浅谈我国老年人有氧运动处方设计探讨(一)
中老年人运动处方制定原则及方法研究
中老年人运动处方制定原则及方法研究下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
文档下载后可定制修改，请根据实际需要进行调整和使用，谢谢！本店铺为大家提供各种类型的实用资料，如教育随笔、日记赏析、句子摘抄、古诗大全、经典美文、话题作文、工作总结、词语解析、文案摘录、其他资料等等，想了解不同资料格式和写法，敬请关注！Download tips: This document is carefully compiled by this editor. I hope that after you download it, it can help you solve practical problems. The document can be customized and modified after downloading, please adjust and use it according to actual needs, thank you! In addition, this shop provides you with various types of practical materials, such as educational essays, diary appreciation, sentence excerpts, ancient poems, classic articles, topic composition, work summary, word parsing, copy excerpts, other materials and so on, want to know different data formats and writing methods, please pay attention!Certainly! Here's a structured demonstration article on the topic of "Research on Principles and Methods for Formulating Exercise Prescriptions for Middleaged and Elderly People":中老年人运动处方制定原则及方法研究。
老年人保健运动方案分析
老年人保健运动方案分析老年人保健运动方案分析1. 引言越来越多的人意识到保持身体健康的重要性，尤其是对于老年人来说。
老年人保健运动方案的设计是为了满足老年人特定的运动需求，帮助他们保持身体和心理的健康。
在本文中，我们将深入探讨老年人保健运动方案的各个方面，包括设计原则、适宜的运动类型、注意事项以及方案的效果评估。
2. 设计原则老年人保健运动方案的设计应考虑到老年人身体状况的特点。
设计原则如下：1）安全性：方案应避免对老年人造成身体损害或增加受伤的风险。
任何运动都应根据老年人的身体状况和健康状况进行适度调整。
2）可行性：方案应容易被老年人接受和实施。
简单的动作和运动项目可提高老年人的积极性，并减少他们遇到的困难。
3）个性化：方案应根据老年人的特定身体状况和健康需求进行个性化定制。
考虑到每个人的不同情况，方案可以包括定制的运动项目或特殊的训练计划。
3. 适宜的运动类型老年人保健运动方案应包括以下适宜的运动类型：1）有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增加氧气摄入量，增强心血管健康，预防心脑血管疾病。
适合的有氧运动包括散步、慢跑、游泳和骑自行车等。
2）力量训练：力量训练有助于增加肌肉质量、增强骨骼健康和预防骨质疏松。
老年人可以通过举重、使用弹力带或进行体重训练来进行力量训练。
3）柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节灵活度，预防关节疼痛和僵硬。
老年人可以通过瑜伽、太极拳或进行一些拉伸运动来进行柔韧性训练。
4）平衡训练：平衡训练可以减少老年人摔倒的风险，并增强身体控制能力。
老年人可以通过站立单脚、行走时踮起脚尖或进行一些平衡性训练来进行平衡训练。
4. 注意事项在设计老年人保健运动方案时，需要注意以下事项：1）医学评估：老年人在开始运动方案之前应接受医学评估，以确保没有任何健康问题或运动限制。
2）适度性：方案应根据老年人的身体状况和健康状况进行适度调整。
过度运动可能导致身体损伤或健康问题。
3）温暖身体：老年人在运动前应进行适当的身体热身，以预防肌肉拉伤或其他运动相关伤害。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人的有氧运动对于保持身体健康和促进心血管健康非常重要。
下面是一个一般性的老年人有氧运动处方，但请注意，每个人的健康状况和能力不同，因此在开始任何新的运动计划之前，最好先咨询医生或健康专家的建议。
活动选择：选择适合自己的低冲击有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、跳舞或水中有氧运动等。
这些运动对关节和骨骼的压力较小，适合老年人。
强度控制：根据自己的能力和健康状况选择适当的运动强度。
初始阶段应以轻度至中等强度运动为主，并逐渐增加运动强度。
建议使用心率作为指标，保持在适度的心率区间内，一般为最大心率的50-70%。
持续时间：根据自身情况，每次有氧运动的持续时间可以从10分钟开始，逐渐增加到每次30分钟或更长。
目标是每周进行至少150分钟的有氧运动。
频率：建议每周进行3-5次有氧运动，以确保身体获得足够的锻炼。
加入多样性：选择不同种类的有氧运动进行交替，以避免单调性并全面锻炼身体各个方面。
例如，可以一天快走，一天骑自行车，一天游泳等。
加入热身和冷却：在每次有氧运动前进行适当的热身活动，如慢走或伸展运动，以准备身体。
运动结束后进行冷却活动，如慢走和拉伸，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
定期休息：给身体足够的休息时间，让身体适应运动的负荷。
如果感到疲劳或不适，可以适当减少运动强度或休息一天。
请记住，这只是一个一般性的建议，具体的运动处方应根据个人情况和健康状况进行调整。
如果有任何身体不适或健康问题，请咨询医生或专业的健康护理人员的建议。
健康养老中的老年人体力活动与运动处方
健康养老中的老年人体力活动与运动处方随着人口老龄化的加剧，老年人健康养老问题备受关注。
在老年人健康养老中，体力活动和运动被广泛认为是维持健康的重要因素。
本文将探讨老年人体力活动和运动的重要性，并给出相应的处方建议。
一、健康养老的背景和挑战随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，容易受到各种慢性疾病的困扰。
收入低、社交圈子狭窄和心理压力等因素也增加了老年人健康的挑战。
因此，如何提供有效的健康养老服务成为一个亟待解决的问题。
二、老年人体力活动的重要性老年人体力活动不仅可以提升身体机能，增强身体素质，还可以改善老年人的心理健康。
体力活动可以促进血液循环，增强肌肉的力量和灵活性，预防骨质疏松症和关节炎等疾病。
此外，体力活动还可以增加老年人的社交圈子，促进老年人与他人的交流和互动。
三、老年人运动处方的制定制定老年人运动处方需要综合考虑老年人的身体状况、兴趣爱好和可行性。
以下是一些建议：1. 适度有氧运动：如慢跑、快步走、跳舞等。
老年人可以选择适当的运动时间和强度，每周进行3-5次，每次30分钟左右。
2. 力量训练：通过使用哑铃、弹力带等器械进行力量训练，以增强肌肉的力量和耐力。
每周进行2-3次，每次20-30分钟。
3. 平衡训练：通过练习瑜伽、太极拳等平衡训练，预防老年人跌倒和骨折的风险。
每周进行2-3次，每次20-30分钟。
4. 柔韧性训练：通过练习伸展运动，如拉伸、瑜伽等，增强身体的柔韧性和关节的灵活性。
每周进行2-3次，每次20-30分钟。
四、老年人体力活动的实施策略老年人体力活动的实施需要注意以下几点：1. 适度开展：老年人应选择适当的体力活动和运动方式，根据自身身体状况和兴趣进行选择。
2. 循序渐进：老年人需要慢慢增加运动的强度和时间，以避免受伤或过度疲劳。
3. 定期监测：老年人在进行体力活动和运动时，需要定期监测自己的身体反应和心率变化，及时调整训练计划。
4. 多元化活动：老年人可以选择多种不同的体力活动和运动方式，以增加活动的趣味性和多样性。
运动对老年人健身运动处方的研究
运动对老年人健身运动处方的研究摘要：探究运动对老年人健身运动处方的影响，运用文献资料法等研究方法对其进行分析，研究表明：制定老年人运动处方要考虑特定的人群，训练方法、训练内容、训练时间；此外，还有要要坚持循序渐进原则、经常性原则、个别对待原则、安全性原则、全面性原则等原则。
结论：在制定健身运动处方时首要确保老年人健身能够安全，在制定健身运动处方训练内容要有多样性，既要有有氧训练，也要有力量训练相结合，训练持续的时间应该在20分钟以上。
前言：近年来，随着我国老年化的加剧，老年人作为特殊人群逐渐被社会关注，关于老年人健康问题也成为社会的热点问题，“Older Adult”来自美国运动医学会的定义：年龄在65岁或50-65岁的人对日常行为活动有重大影响的状况被称为“中老年人[1-6]。
适当运动健身作为一种身体活动有利于人的身体健康是世界所公认的。
衰老往往从中年就开始，但是长期坚持体育锻炼有明显的抗衰老作用，它可使衰老过程推迟10～20年，甚至更长时间。
因此，适当进行身体锻炼可以有效延缓衰老，防止老年性疾病的发生，从而提高生活质量。
唐宏贵认为运动处方是体育医生根据体疗病人和健身活动参加者的身体状况，身体机能和承担负荷能力，以开处方的方式给出的体育锻炼方案[4]。
陈巧认为运动处方是医生或教练员按健康情况及心血管统功能状态，为准备从事体育运动的人规定适当的训练内容、运动强度及运动量。
他认为老年人健身运动处方应从频率、每次运动的持续时间、运动强度把控和运动项目方面来考虑[2]。
健身运动处方[9]是由美国生理学卡波维奇在20世纪，50年代提出。
李爽认为我们在制定老年人的健身运动处方应遵循针对性、实效性、可行性和安全性等原则，制定老年人运动处方时应考虑负荷量大小、运动方式的选择、以及设计健身运动处方的注意事项等方面[1]。
史海英在“研究中老年人运动处方的特点及方法中”提出了中老年人运动处方应如何制定？以及制定老年人健身运动处方需要考虑的原则，方法和注意事项，他在总结大量文献认为目前我国老年人对运动健身的认知不足、缺乏系统性、缺乏科学性，因此在此不足上提出老年人健身运动处方应坚持经常性原则、循序渐进原则、个别对待原则、安全性原则、全面性原则[3]。
中老年人运动处方
代伟学号105852012400050中老年人运动处方近年来，随着我国人口的老龄化，老年人的健康、健身问题逐渐被人们重视起来，越来越多的中老年人健康意识逐渐加强，更多的人采取体育锻炼来提高身体素质、健康水平和生活质量。
根据老年人的生理特点、身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等个体特点，按科学健身的原则，在健身时对运动时间、强度、频率、方式的正确把握十分重要，无疑是中老年人科学健身、增进健康的基础与保证。
中老年人如何运动？怎么运动才是健康有效的、科学的？采取什么样的运动种类、运动时间、频率、强度及注意事项对老年人的健康非常关键。
本处方旨在指导老年人如何科学地进行体育锻炼，`以达到增进身心健康，预防和治疗疾病为目的。
1、运动种类，即有氧运动、伸展运动、及力量运动。
如何选择运动种类：①经过医学检查已许可，自己可以进行的种类；②运动强度、运动量符合本人的体力；③过去的运动经验、本人喜爱的项目；④进行运动的环境、就近有场所；⑤运动设备、用具齐全；⑥有同伴；⑦有指导；上述的七个条件中①②条是必须具备的。
2、选择的条件从运动医学的立场看，以增进健康为目的所进行体育运动，应考虑以下三个条件：①经常运动的项目。
②有一定节律的持续运动，无呼吸紊乱或憋气现象。
③近于全身运动，不是局部运动。
3、运动项目的选择太极拳、慢跑等有氧运动对老年人健康最有利，虽然许多运动项目老年人都可参加，但是有些运动项目被一些学者观察研究后认为对老年人的身体健康更为有利，如太极拳、慢跑、快步走、游泳、爬山、交际舞、气功等。
日本一学者发现，中国太极拳对神经系统、心血管系统、消化系统和内分泌系统等的功能有较明显增加作用。
慢跑运动曾被美国认为是最有益健康的有氧运动，像近几十年来几任美国总统都是慢跑爱好者一，最近几年发现快步走也类似慢跑，有明显健身作用。
4、运动时间 1）适宜的运动时间：老年人不宜在早展运动现在我国大多数老年人在参加体育锻炼时把时间都安排在早晨，但是早晨时间对老年人并不是最适宜参加体育锻炼活动的时间。
浅谈老年人实用运动处方
科技视界Science&Technology VisionScience&Technology Vision科技视界(上接第162页)色农业是有效的途径之一。
[1]国务院.中国21世纪议程[M].北京:中国环境科学出版社,1994.[2]中国科学院可持续发展研究组.中国可持续发展战略报告[R].北京:科学出版社,1999.[3]卢良恕,孙君茂.创新现代农业模式推动绿色农业发展[J].甘肃农业,2007.[责任编辑:杨扬] 0引言随着生活和医疗水平的提高,人类的平均寿命正在逐渐延长,越来越多的国家步入老龄化社会,20世纪末,我国也进入老年化社会,老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。
因此,研究老年运动处方,不仅能促进老年人的身心健康,对促进社会可持续发展,构建和谐社会也具有十分重要的意义。
1老年人运动处方的基本原理很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望,可是一旦开始运动疑虑就来了,最适合自己的运动项目是什么?如果是跑步,一周该跑几次?每次应跑多快?多远、多长时间?只有跑步才能改善体质吗?要解决这些问题,必须引入运动处方概念。
1.1运动处方概念老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来,就象医生给病人开的处方,用来指导人们通过运动改善体质,促进健康。
运动处方的构成要素:一是,合理的运动强度;二是,合理的运动项目;三是,合理的运动时间;四是,合理的运动频率。
确定这些构成要素后,对运动的以下三个阶段进行设计。
第一个阶段:热身运动。
每次运动前都应有一段热身准备,时间一般5-6分钟。
通过热身,使体内温度升高,血流量和肺呼吸量增加,全身肌肉充分伸展,以便身体适应即将开始的运动,防止运动损伤和肌肉酸痛现象。
第二个阶段:主要运动,确定运动强度和持续时间是关键。
第三个阶段:整理阶段。
与运动阶段实际上是连贯的,即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间,该阶段约需10分钟,使呼吸和心跳逐渐恢复正常,使积聚在肢体的血液加快回流到心脏,以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
老年人的运动处方
▪ 1.有氧运动
▪ 有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且具有热身作用 ▪ 适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞 ▪ 等，而这些都可以增强体魄。这些运动可以增强呼吸运 ▪ 动，给机体提供充足的氧气，促进血液循环、降低血压 ▪ 、减少心悸，并且有助于养成健康心态
▪ 需感要 觉注 疲意 倦,的上是班,午 工餐 作忌 精以力碳难水以化集合中物。为忌主吃方,如便吃食了品富代含替糖午和餐淀,粉例多如的方米便饭面、、面西条式、快面餐包等和，甜这点些心食等品食营物养，含会量使低人。
▪ 3．老年人的晚餐安排
▪ 老氨了年 酸 小人 含 米在 量 之吃 最 外,晚 为在餐 丰南的 富瓜时 ，子候因仁应此、该晚腐适餐竹量主、的食豆多中腐加吃皮些一、小些虾米含米应有、该色紫是氨菜一酸、个的黑不食芝错物麻的,等在主蔬所意菜有,中的有的利色色氨于氨酸提酸高食含物进量中入也，脑非以内常小的高米色。中氨所酸含数有量的。色除
会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间 停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼 ▪ ⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。10min左右适宜的准备活动 可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤 ▪ ⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休 息5min，然后洗个温水澡
星期二：太极拳
星期三：慢跑
星期四：慢跑
力量
星期五：慢跑
星期六：户外放松慢跑
星期日：休息
中老年人体育锻炼的运动处方
中老年人体育锻炼的运动处方第一篇：中老年人体育锻炼的运动处方中老年人体育锻炼的运动处方1、根据运动时的最高心率判断运动最适合心率=170（180）-年龄。
式中170适合年老体弱、病后恢复期或开始参加锻炼的人，冠心病人可适当再低些，180适合60岁以下、体质较好或有一定锻炼基础的人。
2、根据运动量百分比分级法判断运动后的心率-运动前的心率其计算公式：运动前的心率式中所得的数在50%以下为小运动量。
51%----71%以上为大运动量。
此法适用于高血压、冠心病和年老体弱的人。
3、根据目标（靶）心率判断是计算运动时允许达到的目标心率，即最高心率，计算公式为：（220---年龄）X65--85%。
一般主张运动最高心率不超过150/分为宜。
4、根据基础心率计算来判断基础心率指清晨醒后在床上测得每分钟的脉搏数。
如运动基础基础心率减少或不变，表示运动量适宜，如基础心率增加，表示运动量过大。
5、根据净增心率计算法判断以运动时最高心率---安静时心率所得数不超过60次/分为宜，如年老体弱或心脏病人以20--40次/分为宜。
6、以自觉反应来判断以运动后微汗，轻松舒畅，食欲睡眠好，体力充沛，表明运动量适当；如运动后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示运动量过大；如运动后身体无热感，脉搏无变化或在3分钟内恢复，说明运动量不足。
运动时间的安排：关于运动时间和次数各家意见不一。
国外多数主张每周锻炼3天，每天50--60分钟，国内有人提出中老年人以每天早晚锻炼两次。
每次15--30分钟为宜，达到最适宜心率必须保持12分钟以上。
第二篇：中老年人体育锻炼浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法老少皆宜的跑步健身法1、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。
跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。
据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。
跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
老年人健康的有氧能力的运动处方。
随着年龄的增长，老年人的身体机能和健康状况会逐渐下降，包括心肺功能、肌肉力量和平衡能力等方面。
有氧运动是一种可以提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性的运动方式，适合老年人进行锻炼。
以下是一个适合老年人的有氧运动处方：
一、运动类型和强度
类型：慢跑、快走、骑车、游泳等有氧运动，可以根据个人喜好和身体状况选择。
强度：以心率作为衡量标准，一般以最大心率的60%至70%为适量。
二、时间和频率
时间：每次运动时间不少于20分钟，最好能达到30分钟以上。
频率：每周进行3至5次运动，保持连续性，可以有效地提高心肺功能和身体素质。
三、注意事项
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动强度和时间，不要过度运动或者运动不足。
运动前需要进行充分的热身活动，避免运动中受伤。
在运动过程中，应该注意补充水分，避免脱水现象。
老年人在进行有氧运动时，应该选择合适的运动装备，包括舒适的运动鞋、运动服装等。
老年人在进行有氧运动时，应该注意自己的身体状况，如出现不适或疲劳感，应该及时停止运动，寻求医生的帮助。
老年人进行有氧运动可以有效地提高心肺功能、增强肌肉力量和改善身体柔韧性，但是需要注意选择合适的运动强度和时间，遵循科学的运动处方，才能达到更好的锻炼效果。
浅析老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定
浅析老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定作者：蓝芬来源：《体育时空·上半月》2016年第10期中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）10-000-01摘要在当前全民健身浪潮的背景下，老年人参加体育锻炼活动也显得活跃起来，其锻炼形式日趋丰富多样，但目前依旧存在健身锻炼组织性不强、缺乏科学指导等问题，所以应加强对老年人体育锻炼的有效指导，帮助他们制定合理、适宜的运动处方，既要注重运动方式的科学性、运动强度的适宜性，同时重视运动形式的趣味性，增强老年人体育锻炼的恒久性和有效性。
关键词老年人健身科学指导运动处方随着我国城镇化水平的提高，我国人口老龄化问题也越来越突出。
老年人的身心健康以及健身问题也显得越来越重要，尤其是在当前全民健身运动热潮下，怎样根据老年人的身心特点和运动兴趣爱好指导老年人进行科学、有趣的个性化健身成为一个具有现实意义的社会话题。
老年人体育健身的运动处方制定应以医学检查和健康诊断为依据，从运动形式和强度等方面谨慎考虑，以提高处方的有效性和针对性，主要包括以下两方面。
老年人进行体育锻炼主要是为了增加肌力，所以应指导他们开展轻量、安全的力量训练，并且锻炼持续的时间不能太久，节奏也不能太快，尽量不做过分用力的运动和避免出现憋气情况。
呼吸以较自然、匀缓的腹式呼吸为宜来促进肺的有效通气，促进氧气供应以及胸腔血液循环情况的改善。
因此，老年人进行体育锻炼应以对心肺功能有较大改善作用的大关节、大肌群运动为主，而进行力量训练要注意适度。
大关节运动主要包括肩关节、髋关节、膝关节、肘关节以及腰背部等活动。
在这些活动中，特别是下肢周期性活动对老年人健身更为适宜。
例如散步、骑自行车等都是很好的运动形式选择。
另外，适度的力量训练对于老年人的健身来说也是需要的。
因为这对他们来说有利于减缓骨骼钙质流失和肌肉萎缩，同时保持身体各部位器官功能的正常发挥。
另一方面是加强对老年人运用正确运动姿势的指导，增强身体力量素质和身体各部分肌肉的协调性、柔韧性。
浅析老年人运动处方的原理与设计
浅析老年人运动处方的原理与设计课题项目：河北省科技支撑项目，编号12457203D-43随着科学的发展，医疗设备和医疗水平有了很大的提高，人们的平均寿命提高了很多，老年人口越来越多，我国在上世纪末，也进入了老龄化社会。
WTO 在上世纪90年代初期提出了《健康的老龄化》目标，这个目标的本质内涵是关注老年人的健康问题，使老年人的身体机能能够保持良好的状态，尽量避免高龄引起的各种不良影响，保证老年人有质量的活着。
对于老年人来说，适当的运动锻炼对于身体的机能具有很强的改善作用，但是，对于不同的老年人，运动的形式也不是完全相同的。
因此，研究适合老年人进行运动锻炼的处方，不仅能提高老年人的身体机能，也能够促进社会的和谐、可持续发展。
1、制定老年人运动处方的原理由于老年人的体质机能呈现逐渐下降的趋势，因此在制定老年人的运动方式时，必须首先对老年人的体质特点进行一定程度的了解和掌握，例如，需要对老年人进行健康检查、运动试验、体质测试及身体成分的测量等，摸清楚老年人的具体身体特征，同时并根据一定的原理制定老年人的运动方式。
1.1、明确制动老年人运动处方的最终目的对于老年人来说，制定运动处方最直接的目的就是让老年人通过科学、合理的体育锻炼，给老年人的身体机能一定程度的刺激，使老年人的身体机能能够减缓下降，起到强身健体的效果，主要表现在如下3个方面：第一，能够提高老年人的身体素质，增强老年人的机体适应能力，延缓衰老；第二，能够预防和降低某些慢性病的发病率，例如老年人常见的那些高血压、冠心病等；第三，能够丰富和充实老年人的日常生活，提高老年人的生存质量。
1.2、运动形式的设计原理由于老年人体质的特殊性，因此设计的运动形式应该以有氧运动为主要的运动形式，再加以适当的肌力锻炼。
1.2.1、有氧运动所谓有氧运动，是指运动者在氧气供应十分充足的条件下能够持续进行的运动。
有氧运动的主要特点为：运动强度较低、运动时间较长、运动速度较慢、运动距离较长、全身的大肌肉都能参与的一种运动形式。
中老年运动处方案例
中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。
一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。
慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。
快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。
游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。
二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。
2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。
3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。
4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。
中老年人的运动处方
中老年人的运动处方中老年人的运动处方对于40岁以下、有锻炼经历的人可以不做递增负荷试验（GXT），较自由的参加多种形式的体育活动。
但对于40岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历。
对不同个体健康状况进行客观评价是制订运动处方的基础。
譬如对健身运动参加者的运动负荷中心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。
一、中老年人运动处方的目标对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。
一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。
制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。
对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
以往制定运动处方，其重点主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，而对如何有效预防慢性疾病考虑不足。
对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。
运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。
作为健身锻练的目标，选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，比如说提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到、更易实现。
当然，任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。
制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，比如完全依赖对各种测试结果的计算，而应根据个人健身锻炼的不同目标灵活掌握，根据个体对健身锻炼的反应和对运动的适应情况进行必要的修正。
这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。
老年人运动锻炼处方的制定与应用探讨
老年人运动锻炼处方的制定与应用探讨作者：许广军来源：《体育时空》2017年第02期中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）02-021-01摘要随着社会的进步以及人们生活水平的提高，人们的生活节奏越来越快，同时导致人们运动的时间越来越少。
另外，从当前的人口发展形势来看，我国的人口老龄化现象越来越严重，所以，老年人的健康问题也成为人们关注的焦点。
为了进一步增强老年人的体质，增强老年人运动的意识，接下来，本文对老年人的体质以及生理与健康状况做了简单的分析，并进一步提出了老年人运动锻炼处方的制定以及相关的注意事项等，另外，本文对老年人运动锻炼处方在实际生活中的应用也提出了几条简单的意见与建议，旨在可以有效地促进老年人的身心健康，促进社会的进一步发展。
关键词老年人运动锻炼制定处方应用探讨人口老龄化是当前世界人口发展的主要趋势，据预测到2040年我国的老年人口约有3.5到4.5亿。
研究表明，有氧能力、身体成分以及日常生活中自理能力的受限均会导致老年人的身体机能能力的下降，进而引发各种慢性疾病，导致老年人身体素质下降。
所以，文章通过对老年人的生理特征以及健康状况进行分析，并提出如何制定出有效的老年人运动处方，以增强老年人的身体素质。
一、影响老年人运动锻炼处方应用的因素（一）从老年人的角度来看很多人认为老年人不宜锻炼，这是一种错误的观念。
研究表明，在坚持长达8年的运动生活中，促进身体健康就是大多数老年人最常用的坚持锻炼的理由。
所以，对于身体比较弱的老年人应以一种积极的态度来看待锻炼，这有利于促进他们身心的健康发展。
另外，经过长期的研究与调查表明，传统的锻炼方式与有氧运动相结合可以有效的降低老年人的死亡率以及发病率。
年轻时期有锻炼习惯但是年长后停止锻炼的老年人死亡率要远高于后半生开始运动的老年人。
所以，老年人要及时锻炼，这有利于促进老年人的身心健康。
不论在哪一个年龄层，积极的生活态度以及健康的锻炼方式，都会对人们的身体产生有利的影响，所以老年人要逐步克服在生活中的不良习惯，并且逐渐将运动贯彻到日常生活中去。
我国老年人有氧运动处方设计探讨
绵阳师范学院学报
Ｊ ｕ ｎ ｌｏ ａ ｙ ｎ ｏ ｍａ ｎ ｖ ｒｉ ｏ ｒ ａ ｆＭｉｎ ａ ｇ Ｎ ｒ ｌＵ ｉ ｅｓｔ ｙ
Ｎｏ ．． ０ ８ ｖ ２ ｏ
ＶＤ． ７ Ｎｏ １ １２ ．ｌ
我 国老 年 人 有氧 运 动处 方设 计探 讨
体型和外胚层体型明显增多。
（ ） 经 系统 老年人神经 系统 的稳定性下降 ， ３神 兴奋和抑制 的转换速度减慢 ， 形成新 的条件反射联系较困难 ， 听力减 弱 ， 记忆 力减退 ， 对刺激的反应Ｄｉ延长。神经细胞工作耐力差 ， １￣ ＇ ｑ 容易疲 劳 ， 除疲劳或恢复体 力均较慢 ， 且消 主要表现 为肌肉萎 缩， 肌力降低 ， 动作速度减慢 ， 韧带弹性减弱 ， 骨萎缩和骨质疏松 骨质疏 松引起骨密度 和抗 张力强 度下 降增大 了骨折 的危 险性 。骨软骨发生纤 维变性 ， 造成 老年性骨关节的退行性变化或出现畸形 ， 造成 活动受到限制或刺 激神经末梢引起疼痛。 （） ４ 心血 管系统 人 体最早发生衰老的是循环系统 中的心脏 和血管。由于心脏 正常搏动 的策 源地——窦 房结的老化 ，
亿， 占总人 口的 １．５ ， ２ ２－ ２ ４ ， ５ ２ ％ 到 ０ ０ ０ ０年 中国人 口老化进入 高峰阶段 ， 老年人 口将从 ２ ２ ．９亿上 升到 ３ ７ ， ．４亿 占总人 口的
２ ４ ４． ８％ ‘３ １
如何使老年人健康 长寿、 延缓 机能衰退是社会关注 的头 等大事 ， 也是体育界 同仁们 研究 的问题。为此 ， 本课 题 以科学健身的生理 解剖学为依据 ， 制定 出一种科学的定 量化 的周期性锻炼计划 ， 为老年人通过运 动改善体质 、 增进健 康提供
老年人实用运动处方
浅谈老年人实用运动处方【摘要】适合老年人运动的内容很多，但要考虑实际可能性，便于老年施行，又费工少效益大。
实践证明按照运动处方的要求进行锻炼，有许多优点：能够使人们获得多快好省的效益、实现既安全可靠又有计划性，达到健身与防治疾病的目的。
【关键词】运动处方；老年人；运动类型0 引言随着生活和医疗水平的提高，人类的平均寿命正在逐渐延长，越来越多的国家步入老龄化社会，20世纪末，我国也进入老年化社会，老年人的健康及生活问题成为了人们关注的热点。
因此，研究老年运动处方，不仅能促进老年人的身心健康，对促进社会可持续发展，构建和谐社会也具有十分重要的意义。
1 老年人运动处方的基本原理很多老年人都有通过锻炼促进健康的强烈愿望，可是一旦开始运动疑虑就来了，最适合自己的运动项目是什么？如果是跑步，一周该跑几次？每次应跑多快？多远、多长时间？只有跑步才能改善体质吗？要解决这些问题，必须引入运动处方概念。
1.1 运动处方概念老年运动处方是针对老年人身体状况而将锻炼方式、时间和强度等合理编制起来，就象医生给病人开的处方，用来指导人们通过运动改善体质，促进健康。
运动处方的构成要素：一是，合理的运动强度；二是，合理的运动项目；三是，合理的运动时间；四是，合理的运动频率。
确定这些构成要素后，对运动的以下三个阶段进行设计。
第一个阶段：热身运动。
每次运动前都应有一段热身准备，时间一般5-6分钟。
通过热身，使体内温度升高，血流量和肺呼吸量增加，全身肌肉充分伸展，以便身体适应即将开始的运动，防止运动损伤和肌肉酸痛现象。
第二个阶段：主要运动，确定运动强度和持续时间是关键。
第三个阶段：整理阶段。
与运动阶段实际上是连贯的，即在运动后以强度较低的方式继续活动一段时间，该阶段约需10分钟，使呼吸和心跳逐渐恢复正常，使积聚在肢体的血液加快回流到心脏，以免大脑因缺血而致头昏、晕厥。
1.2 老年人运动处方的运动类型运动处方主要包括3种运动类型：有氧耐力性训练、抗阻力量性训练、平衡性和柔韧性训练。
我国老年人有氧运动处方设计探讨
我国老年人有氧运动处方设计探讨
余万斌
【期刊名称】《绵阳师范学院学报》
【年(卷),期】2008(27)11
【摘要】人口老龄化已成为世界各国的重大社会问题.关心老年人的身心健康,不仅是老年人的头等大事,更是全社会和家庭的重要问题.该文根据老年人的身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等不同个体特点,以及有氧运动对人体健康状况的影响,探讨了制定我国老年人有氧运动处方的原则和基本内容,并提出了老年人参与有氧运动时应注意的基本问题,从而为老年人科学地掌握有氧健身方法提供一定的参考,对增强老年人体质、预防疾病、促进康复有积极作用.
【总页数】3页(P126-128)
【作者】余万斌
【作者单位】绵阳师范学院体育与健康教育学院,四川绵阳,621000
【正文语种】中文
【中图分类】R874
【相关文献】
1.从有氧运动对人体的影响谈有氧健身运动处方的设计 [J], 李晓勇;贵永玲
2.有氧运动对人体的影响及有氧运动处方设计 [J], 杨宝莲;王芳
3.根据心肺运动试验制定有氧运动处方对病人最大摄氧量及代谢当量的影响 [J], 王秀梅; 胡菱; 赵冬琰; 胥亚楠
4.有氧运动处方在高校体育课堂中开展的实践与思考 [J], 鲍东慧;杨国鑫
5.提高老年人平衡能力的有氧运动处方研究 [J], 叶子娜
因版权原因，仅展示原文概要，查看原文内容请购买。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
浅谈我国老年人有氧运动处方设计探讨(一)
论文关键词：有氧运动老年人运动处方
论文摘要：人口老龄化已成为世界各国的重大社会问题。
关心老年人的身心健康，不仅是老年人的头等大事，更是全社会和家庭的重要问题。
该文根据老年人的身体状况、心理特点、生活环境条件和运动爱好等不同个体特点，以及有氧运动对人体健康状况的影响，探讨了制定我国老年人有氧运动处方的原则和基本内容，并提出了老年人参与有氧运动时应注意的基本问题，从而为老年人科学地掌握有氧健身方法提供一定的参考，对增强老年人体质、预防疾病、促进康复有积极作用。
引言
按世界卫生组织的标准，6O岁以上老年人达到人口总数的10％或65岁以上老年人达到7％就称为人口老龄化。
我国到2000年，60岁以上的老年人为1．37亿，占总人口数的10％以上，说明我国已经进入“老年型”国家8年多了。
并且这个比例正以相当快的速度增长，估计在2000-2020年，中国人13老龄化进入快速发展阶段，老年人口将由1．37亿增加到2．29亿，占总人口的15．25％，到2020-2040年，中国人口老化进入高峰阶段，老年人口将从2．29亿上升到3．74亿，占总人口的24．48％‘13。
如何使老年人健康长寿、延缓机能衰退是社会关注的头等大事，也是体育界同仁们研究的问题。
为此，本课题以科学健身的生理解剖学为依据，制定出一种科学的定量化的周期性锻炼计划，为老年人通过运动改善体质、增进健康提供依据。
1老年人生理特点
1．1老年人的心理特点
老年人生理上的衰老会引起心理和思维方式上的变化。
在现代社会中，大多数老年人由于退休、过早下岗等原因而失去特定的社会角色，突然中断紧张有序的工作生活，使老年人一下子感到生活乱了节奏，感到空虚失落，生活规律、内容都会发生巨大的变化，滋长了衰老感。
并且，子女工作辨无暇顾及，更让老年人孤独寂寞，表现为心烦意乱、烦躁不安。
加之自身抵抗下降等生理原因，加大了老年人的心理压力，孤独感和末日感。
1．2老年人的体质特点
(1)身体形态随着年龄的增长，大多数老年人因机体各内脏器官的细胞和组织萎缩及水分减少等因素导致体重逐渐下降。
在身高方面由于椎间盘萎缩、脊柱弯陆、脊椎变扁、下肢弯曲以及机体组织萎缩改变等原因导致老年人身高下降，甚至这些骨骼变形，若没有采取合理补救措施会导致老年期钙代谢异常和骨质疏松现象。
(2)体液成分老年人细胞内液随年龄增长而递减，一般减少30％一40％_3j。
因为实质细胞原生质中的水分含量在一生中几乎是不变的。
伴随着衰老，细胞内液的减少表示机体的细胞数目减少。
但脂肪量随年龄增长增加，在青年期，脂肪大量用作生命活动过程的能源，通过代谢变成组织所必需的物质。
到老年期，老年人脂肪在体内堆积，不被机体所利用，临床表现为男性下腹壁出现脂肪垫，女性腰腹脂肪增多。
体脂肪量显著增加，其结果使得体型发生明显的变化，表现为内胚层体型和外胚层体型明显增多。
(3)神经系统老年人神经系统的稳定性下降，兴奋和抑制的转换速度减慢，形成新的条件反射联系较困难，听力减弱，记忆力减退，对刺激的反应延长。
神经细胞工作耐力差，容易疲劳，且消除疲劳或恢复体力均较慢，主要表现为肌肉萎缩，肌力降低，动作速度减慢，韧带弹性减弱，骨萎缩和骨质疏松骨质疏松引起骨密度和抗张力强度下降增大了骨折的危险性。
骨软骨发生纤维变性，造成老年性骨关节的退行性变化或出现畸形，造成活动受到限制或刺激神经末梢引起疼痛。
(4)心血管系统人体最早发生衰老的是循环系统中的心脏和血管。
由于心脏正常搏动的策源地——窦房结的老化，老年人窦房结自律性降低，表现在最大心率和固有心率随增龄而降低，
窦房结恢复时间随增龄而延长：心肌ATP酶活性降低、心肌线粒体老化使收缩和舒张时由肌浆网释放和摄取钙离子的速度减缓，引起心室收缩力随增龄而降低，同时，由于长年累月的血凝动力学作用，使心脏内起保证作单向流动的瓣膜逐渐增厚、变硬、弹性降低，对心脏本身起营养作用的冠状动脉也因为内膜增厚而狭窄，造成不同程度的心肌缺氧。
血管壁由于胶原纤维增生和弹性纤维减少、断裂或变性，特别是动脉硬化的结果不仅使血管容易破裂出血，而且致使脑、肾等器官供血不足，继而引起这些器官的衰老和病变。
另外，由于毛细血管老化和功能性毛细血管数目减少，老年人容易出现肌肉疲劳。
(5)呼吸系统老年人由于呼吸道粘膜萎缩，肺毛细血管的数量减少，肺泡壁变薄以及肺泡数减少等因素使肺泡无效腔亦增大，从而使得肺泡通气量减少；同时二氧化碳在肺内的弥散不受增龄的影响，氧气在肺内的弥散随增龄而降低。
表现为最大负荷下二氧化碳的摄取量较青年人下降50％。
(6)免疫系统老年人免疫系统功能主要表现为特异性免疫功能的障碍，而非特异性免疫功能并不减低。
老年人的淋巴细胞数量和质量均下降，淋巴细胞的变化对于免疫功能老化起决定性作用。
这不但引起细胞免疫功能障碍，也使淋巴细胞不能产生高效力的抗体，从而引起体液免疫功能障碍。
所以，老年人注射疫苗后常不能产生足够的免疫性抗体。
在老年人的血液中，自身抗体(如类风湿因子、抗核抗体等)的出现率比一般人要高，这种抗体多为非特异性抗体，主要由中性粒细胞、吞噬细胞以及血液中的某些蛋白等来完成。
2有氧运动及其对人体健康的影响
有氧运动这个词是美国运动生理学家肯尼土·库伯(KennithCooper)博士首先发明的。
目前各学术界对有氧运动定义上百种，但其主要涵义概括为运用大肌肉，有重复性，时间可以长达20分钟以上的健身运动，也就是说，超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。
有氧健身时需要更多的氧气，肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各个部位特别是正在运动中的肌肉中去。
经常参加有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强，身体健康状况越好，有氧运动的能力也越强，就可以进行时间更长、强度更大的运动。
换句话说，常进行有氧健身的人心脏更健康，身心素质更好，因而具有较强的健身价值，尤其有氧运动对老年人的神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统及体成分等都有很强的提高，可以达到延年益寿的功效。
3老年人有氧运动处方的制定
3．1制定运动处方的原则
在制定老年人有氧运动处方时应遵循针对性的个体化原则、循序渐进原则、实效性原则、可行性原则和安全性原则，也就是在制定有氧运动处方时要以生理学和医学基础为依据，在参加运动或身体活动前，必须经医师作整体健康检查后，才能为他们规划运动处方。
以安全可靠为其宗旨，因人而异、区别对待，充分考虑到老年人的自然属性和社会属性等因素。
3．2制定运动处方的基本内容
(1)确定有效的运动项目老年人健康运动处方的运动项目主要应根据解剖生理、自身的健康状况、兴趣爱好等特征安排。
首先考虑兴趣和爱好。
在实施健身有氧运动时，需保持心情舒畅，不能视锻炼为负担而强制进行，应自觉主动积极愉快地参加锻炼。
这样才能起到改善心理状态、调节情绪、陶冶情操、丰富文化生活等效果。
也可以将生活中的活动内容包括进来，如进行园艺劳动、家务、与儿童玩耍、交际舞和爬楼梯等IJ。
其次，考虑到锻炼者自身的健康状况。
例如，老年人因生理机能减退，抵抗力下降，应选择步行、慢跑、气功；身体肥胖的老年人常伴有高血压、冠心病、脑血栓等病，可选择强度小，如散步、徒手操、太极拳等；呼吸系统疾患者，应避免静止的肌肉运动，如举重、拔河等；消化系统疾患者，应加强腹肌锻炼，如仰卧起坐，应避免震动性太大的项目；贫血者，宜选择散步、做操、太极拳、慢跑等。
最后根据老年人的解剖生理特点，适宜于有氧耐力性项目。
如：散步、健身跑、游泳、
自行车、登山、老年迪斯科，有条件时还可以打网球、门球、高尔夫球等；在我国传统体育项目中，可选择气功、太极拳、太极剑等项目。
当然也要根据自身特点。
健身时，只有选择适宜自身特点的运动项目，才能达到增强体质、祛病强身的目的。