青少年力量训练

最大重复次数 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
例：某男生利用哑铃进
行肱二头肌力量练习， 能将7.5公斤的哑铃弯举 重复10次，求他1RM的 重量是多少？
7.5公斤
75%1RM
？
100%1RM
7.5×100%1RM
？= ----------------------
75%1RM
青春期前期青少年力量训练
青春发育早期
女：12岁 男：14岁
青春期前期青少年力量训练
• 神经肌肉与动作技能训练
• 跳跃、落地、变向；动态平衡练习、稳定性练习
• 体能训练/代谢系统训练 • 力量训练
• 克服自身体重的练习 • 自由重量练习 • 6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习； • 组数：2-3组； • 频率：2-3次/周
青少年发育阶段的划分
• 青春发育前期 • 青春发育早期 • 最大身高增长（女：11.5岁；男：13.8-14.2岁） • 青春发育后期 • 性成熟后
青春发育 早期
女：12岁 男：14岁
-------------------------
-------------------------
-------------------------
微创骨突炎（后跟、肘部 7-10岁；髌骨韧带 11-15岁）
平台期
身 高 加 速 增 长 12-18个月 期
生长发育
平台期
青少年力量训练损伤的原因
• 练习技术不正确 • 负荷过大 • 使用器械不合理 • 监督指导不够
青春期前期以及青春期运动员力量获得的机制
青春期前期 青春期后期
合成代谢激素 肌细胞增粗 瘦体重
最大重 复次数
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15
肌肉力量和耐力抗阻力训练的运动处方
目标 肌肉力量 肌肉耐力
训练周
1-3 4-20 20周以后 1-3 4-20 20周以后
训练频度 （天/周）
2 3 1-2 2 3 1-2
每次组数
2 3 3 2 3 3
每组次数
6-10 6-10 6-10 15 ≥15 ≥15
• 金字塔顶层是功能性动作技术，即专项力量和专项 动作技能。
青少年力量训练练什么？
• 神经肌肉与动作技能训练（这种形式的神 经肌肉训练可以提高全身平衡能力和姿势 控制能力，进而提高稳定性）
– 动态稳定性训练 – 平衡能力训练
• 通过训练可以提高运动员的动作经济性，而动作的经源自文库性 的提高可以提高运动员在比赛过程中的运动负荷。
• 动态平衡训练可以显著性减小运动员落地冲击力，神经肌 肉控制能力可以使运动员分散地面冲击力、保持正确的下 肢动作连接、预防运动损伤。
• 青春期前期的青少年存在神经肌肉控制能力不足的倾向， 在进行跳跃，落地、变向动作时表现出下肢关节连接问题 ，这说明青少年缺乏对关节，尤其是膝关节运动的控制能 力，因此，通过训练提高下肢神经肌肉控制能力对于矫正 下肢不良动作连接时非常重要的。
青少年力量训练练什么？
• 基本运动能力的训练，建立良好运动能力 基础
– Cook提出运动表现三阶段金字塔模型
• 金字塔最底层包括灵活性和稳定性
– 灵活性是指功能性动作的活动度 – 稳定性是指运动时保持姿势和平衡的能力
• 金字塔第二层是指功能性运动能力
– 半蹲、举、拉、推、弓箭步、移动（如：跑）、转体/旋转
= 10公斤
不同的训练目标的运动强度、组数、组间间隔
目标
发展肌肉最大力量 发展肌肉力量和体积
发展肌肉耐力
练习强度 练习组数 组间间隔
1—5RM
4—8组 2—4分钟
5—8RM 8---12RM 60%1RM 20—50次
3—6组 1—2分钟
2—4组 0.5—1.5分 钟
%1RM
100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65
青少年为什么要进行力量训练
• 青少年生长发育的特殊性
– 生理学因素 • 骨骼、肌肉、结缔组织
– 生物力学因素 • 力量变化 • 机械应力变化
– 可塑性/可训练性 • 动作学习的最佳时期 • 力量训练（绝对力量；相对力量）
– 力量（抗阻）训练的安全性和有效性 – 影响正常的生长发育？ – 力量训练可以提高青少年运动员的表现
神经肌肉适应
神经肌肉募集方式 神经肌肉激活方式
肌肉内或肌肉 之间的运动协调
受伤的可能性
有
无
力量训练的青少年 力量训练的青少年
小
大
受伤的严重程度
小
大
受伤后的康复速度
快
慢
力量训练
神经肌肉 控制能力
协调性
平衡性 稳定性
下肢损伤
青少年力量训练练什么？
• 基本运动能力的训练，建立良好运动能力 基础
• 神经肌肉与动作技能训练
%1RM与最大重复次数的关系
例：某男生利用哑铃进 行肱二头肌力量练习， 能将5公斤的哑铃弯举重 复10次，求他1RM的重量 是多少？
5公斤 ？
75%1RM 100%1RM
5×100%1RM ？= ---------------
75%1RM
= 6.66公斤
%1RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65
• 提高运动表现力（克服自身体重、对抗性、力量、动作技能、协调性、柔韧 性）
– 力量训练可预防运动损伤 • 降低损伤发生率，减少损伤的严重程度。 • 提高结缔组织强度
肢体长度变化↑ ↑
身体变化
体重变化↑ ↑ 肌腱变化↑
动作机制变化
力量 完成动作时
机械应力
韧带变化↑
损伤问题： 1、腰椎部位问题 2、肌腱与骨骼的连接点问题
阻力
12-RM 6-RM 6-RM 40% 1-RM 60% 1-RM 60% 1-RM
1. 骨骼肌通常在训练后2—3天才能恢复。开 始阶段，每次训练要间隔48—72小时的休息 时间。
2. 训练到一定阶段，运动频度可以增至每周4、 5或6天，但不能每天训练同一组肌肉。
3. 当在训练中达到了设定的目标后，训练的频 度可以减少到每周1—2天，以维持既得的肌 肉力量和耐力。
• 青春期后，女性青少年比男性青少年更容 易出现下肢韧带损伤（例如：前十字韧带 损伤）
– 解剖学因素、
– 体重变化、肢体长度变化、神经肌肉变化、身 体成分变化
– “股四头肌主导”现象
青少年力量训练练多少？
制定力量训练计划的原则
• 年龄 • 生长发育的特征 • 训练年限 • 有无力量训练经历 • 基本动作（功能性动作）