我的健身运动处方
健身跑运动处方
运动处方班级：XXXXXX姓名：XXXXXX'学号：XXXXXX健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。
二、运动方式：运动场跑步、徒手力量练习。
三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-19×]。
四、注意事项1、在跑步时要调节好跑步速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，将暂停实施运动处方。
3、在锻炼时会根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
4、选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。
5、锻炼前后注意适宜补液，防止脱水。
6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
五、1—12周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；》（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息）2、运动时间：30—40分钟。
3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。
4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇1—3分钟；第三周的运动处方1、运动频度：2—3次（隔天休息），2、运动时间：30—45分钟。
运动处方模板
运动处方模板运动是保持健康的重要途径，但对于每个人来说，适合的运动方式和强度都有所不同。
因此，制定一份适合自己的运动处方是非常重要的。
下面是一份运动处方模板，希望能够帮助你制定出适合自己的运动计划。
1. 个人基本信息。
姓名：年龄：性别：身体状况，（是否有心脏病、高血压、糖尿病等慢性病史）。
2. 健康评估。
目前的身体状况如何？是否有运动习惯？（运动频率、强度、时间）。
是否有运动时的不适症状？（如胸闷、气促、头晕等）。
3. 运动目标。
想要达到的健康目标是什么？（如减肥、增肌、增强心肺功能等）。
对运动的期望是什么？（如增加活力、缓解压力、改善睡眠等）。
4. 运动处方。
运动类型，（有氧运动、力量训练、柔韧性训练等）。
运动频率，（每周几次）。
运动时间，（每次多长时间）。
运动强度，（轻度、中度、高度）。
运动项目，（跑步、游泳、瑜伽、举重等）。
5. 注意事项。
运动前的准备活动，（热身运动、拉伸动作等）。
运动时的注意事项，（适当补水、避免过度运动等）。
运动后的放松活动，（舒展运动、按摩等）。
6. 监测与调整。
定期监测运动效果，（体重、身体成分、心率等）。
根据效果调整运动处方，（根据实际情况调整运动频率、强度等）。
通过以上运动处方模板，你可以根据自己的实际情况制定出一份适合自己的运动计划。
记住，运动是为了健康，所以一定要根据自己的身体状况和健康目标来制定合理的运动处方，同时也要注意运动过程中的安全和舒适感。
希望你能够通过科学合理的运动，享受健康快乐的生活！。
健身运动处方（实例）
健身运动处方（实例）
一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标：
1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间：每次训练30—50分钟
六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度：
（1）初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。
首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
（2）进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长一些。
这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。
（3）保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。
在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
八、注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。
（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
（5）、运动时保持正确的身体姿势。
健身运动处方
健身运动处方
原則：消耗的能量大於攝取的能量
热身运动：1．.头部运动2．肩部运动3．体侧运动4．下蹲起立5．弓步压腿6．手腕脚腕星期一：清晨慢跑30分钟，睡前俯卧撑4组（10/组）；
星期二：傍晚游泳一小时；
星期三：跳健身操，仰卧起坐4组（10/组）；
星期四：晚饭后散步40分钟；
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；
運動頻數：平均3~5天/週。
注意：循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。
以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
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个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。
根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。
2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。
3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。
根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。
4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。
5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。
6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。
根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。
健身运动处方(2020年10月整理).pdf
健身运动处方各位读友大家好，此文档由网络收集而来，欢迎您下载，谢谢篇一：健身房个人会员运动处方表健身房个人会员运动处方表篇二：老年人健身运动处方老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min 运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡篇三：大学生健身运动处方大学生健身运动处方姓名：吴俊性别：男年龄23 健康状况：良好运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形运动项目：周一，周三，周五中途跑2000m 大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。
主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟运动频率：每周5次注意事项：1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。
我的健身运动处方
我的健身运动处方为适应现代生活方式，提高生活素质，预防疾病，越来越多的人积极投身于健身运动中去，我也不例外。
我现在是大三的学生，打算考研，如果没有一个好的身体，怎么吹响战场的号角，拿什么去和别人拼，因此必须得有一个好的身体状况，才会在起跑线比别人有更多的优势，因此，我制定了一个关于我个人的健身运动处方，来增强体质，提高健康水平。
一．健康状况和体能评定没有任何不良因素，能进行大多数的运动，除了长跑，耐力不够。
体能测试的基本情况：800M用时3分钟43秒，但是跑完后，觉得很辛苦（由于长时间没运动过了），跳远是1.89m，健康状况良好，体型标准，身高1.55m,体重49，体育爱好：羽毛球，柔韧测试能达到第三格，整体感觉良好！二.运动处方运动时间：每天晚上晚自习后，睡觉前以及每天上下楼梯的时间，15～30分钟。
运动频率：视具体项目而定。
实际情况：耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用3分钟43秒。
目标：希望达到跑800米在3分30秒之内的成绩，提高耐力，并且达到跑完后能够迅速恢复到正常水平。
运动项目：1.跑楼梯（1楼到5楼）2.跳绳200个3.慢跑800米4.转呼啦圈15分钟5.仰卧起坐三．具体实施：首先，由于我是住在5楼，每天都要上下楼梯6次左右，可以充分利用这个机会，每次走两个或三个台阶，达到锻炼的机会。
另外，平时也可以进行跑楼梯的训练，以跑5楼为一组，进行4组，这样有利于增强肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况。
然后是跳绳，每周的一，三，五晚自习后，回到寝室，在寝室外面进行跳绳训练，以50个为一组，做4组，可进行单脚跳，或双脚其跳。
接着是慢跑，由于这个是室外运动，受天气的影响较大，初步定为每两天跑一次，一个月不少于15天，下雨的天可不跑，天气好的时候可以多跑点。
地点是14舍旁的田径场。
接着是转呼啦圈，地点是寝室外面，由于经常在图书馆坐着，腰上很容易积累赘肉，影响美观。
健身健美运动处方
健身健美运动处方姓名：xxx 性别：男年龄：30岁身高：173cm 体重：73kg1.健康状况及病史询问①家族史：家族中无遗传和传染病史，无其他特殊病史；②既往史；既往体健，无特殊疾病史；健康状况：目前健康状况良好。
2．炼目标锻通过锻炼，有效地控制身体的重量，从而减肥，维持健康的体魄和健美的身材，使自己能够健康地发展，更好地工作。
3．具体锻练办法⑴准备活动部分：为了能够在运动过程中避免心血管、呼吸等内脏器官突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、、关节等运动器官的损伤。
因此，在运动处方的实施的过程当中，应该采用较小强度的练习。
在进行运动前，可选择步行、慢跑、徒手操等活动全身关节，使全身微热后方能进行运动，一般把时间控制在10~20min，强度要小，心率控制在70~80次/min。
⑵基本活动部分；①运动内容：根据健身者的自情况，一般可分为以下内容：第一．进行运动的时间一般在晚饭前两个小时，这样一来效果会更佳；第二．在上班期间：在下班后，应步行或慢跑至家中，在上楼梯时也要带跑，用前脚掌着地，可多走或跑，回至家中一定要跳跳绳；在休假的时间段：可选择长跑和爬山游泳以及球类运动进行锻炼；在运动后，每天必须压腿，做俯卧撑，仰卧起做，背伸手握腿，还要适量选择跳些健身操，有氧舞蹈，打太极拳等。
②运动强度：一般运动强度可达到本人最大吸氧量的60~70%，或最高心率的70~80%。
最大心率：208-（0.7×年龄）=208-（0.7×30）=187次/min；最高心率：187×70~80%=130.9~149.6次/min.③运动频率：一般每周锻炼4~5天，初期最好每天都要运动，俯卧撑没天做三组，每组做40，30，20个；仰卧起做没天连续做四组，每组做10，20，30，40；背伸手握腿做三组，每组做两分钟；跳绳要跳3组，每组50，80，100。
④运动持续时间：没次运动时间不要少于1个小时，开始时可调至40~50min钟，其中，不含准备活动和整理活动时间。
我的运动处方-我的运动处方
我的运动处方姓名：班级：学号：注意事项：1.不要饭后即运动..运动后不要马上洗澡、进餐..2.夏季最好在早上6点后、下午四五点钟运动..3.运动后注意感觉..如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲减退、睡眠不好或脚痛等情况;说明运动量过了..运动后五分钟脉搏频率应恢复至运动前状态..我之所以会制定这个运动处方;是因为觉得自己因为自己身体肥胖的原因;导致了我有一种轻微的自卑心理;对自己缺乏自信心..总觉得自己不如别人;觉得他们会看不起自己..所以学校的很多活动、比赛;即使很有兴趣;但都不敢报名参加..也不太合群;不善于和同学交流..这导致了我没什么朋友..而人脉有对我们以后的工作生活有极其重要的影响;而且我觉得大学是拓展人脉的最好时机..所以缺乏朋友对我很不好..当然那并不能全部都归于身体的原因;还有可能因为想自己本身性格就比较内向吧..但我还是觉得只要我瘦点;肯定会增加我的自信心..除了想减肥;我还想通过慢跑来增强我的耐力;因为平时和朋友只是随便逛逛;也会很快觉得很累..更不用说去其他地方玩了..至于排球;我认为通过这种团队的合作;可以提高我的合作能力;从而改善自己的性格弱点..至于我为什么要选以上三种运动;是因为它们各有好处.. 排球：a 改善体型及姿态b 促进身体机能 c 改进心肺功能 d 改进肌肉力量 e 改进肌耐力 f 改进新陈代谢g 减低血压h 促进身体的生长i 减少痴肥的机会j 增进体力k 培养一个积极的人生观.. 跳绳：1．简单易行..跳绳花样繁多;可简可繁;随时可以在宿舍进行;从运动量来说;持续跳绳10分钟;与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几;可谓耗时少、耗能大的有氧运动.. 2．锻炼多种脏器..跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能..研究证实;跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等..跳绳还兼有放松情绪的积极作用.. 3. 跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里;并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用..能使力量得到发展;尤其是下肢力量..慢跑：■快乐减压;保持好心情有研究表明;及时减压、消除沮丧心情;最好的办法就是跑步..大多数沮丧者是因为缺乏运动;而跑步又是一种有氧运动;除了活动筋骨、肌肉之外;还能分散注意力..跑步时;人的身体会获得新的感受;这种感受;会使人忽略因心情沮丧而引起的不适..心理学家的研究表明;心情沮丧的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙..跑步时;荷尔蒙增加;跑步后;荷尔蒙分泌量还能增高;所以;跑步能消除人的沮丧心理..运动心理学家主张;不要等到出现了沮丧心情时才去跑步;最好平常也进行跑步健身;以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加..这样;即使遇到不如意的事;也不至于产生沮丧心情;即使产生沮丧心情;也较轻微;不会使人长期郁闷..沮丧了;那就快去慢跑吧■有效减肥有氧训练是减肥、强身的一个重要手段;它包括健身操、跑步、蹬自行车等..而慢跑是有氧训练中一个最简单、有效的方法..消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限无氧阈的运动强度跑步;因此通过跑步减肥要注意注意跑步时间和速度..一般的有氧练习的时间是20至60分钟;过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损..速度上不能太快;把有氧运动的心率范围控制在：220-年龄×60%-80%以内..研究表明;进行轻松的慢跑运动;能增强呼吸功能;可使肺活量增加;提高人体通气和换气能力;慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍..慢跑能促进全身新陈代谢;能改善脂类代谢;可防治血液中脂质过高..冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关;慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢;降低胆固醇和甘油三脂的含量;慢跑可控制体重;预防动脉硬化;调整大脑皮层的兴奋和抑制过程;消除大脑疲劳..我也知道自己做事缺乏耐心;嘴很馋;很喜欢吃零食;宿舍里经常都会放着一大推的零食;平时又有吃夜宵的习惯;为了不让自己半途而废;使这套运动处方能顺利地执行..首先我会去特意买一套很好看但现在有不合穿的裙子;只要一有放弃的念头;就看看那裙子..为了能穿那裙子;在夏天展示自己青春的一面;和其他女生一样;穿着属于自己展现青春的衣服;充满自信的走在校园的绿荫大道..我肯定能坚持下去还有依靠舍友们的帮助;叫她们随时在我耳边提醒我;特别是在我想吃零食的时候;必要时骂我也没关系在她们有空余时间时;还可以叫她们陪我一起做这些运动;这样我就更加有动力了;而且毕竟运动对她们也是很有好处的..还有一点是很重要的;那就是科学的锻炼加上科学的饮食才能达到减肥的目的..很多人在这方面都存在着很多的误区..例如：吃得越少越能减肥：其实摄入的能量要适合人体所需;不能随意减少;身体需要吃东西来补充能量;否则身体会受不了..一般情况下;夏天天气比较热;需要的能量少一些;进入秋冬天后;天气较冷;人们需要的热量就要相对增加..人们需要的能量男女性别不同;所需要能量也是不同的;男性根据体力劳动的轻、中、重来分;要求轻劳动者一天摄入能量不能低于1600千卡;中等劳动量者;不能低于1800千卡;重体力劳动量者不能低于2100千卡；女性按轻、中、重体力劳动量来分;则摄入的能量分别为1400千卡、1600千卡和1800千卡..能量不足会导致低血糖;严重会引起大脑细胞损害.. 减肥要饿肚子：其实人低血糖时就要进食;如果通过节食来减肥导致身体机能下降;大脑细胞损害;这样就得不偿失了.. 但是吃得多而增加运动量也会胖;如果养成了习惯;结果只能有害无利..假如我们经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口;实际上已把自己置于过度训练的境地中了;那么我们的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来..经常在一餐中过量进食的人;应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度;或者减少下一餐的热量摄入..因此;在运动的同时也要制定合理的饮食习惯..三餐要照常吃;多喝水;但不能用饮料来代替水..平时多吃水果;其实就我知道的来说;很多水果都可以减肥..例如：大蒜、牛奶、燕麦、苹果、西红柿、韭菜、葡萄、香菇、冬瓜、胡萝卜、玉米、海带等等..边吃边减肥那才是神仙般的享受..毕竟身体是最重要的;我也一定会在对自己身体好的前提下合理地减肥..我不但是想减肥;还想在运动的过程中增强自信心;体验成功感;克服自卑心理..体育运动具有宣泄功能;在身体运动过程中;我可以释放内心的压抑;忘却烦恼;带来身心上的愉悦..提高适应能力;运动健身不仅可以增强自身的生理功能和抵抗力;而且可以提高自己适应社会环境的能力..增强社会交往能力;改善人际关系..参加各种体育活动可以培养积极向上、不畏艰苦、敢于挑战和顽强拼博的一致品质..面对单调而繁忙的学习生活;经常参加运动健身可以使我们的生活丰富多彩;思维更加活跃;可以消除精神疲劳;提高学习效率;生活质量进一步得到提高..总之参加体育运动;能体会到成功的喜悦;失败的沮丧;进步的欣慰;失误的悔恨;这对磨练自己;增强心里承受能力有着极其重要的作用..这才是我们运动的目的、。
我的运动处方—慢跑
我的运动处方—慢跑国不可以一日无君，家不可一日无主，我们不可一天无运动。
我们的身体最重要的就是健康，而健康就与体育运动密切相关，多做运动，能强身健体，有益身心。
但是我自小就不喜欢体育什么的，为什么？就只因我运动不起来，我也懒得去运动。
从小学到高中，对于体育考试来说，就只有老师到了最后实在没办法时放宽些时，我才勉勉强强及格了。
后来我会去尝试慢跑，大概是因为它是体育运动中最简单的一项运动，对于像我这样缺少运动细胞的人来说显得有效又轻松。
我不知不觉喜欢上慢跑，是在高考后等待成绩的那段时间开始的。
这是我的第二次高考，想必大家也清楚，高补对于任何一个学生来说，都是压力极大的。
那时我心里就特别惧怕又一次落榜，又一次，那不知要怎样去面对含辛茹苦的爸爸妈妈，面对那些对我寄予厚望的亲朋。
还好，慢跑让我冷静了下来，让我的心不再那么浮躁，那么受煎熬。
我每天都早早起来踩着单车去附近的山，然后把单车停在山脚就开始我的慢跑了，爽朗清晨，放空心情，鸟语虫鸣，乘着缕缕清风，在青山秀水间慢跑，有时身边还有和蔼的爷爷奶奶，和一些和我同样爱好慢跑的年轻人。
他们有人提着水桶，山上有龙井泉，每天都会有人提着水桶去装清泉水，偶尔我也会顺便带一桶龙井水回家；有人也在跑步；有些则在闲聊。
在这里没有喧嚣，没有压力，一跑起来就好似轻翔的小鸟，很是欢快。
有时候，还会听到爷爷说：“不错嘛，今天进步了哦，跑的很好。
”我知道这是一种鼓励，一种对生活态度向着健康转变的赞扬和嘉奖。
因为你要知道，对于一名运动者，尤其是刚刚开始运动的人来讲，激励是多么的重要。
这句话也是我坚持慢跑到现在的缘故之一。
有时我们也会一起慢跑，我在跑步时很少说话，除了控制好呼吸以外，我的思想可以在慢跑时作冥想。
同时在慢跑时，心也会变得很静，比较容易去想通一些事情。
跑到了山上，喘了半晌才回过劲，然后就急着找坐的地，看到石椅我就马上扑上去了，但是很快又被爷爷训了，刚刚跑完步，是不可以马上坐的，还要走几步缓缓才行。
居家健身不能少了运动处方
混凝土桥梁涂装工艺技术规程一、前言混凝土桥梁是现代城市建设的重要组成部分，其涂装工艺对于保护桥梁表面、延长使用寿命、美化城市环境等方面都具有重要意义。
因此，本文旨在提供一份全面的、具体的、详细的混凝土桥梁涂装工艺技术规程，以供参考。
二、涂装材料1.底漆底漆是涂装工艺中的第一道工序，其主要作用是为后续的涂层提供良好的附着力、防腐蚀和美观性。
选择底漆时应注意以下几点：（1）底漆应与涂装基材相容性良好；（2）底漆应具有良好的附着力、耐腐蚀性和耐候性；（3）底漆应与后续涂层相容性良好。
2.中间漆中间漆是涂装工艺中的第二道工序，其主要作用是增加涂层的厚度、均匀性和美观性。
选择中间漆时应注意以下几点：（1）中间漆应与底漆相容性良好；（2）中间漆应具有良好的附着力、耐腐蚀性和耐候性；（3）中间漆应与后续涂层相容性良好。
3.面漆面漆是涂装工艺中的最后一道工序，其主要作用是为混凝土桥梁提供良好的外观效果、保护涂层和延长使用寿命。
选择面漆时应注意以下几点：（1）面漆应与中间漆相容性良好；（2）面漆应具有良好的附着力、耐腐蚀性和耐候性；（3）面漆应与涂装基材相容性良好。
三、涂装工艺1.准备工作（1）清洁涂装表面：首先应对混凝土桥梁表面进行清洗，去除杂质和污垢，确保表面干净、干燥、无油污和灰尘等；（2）防腐处理：针对混凝土桥梁表面的钢筋和焊缝等，应进行防腐处理，防止腐蚀影响涂装效果；（3）打磨处理：对于表面粗糙或不平整的地方，应进行打磨处理，使其表面光滑、平整。
2.涂装过程（1）底漆涂装：首先进行底漆涂装，保证底漆均匀涂布在混凝土桥梁表面上，并且保证底漆与涂装基材的粘合性良好；（2）中间漆涂装：待底漆干燥后，进行中间漆涂装，保证中间漆均匀涂布在混凝土桥梁表面上，并且保证中间漆与底漆的粘合性良好；（3）面漆涂装：待中间漆干燥后，进行面漆涂装，保证面漆均匀涂布在混凝土桥梁表面上，并且保证面漆与中间漆的粘合性良好。
3.涂装后处理（1）检查涂装效果：在涂装完成后，应对混凝土桥梁的涂装效果进行检查，确保其表面光滑、平整、无气泡和起皮等；（2）涂装保护：在涂装完成后，应对混凝土桥梁进行保护，避免外界因素对其造成损害。
中老年运动处方案例
中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。
一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。
慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。
快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。
游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。
二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。
2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。
3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。
4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。
健身操的运动处方
健身操的运动处方
运动目的：塑造优美体态、缓解精神压力，娱乐身心、增强身体素质
运动项目：健美操、瑜伽、普拉提等
运动强度：
1、运动心率控制：130-150次/min
2、代谢强度：中到大
3、用力级别：60%-70%
运动时间：每次30-50min
运动频率：每周3次，或者隔天一次，有条件的可以每天一次
注意事项：
1、充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
2、锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。
有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。
3、在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。
补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。
4、一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。
因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。
而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。
5、空腹锻炼不可取，如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。
6、锻炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。
每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。
鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。
切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
关于运动处方模板【三篇】
关于运动处方模板【三篇】第一篇: 运动处方模板姓名：苗亢然性别：男年龄：20一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率165次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率〔THR〕140~150次/min。
注：试验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85%二、心率监护活动时每5~10分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，实时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。
低限：22次/10s高限：27次/10s三、活动安排预备活动：5~10分钟，充分活动，避开意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率渐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最末，头分别由左向右或由右向左绕环。
48拍2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。
3、48拍动作相同，方向相反。
3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，48拍。
4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，根据顺、逆时针方向绕环。
后2个8拍换右脚，动作相同。
基本部分：20~30分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。
0~5分钟：以中慢速跑〔跑步详细速度与时间见附表1，下同〕为主，遵循按部就班的思路，使身体渐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做预备。
5~30分钟：以中〔快〕速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时依据自己体力状况和跑步速度改变，呼吸可以采用二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
整理活动：4~7分钟，前期渐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，加强柔韧性和肌肉耐受性。
体育运动处方范文(推荐3篇)
体育运动处方范文第1篇膝盖痛时少爬楼梯。
有好多人认为锻炼膝盖的关节可以减少疼痛，其实不是这样的，膝盖疼痛是因为膝关节受损严重，如果多磨擦只会引起更大的损伤和更大的立疼痛。
多补钙。
有的一部分人膝盖疼痛，比如说老年人是由于身体内的有机物减少而无机物增加引起的，所以补盖可以增加骨头的柔韧性。
时间不易太长。
用电磁理疗仪烤时间不要太长，因为时间长了骨头上的水分容易流失，身体会感到疲乏干燥，所以每天半个小时为宜经常用手揉搓。
经常在膝盖上用手揉搓可以增加关节的灵活性，增加柔韧度。
注意膝盖的保暖。
如果冬天骑车的时候建议穿长靴，或是车前挡块挡风垫。
大量运动后膝盖酸痛的治疗方法1.中药外洗xxx：鸡血藤30克，苏木、蒲公英、紫花地xxx20克，威灵仙、xxx、桑枝、木通、泽泻、透骨草、’川牛膝、乳香、没药各15克，桂枝10克，艾叶、红花各5克。
制法及用法：上药放于大砂锅内，加入清水3公斤，煮沸20分钟后，取药液倒于小桶内，放置膝关节下方，上面用浴巾罩住，利用药气熏蒸20分钟左右，待药液温度适宜时用毛巾蘸湿敷患处20分钟。
每天2次，每剂药可用2天，10天为1疗程，连续2个疗程。
治疗期间，注意卧床休息，尽量避免体力及负重劳动。
中医认为，膝关节受损后局部气滞血瘀，风寒湿邪趁虚侵入，痹阻于膝关节，使气血瘀滞，当以清热利湿、舒筋通络、活血化瘀、行气止痛为治疗原则。
本方可化瘀除湿，清热通络，通过局部熏洗，药物直达病所，故对膝关节滑膜炎有明显疗效。
2.中药内服辨证：湿热阻络。
治法：健脾除湿，清热解毒，通利关节。
方名：二术苓皮汤。
体育运动处方范文第2篇心灵处方读后感今天，我去书城，看到了一本书，顿时被封面的话给吸引了。
“幸福不喜欢喧嚣孵化，常常在暗淡中降临。
贫困中相濡以沫的一块糕饼，患难中心心相印的一个眼神”。
这是《心灵处方》的封面语。
散文大多反映现代人在重压之下造成心理伤害和精神迷惘，教人如何面对生活中的困境，感情伤害和成长过程中的彷徨，在困境中找回自我。
青年人健身运动处方
有氧运动：开始时可以选择 低强度的有氧运动，如快走 或慢跑。随着时间的推移， 逐渐增加运动强度和时间
柔韧性训练：开始时可以选 择简单的瑜伽或普拉提动作。 随着柔韧性的提高，逐渐增 加动作的难度和深度
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力量训练：开始时可以选 择轻量级的器械或自重训 练。随着力量的增加，逐
渐增加重量和难度
功能性训练：开始时可以选 择简单的平衡板或稳定球动 作。随着稳定性的提高，逐 渐增加动作的难度和复杂性
力量训练
如举重、俯卧撑、 仰卧起坐等，有 助于增强肌肉力 量和骨骼密度
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提 等，有助于提高 关节灵活性和身
体平衡
功能性训练
如平衡板、稳定 球等，有助于提 高身体协调性和
稳定性
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运动频率与时间
2 力量训练：每周2-3 次，每次20-30分钟
4 功能性训练：每周1 次，每次10-15分钟
20XX
青年人健身运 动处方
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1 目标 3 运动频率与时间 5 注意事项
2 运动类型4 热身与拉伸来自6渐进式训练计划
青年人健身运动处方
目标
本处方旨在为青年人提供一份 全面的健身运动计划，帮助提 高身体素质，增强心肺功能， 促进新陈代谢，减少压力，并
预防慢性疾病
运动类型
有氧运动
如跑步、游泳、 骑自行车等，有 助于提高心肺功 能和减少体脂
渐进式训练计划
通过遵循以上建议的健身运动处方，青年人可以获得 全面的身体锻炼效果，提高身体素质和健康水平
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同时，请注意根据自己的实际情况和目标进行适当调 整，确保运动的合理性和有效性
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感谢倾听
1 有氧运动：每周3-5 次，每次30-60分钟
个人运动处方
选择第一，第三题保健运动处方我的身体并不是很强壮，体质比较弱。
常常会着凉感冒。
我为自己制定的运动处方主要是为了增加我的体质，同时让自己对运动产生爱好。
个人状况：我是一名女生，不会胖，身高一米五七。
体力也不是很好，做完猛烈运动后会消失头晕，健康方面没什么多大问题。
也没有什么生活习惯，对平常的是都比较任凭一点。
在学校几乎不劳动，在家除了做家务也没做什么。
我对运动唯一敢爱好的是打网球，对于慢跑我既不忌讳也不是很喜爱。
我之前选过的体育课有网球，排球，羽毛球。
依据我自身的实际状况，我给自己选择有氧运动。
首先先定网球，羽毛球，慢跑这三项运动。
打网球和羽毛球都必需是两个人才能完成的活动，不管是在家或是在学校都不是说自己想运动就可以的，这必需要有他人的伴随，所以说制定者两项是不太可能的，我打算制定慢跑的处方，这有一个好处就是随时随地都可以进行并且不需要他人的陪伴，还要一个就是放假回家的时候也可以进行熬炼，假如制定网球，羽毛球的话在家里即使有人陪伴也没有那个场地。
选择慢跑在学校的时候可以去运动场或是在人少的通道，下雨的话可以休息或去室内体育场。
在家里的时候可以沿着我家门口的那条路围着村子跑。
运动强度：依我自己看，假如运动量很大的话，我确定会吃不消的。
在运动之前，先做做热身运动，即在跑步之前先活动活动关节，先走特别钟，步速由平常的速度到快速走转变，最终到开头跑步。
我现在是二十一岁，依据年龄减算法公式（年龄减算法=180或170—自己的年龄）我的心率是159o依据最大心率计算我的最大心率是190。
.所以我的运动时间在半个小时到一个小时是比较合理的。
一般达到出汗的效果为好，在运动期间在感到累时，可以停下来慢走几分钟，然后再接着跑。
运动频率：每天熬炼当然最好，但是会由于各种事情耽搁，所以每周在3~4 次，这样不仅不会使自己由于每天都要去运动而没有时间苦恼，同时可做到不仅不疲惫，体力又可以积蓄。
在家的时候倒是可以每天去熬炼，除了天气的缘由。
个人运动处方【范本模板】
①中等速度的跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟⑤悬垂举腿⑥每周一篮球，一羽毛球⑦负重提踵
运动计划
1、中速跑2000m大约耗时10min预计运动强度50～60%每周3次（早晚做均可）
2、俯卧撑每天50个（早晚做均可）
3、仰卧起坐每天80组，每组8～12次）每组间隔时间1min每周3次(早晚做均可）
2.跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3。做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取，特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意。每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多,因此,每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
7.注意安全第一,锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日)
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业
体育爱好
游泳，羽毛球，篮球，乒乓球
健康体质检查
身高1。73m，体重57kg，握力79kg，肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50”,仰卧起坐63个/分，游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强，灵活，但是体能较差,容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦，所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼。因为身体瘦弱，所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题。希望能借此让自己成功增肥的同时,得到具有审美性质的体形
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我的健身运动处方
为适应现代生活方式，提高生活素质，预防疾病，越来越多的人积极投身于健身运动中去，我也不例外。
我现在是大三的学生，打算考研，如果没有一个好的身体，怎么吹响战场的号角，拿什么去和别人拼，因此必须得有一个好的身体状况，才会在起跑线比别人有更多的优势，因此，我制定了一个关于我个人的健身运动处方，来增强体质，提高健康水平。
一．健康状况和体能评定
没有任何不良因素，能进行大多数的运动，除了长跑，耐力不够。
体能测试的基本情况：800M用时3分钟43秒，但是跑完后，觉得很辛苦（由于长时间没运动过了），跳远是1.89m，健康状况良好，体型标准，身高1.55m,体重49，体育爱好：羽毛球，柔韧测试能达到第三格，整体感觉良好！
二.运动处方
运动时间：每天晚上晚自习后，睡觉前以及每天上下楼梯的时间，15～30分钟。
运动频率：视具体项目而定。
实际情况：耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用3分钟43秒。
目标：希望达到跑800米在3分30秒之内的成绩，提高耐力，并且达到跑完后能够迅速恢复到正常水平。
运动项目：1.跑楼梯（1楼到5楼）
2.跳绳200个
3.慢跑800米
4.转呼啦圈15分钟
5.仰卧起坐
三．具体实施：
首先，由于我是住在5楼，每天都要上下楼梯6次左右，可以充分利用这个机会，每次走两个或三个台阶，达到锻炼的机会。
另外，平时也可以进行跑楼梯的训练，以跑5楼为一组，进行4组，这样有利于增强肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况。
然后是跳绳，每周的一，三，五晚自习后，回到寝室，在寝室外面进行跳绳训练，以50个为一组，做4组，可进行单脚跳，或双脚其跳。
接着是慢跑，由于这个是室外运动，受天气的影响较大，初步定为每两天跑一次，一个月不少于15天，下雨的天可不跑，天气好的时候可以多跑点。
地点是14舍旁的田径场。
接着是转呼啦圈，地点是寝室外面，由于经常在图书馆坐着，腰上很容易积累赘肉，影响美观。
每周的二，四，六，以5分钟为一组，做三组，其中每组做完休息1~2分钟。
最后是仰卧起坐，每天睡前做，起步是20个，适应后每次加5个，依次往后加，到后面稳定在80个，稳定后就以20个为一组，做3~4组。
四．总结
以上是我个人根据自己的情况制定的健身运动处方，由于我个人的毅力不够，很难坚持一个计划，但是我深知体育运动对我们大学生的重要性，因为体育锻炼在生理上，能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应，可以使人体适应内外环境
的变化、保持肌体生命活动的正常进行，也可以减少我们过早进入衰老期的危险。
另外，在心里上，体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力，还可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展，所以我会严格监督自己制定的运动处方的实施，为了将来的考研，更为了以后的幸福生活，我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。