全面的腰腹力量训练计划(专业研究)
舞蹈小班腰腹训练教案
舞蹈小班腰腹训练教案一、教学目标。
1. 帮助学生了解腰腹训练的重要性，提高对腰腹肌肉的认识和控制能力；2. 培养学生的身体协调能力和舞蹈表现力；3. 提高学生的耐力和柔韧性，增强身体的稳定性和平衡能力；4. 培养学生的自信心和团队合作精神。
二、教学内容。
1. 腰腹训练的基本知识。
通过讲解腰腹肌肉的结构和功能，让学生了解腰腹训练的重要性，以及对舞蹈表现力的影响。
2. 腰腹训练的基本动作。
（1）仰卧起坐，练习腹部肌肉，提高腹部力量和耐力；（2）侧卧抬腿，练习腰部和髋部肌肉，增强腰部稳定性；（3）平板支撑，练习腹部和背部肌肉，提高核心稳定性和平衡能力。
3. 舞蹈动作的腰腹训练。
结合舞蹈动作，设计一些特定的腰腹训练动作，如扭腰、摆臀等，以提高学生的舞蹈表现力。
三、教学过程。
1. 热身。
进行简单的热身运动，如慢跑、拉伸等，以准备身体做腰腹训练。
2. 讲解腰腹训练的基本知识。
通过图片和文字的介绍，让学生了解腰腹肌肉的结构和功能，以及腰腹训练对舞蹈表现力的重要性。
3. 练习腰腹训练的基本动作。
（1）仰卧起坐，让学生掌握正确的动作要领，进行适量的练习；（2）侧卧抬腿，指导学生正确的姿势和呼吸方法，进行适量的练习；（3）平板支撑，让学生感受核心肌群的力量，进行适量的练习。
4. 舞蹈动作的腰腹训练。
结合舞蹈动作，设计一些特定的腰腹训练动作，如扭腰、摆臀等，让学生在舞蹈中感受腰腹肌肉的运动和力量。
5. 整合训练。
将腰腹训练的基本动作和舞蹈动作结合起来，设计一些综合性的训练动作，让学生在练习中提高身体的协调能力和舞蹈表现力。
6. 放松。
进行简单的放松活动，如舒展伸展等，让学生的身体得到放松和恢复。
四、教学重点和难点。
1. 教学重点，让学生了解腰腹训练的重要性，掌握腰腹训练的基本动作，提高对腰腹肌肉的认识和控制能力。
2. 教学难点，如何让学生正确掌握腰腹训练的动作要领，以及如何在舞蹈中结合腰腹训练动作进行练习。
五、教学方法。
2024年体育教师学期教学计划(9篇)
体育教师学期教学计划一、指导思想及目标全面____教育方针, 积极推进素质教育, 努力实现“以德育教育为首, 以艺术教育为特色, 以提高学生综合素质为根本”的办学目标。
以学生《体质健康》为重点深化体育课堂、体训队教学改革, 提高体育教学质量, 加强出操、集队、集会纪律, 做好出操、集队、集会常规训练, 以德育教育为核心, 在体育教育教学中注重思想教育, 培养学生树立远大理想, 注意加强提高学生团结协作能力, 增强学生集体主义观念, 树立集体主义荣誉感, 培养不怕苦、不怕累、顽强拼搏、积极进取的个性, 提高学生克服困难、战胜困难的能力, 为适应未来社会生活和激烈竞争奠定基础。
二、工作任务及要求1.抓好“两课两操一活动”, 增强学生组织纪律观念, 有效提高学生身体素质。
“两课两操一活动”是学校体育工作的重点, “两课两操一活动”质量的好坏将直接影响学生身体素质的好坏和健康况状的好坏。
因此, 首先要求每位体育教师都要树立抓好“两课两操一活动”的思想观念;其次要求体育教师认真钻研体育教材, 努力提高业务水平, 做到写好学期计划、授课教案, 多花时间备课, 不打无准备之仗, 向四十分钟要质量, 切实提高教学质量;第三是配合学校抓好早操、眼保健操工作, 加强两操纪律, 增强学生组织纪律观念, 树立远大理想, 营造良好校风、学风;第四是认真组织课外活动, 要求每一位体育教师在值周期间保证课外活动时间、认真安排好课外活动内容、积极发放体育器材、充分利用现有场地器材, 督促学校保障每生每天有一小时足够活动时间和注重激发学生参加体育锻炼, 全面提高身体素质。
2、抓好《体质健康》工作, 注重新教材的培训学习, 注重领会新教材中推进素质教育的意义, 注重结合我校学生实际情况进行教学改革, 确保达标率、优秀率稳步提高, 切实提高我校学生身体素质。
推行《学生体质健康标准》上报工作, 目前我校没有按上级部门要求配备相关器材, 但是对新教材内容的了解是初步的, 对新教材中所体现出的推行素质教育意义还不够深入, 更谈不上对新教材的研究, 更缺乏新教材的教学经念。
初中腰腹力量训练教案
初中腰腹力量训练教案年级：初中一年级教材：《初中体育课程标准》教学目标：1. 学生能够理解腰腹力量训练的重要性，认识到它对身体健康和体育成绩的促进作用。
2. 学生能够掌握基本的腰腹力量训练方法，提高腰腹肌肉的力量和耐力。
3. 学生能够在训练中培养良好的意志品质和团队合作精神。
教学内容：1. 腰腹力量训练的基本动作和方法。
2. 训练计划的制定和执行。
3. 训练效果的评估和调整。
教学过程：一、导入（5分钟）1. 教师引导学生谈论腰腹力量训练的重要性，如：增强腰腹肌肉力量可以提高身体稳定性，预防运动损伤等。
2. 学生分享自己对腰腹力量训练的认识和经验。
二、基本动作学习（10分钟）1. 教师示范腰腹力量训练的基本动作，如：仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。
2. 学生跟随教师一起练习，体会动作要领。
3. 教师针对学生的动作进行指导，纠正错误。
三、训练方法学习（10分钟）1. 教师讲解腰腹力量训练的方法，如：交替进行仰卧起坐、逐渐增加难度等。
2. 学生跟随教师学习训练方法，提问解答。
四、训练计划制定（10分钟）1. 教师引导学生根据自身情况制定训练计划，包括训练次数、强度、时间等。
2. 学生分享自己的训练计划，教师给予指导和建议。
五、训练执行（15分钟）1. 学生按照自己制定的训练计划进行腰腹力量训练。
2. 教师巡回指导，纠正动作错误，鼓励学生坚持。
六、训练效果评估与调整（5分钟）1. 学生自我评估训练效果，如：腰腹肌肉力量是否增强，身体稳定性是否提高等。
2. 教师根据学生的评估结果给予指导和建议，调整训练计划。
七、总结与反思（5分钟）1. 学生总结本次训练的收获和不足，分享自己的感受。
2. 教师给予肯定和鼓励，提出改进意见。
教学评价：1. 学生能够按照训练计划完成腰腹力量训练，动作正确，力量和耐力有所提高。
2. 学生能够积极参与训练，表现出良好的团队合作精神。
3. 学生对腰腹力量训练的认识有所加深，能够自觉地进行训练。
最新-体能训练计划【优秀9篇】
体能训练计划【优秀9篇】日子如同白驹过隙，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，是时候静下心来好好写写计划了。
计划怎么写才不会流于形式呢？下面是勤劳的帮大家分享的9篇体能训练计划，欢迎借鉴，希望大家能够喜欢。
体能训练计划篇一踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。
不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。
现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。
1.力量素质（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。
B.俯卧撑。
（不妨能双手撑在健身球上进行）C.引体向上。
D推小车。
E卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）F哑铃/杠铃弯举G俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）H杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）I俯立飞鸟J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）K对坐，分开两腿，互抛实心球（先离心后向心）（2）发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时能抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球D展腹跳E肩负杠铃体前屈、转体（3）发展腿部力量练习A各种跳跃练习。
多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B肩负杠铃提踵、半蹲C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力D远距传球、射门练习E骑人提踵F杠铃剪蹲（步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌；步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌）G悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度（1)各种姿势的起跑(10到30米）（2）在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
（4）全速运球跑、变速变向运球跑（5）绕杆跑、运球绕杆（6）利用简单的战术配合练习速度。
实用文_体能训练计划范文(通用5篇)
体能训练计划范文（通用5篇）体能训练计划1第一：无球训练1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！第二：有球训练1、原地运球：（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。
做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。
每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。
做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。
每次左右手各触碰25次，共4组！游戏：胯下运球次数比多！玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！2、移动运球：（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。
做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。
两次来回为一组，共完成5组！（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。
做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。
两次来回为一组，共完成5组！（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。
做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返。
（运球过程中，数对手共运球多少下）游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。
开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）（4)两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。
做法：底线开始，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。
队友则将接到的实心球继续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）体能训练计划2一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的'介绍。
体能训练计划方案
体能训练计划方案【导语】今天作者在这给大家整理了体能训练计划方案（共15篇），我们一起来阅读吧!篇1：体能训练计划方案一、训练计划：田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领二安排与比重：a、每次训练时间为60分钟b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%三训练内容和手段：a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~ 30CM 宽的跑道上走。
b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~ 30米跑的练习。
3)速度练习：结合途中跑技术教学进行1、30~ 60米行进间跑，结合改进技术进行40~ 80米反复跑、结合改进步幅进行30~ 60米计时跑车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。
与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。
篇2：体能训练计划方案体能训练计划方案步骤一：增强耐力体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。
而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。
步骤二：增大力量体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。
2024年新学期高中体育教师工作计划（五篇）
2024年新学期高中体育教师工作计划为了确保每位学生均能受益，并体现教学上的多样性与选择性，结合本校实际状况，我们精心设计了本教学工作计划。
此计划旨在满足学生选课需求，深化其运动体验与理解，确保学生在“永春白鹤拳”选修课程中顺利修满2学分。
我们将着重强化“永春白鹤拳”基本套路的学习，激发学生的学习兴趣，并全面提升学生的综合素质，尤其注重武德的培养。
### 具体目标#### 运动参与1. 培养学生形成良好的练武锻炼习惯。
2. 指导学生根据科学锻炼原则，制定并实施个人锻炼计划。
3. 教授学生评价体育锻炼效果的主要方法。
#### 运动技能1. 使学生认识到武术运动项目的价值，并关注国内外重大体育赛事。
2. 有针对性地提高学生的技术战术水平，并增强其技战术运用能力。
3. 学习并掌握在社会条件下活动的技能与方法，同时掌握运动创伤及紧急情况下的简易处理方法。
#### 身体健康1. 引导学生通过多种途径发展肌肉力量和耐力。
2. 使学生了解疾病等相关知识，并认识到身体健康在学习、生活中的重要意义。
3. 培养学生形成良好的生活方式与健康行为。
#### 心理健康1. 鼓励学生通过体育活动改善心理状态，并努力获得成功体验。
2. 在武术练习中展现调节情绪的意愿与行为。
3. 在实用技能练习中体验战胜困难带来的喜悦。
#### 社会适应1. 在学习活动中展现出良好的体育道德与合作创新精神。
2. 具备通过各种途径获取体育与健康知识和方法的能力。
### 教学措施我们将采用教师示范与讲解、学生讨论与练习、教师评价与个别指导相结合的方式，结合学生的展示与综合评价，以培养学生良好的学习习惯和方法，从而高效完成教学任务，达成教学目标。
实施培优扶中辅差策略，通过建立学习小组，促进相互学习、讨论与研究，提升学习效率。
我们还将加强多学科整合，特别是心理健康、运动力学、运动医学等，以提升学生的自我保护意识与能力。
### 教学研究计划#### 课题研究加强校本课程“永春白鹤拳”的开发与教学。
2024年初中体育教学计划书(五篇)
2024年初中体育教学计划书本学期，我负责教授八年级六个班级的体育课程，各班学生人数稳定在____人左右，性别比例均衡。
绝大多数学生身体状况良好，无显著运动技能障碍，展现出对体育活动的浓厚兴趣。
学生群体中存在身体协调性欠佳、肥胖现象以及动作学习不协调等问题。
具体而言，学生在速度、力量、耐力、柔韧等硬性身体素质方面表现较弱，同时在灵敏性、协调性等软性指标上亦显不足。
学生个体发育不均衡，下肢力量相对较强，而肩部肌肉群力量则有待加强，这在教学时需特别关注。
尤为重要的是，腰背与腰腹力量的显著提升对于体育练习的成效具有关键性影响。
二、教材分析：基于本校实际情况，我制定了系统而周密的体育教学计划，旨在传授体育卫生保健知识与基本技能，培养学生良好的卫生习惯，并在此过程中融入思想道德教育，促进学生德智体美劳全面发展。
教材内容涵盖体育与健康基础知识、田径（跑、跳、投）、体操、球类（篮球、足球）以及身体素质练习等多个方面。
教学重难点明确，包括快速跑、跨越式跳高、单杠动作、控球技术等关键技能的掌握，以及蹲踞式起跑、起跳环节、人球结合等难点的突破。
三、教学目标与要求：1. 引导学生初步认识自我身体，掌握基础锻炼知识与方法，学会体育卫生保健及安全常识，培养积极的锻炼态度，并熟练掌握眼保健操与新广播操。
2. 通过田径、体操、球类等项目的初步学习，使学生掌握基本运动技能，进一步提升身体素质与基本活动能力。
3. 秉承“以学生为本，健康第一”的教育理念，在体育游戏中引导学生体验运动乐趣，感受运动益处，培养战胜困难、追求进步的积极心态。
四、教学措施：1. 定期收集并分析学生学习信息，以便及时调整教学策略。
2. 创设符合学生年龄特征的学习环境，营造积极向上的运动氛围。
3. 采用多样化、兴趣化的教学方法与手段，充分发挥游戏与竞赛的激励作用，让学生在自主游戏中学习，凸显其主体地位。
4. 根据学生实际情况灵活变换练习方式，持续激发学生的练习兴趣。
完全普拉提训练计划表
完全普拉提训练计划表学前准备在进行完全普拉提训练之前，确保你已经做好以下准备：- 确认身体健康状况良好，没有严重的健康问题- 穿着舒适的运动服装和运动鞋- 找到一个安静、舒适的地方进行训练- 准备一张瑜伽垫作为垫子训练计划以下是一周七天的完全普拉提训练计划。
每天训练时长为30-45分钟，你可以根据自己的情况适当延长或缩短时间。
周一：核心力量训练1. 开合腿（30秒 x 3次）2. 简单背部拉伸（30秒 x 3次）3. 骨盆翘起（15次 x 3组）4. 高抬腿（20次 x 3组）5. 躺姿足球抵抗运动（30秒 x 3次）6. 伸展腰背（30秒 x 3次）7. 猫背运动（30秒 x 3次）周二：全身拉伸1. 扭腰运动（20次 x 3组）2. 大鼓腿（20次 x 3组）3. 平板卧推（15次 x 3组）4. 俯卧撑（10次 x 3组）5. 弓箭步行（20次 x 3组）6. 左右交替动态伸展（30秒 x 3次）7. 伸展颈背（30秒 x 3次）周三：腹部训练1. 仰卧起坐（15次 x 3组）2. 剪腿（30秒 x 3次）3. 侧躺直腿抬起（15次 x 3组）4. 正面腿撑起（15次 x 3组）5. 桥状位（30秒 x 3次）6. 卷腹（20次 x 3组）7. 骑自行车（30秒 x 3次）周四：臀部和大腿训练1. 腿后伸运动（15次 x 3组）2. 骑自行车（30秒 x 3次）3. 翘臀运动（15次 x 3组）4. 踢腿运动（20次 x 3组）5. 横跳运动（10次 x 3组）6. 平板深蹲（15次 x 3组）7. 伸展臀部（30秒 x 3次）周五：平衡力训练1. 单脚站立（30秒 x 3次）2. 十字手臂伸展（30秒 x 3次）3. 翘腿运动（15次 x 3组）4. 俯卧撑（10次 x 3组）5. 左右开合腿（20次 x 3组）6. 趴地伸展（30秒 x 3次）7. 躲球运动（30秒 x 3次）周六：上身力量1. 十字手臂伸展（30秒 x 3次）2. 倒立撑（10次 x 3组）3. 平板卧推（15次 x 3组）4. 弓箭步行（20次 x 3组）5. 伸直胸部（30秒 x 3次）6. 强力蹬地（15次 x 3组）7. 正面腿撑起（15次 x 3组）周日：休息并舒展身体在周日，休息一天，并进行一些舒展身体的运动，包括以下几个动作：1. 伸展手腕和手臂（30秒 x 3次）2. 伸展脚和小腿（30秒 x 3次）3. 侧身伸展（30秒 x 3次）4. 伸展腰部和背部（30秒 x 3次）结束语完全普拉提训练计划表为你提供了一周七天的训练安排，可以帮助你全面锻炼身体各个部分的肌肉。
田径队训练计划
田径队训练计划田径队训练计划（短跑100、200、400、）准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。
主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。
稍作休息。
训练部分训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。
速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）让间隔追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）短间隔变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。
速度训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长间隔变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）（2）150米快速跑5—6次X2—3组（3）250米快速跑3—4次X2—3组（4）500米快速跑2—3次X1—2组（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组耐力训练组数间隔和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组2、负重半蹲20—30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组4、纵向蛙跳30—50个一组3组5、负重提锺联系80—100个一组3—5组腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组2、两头起30—60个一组3组3、卧姿抬腿两人共同30—60个一组3组4、卧姿转腿30—60个一组3组5、反卧负重单头起两人共同30—60个一组3组上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组2、卧推30—60个一组3组3、站姿快速卧推30—60个一组3组4、坐姿上举30—60个一组3组5、负重摆臂练30—60个一组3组小学生力量训练应作为辅佐训练一周一至两次不宜过量，训练组数和强度可根据运动员状况、教练整体训练安排、是不是竞赛期等视情况而定。
小学体育垒球训练计划
小学体育垒球训练计划一、训练目标1.身体素质提升：增强力量、速度、柔韧性、协调性和爆发力。
2.技术掌握：熟练掌握原地投掷和助跑投掷垒球的技术动作。
3.心理调适：培养学生在比赛中的心理承受能力、抗干扰能力和自信心。
二、训练内容1. 身体素质训练力量训练：•上肢力量：通过拉胶带、抛投实心球、推轻杠铃等练习，发展学生的上肢力量。
•腰腹力量：采用仰卧起坐、仰卧两头起等练习，增强腰腹核心力量。
爆发力训练：•手臂爆发力：利用杠铃进行抓举、快速提拉等练习，逐步增加重量。
•腿部爆发力：通过双腿跳跳箱（50—80cm）、单腿跳、立定跳远等练习，提升腿部爆发力。
速度训练：•基础速度：进行行进跑20—30米、加速跑60—80米等练习，提高短距离冲刺能力。
•结合技术：持垒球助跑、投掷步、低重心的交叉步等练习，将速度与技术结合。
2. 技术训练原地投掷垒球：•正面投掷：结合录像、图片讲解示范，要求学生动作快、出手快，鞭打动作明显。
•上一步投掷：在掌握原地投掷基础上，进行上一步投掷练习，强调连贯性和爆发力。
•侧面投掷：体会蹬地转体、挺胸挥臂的连贯性，形成正确的动力定型。
助跑投掷垒球：•持球助跑：掌握正确的助跑姿势、步伐和节奏，保持身体平衡。
•投掷步技术：重点训练引球和交叉步技术，提高投掷步动作的准确性。
•最后用力：强调右腿蹬地、转体、挥臂的顺序，通过轻物练习体会用力顺序。
3. 心理训练•模拟比赛：定期组织模拟比赛，让学生在比赛中锻炼心理承受能力。
•心理调适：针对学生在比赛中的紧张情绪，进行心理疏导和调适训练。
•自信心培养：通过成功体验、鼓励表扬等方式，增强学生的自信心和比赛欲望。
三、训练安排周训练计划示例：星期训练内容周一身体素质训练（上肢力量、腰腹力量）周二技术训练（原地投掷垒球）周三休息或轻量恢复性训练周四身体素质训练（爆发力、速度）周五技术训练（助跑投掷垒球）周六模拟比赛或心理调适训练周日休息四、注意事项1.安全第一：所有训练必须在教师或教练的指导下进行，确保学生的安全。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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女性健身房初级力量训练一周计划模板
力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。
使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~周一：胸部训练：8组1.热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~2.哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）第一组：3磅，20次休息1~2分钟第二组：5磅，15次休息1~2分钟第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）休息1~2分钟第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）休息1~2分钟第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）周二：背部训练：8组1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉2.坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！休息1~2分钟第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上休息1~2分钟第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）3.坐姿划船:3组第一组：最轻重量 20次以上休息1~2分钟第二组：次轻重量 15次以上休息1~2分钟第一组：插销插到第三格 12次以上（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）4.杠铃硬拉：2组（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）第一组：做到力竭休息3分钟第二组：做到力竭周三：胳膊训练：8组1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
2024年小学体育教学计划总结精编（3篇）
2024年小学体育教学计划总结精编一、学生分析二年级学生，由于年龄尚幼，其基础能力相对薄弱，对动作及事物结构的理解尚显肤浅，加之身体素质欠佳，意志力较为薄弱。
此阶段学生形象思维活跃，语言与行为均表现出欢快活跃的特点。
随着个人能力的提升与思维方式的转变，学生的心理趋向稳定，逐渐展现出独特的个性特征，自我解决问题的能力日益增强，自信心显著提升，已较少见一年级时的恐慌情绪。
面对困难，学生亦能从容应对，并初步形成竞争意识。
鉴于上述特点，教学应着重于入门教育与纪律性培养，并在此基础上启发诱导，以激发学生的积极性与竞争意识。
二、教学目标及重难点教学目标：1. 使学生掌握基本的体育知识，明确体育锻炼的重要性，并在实践中灵活运用所学知识，不断巩固与提升。
2. 通过每节课的队列练习，强化学生的组织纪律性。
3. 进一步增强学生体质，特别是柔韧与力量素质的提升。
4. 借助体育锻炼，培养学生的集体主义精神，进行爱国主义教育，增强学生的自信心，为终身体育奠定坚实基础。
教学重点：1. 鉴于运动会包含队列比赛，故每节课需安排一定时间进行队列练习。
2. 二年级体育教学以投掷与跳跃为重点，教学活动应侧重于投掷与跳跃项目的练习，如投准投远、跳上跳下等。
教学难点：二年级学生理解动作速度较慢，协调性练习接受度较低，因此韵律舞蹈及基本舞步的教学难度较大。
三、教材分析二年级体育教学内容不再单纯以运动技术体系为目标，而是以学生发展为中心，选择以基本活动能力为主的锻炼活动与游戏。
教材内容注重学生的兴趣培养，并有效落实小学体育的教学目标。
具体教学内容以游戏为主，分为基本活动与游戏两部分。
基本活动涵盖排队活动、基本体操（徒手及轻器械）、走、跑、跳跃、投掷、攀爬、跳绳、踢毽子、滚翻、韵律活动（含简易舞蹈）及自我表现等。
游戏部分则包括奔跑游戏（多种移动、躲闪、急停）、跳跃游戏、投掷游戏及小球类游戏等。
这些内容均强调活动性，教材以示例性为主，教师可自行选择与组合，创造性地开展教学。
2024年高中体育个人工作计划样本(四篇)
2024年高中体育个人工作计划样本一、总体理念结合教研活动，深入实施文明体育教育。
始终秉持“健康第一”的教育方针，以促进学生的全面健康为宗旨，激发学生对运动的热爱，培养他们的终身体育意识。
在教学过程中，强调学生的主体地位，激发其创新潜能，以学生为中心开展教育活动；关注学生的个体差异和多元需求，确保每位学生都能从中受益。
二、工作重点1、依据新课程标准，创新体育教学，深入学习，更新观念，运用创新思维改革教学模式。
2、在体育教学中，实施公正的评价机制，从学生的个体差异出发，因材施教，激发学生积极参与、主动投入体育活动的热情。
3、全面推广“课外体育活动、大课间操、特色体育活动”，将其作为展现学生整体素质的重要窗口，以推动学校全民健身活动的广泛开展。
4、组织学生进行《国家学生体质健康标准》的测试与上报，确保体质监测的准确性。
5、策划并组织学生参加秋季校运会，鼓励学生积极参与体育锻炼。
6、持续优化体育训练，争取更佳成绩。
精心组织体育特长生及篮球队的训练，全面提升竞技水平，争取在比赛中为学校争光。
7、高度重视体育课的安全问题，强化安全教育，确保教学过程中的安全。
8、提升个人业务素养，增强团队协作精神，勇于创新，以积极态度完成各项任务。
9、积极配合各部门，高效完成分配的工作，确保工作质量。
三、教材与学情分析1、教学内容以学生需求为导向，不受运动技术体系限制，注重游戏和基本活动能力的培养。
2、教材设计注重生活化和游戏化，使学生在贴近生活的活动中积极参与。
3、教材以提升学生跑、跳、投、爬等基本素质为目标，通过反复练习增强其灵敏性、协调性和平衡能力。
4、通过多样化的游戏活动，让学生体验个人与集体的差异，培养良好的团队合作意识。
四、教学目标1、培养良好的体育锻炼习惯，掌握基本的锻炼方法。
2、发展身体基本素质，提高运动技能。
3、强调学生的主体地位，使学生掌握简单技术动作。
4、养成良好的课堂习惯，增强自我管理能力。
5、体验集体活动的乐趣，提升集体荣誉感和社会适应能力。
2023年训练计划模板集锦八篇
2023年训练计划模板集锦八篇训练计划篇1女性会更加注意自己的体型、体态、体重。
评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。
坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。
腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。
所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。
进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。
但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。
训练计划篇2一．指导思想：为了贯彻落实《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，大力组织开展青少年体育健身运动，调动广大青少年学生积极参加体育锻炼和竞赛的积极性，提高青少年学生的身体健康素质和竞技体育水平，丰富校园业余文化生活。
以实际行动迎接建国60周年。
全面推进国家《全民健身条例》的实施,促进我校体育活动的深入开展,根据学校体育工作计划和宿迁市青少年阳光体育运动联赛方案, 积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。
徒手健身计划表
前天 11：52 上传下载附件（52.88 kb)地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练2天为一循环？?大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练，基本是抓紧任何空余时间，合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。
之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间，达到更好的健身效果.如此菜谱才能成就完美身材！早餐鲜榨蔬菜苹果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁，用以清洗肠道。
午餐基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。
晚餐基本不吃，饿疯了就吃一些坚果，像花生米、瓜子和开心果，但是也不能多吃。
具体的食谱就不说了，要注意的几个要点是：减少红肉摄取，要吃也只吃牛肉，肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉，但切记不是海鲜就都是健康的白肉，扇贝就很不好。
给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材，才可能做到。
健身也是对人的意志、控制力的培养，所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求.提醒大家一点,不积跬步无以至千里，即使你现在是个大肚腩（男）,只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。
整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头.建议上instagram关注几个经常发健身图片的账户，每天看到那些完美的身材，会不断刺激你的健身欲望。
（推荐我的instagram账号mrdongmo）前后换手伏地挺身这个动作对增加胸部肌肉的饱满度能起到很不错的作用，大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的，这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌，以达到最佳的胸部锻炼效果。
建议组数:5～6组,每组50～60个。
仰卧起身这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势，可以防止借力偷懒，把力量全部集中到腹部。
需要注意的就是起身到位，并保证数量。
锻炼部位上腹肌和肋间肌为主，下腹肌和人鱼线为辅。
体能训练方案
体能训练方案
一、前言
体能训练是提高个人身体素质、增强身体机能、预防疾病的重要手段。本方案旨在为有体能提升需求的成年人提供一份科学、合理、可行的训练计划，以促进其身心健康，提高生活质量。
二、训练目标
1.提高心肺耐力，增强心血管和呼吸系统功能；
2.增强肌肉力量和耐力，改善身体形态；
3.提高关节柔韧性，降低运动损伤风险；
4.培养良好的运动习惯，提高生活质量。
三、训练原则
1.循序渐进：训练计划应从低强度、低难度开始，逐步提高；
2.个性化：根据个人年龄、性别、身体状况等因素制定训练计划；
3.全面性：训练内容应涵盖有氧、无氧、柔韧性等多个方面；
4.安全性：确保训练过程中不发生运动损伤；
5.持续性：养成良好的运动习惯，保证训练效果的长期稳定。
体能训练方案
第1篇
体能训练方案
一、方案背景
随着社会节奏的加快和竞争压力的增大，人们越来越重视自身身体素质的提升。良好的体能不仅有助于提高工作效率，更能为个人的健康提供有力保障。本方案旨在为有体能提升需求的人群，提供一份合法合规的训练计划，帮助其在科学、安全的前提下提高体能水平。
二、训练目标
1.提高心肺功能；
2.游泳：全身性运动，提高心肺功能和肌肉耐力；
3.健身操：节奏感强，锻炼全身肌肉，提高协调性。
（三）力量训练（30分钟）
1.上肢力量：哑铃卧推、引体向上、俯卧撑等；
2.腰腹力量：仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等；
3.下肢力量：深蹲、半蹲、立式跳跃等；
4.核心力量：瑞士球训练、瑜伽等。
（四）柔韧性训练（10分钟）
四、训练计划
（一）热身运动（5分钟）
1.慢跑或快走：提高心率，降低肌肉紧张；
训练计划模板汇总7篇
训练计划模板汇总7篇训练计划篇1第一周第一周为适应阶段。
匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米■柔韧性训练：1、单杠悬垂：拉伸肢体2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）■上肢力量：1、俯卧撑：3组，每组8－12个2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒■下肢力量：1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。
距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
■腰腹力量训练：1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒2、两头起：2组。
每组15－20次，组间休息30-50秒■平衡协调训练：1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。
2组，每组12个，必须要每次都站立起来星期三训练内容：1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周第二周为上量调整阶段。
匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：■有氧耐力训练：1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间3、5x30米折返跑，4组。
核心力量训练对竞技健美操运动员腰肌劳损康复实验研究
第40卷第3期2021年6月福建体育科技Fujian Sports Science and TechnologyVol.40No.3June2021核心力量训练对竞技健美操运动员腰肌劳损康复实验研究邓宝1,杜熙茹2,邓俊臣1,董洛涵1(1.广州体育学院，广东广州510500；2.华南师范大学体育科学学院，广东广州510006)摘要：以广州体育学院、广东第二师范学院健美操队15名专业运动员为研究对象，运用核心力量训练手段对其进行为期4周的腰肌劳损康复训练。
研究结果表明：受试者的腰部疼痛明显缓解，腰部功能障碍得到有效改善，核心区肌力显著增强。
结论：1.腰部疼痛程度可以通过核心力量训练得到有效缓解，VAS指数在实验前后有非常显著性差异(P<0.01)； 2.动、静力性核心力量训练，及训练后积极进行拉伸放松可使受试者的肌力、肌耐力明显提高，康复程度得到了显著改善。
关键词：核心力量训练；竞技健美操；腰肌劳损文章编号：1004-8790(2021)03-0070-05中图分类号：G831.3文献标识码：AExperimental Study on Recovery of Psoas Muscle Strain by Core StrengthTraining of Competitive Aerobics AthletesDENG Bao1,DU Xi-ru2,DENG Jun-chen1,DONG Luo-han1(1.Guangzhou Sport University,Guangzhou510500,China;2.Schol of Physical Education and Sports Scierce,South China Normal University,Guangzhou51006,China)Abstract:Taking15professional aerobics athletes of Guangzhou Institute of Physical Education and Guangdong Institute of Education as the research object,core strength training was used to carry out4-week rehabilitation training for lumbar muscle strain.The results showed that the waist pain was relieved,the waist dysfunction was improved and the core muscle strength was enhanced.Conclusion:1.The degree of Lumbago can be relieved effectively by core strength training,and the VAS index has significant difference before and after the experiment(p< 0.01). 2.Dynamic and static core strength training,and active stretching and relaxation after training can significantly improve the subjects'muscle strength,muscle endurance,and the degree of rehabilitation.Key words:core strength training;competitive aerobics;前言核心力量来源于核心稳定性，早期用于医疗与康复领域，主要功能是维持脊柱的正常机制，从最初的脊柱稳定性理论成长为现今风行的核心训练理论，随后拓展到健身领域与竞技体育领域。
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全面的腰腹力量训练计划
腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。
这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。
发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。
如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。
下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。
一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿
目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。
练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。
若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。
练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。
(二)双手支撑前举腿(静力支撑)
目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
练习方法：双手伸直支撑于双杠或其他物体。
两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。
练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。
二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练
以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。
(一)仰卧举腿抗阻训练
目标肌群：腹直肌。
练习方法：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。
练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。
而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。
以此方法进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。
练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会刺激肌肉达到最高阈值。
由此练习效果会更佳。
如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。
以此更好地提高练习效果。
(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。
练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。
练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。
练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。
先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。
三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练（重点）
(一)“V”字挺身
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。
以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。
练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。
在动作接近最高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。
保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。
练习提示：吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。
这能帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。
当练习者往上抬腿时，练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。
同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。
这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者将躯干上抬。
此练习宜快而有节奏地进行。
开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
练习3～4组，每组10～25次。
这个练习后可安排其他练习，以进一步提高练习效果。
(二)负重静力支撑
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。
练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌刺激的力度就越大，保持其动作30～60秒。
练习提示：练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要对其有任何干扰，每组练习结束休息1分钟左右，再进行第二组练习。
(三)动静结合支撑训练
目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
练习方法：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。
使其自我的承受力达到最大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。
练习提示：练习时尽量伸直双腿，抬高上体，并有节奏地调整呼吸。
在完成规定的动作次数后，静力支撑尽量达到10～20秒。
四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练
(一)上斜转体仰卧起
目标肌群：腹直肌、腹斜肌。
这是训练上腹部和腹斜肌的动作。
可通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。
练习方法：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。
练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。
这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。
练习提示：倾斜角度越大动作难度越大。
除了改变倾斜角度，也可通过在胸前或头后举一杠铃片或双手交叉于胸前来调节难度，将双手放于身体两侧可降低难度。
可两侧交替进行，也可先在一侧做到规定次数后，然后交换。
以上练习也可以在平台上进行，但躯干以上部位要悬空，以下肢固定为支撑点进行练习。
(二)负重仰卧起
目标肌群：腹直肌、髂腰肌。
练习方法：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起。