2022年冬奥会,奥运健儿的饮食秘谱
运动员营养配餐食谱
运动员营养配餐食谱 Last updated on the afternoon of January 3, 2021运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质，而且取决于良好的健康状态和合理的营养。
合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。
合理营养加上严格的科学训练，是创造优异运动成绩的基本保证。
一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间，能量代谢强度大。
具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。
运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。
我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg。
2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质，对于补充运动员的消耗，增加肌肉力量，加速疲劳的恢复都很有帮助。
优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上，应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。
蛋白质的供给量为～2.5g/kg。
3、脂肪的摄入脂肪的产能量高，体积小，是运动员较理想的储能形式。
中等强度的运动项目，短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类，1个小时或更长时间，脂肪能量的利用率逐渐增加，在耐久运动中，脂肪可供约80%的能量。
运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪，因为脂肪不易消化，代谢时耗氧量高，会影响氧的供给。
我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%。
4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。
因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单，容易被机体吸收，氧化时耗氧少，产能效率高。
在运动前、运动中适量补给葡萄糖，有利于运动中维持血糖水平。
运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%，缺氧运动项目为65～70%。
5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。
运动员食物安排吃什么好
运动员食物安排吃什么好运动员的良好的综合素质，取决于各种各样的科学训练，还有饮食也有着决定性的作用。
以下是店铺为大家整理的运动员食物安排，希望你们喜欢。
运动员的食物安排1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质的丰富来源。
蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。
若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。
食时,烤、煎或煮皆可。
整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。
蛋清:16千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。
2、瘦牛肉这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。
除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。
尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。
100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。
3、燕麦粥这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。
燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。
你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。
4、通心粉用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。
每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。
一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。
5、葡萄干此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。
6、鸡胸肉它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。
在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。
7、杏这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。
运动员食谱种类和数量
运动员食谱种类和数量运动员的饮食对于他们的成绩起着至关重要的作用。
一个良好的饮食可以提供运动员所需要的能量，维持他们的体力和耐力，并加速身体的恢复和修复。
下面是一份运动员的食谱种类和数量的建议。
碳水化合物-水果：每天建议摄入2-4份新鲜水果，如香蕉、苹果、橙子等。
-果汁：每天摄入适量新鲜果汁。
-酸奶：每天摄入1-2杯酸奶。
-蜂蜜：每天最多摄入2汤匙蜂蜜。
-全谷物面包：每餐食用1-2片全谷物面包。
-米饭和面条：每餐食用1/2杯熟米饭或面条。
-燕麦：每天摄入1杯煮熟的燕麦。
-蔬菜：每天摄入3-5杯新鲜蔬菜，如胡萝卜、豌豆、番茄等。
-豆类：每周摄入2-3杯豆类，如豆腐、红豆、绿豆等。
蛋白质蛋白质是帮助修复和恢复肌肉的关键。
运动员需要在每餐中摄入适量的蛋白质，以支持肌肉的生长和修复。
-鸡肉：每天摄入3-4盎司的鸡肉。
-鱼：每周摄入2-3份鱼，如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼等。
-蛋白质奶昔：每天摄入1-2杯蛋白质奶昔。
-豆类：每周摄入2-3杯豆类，如黑豆、菜豆、黄豆等。
-坚果和种子：每天摄入适量的坚果和种子，如杏仁、核桃、花生等。
脂肪脂肪是提供长期能量储备的重要营养素，它们还可以帮助吸收脂溶性维生素，维护皮肤和毛发的健康。
-油脂：每天摄入适量的橄榄油、亚麻籽油或鱼油。
-坚果和种子：每天适量摄入坚果和种子，如核桃、花生、葵花籽等。
-鱼：每周摄入2-3份鱼，如鳕鱼、金枪鱼、多巴胺等。
-牛奶和奶制品：每天饮用适量的全脂奶或酸奶。
维生素和矿物质维生素和矿物质对于保持健康的身体和优异的运动表现同样重要。
维生素和矿物质的摄入应通过多样化和均衡的饮食来实现。
-水果和蔬菜：每天摄入5-9份多种多样的水果和蔬菜。
-坚果和种子：每天适量摄入坚果和种子。
-全谷物：每天摄入全谷物面包和燕麦。
-鱼：每周摄入2-3份鱼。
-酸奶：每天摄入1-2杯酸奶。
总结运动员的食谱应包括适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素矿物质。
每顿饭应该包含简单和复杂的碳水化合物，适量的蛋白质和健康的脂肪。
奥运会运动员 营养知识
奥运会运动员营养知识我有个朋友，他一直对奥运会运动员的饮食特别感兴趣，有一天就跑来问我。
他说：“你说那些奥运会运动员都吃啥呀？感觉他们都好强壮，肯定是有什么特殊的食物吧。
”我笑了笑，跟他说：“其实啊，运动员的营养可没那么简单。
就拿我自己来说吧，我虽然不是奥运会运动员，但我健身的时候也研究过营养知识，多少能明白点他们的情况。
运动员最需要的就是足够的能量。
像碳水化合物，那可是他们的主要能量来源。
我以前只觉得碳水就是米饭馒头，可运动员吃的碳水那是很讲究的。
他们会选择一些高纤维、低脂肪的碳水，像全麦面包、燕麦之类的。
我有次尝试吃全麦面包，一开始真不习惯，口感糙糙的，但是后来发现吃完后饱腹感特别强，而且能量释放得比较平稳，不像吃那些精制碳水，一下子血糖就升上去，然后又很快降下来，让人感觉没劲儿。
”朋友眼睛睁得大大的，听得很入神。
我接着说：“蛋白质也超级重要啊。
这就好比是身体的建筑材料。
运动员们需要大量的优质蛋白质来修复和增长肌肉。
我健身的时候，就知道吃鸡蛋、牛奶、瘦肉还有豆类。
可是运动员摄入的量比我们大多了，而且他们的蛋白质来源可能更丰富多样，可能会有专门调配的蛋白粉之类的。
不过，蛋白粉可不能随便吃，得根据身体的需求来，不然可能会对肾脏造成负担。
我就见过有人盲目吃蛋白粉，结果身体反而出问题了。
”他赶紧问：“那脂肪呢？运动员是不是都不吃脂肪呀？”我摇摇头说：“这可错了。
脂肪也是必需的营养成分呢。
只是他们会选择健康的脂肪，像不饱和脂肪，例如橄榄油、坚果里面的脂肪。
这些脂肪有助于身体吸收一些脂溶性维生素，对身体的正常运转也是有很大帮助的。
而且适量的脂肪还能提供能量储备呢。
我有时候就会吃一小把坚果，既能补充营养，又能满足口腹之欲。
”“还有啊，维生素和矿物质也不能少。
”我继续说道，“这些就像是身体里的小助手。
比如说钙，对于骨骼健康太重要了。
运动员们经常高强度训练，要是缺钙，很容易受伤。
我平时就会喝牛奶补钙，可他们可能还会有专门的钙补充剂。
儿童运动员饮食标准
儿童运动员的饮食标准需要考虑他们的特殊需求，包括生长发育、能量消耗、蛋白质需求以及运动恢复等。
以下是一个可能的儿童运动员饮食标准：
1.能量：儿童运动员的能量需求取决于其运动类型、强度和时间。
一般来说，
他们需要比非运动员的同龄人多摄入约20%的能量，以满足其运动需求。
2.蛋白质：儿童运动员需要更多的蛋白质来支持肌肉生长和修复。
建议每天
每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。
例如，一个50公斤的儿童运动员每天需要摄入75-100克的蛋白质。
3.碳水化合物：碳水化合物是儿童运动员的主要能量来源。
他们需要摄入大
量的碳水化合物来提供足够的能量。
建议每天每公斤体重摄入6-8克碳水化合物。
4.脂肪：虽然脂肪的摄入量应该适当控制，但儿童运动员仍然需要一定量的
脂肪来满足其生长发育的需求。
建议每天每公斤体重摄入1-2克的脂肪。
5.维生素和矿物质：儿童运动员需要充足的维生素和矿物质来支持其生长发
育和运动能力。
建议多吃富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜、全谷类食物和瘦肉等。
此外，根据运动项目和强度的不同，儿童运动员还需要适当调整饮食，以满足其特定需求。
例如，力量型运动员需要更多的蛋白质和碳水化合物，而耐力型运动员则需要更多的碳水化合物和脂肪。
同时，保证足够的水分摄入也非常重要，因为水分对维持身体的正常代谢和体温调节具有重要作用。
运动员食谱
运动员食谱导言健康的饮食对运动员的体能和竞技表现至关重要。
运动员的身体需要足够的能量支持高强度的训练和比赛。
合理的饮食结构可以为运动员提供所需的营养物质，帮助其增强耐力、提高力量和快速恢复。
本文将介绍几种适合运动员的食谱，旨在提供科学的饮食指导。
早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为运动员提供了一天所需的能量和营养。
以下是一个适合运动员的早餐食谱：1. 均衡早餐•一碗燕麦粥：燕麦富含高纤维和低GI碳水化合物，能够提供持久的能量。
你可以加入一些水果或坚果提高口感和口味。
•一片全麦面包：全麦面包富含复合碳水化合物，可以提供持续的能量。
你可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或酸奶。
•一杯橙汁：橙汁富含维生素C，可以增强免疫力并帮助身体对抗炎症。
2. 高蛋白早餐•全麦吐司配鸡蛋：全麦吐司提供复合碳水化合物，鸡蛋则富含高质量的蛋白质和必需氨基酸。
你可以添加一些蔬菜，如番茄和菠菜，增加维生素和矿物质的摄入。
•一杯牛奶：牛奶是良好的蛋白质来源，其中的乳清蛋白有助于肌肉修复和生长。
午餐食谱午餐是运动员补充能量的关键时刻。
以下是一个适合运动员的午餐食谱：1. 高蛋白午餐•烤鸡胸肉：鸡胸肉富含高质量的蛋白质，是运动员肌肉修复和生长的重要来源。
烤制可以减少油脂的摄入量。
•蒸糙米：糙米富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于提供持久的能量并促进消化。
•蒸青菜：青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于补充营养并促进消化。
2. 沙拉午餐•烤鸡肉沙拉：鸡肉提供高质量的蛋白质，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。
你可以加入一些坚果或提子增加口感和味道。
•一杯豆奶：豆奶是植物性蛋白质的良好来源，其中的大豆异黄酮有助于减少肌肉炎症和恢复。
晚餐食谱晚餐是运动员修复和恢复的关键时刻。
以下是一个适合运动员的晚餐食谱：1. 高蛋白晚餐•烤三文鱼：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
•蒸土豆：土豆提供高质量的碳水化合物，有助于恢复肌肉的糖原储备。
奥库养生食谱100
奥库养生食谱1001. 柠檬蜂蜜水：将半个柠檬挤汁加入温水中，加入一勺蜂蜜调匀，早上空腹饮用。
2. 豆浆：将黄豆浸泡过夜，捞出后放入搅拌机中加水搅拌至细腻，过滤渣滓后即可饮用。
3. 紫菜蛋花汤：将紫菜用清水浸泡，然后煮开一锅水，放入紫菜和蛋花，加入适量的盐和鸡精调味。
4. 糖醋萝卜丝：将萝卜切丝，煮熟后过冷水，沥干水分。
加入适量的糖和醋拌匀即可。
5. 清炒西兰花：将西兰花切成小朵，放入开水中焯水后捞出，热锅冷油下蒜片爆香，加入西兰花炒匀，调入盐调味即可。
6. 番茄炒蛋：将番茄切块，鸡蛋打散，热锅冷油煎熟鸡蛋，捞出备用，重新热锅冷油，加入番茄炒熟，最后加入鸡蛋翻炒，调入盐和鸡精调味即可。
7. 清炒苦瓜：将苦瓜切片，先加盐搓洗苦瓜片，然后将苦瓜片焯水，捞出后热锅冷油爆香蒜末，加入苦瓜翻炒，最后加入盐和鸡精调味即可。
8. 莴苣炒蘑菇：将莴苣切段，蘑菇切片备用，热锅冷油下蒜末爆香，加入莴苣和蘑菇翻炒，最后加入盐和鸡精调味即可。
9. 红烧茄子：将茄子切段，焯水后沥干备用，热锅冷油下茄子翻炒至微黄，加入适量的生抽、老抽、糖和水，煮至汤汁浓稠即可。
10. 麻辣香锅：将各种蔬菜切块备用，热锅冷油下辣椒爆香，加入肉类翻炒至变色，再加入蔬菜炒匀，最后加入麻辣香锅调料翻炒即可。
11. 清炒黄瓜皮：将黄瓜切片剁成瓜皮，放入开水中焯水后捞出。
热锅冷油下蒜末爆香，加入黄瓜皮炒匀，最后加入盐和鸡精调味即可。
12. 冰糖炖雪梨：将雪梨去皮去核，放入锅中加入适量的清水和冰糖，慢炖2小时即可。
13. 番茄鸡蛋面：将番茄切块，鸡蛋打散，将番茄炒熟，加入鸡蛋翻炒，再加入适量的水和盐煮开，最后加入面条煮熟即可。
14. 凉拌黄瓜：将黄瓜切成细丝，放入开水中焯水后捞出，拌入适量的醋、盐和糖即可。
15. 清炒油菜：将油菜洗净切段，热锅冷油下蒜末爆香，加入油菜炒熟，最后加入盐和鸡精调味即可。
16. 紫薯蛋糕：将紫薯蒸熟蒸烂，捣成泥状，加入鸡蛋、面粉、牛奶和白糖调匀，倒入模具中蒸熟即可。
冬奥会 中英文菜谱
冬奥会中英文菜谱随着2022年北京冬奥会的临近，冰雪运动和中国文化备受瞩目和喜爱。
而在这个时候，了解一些冬奥会中英文菜谱，也不失为一种探索中国文化的方式。
在这篇文章中，将为大家介绍一些可以在冬奥会期间品尝的中国菜肴，并了解它们的一些历史背景和食用文化。
1.麻辣火锅 - Spicy Hot Pot作为重庆的特色菜，麻辣火锅早已走向全国，甚至全球。
当你在漫长的冬日、寒冷的夜晚去享受，一口垂涎的麻辣火锅可能会是你不得不点的第一道菜。
火锅伴着各种新鲜的蔬菜和熟食，锅中有两种鸳鸯火锅底料可供选择——一种是湖南的辣椒油和豆瓣酱汁，强烈的香气和辣味让你无法抵挡。
另一种是四川花椒以及麻辣调料，一种更具厚度和深度的辛辣味道。
2.糖醋里脊 - Sweet and Sour Pork Loin糖醋里脊是一道儿时常为宴会上出现的热菜。
将里脊切丁配以鸡蛋、面粉和淀粉裹上香脆的外套，再加上糖、醋和其他调味料，这道菜肴变得甜美而酸爽。
在高低起伏不停的冬日，这道菜肴在饱含感恩和欢欣的气氛下分享，不仅增加了热量，还增进了家人或朋友之间的感情。
3.番茄炒蛋 - Tomato and Egg Stir-fry一道深受中国人民喜欢的简单而美味的菜肴，番茄炒蛋的基本材料是鸡蛋和番茄。
用这样的两种简单的食材，加上一些调味料，可以做出一道美味的炒菜。
番茄中富含维生素C、维生素A和抗氧化剂等成分，蛋白质丰富，营养丰富，并且容易消化。
将这道菜肴作为一餐中的副菜或伴碗热饭都非常适合，既美味又健康。
4.醋溜土豆丝 - Vinegar Potato Shreds“醋溜”的意思是泼上醋的炒菜。
土豆丝是土豆中最有名的做法之一。
土豆切成细丝，泼上醋，再加入辣椒粉和蒜末炒熟。
口感爽脆，让人回味无穷。
这道菜肴正好贴合了冬天饮食的原则“温散”，既暖胃又不会让身体过度负担。
5.饺子 - Dumplings中国的传统餐桌上，饺子始终是不可缺少的食品之一。
特别是在冬天，吃上一盘热腾腾的饺子，总能给身体带来温暖和满足感。
运动员的食谱饮食
运动员的食谱饮食运动员的食谱饮食在保持身体健康、提供能量以及提升运动表现方面起着至关重要的作用。
合理的饮食计划可以帮助运动员保持良好的体能状况，提高耐力和爆发力，并促进肌肉的修复和生长。
本文将介绍一些适合运动员的食谱和饮食建议，以便达到最佳的运动表现和身体素质。
碳水化合物的重要性碳水化合物是运动员饮食中最重要的能量来源。
它们为身体提供糖原，是运动所需能量的主要来源。
运动员应该确保每餐都摄入足够的碳水化合物，以补充和保持糖原储备。
以下是一些适合运动员的碳水化合物食物： - 燕麦片和全麦面包是理想的早餐选择，提供持久的能量供应。
- 果类如香蕉、草莓和蓝莓，不仅提供碳水化合物，还富含维生素和矿物质。
- 蔬菜如马铃薯、胡萝卜和玉米，提供更多的碳水化合物以及纤维。
- 米饭和意面等谷物类食物，比如全麦意面或糙米，是运动员饮食中的重要组成部分。
蛋白质的重要性蛋白质是肌肉修复和生长的基本组成部分。
对于运动员来说，蛋白质的摄入尤为重要，可以帮助修复因训练引起的肌肉损伤，并促进肌肉的生长和适应。
以下是一些适合运动员的蛋白质食物： - 鸡胸肉、火鸡肉、牛肉和猪肉是蛋白质的丰富来源。
- 鱼类如鲑鱼、鳄梨和沙丁鱼是富含ω-3脂肪酸的优质蛋白质来源，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
- 豆类和豆腐是蛋白质和纤维的良好来源，比如黑豆、绿豆和扁豆。
- 奶制品如酸奶、乳清蛋白粉和希腊酸奶，富含高质量的蛋白质，并提供钙和其他关键营养素。
脂肪的重要性脂肪在运动员饮食中也占有重要地位。
脂肪提供了长效的能量来源，并帮助吸收脂溶性维生素。
然而，运动员应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鳄梨，而避免过多的饱和脂肪和反式脂肪。
以下是一些适合运动员的健康脂肪来源： - 杏仁、核桃和腰果等坚果，富含健康的单不饱和脂肪酸。
- 橄榄油和鳄梨油，是富含健康脂肪且能帮助降低胆固醇水平的食物。
- 鱼类如鳕鱼、鲑鱼和沙丁鱼，是富含ω-3脂肪酸和维生素D的健康选择。
食品中的运动员饮食
食品中的运动员饮食在现代社会中，运动员的饮食对于他们的训练成果和身体健康起着至关重要的作用。
运动员必须合理安排自己的饮食，以满足对身体力量、耐力和恢复的需求。
本文将介绍一些常见的运动员饮食，以及它们在食品中的应用。
1. 碳水化合物碳水化合物是运动员饮食中的重要组成部分，它们是提供能量的主要来源。
长时间、高强度的运动会耗尽身体的糖原储备，因此碳水化合物的补充非常关键。
常见的碳水化合物食品包括面包、米饭、面条、土豆、玉米等，运动员可以选择不同类型的碳水化合物来满足自己的需求。
2. 蛋白质蛋白质对于运动员的肌肉恢复和修复至关重要。
在运动中，肌肉会受到磨损和损伤，蛋白质可以帮助肌肉修复并增长。
优质蛋白质的食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼、奶制品、蛋类等。
运动员应该在每一餐中都摄入足够的蛋白质来支持他们的训练和比赛。
3. 蔬菜和水果蔬菜和水果不仅富含各种维生素和矿物质，还提供了膳食纤维和抗氧化剂。
它们对于运动员的身体健康和免疫系统起着重要的作用。
蔬菜和水果应该在每一餐中都有适当的份量。
例如，花椰菜、菠菜、胡萝卜、苹果、橙子等都是很好的选择。
4. 液体水是人体的基本需求，对于运动员来说更是至关重要。
在运动中，身体会大量出汗，失去大量水分，因此运动员需要保持水分的平衡。
运动前、运动中和运动后都需要适量地补充水分。
此外，运动饮料也是一种补充电解质和碳水化合物的好选择。
然而，运动员应该避免过多摄入含有咖啡因和糖分的饮料。
5. 避免加工食品和垃圾食品运动员应该尽量避免过多的加工食品和垃圾食品的摄入。
这些食品通常含有过多的盐、糖和不健康的脂肪，对身体健康不利，还会导致体重增加和训练效果下降。
运动员应该更多地选择天然、健康的食品，如全谷物、新鲜蔬菜和水果，有助于提供身体所需的养分。
总结起来，运动员的饮食应该合理搭配，包含足够的碳水化合物、蛋白质、蔬菜和水果，并保持足够的水分摄入。
运动员还应该避免过多摄入加工食品和垃圾食品，以维持良好的体质和训练效果。
奥库养生食谱100选
奥库养生食谱100选1. 蜂蜜柚子茶2. 五谷杂粮粥3. 蔬菜沙拉4. 红豆汤5. 鲜榨果汁6. 紫薯糯米丸子7. 清炖鸽子汤8. 枸杞玫瑰冰糖茶9. 蒜泥白肉10. 豆腐蔬菜汤11. 红糖姜茶12. 绿豆粥13. 石榴凉拌蔬菜14. 香菇鸡汤15. 柠檬苹果醋16. 枸杞猪肝汤17. 燕麦蜂蜜面膜18. 红薯玉米粥19. 蔬菜炒鸡蛋20. 冬瓜鲜虾汤21. 地瓜红枣饭22. 枸杞枣子糕23. 白菜煮木耳24. 皮蛋豆腐粥25. 燕麦苹果山楂茶26. 红糖花生糕27. 秋葵芦笋炒鸡肉28. 蘑菇豆腐煲29. 枸杞茶蛋30. 黑豆红枣粥31. 苦瓜蛋汤32. 糯米鲜肉粽子33. 蔬果拼盘34. 黑木耳银耳羹35. 橙汁柠檬蜂蜜水36. 五香花生37. 芹菜炒木耳38. 红枣桂圆糯米粥39. 麦芽蛋白40. 清炖牛尾汤41. 紫薯红豆沙42. 酸菜粉丝汤43. 枸杞天麻姜茶44. 木耳炒面筋45. 玉米排骨汤46. 蔬菜烩面47. 西瓜冰棍48. 香菇鸡肉粥49. 煮鸭脚50. 椰子桃子沙冰51. 茶树菇豆腐煲52. 黑豆薏米糊53. 杂粮山药粥54. 红糖姜茶水果沙拉55. 芹菜鸡蛋羹56. 苦瓜猪肉汤57. 枸杞银耳羹58. 鲜蔬三明治59. 杂粮黑芝麻糊60. 番茄炒蛋61. 花椒煮食盐62. 燕麦酸奶果粒杯63. 麻油蚕豆64. 酸辣味粉丝拌黄瓜65. 红豆糯米糍66. 黄豆炖豆腐67. 雪梨苹果醋68. 木瓜猪骨汤69. 枸杞性蛋糕70. 超级豆浆71. 紫菜香菇炒鸡蛋72. 红枣田螺瘦肉汤73. 番茄茄子煲74. 青椒鸡肉炒虾仁75. 枸杞桂圆鸡蛋羹76. 紫薯西米露77. 炒蕨菜78. 红糖姜茶平果蜂蜜柠檬水79. 黄豆沙糖水80. 橙汁西瓜冰块81. 菠菜猪肉蛋汤82. 金橘柚子茶83. 紫薯栗米糕84. 酸辣苦瓜炒牛肉85. 西瓜汁86. 豆腐火腿沙拉87. 猪心脏炒蔬菜88. 燕麦红枣粥89. 枸杞麦片90. 蔬菜烩鱼片91. 蒜苗蘑菇炒鸡蛋92. 健康果蔬拼盘93. 鳗鱼煲94. 红糖姜枣汤95. 高蛋白豆浆96. 青椒土豆炒鸡蛋97. 枸杞巧克力酱98. 紫薯红糯米蛋糕99. 青菜豆腐汤100. 椰奶香芒冰沙。
乒乓球选手的饮食计划与营养补充
乒乓球选手的饮食计划与营养补充乒乓球作为一项体力与技术相结合的运动，对选手的身体素质要求较高。
合理的饮食计划和科学的营养补充对于乒乓球选手的身体康复和运动表现至关重要。
本文将介绍乒乓球选手的饮食计划和常用的营养补充方法。
一. 早餐早餐是一天中最重要的一餐，对于乒乓球选手来说更是如此。
选手需要摄取足够的能量和营养来支持一天的训练和比赛。
早餐可以包括以下食物：1. 粗粮食品：如燕麦片、全麦面包等，富含膳食纤维和维生素B群，有助于提供稳定的能量。
2. 动物蛋白：如鸡蛋、牛奶、鸡肉等，富含优质蛋白质，有助于肌肉修复和增强免疫力。
3. 水果与蔬菜：如香蕉、苹果、西红柿等，富含维生素和矿物质，有助于提供维生素C和抗氧化剂。
二. 午餐午餐是选手在一天中训练或比赛之间的重要补给时刻。
午餐应包含以下元素：1. 蛋白质源：如鸡胸肉、牛肉等，提供优质蛋白质，补充肌肉损耗。
2. 碳水化合物：如米饭、面条等，为乒乓球选手提供能量，并提高肌肉糖原储备。
3. 蔬菜和水果：如菠菜、西兰花、橙子等，提供纤维素和维生素，有助于防止腹胀和维持免疫系统健康。
三. 晚餐晚餐是恢复和修复的关键时刻，选手需要在晚餐中补充身体所需的营养素。
晚餐可包括以下食物：1. 高纤蛋白质：如鸡蛋、豆腐等，富含优质蛋白质和植物纤维，有助于肌肉修复和新陈代谢。
2. 鱼类：如三文鱼、鳕鱼等，富含omega-3脂肪酸，有助于降低炎症和促进身体康复。
3. 坚果和种子：如核桃、杏仁、亚麻籽等，富含健康脂肪和维生素E，有助于维持心血管健康。
四. 营养补充除了饮食计划外，一些乒乓球选手还会通过营养补充来满足身体的额外需求。
常用的营养补充包括：1. 蛋白质粉：可以在训练后或比赛前后补充蛋白质，以促进肌肉恢复和修复。
2. 多维生素和矿物质片剂：能够提供身体所需的维生素和矿物质，帮助维持免疫系统健康。
3. 能量饮料：可以在长时间剧烈训练或比赛时补充能量，提高身体的持久力。
值得注意的是，乒乓球选手在选择营养补充品时需要谨慎。
运动员一周的营养食谱
运动员一周的营养食谱
运动员一周的营养食谱
作为一名运动员，充足的营养摄入是必不可少的。
以下是一份运动员一周的营养食谱，其中保证了充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并且按照周几分别列出了每顿饭的建议食品搭配。
周一
早餐：全麦面包、煮蛋、牛奶、香蕉
午餐：烤鸡胸肉、白米饭、烤蔬菜
晚餐：三文鱼、烤土豆、生菜沙拉
周二
早餐：燕麦片、鸡蛋块、花生酱、苹果
午餐：煮鸡胸肉、混合蔬菜沙拉、面包片
晚餐：烤鸭胸、胡萝卜、菠菜
周三
早餐：牛奶燕麦片、酸奶、草莓
午餐：鱼肉三明治、胡萝卜条、苹果
晚餐：烤牛排、甜土豆、小西红柿
周四
早餐：水煮鸡蛋、杏仁、羊奶
午餐：三文鱼三明治、生菜、胡萝卜汁晚餐：烤鸡胸肉、玉米面条、菠菜
周五
早餐：燕麦片、葡萄干、牛奶
午餐：白米饭、煮虾仁、芦笋、樱桃番茄晚餐：烤猪肉、烤蔬菜、土豆泥
周六
早餐：煮鸡蛋、羊奶、面包片
午餐：烤牛肉、土豆泥、胡萝卜条
晚餐：煮三文鱼、蒸大米、芦笋
周日
早餐：燕麦片、杏仁、特浓咖啡
午餐：煮虾仁、青豆、烤土豆块
晚餐：烤鸡腿肉、烤玉米、菜花
总结
追求体能和体型的运动员需要科学的饮食来提供能量和营养，确保训练和比赛能持续并使身体处于良好状态。
以上是一份运动员一周营养餐的示范，也需要根据个人口味、饮食偏好、生活习惯和运动量进行个性化调整。
最后提示一下，饮食与运动双管齐下，才是建立一个健康强壮的体魄的不二法门。
冰雪健儿们安全饮食你的建议
冰雪健儿们安全饮食你的建议冬奥食堂每天大约有200道菜品，赛程全程供应且定期会更换品种，从中餐到西餐、从亚洲菜到欧洲菜，满足不同口味需求。
作为一项竞技体育，运动员参赛获胜的概率一般不超过1%，要想在比赛中占据优势，对于心理和生理机能的要求极高。
食物，则是运动员身体“燃料”的来源。
冬奥期间的饮食，均由专业的营养师进行搭配与设计。
从菜单上可以看出，主食占比很高，碳水化合物较多，油炸类少，且要及时补水。
因为冰雪运动普遍活动强度大、场地气温低、训练时间长，运动员的能量消耗较多。
而碳水化合物是最有效和快速的能量来源，能快速补充运动员能量消耗，减少疲劳，为运动员发挥最佳水平助力。
通常碳水类食物一般以谷类为主，搭配粗杂粮，在运动员的摄能中总占比为55-65%。
同时，还需要提供丰富的蛋白质和脂肪，这些物质能维持体温，补充消耗。
一般来说，蛋白质会选择鸡肉、瘦牛羊肉、鱼虾等，占运动员总摄能的13-15%；脂肪占比为20-25%。
参赛期间，运动员还会需要加餐，例如运动饮料、小面包，及时补充所需水分和矿物质，这些也将计入一天的总能量中。
此外，根据不同的项目特点，营养师会针对性调整饮食结构。
例如跳台滑雪运动员和花样滑冰选手的膳食需要控制摄入量，对体重和体脂率要求严格，以保证体型轻盈敏捷。
与之相反，越野类滑雪运动员，则需要增加碳水、脂肪和蛋白质，保证能量足量供应。
可以说，为了赛场上发挥更加出色，运动员们的饮食都是怎么健康怎么来。
每一次获胜的背后，少不了对于饮食的极度自律掌控。
与其羡慕，不如行动。
每个人的活动状况，决定了每天需要消耗的能量。
当人体摄入能量大于消耗能量时，多余能量就会以脂肪的形式积存造成肥胖。
所以，要控制摄入，保持能量平衡。
过节期间，走亲访友，菜肴丰盛，举杯碰盏中，不知不觉就吃得肚皮圆滚，无形中比平时吃得更多。
因此，复工减重第一步，饮食习惯的调整极为重要。
三餐按时按点吃，每次不要过饱，吃饭速度也要太急。
过年家里备了不少的腊肉、咸肉、火腿等年货，节后返工，许多人的后备箱被塞得满满。
运动员一周食谱
运动员一周食谱周一：早餐：- 1杯燕麦粥，加入少量葡萄干和核桃碎- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨苹果汁上午加餐：- 1杯低脂牛奶- 1个全麦面包夹火腿和生菜的三明治午餐：- 150克烤鸡胸肉，佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗糙米饭- 1杯无糖豆浆下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐：- 150克三文鱼，蒸煮并撒上香草- 200克烤地瓜- 1碗黑米粥周二：早餐：- 2个全麦面包夹香蕉和蜂蜜的三明治- 1杯酸奶- 半个西瓜上午加餐：- 1个鸡蛋- 1杯蔬菜汁午餐：- 150克酸奶鸡胸肉- 100克蒸米粉，搭配蔬菜和虾仁- 1杯柠檬水下午加餐：- 1碗水果沙拉，包括蓝莓、菠萝、葡萄等- 1个杏仁燕麦饼干晚餐：- 150克瘦牛肉，炒配时蔬- 1碗荞麦面汤- 1个橙子周三：早餐：- 3个草莓蛋白杯子蛋糕- 1杯胡萝卜汁上午加餐：- 1个橙子- 1盘酸奶蓝莓小麦薄饼午餐：- 150克烤鸭胸肉，搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖绿茶下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个香蕉晚餐：- 150克鲜虾，蒸煮并撒上少许蒜末- 100克水煮白萝卜- 1碗紫薯粥周四：早餐：- 1杯全麦谷物粥，加入蓝莓和杏仁- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨橙汁上午加餐：- 1杯无糖豆浆- 1个全麦面包夹鸡蛋和番茄的三明治午餐：- 150克烤鳗鱼，佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗紫菜包饭- 1杯柠檬水下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐：- 150克鸡胸肉，亚洲风味炒配时蔬- 1碗红薯粥- 1个橙子周五：早餐：- 2个全麦面包夹酸奶和水果切片的三明治- 1杯牛奶- 半个西瓜上午加餐：- 1个鸡蛋- 1杯蔬菜汁午餐：- 150克煎三文鱼，搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖草莓冰沙下午加餐：- 1碗水果沙拉，包括蓝莓、菠萝、葡萄等- 1个杏仁燕麦饼干晚餐：- 150克瘦牛肉，做红烧牛肉炖菜- 1碗荞麦面汤- 1个橙子周六：早餐：- 3个草莓蛋白杯子蛋糕- 1杯胡萝卜汁上午加餐：- 1个橙子- 1盘酸奶蓝莓小麦薄饼午餐：- 150克烤鸭胸肉，搭配糙米和绿叶蔬菜沙拉- 1杯无糖绿茶下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个香蕉晚餐：- 150克红烧豆腐，搭配糙米饭- 100克炒青菜- 1碗紫薯粥周日：早餐：- 1杯全麦谷物粥，加入蓝莓和杏仁- 1个草莓香蕉蛋白杯蛋糕- 1杯鲜榨橙汁上午加餐：- 1杯无糖豆浆- 1个全麦面包夹鸡蛋和番茄的三明治午餐：- 150克煮熟的鲑鱼片，佐以新鲜蔬菜沙拉- 1碗紫菜包饭- 1杯柠檬水下午加餐：- 1个酸奶杯子蛋糕- 1个苹果晚餐：- 150克鸡腿肉，搭配土豆和蔬菜的烤盘餐- 1碗红薯粥- 1个橙子以上是一周丰富多样的食谱，旨在提供运动员所需的营养。
冬奥会运动员菜单发布，网友馋哭了
冬奥会运动员菜单发布，网友馋哭了作者：谷玥来源：《初中生世界·七年级》2022年第02期2021年11月13日晚，中央广播电视总台北京总站与北京冬奥组委奥运村部在北京冬奥村，通过总台“冬奥来了”特别节目《冬奥食堂》，联合发布了北京2022年冬奥会运动员菜单。
据央视新闻报道，在餐饮服务上，北京、延庆、张家口三个冬奥村的服务标准、时间和内容统一。
冬奥期间，每天约200道菜供各国运动员食用，以每8天为一个周期进行轮换。
每餐都有一系列素食和清真菜式，并提供犹太洁食服务，满足不同口味、不同宗教的特定饮食需求，让运动员充分感受到中国的热情和好客之道。
中国特色菜品包括西湖牛肉羹、木须肉、酱爆鸡丁等，结合中国东西南北美食主题，展示中国饮食文化的丰富性与多样性，有川菜、粤菜、鲁菜、湘菜等，让世界各地运动员充分感受、体验中国美食文化魅力。
那么，问题来了，你知道这些中餐怎么用英文表达吗？其實，在2008年，为迎接北京奥运会，北京市人民政府外事办公室就发布了《中文菜名英文译法》，特此对近两千种菜品给出了官方译法。
2011年，北京市人民政府外事办公室联合北京市民讲外语活动组委会办公室联合编辑出版了《美食译苑——中文菜单英文译法》一书，共规范了三千多道中西餐饮食名称。
这些翻译不一定是最好的，但为我们提供了非常宝贵的、科学的、规范化的翻译参考。
这些译法在保留中餐特色的基础上让不懂中餐的外国宾客一眼能够看懂中国菜。
让我们一起来看看中餐的翻译原则吧。
一、以主料为主、配料为辅的翻译原则1.菜肴的主料和配料。
主料（名称/形状）+with+配料如：白灵菇扣鸭掌——Mushrooms with Duck Webs2.菜肴的主料和配汁。
主料+with/in+汤汁（Sauce）如：冰梅凉瓜——Bitter Melon in Plum Sauce二、以烹制方法为主、原料为辅的翻译原则1.菜肴的做法和主料。
做法（动词的过去分词）+主料（名称/形状）如：火爆腰花——Sautéed Pig Kidney2.菜肴的做法、主料和配料。
哪些家常菜适合运动员食用
哪些家常菜适合运动员食用对于运动员来说，饮食是保持良好竞技状态的关键因素之一。
合理的饮食不仅能够提供充足的能量，还能帮助运动员快速恢复体力，增强身体素质。
那么，有哪些家常菜既美味又适合运动员食用呢？首先，鸡胸肉炒蔬菜是一道不错的选择。
鸡胸肉富含优质蛋白质，对于肌肉的修复和生长非常重要。
将鸡胸肉切成小块，用少许橄榄油炒熟，再加入各种蔬菜，如西兰花、胡萝卜、洋葱等。
西兰花富含维生素 C 和膳食纤维，有助于提高免疫力和促进消化；胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，对眼睛和皮肤健康有益；洋葱则具有抗氧化和抗炎的作用。
这道菜营养丰富，色彩鲜艳，能够满足运动员对多种营养素的需求。
其次，清蒸鱼也是运动员餐桌上常见的美食。
鱼类，尤其是富含Omega-3 脂肪酸的三文鱼、鳕鱼等，对心血管健康有益，能够减少炎症反应，提高身体的恢复能力。
清蒸的烹饪方式能够最大程度地保留鱼肉的营养成分，同时减少油脂的摄入。
在蒸鱼的时候，可以加入一些葱姜蒜去腥，出锅后淋上少许蒸鱼豉油，味道鲜美。
再者，番茄炒蛋这道简单的家常菜也深受运动员喜爱。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，而番茄富含维生素 C、番茄红素等抗氧化物质。
将鸡蛋炒熟后盛出，再炒番茄，最后将鸡蛋倒入锅中一起翻炒，加入适量的盐和糖调味。
这道菜酸甜可口，能够增进食欲，为运动员提供能量。
另外，清炒时蔬也是必不可少的。
比如菠菜、小白菜、空心菜等绿叶蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维。
用少量的油和蒜片快速翻炒，保持蔬菜的鲜嫩和营养。
这些蔬菜能够提供丰富的维生素和矿物质，有助于维持身体的正常代谢功能。
对于主食，糙米饭是一个很好的选择。
糙米相较于白米，保留了更多的膳食纤维、维生素和矿物质。
它能够提供更持久的能量，有助于稳定血糖水平。
煮糙米饭时，可以适量加入一些红豆、绿豆等豆类，增加蛋白质和膳食纤维的含量。
还有牛肉炖土豆，牛肉富含蛋白质和铁元素，有助于提高血红蛋白含量，增强氧气运输能力。
土豆则是一种优质的碳水化合物来源，能够提供能量。
揭开冬奥会菜谱里的营养奥秘
揭开冬奥会菜谱里的营养奥秘北京2022年冬奥会和冬残奥会运动员菜单日前正式发布，678道来自世界各地的特色菜品“拼盘”成“舌尖上的冬奥”。
在专家眼中，这份菜单简约而不简单，藏着不少营养奥秘。
菜品里为何不能有胡椒中国菜“色香味”俱全，与调料的使用密不可分。
然而，胡椒、香叶等48种厨房常见原料不能出现在冬奥会菜品中。
原来，胡椒、香叶被列为食源性兴奋剂。
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩介绍，以胡椒为例，它含有禁用成分去甲乌药碱，属于兴奋剂清单中的β2激动剂范畴，其有扩张气道、加快心率的作用。
从体育科学的角度，它可以提升有氧能力。
除了胡椒，花椒、桂皮、香叶以及成品调料十三香中都检查出去甲乌药碱的成分。
比赛前后的饮食各有讲究冬奥会食谱既要符合运动员的饮食口味，更要满足运动员对热量、营养方面的需求。
比如，比赛开始前，有的比赛项目运动员需要食用大量高蛋白食品；比赛结束后，有的运动员喜欢吃一些高热量的食物。
因此，冬奥食谱在营养成分的要求上比日常摄取的量要更多。
在食谱中，谷薯杂豆类涵盖糙米、燕麦、藜麦等全谷物，注意粗细搭配；水产、禽畜、蛋类食物多样，可以提供优质蛋白质。
与竞技运动员一样，经常锻炼的人也要对运动前后的饮食上心。
北京大学第三医院运动营养研究室主任医师常翠青建议，普通人运动前可吃点升糖指数较低的食物，如糙米、燕麦等。
运动后可以喝点果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花汤以及各种蔬果、豆腐、海带、虾皮等，这些食物能有效补充能量、消除疲劳、减轻肌肉酸痛。
深色蔬菜占比高，可强健骨骼在冬奥会菜谱中，深色蔬菜占到蔬菜总量的一半以上。
深色蔬菜是指深绿色、红色、橙红色、紫红色的蔬菜。
中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上。
有研究显示，同种蔬菜中，深色品种的营养更好。
多摄入深色蔬菜能提高食欲、强健骨骼、提升免疫力等。
北京朝阳医院营养科营养师宋新表示，深色蔬菜富含胡萝卜素，从营养利用的角度讲，更适宜加热。
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2022年冬奥会，奥运健儿的饮食秘谱
北京申办2022年冬奥会成功的消息传来，举国欢庆。
2022年看中国奥运健儿们，向冠军冲刺。
不过，运动员们除了要合理锻炼之外，运动员的饮食营养也很重要。
科学的饮食搭配，能帮助运动员快速恢复体力，甚至帮助运动员避免运动伤害。
下面我们一起来解密大赛期间运动员的营养搭配技巧：
3个营养补充黄金点
对运动员来说，掌握好三个阶段的营养补充时机，可以迅速恢复体力，保证走完整个赛期。
赛后30分钟
对于运动员来讲，赛后30分钟特别重要，这一刻运动员所摄入的营养物质可以快速帮助机体恢复能量。
补什么：运动饮料
原理何在：运动饮料含有糖、盐、水溶性维生素、小分子肽类、乳清蛋白粉等各种与机体免疫相关的营养素，可以促进机体能力以及储备物质的快速恢复。
赛后1-6个小时
以糖和碳水化合物为主
补什么：饭食+膳食补充剂
不同项目消耗不同，补充重点也不同
长跑、马拉松：维生素B组+微量元素铁
群体运动，如篮球、足球：维生素A+胡萝卜素
技巧类运动，如体操、花样滑冰：氨基葡萄糖+硫酸软骨素
原理何在：长跑、马拉松消耗比较大，机体需要快速恢复，适当加入维生素B族，可以在其共同作用下，让营养素很好发挥作用。
群体运动、冲撞类运动糖和碳水化合物需要补充得多一点，以增加机体灵敏性为主，特别要增加有益眼睛视觉类的营养物质。
技巧类项目容易对肌腱和韧带造成伤害，因此要补充有益于软骨组织的营养素。
赛后第二天
根据比赛中的具体消耗，安排好一日三餐
补什么：高营养密度的食物(就是我们平常吃了怕胖的食物)；高碳水化合物(保证主食)、中等脂肪(油类)、高蛋白质(瘦肉)；每天蔬菜1-1.5斤，牛奶1斤。
耐力为主的项目，如长跑：碳水化合物70%、蛋白质10-12%、脂肪20%
重竞技为主的项目，如举重、柔道：碳水化合物50%-60%、蛋白质15%-18%、脂肪22% 球类项目：碳水化合物65%、蛋白质10%-12%、脂肪25%-30%
速度性项目，如短跑：正常饮食即可，平衡膳食
需长期控制体重项目，如体操、花样滑冰：低能平衡膳食
原理何在：遵循消耗多少补多少的原则。
另外，蔬菜几乎不提供能量，所以进食量可以多一些。
牛奶补钙，含乳清蛋白，其对人体健康有方方面面的影响。
赛前一餐很重要
为了保证取得好成绩，运动员的赛前一餐要严守一些规则，否则就会前功尽弃。
进食时间：正式比赛前的三个小时不能再进餐，以免给肠胃造成负担。
饮食原则：吃的食物不能不熟悉，而且一定是要容易消化的。
比赛时，胃肠道不能有食物，因为不容易消化的食物会延长消化时间。
营养配比：碳水化合物(主食)要多，脂肪要低，蛋白质中等。
制定自己的运动餐单
由于奥运会的带动，你的运动热情高涨，而科学的营养搭配可以帮助你完成你所要达到的运动目标。
以下建议虽然没有运动员那么精确，但对运动爱好者来说，却是不错的选择。
1.运动少于1小时
原则：不需要额外补充食物，但要补充水分。
推荐：每15分钟喝150-300毫升水。
2.运动时间在1-3小时
原则：中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
推荐：可以补充含糖饮料，如运动饮料。
或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干、水果干、谷物营养棒、果冻。
3.运动超过3小时
原则：较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
推荐：每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品、新鲜水果等含慢糖的食物。
饮食真的是一门哲学啊，值得深入学习与研究。
饮食不仅仅讲究烹饪技法的运用，更要懂得食材的运用之道。
难怪长沙新东方厨师学校的学生们都要学理论，理论再结合实际，才能很好的掌握烹饪的精髓。
学院地址：长沙市经济开发区毛塘工业园。