炼可以增厚心肌，增强心肌收缩力， 增大心室容积，提高心脏的泵血功能。
（二）呼吸系统机能增强
增强呼吸肌的力量，呼吸肌耐力提高，肺活量、肺 通气量增加。
第四节 评定心脏功能和制定耐力运动处方 的常用指标
一、功能能力（F.C.） F.C.指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或
在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的 MET值。 F.C.是直接反映心脏功能的一个指标，用F.C.来评 价心肺功能，更直观，更具有可比性，是耐力运 动处方中确定运动强度的依据