《国家学生体质健康标准》测试项目及训练方法

国家学生体质健康标准》测试项目及训练方法

四、50 米跑练习方法：

1.以90～95%的强度进行20～60m 跑，每组跑4～5 次，每次休息3～6 分钟，进行2～3 组。

2.

发展步频训练手段：

（1）高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

3.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及

髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

4.发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25 —50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

具体练习方法和次数建议：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100 米，3—5 次X3 组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100 米+60米+30 米）X2—3 组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60 米，3—4 次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60 米，4—5 次X2—3 组。60 分标准：

一年级：男12”6，女13”8 二年级：男12”0，女12”8 三年级：男11”5，女12”0 四年级：男11”1，女11”5 五年级：男10”8，女11”1 六年级：男10”6，女11”0

100 分标准

一年级：男10”2，女11”0 二年级：男9”6，女10”0 三年级：男9”1，女9”2 四年级：男8”7，女8”7 五年级：男8”4，女8”3 六年级：男8”2，女8”2

五、50 米*8 往返跑测试技巧及训练方法：

1. 测试服装要轻便，轻便、防滑运动鞋，穿着柔软底面的运动

鞋。

2. 绕杆前减小步幅，提高步频，降低重心，但是幅度要小。

3. 绕杆时，注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。

4. 绕杆后，加大摆臂力度，加大步幅，重心逐渐恢复。

5. 绕杆过程中，不要有明显或加大幅度的重心起伏。

6. 注意把握好全程速度，避免出现猛起动，后面减速明显的现

象。

60 分标

准：五年

级：男六年

级：男100

分标准：

五年级：

男

六年级：

男

2 '18，女

2'23

2 '12，女

2'19

1 '36，女

1'41

1 '30，女

1'37

六、跳绳

测试技巧及练习方法：

1. 服装不要太宽松，相对贴身，测试前整理好服装和鞋带。

2. 跳绳要足够长，在手里绕一圈，避免测试过程中出现绳脱手现象。

3. 采用两脚交换跳的方式。

4. 测试时，心态要平和，求稳不求快。

5. 掌握好跳绳的节奏，不要忽快忽慢，这样容易出现失误。节奏平缓能保持不坏，比节奏过快

或不稳产生失误的成绩要好。

6. 注意体力要均匀分配，这样才能减少失误，跳绳长久。

7. 练习两脚交换原地小跑。

8. 屈臂摇绳，多用小臂和手腕，避免大臂晃动。

9. 上体稍稍前倾，不要过直和后仰。

10. 用前脚掌蹬地交替跳绳。60 分标

准：

一年级

二年级

三年级

四年级

五年级

男

男

男

男

男

六年级：

男

17，女17

25，女27

34，女39

45，女49

56，女58

65，女66 100 分标

准一年级：

男二年级：

男三年级：

男四年级：

男五年级：

男六年级：

男

109，女117

117，女127

126，女139

137，女149

148，女158

157，女166

博林实验学校2018年9月7日