压力情绪与时间管理

几乎所有成功的行动都包含了时 间管理
时间管理帮助你检查每一天，因此你的活
动反映了你自己设计的计划。没有时间管 理，你可能常常体验到一种挫折感——生 活就是不停地忙来忙去——没劲——累死 了。但是有了你精心设计的时间管理，你 就能平衡生活中的许多方面而不需经受压 力。 只有那些最不会利用时间的人才觉得时间 短暂
压力与职业枯竭
生理耗竭 是职业枯竭的临床维度，主要表现特点是感
到持续性的精力不充沛、极度疲劳和虚弱， 对疾病的抵抗力也在下降，然后出现一些身 心症状，比如说头疼、腰酸背疼、肠胃不适、 失眠，饮食习惯的改变等等，严重的会导致 精神疾患。 才智枯竭 属于职业枯竭的一个认知维度，它主要表现 在，感觉到一种空虚感，有一种被掏空的感 觉，你会觉得自己的知识已经没有办法去满 足工作的需要了，思维效率下降，注意力不 集中，不能够很好地去适应当代的知识更新。
技能领域 项目 学习前 的评估 学习后 的评估
消除压力 1，5，8，9 因素 发展弹性 2，3，6，7 将您的得分与三个对比标准进行对比： 短期应对 4，10 将您的得分与可能的最大得分（60分）进 总分
行比较。 将您的得分与其他参与者进行比较。 将您的分数与以下常模数据进行比较：
时间管理技能评估

过载或失控的体验产生后，管理 者只是进行反应。而且当这些时 间压力源被长期地体验到，人们 通常会试图逃避到不重要/不紧急
德鲁克谈时间管理
时间管理的内在因素
时间管理的关键不在于是否懂得讲师们所
说优先排序之类的那些方法，而在于个人 习惯的知觉与克服。
时间管理的策略与方法 ——改变您的行为链
改变您的行为链
表达的需要相联系，或者 低 高 与需要尽快解决的令人不 1 3 舒服的问题或情况相联系。
危机 顾客抱怨 发展的机会 革新 规划
重 高 要 性
低
2
电话铃 被计划外事情打断
4
普通函件 整理文件等例行 逃避
机会。对长期的成 功是关键的事情。 但因为它们不是 紧急的，因此通 常被管理者从日 程表中排除掉了。 应置于时间管理 安排的首要位置， 通过保证这些类 型的活动得到优 先处理，可以减 少遭遇到的紧急 问题。
生活事件
生活事件量表列举了大约48-51种压力事件，
可测量目前面临的压力大小，也可帮助澄 清压力来源，便于明确压力源并降低和消 除压力感。
压力的影响
对健康的破坏 心血管、呼吸、内分泌、肠胃、生殖、免 疫、神经失调、成瘾、恶性肿瘤、牙病、 头痛等。
对情绪的影响 无法集中精力、焦虑、抑郁、愤怒…… 对组织的影响
见发放的打印材料
A型人格测量
A型人格问卷，见发放的打印材料
A型人格包括四种行为倾向
过度的竞争性 显著的生活不平衡（典型的是与高工作投
入相联系） 强烈的愤怒和敌意感觉 过度的急迫感和烦躁。
在上述4个领域，得分高于12分都表明存在
明显的倾向。
A型人格
生活不平 敌意/愤怒 烦躁/急迫 衡 条目 得分 条目 得分 条目 得分 条目 得分 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 竞争
有效地利用时间是高效率的时间 管理基础
把时间用于重要的事情上，而不只是紧急
的事情上 要能够区分什么是重要的，什么是紧急的 结果而非方法是时间管理策略的重点 有理由在必须说“不”的时候不感觉内疚
问题
紧急的是那些需要立即被 有效地利用时间 注意的。它们和其他人所
紧急性

重要的 活动是 那些能 产生所 期望的 结果的 活动。 问题 它们可 得到有 价值的 结果，
银行从业人员的压力分析
压力管理技能评估
请对下面的陈述做出回答，把数字写在右
栏中。您的回答应该反映您现在的态度和 行为，而不是您希望它们应该如何。答案 的结果不影响任何人对您的评价高低，因 此请务必诚实作答。 评估尺度 1 非常不同意 2 不同意 3 比较不同意
压力管理技能评估
遇到强光时，对明暗作出反应的脑内物质 抗黑变激素的分泌就会受到限制和抑制， 困意就会消失。 可以冲冲淋浴或在浴缸里泡一会儿，水尽 量热一点，困意就会一扫而光，神清气爽。 脑内物质多巴胺对于维持高涨的情绪和良 好的记忆力有明显的作用，人们必须通过 睡眠来储存多巴胺，以维持大脑高度觉醒。 动手动脚（步行）也能激活大脑。
压力反应
能量
正常
警示阶段
抵抗阶段
衰竭阶段
时间

警示：身体自动 激活生理资源， 抵御知觉到的紧 张性刺激。出现 肌肉紧张、血压 升高、心跳和呼 吸加快、手心出 汗、嘴唇干渴、

抵抗：身 衰竭：如果压力持 体作出反 续时间太长，我们 应保护自 不能正常进行各种 己，并调 活动，症状也将持 整自己来 续。如果不能停止 适应压力， 或变成动力，身体 身体资源 会出现疾病，身体 被调动起 产生过量的激素试
时间管理的策略与方法 ——通过自我监测，发现并充分利
一般10-12点，需要充足的睡眠和营养充足
用自己的高峰期
的早餐（防止低血糖时间） 下午3-5点，午餐不能太饱 晚上10-11点，晚上不能太饱，绝不能沉迷 于电视连续剧
用好生物钟（24小时节律）
清晨型的人，从上午到下午早些时候的时
影响时间效率的行为
你分配了过多的任务以致不可能完成
由他人能更好完成的活动被错误地分配给
你 当别人请求你完成一项不适宜的任务或活 动时，你不会说“不” 看电视、上网或进餐浪费了太多时间 参加非必要的应酬 将大量工作带回家准备完成，但常常没做 很晚睡觉 中午吃的太多 很多无用的习惯，比如花半个小时看八卦 新闻
时间管理的策略与方法 ——避免干扰
不要采取无条件的“门户开放政策” 安排秘书挡驾（电话、不速之客等） 站立会客 在办公室外接见外界不速之客 让秘书控制会谈时间 限时面谈

时间管理的策略与方法 ——开有效的会议
带着建议赴会，带着任务离开
时间管理的策略与方法 ——授权-通过别人把事情做好
压力的力场分析模型
现在的功能水平
驱动力A 压 力 源 驱动力B 驱动力C 驱动力D
抑制力A 抑制力B 抑制力C 抑制力D
心理特性 行为模式 支持性的社会关系
压力源对个体施加压力， 使心理、生理和人际发生改变
心理特性、行为模式、社会支持产生 强有力的抑制力量导致低的心率、良好的 人际关系、情绪的稳定性和有效的压力 管理
早餐对效率的影响
葡萄糖是活力的源泉！它是人们通过饮食
而摄入的营养成分，早餐摄入足够的葡萄 糖，脑细胞的反应将更加活跃，有利于思 考和记忆。
体内的葡萄糖储存在肝脏和肾脏的时间大 约是8小时。不管你前一天晚上吃得再多， 第二天早上如果不吃早餐，血液中的葡萄 糖含量还是处于低下水平，大脑的运作就 不会有太好的效果。成年男子脑子一小时 大约消耗5克葡萄糖，一天为120克。
暂时性 的应对 办法 短期的
立即性 的
三种不同策略的比较
压力管理，使“发动机转速”恢复到正常水平
方式 目的 效果 要求的时间
①最理想策略
②积极行动策略
③反应性策略
消除压力 源 永久的 长时间
可是我们无法完 全控制环境
提高弹性
长期的 中等时间
采取抵制压力负面 效果的行动
暂时性的应 对办法 短期的 立即性的
压力在工作场所的负面表现
消极、对抗地应对上司的要求，拒绝服从
命令或拒绝接受分派的工作 缺乏与上司接触的兴趣，与上司在一起会 感觉很焦虑或压抑 用激烈的言辞和动作回应上司或同事 在同事中挑起针对某人的消极或攻击性的 讨论 焦躁易怒 冷漠，缺乏应有的热情 拖延任务 持续的压力状态还会导致职业枯竭（生 理疲乏/心理疲乏和情绪枯竭/个人效能 迟到次数增加 降低/认知疲惫 过分顺从
如何消除压力源？
消除压力源的管理策略
压力源的类 型 时间性的 遭遇性的 情境性的 预期性的 消除的策略
如何高效率地使用每天的时间
消除压力源的管理策略 ——通过时间管理来消除时间性 压力源
如何在很长时间内有效地利用时间
什么是“时间管理”？
“时间管理”所探索的是如何克服时间浪费，
以便有效地完成既定目标。 “时间管理”并不是指以时间为对象而进 行的管理。“时间管理”的正确涵义应该 是面对时间而进行“自我管理”。 所谓时间的浪费，指对实现目标毫无贡献 或贡献的时间消耗。 不是教给你把事情做得快的技巧, 也不是教 你怎样可以不眠不休。而是让您明白自己 问题所在,您需要作出怎样的决定, 您可以做
如何拟定计划以避免时间之浪费？
第一优先
重要又紧迫的Baidu Nhomakorabea情
第二优先
重要但不紧迫的事情
第三优先
紧迫但不重要的事情
第四优先
例行性的事情
计划与坚持
“我表姐说：日常的生活中，20个人有感触，
15个人有创意，10个人有计划，5个做准备， 3个人立即行动，1个人遇到困难停下，1个 人坚持但是最终失败，1个人坚持最终成 功。”——一位在罗兰贝格供职的朋友在 BLOG上写了这么一段话
一般性的压力模型
体验到压力 压力管理
方式 目的 效果 要求的时间 最理想策略 积极行动策略 反应性策略
压力源 反应 预期 心理 性的 上的 遭遇 生理 性的 弹性 上的 身体的 时间 心理的 社会的 性的 情境
消除 压力 源
永久 的 长时 间
提高弹 性
长期的 中等时 间
“事必躬亲”是管理者的一个严重的时间陷
阱。跨越这种陷阱的唯一途径便是“授 权”。 在探讨授权的真义与授权的技巧之前，希 望你先根据底下的测验，做一番自我考核， 看看自己是否具有“事必躬亲”的倾向。
压力与职业枯竭
价值衰落 它属于枯竭的一个评价性维度。主要表现
是，个人的成就感下降，同时自我效能感、 自我评价也在降低，觉得自己没有能力去 做好工作。对自己所从事工作的意义和评 价也在下降，觉得工作没有意思，工作变 得非常机械化，然后出现一系列工作的问 题。这样一种挫败感会使职业人减少心理 上的投入，不再去付出努力了，会出现消 极怠工，甚至出现离职或者转行的倾向。 “去人性化”
作用是进行现场治疗来暂时 降低压力的效果
管理压力－压力源
压力的关键来源
暂时性的可 为动 力
时间性压力源（在知 情境性压力源（产生 觉到的很短的时间内 于工作和生活的环境） 完成大量的任务，且 无法控制时间） 工作负荷过大 令人不适的工作条件 和工作环境 缺乏控制 快速的变化或变革
遭遇性压力源（由人 预期性压力源（来自 际交往产生） 于对事件的预感或恐
压力对管理者的影响
选择性地知觉信息，只注意那些可以确认
自己先前偏见的信息 固执于问题的一种解决方法 过高估计时间流逝的速度 采用短期的观点或一种危机处理的心理， 压力阻止了管理者有效的行为—— 而停止对长期影响的考虑 例如倾听、做出更理性的决策、有 对问题进行细致区分的能力下降，因此复 杂性和细微差别被忽视 效地解决问题、进行计划和产生新 产生创造性思想和独创性的问题解决方案 的思想
间里，工作和学习的效率高，而傍晚至夜 间则效率大减。
夜晚型的人上午几乎没有什么效率，头脑
不清醒（体温低的时候，大脑还没完全觉 醒），而下午晚些时候至夜间这一时间带 要准确把握自己的24小时节律，应以体温为基准。 中，精神却能高度集中。 清晨型的人一般要早睡，夜晚型的人不到深夜睡不
着。
夜晚型的人早上起床后把窗帘彻底拉开，
压力情绪与时间管理
（课后学员版）
课程基本目标
提高时间管理技能和个人效率 提高心理弹性 掌握压力策略和积极情绪策略
挑战目标
能帮助下属、同事、朋友、家人提高时间
和压力管理能力
知识员工的自我管理和工作效率 是21世纪的最大挑战之一
咨询案例：我们如何帮助房管局 改善职工满意度及社会评议？
时间管理的策略与方法 ——运用目标设置和自我监测改 善时间效率
时间管理的策略与方法 ——理清轻重缓急，按计划行事， 要事第一
周计划－执行事项清单
以周为单位的好处是可以培养整体感。
一 日型的计划表会使人目光局促，因为只看 到眼前，于是我们只问事情急不急，多快 可以完成，却不问重不重要，能做得多完 美。反之，以周为单位，我们会有更宽广 的视野，也才能以相对重要性的观点来评 量每日的生活。