布袋马拉松姿势跑法前脚掌
前脚掌跑步方法
前脚掌跑步方法
运动对于我们来说已经成了大家非常在意的一件事情，尤其是现在正值冬天的季节，天气比较寒冷，想预防感冒不让自己的身体免疫力低下，那么就要运动起来的，通过跑跳可以促进我们的血液增快，减少肾虚感冒发烧的危害，那么找一套前脚掌跑步的方法，
用前脚掌着地最好。
从道理上讲，因为脚的大多数关节集中在前部，前脚掌就具有良好的弹性，在健身时，能够缓冲外来的震动，对人体起到保护作用。
脚型是前宽后窄，前脚掌对维持身体平衡也十分重要。
此外，用前脚掌着地，制动性小，能增大跑步的幅度，使动作轻巧省力，从而提高跑步速度。
假如用脚跟着地，不仅影响跑步的速度，容易损伤膝关节，还会使内脏、大脑受到较大的震动，对身体不利。
而全脚掌滚动式着地也是可行的，但不利于发挥速度，在运动方法上相对不经济。
长跑的正确姿势还包括:肩膀放松，轻握双拳并曲肘，双臂擦着身体两侧前后用力摆动，而不要向后侧方摆动;上身自然挺直，不要弓腰塌背，步幅要稍微大一些。
这些都是需要注意的。
这一套前脚掌跑步的方法简单利于瘦身减肥，还能够增加我们的跑步意识，但是在跑步的时候需要注意，动作不能太快，太快的话容易影响到身体健康，对内脏大脑都是等不利影响的，所以我们必须要做足热身运动。
[原创] “姿势跑法”：怎样更好地跑步
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[原创]“姿势跑法”：怎样更好地跑步[复制链接]在正式写这个帖子之前，不得不先交代下写这个帖子的缘由。
这段时间一直在网上看介绍跑步的文章，其中有一篇提到长距离跑股四头肌应该尽量不发力，主要靠大腿后侧肌肉发力，带动小腿上提完成跨越动作，这样比较省力。
又看了一个介绍现马拉松世界纪录保持者帕特里克·乌卡乌的视频，谈到了他独特的落地方法，他是用脚的前部接近脚尖的地方着地，在落地前的一瞬间让脚和地面平行，然后再轻轻地把脚尖放到地上。
并分析了他这种跑法相比脚后跟落地的好处。
总的说来就是落地冲击力小，动用的肌肉力量少，这样在42公里的马拉松比赛中，肌肉疲劳程度就是压倒性的小，乳酸就不容易大量堆积。
抱着试验的心态我跑了一个6km，跑下来后除了小腿略有酸痛外，没有一点点不适感，之前的脚面痛和膝盖内侧肌肉痛都没有，而且配速保持在5min，对我来说是比较不错的成绩了。
晚上休息的时候我很兴奋，就专门针对跑姿在网上进行了更多的研究，发现了Dr.Nicolas Romanov开发的“姿势跑法”和其他人对他“姿势跑法”比较专业的讲解。
首先声明我写的这篇帖子多为转述非原创，旨在跟大家一起学习。
废话不多说，进入正题！首先在讲跑步之前，先要跟大家明确一个观点，那就是跑步训练是由三个环节组成的，这三个环节同样通用于其他运动，三个环节是：技术，肌肉力量，体能，三者缺一不可。
决定你跑步跑的快不快，跑的成绩好不好，不是你的心肺能力有多强，不是你的体力有多好，也不是你的跑姿有多棒，而是你最差的那一项。
很好理解，你心肺能力不行，跑一会就在喘了，不可能跑的好；肌肉力量太弱，跑一会儿脚就酸到不行，也不可能跑的好；跑姿太烂，没怎么跑就受伤了，更别谈。
但是我这个帖子暂时只谈技术，原因跑步的肌肉力量训练比较专业，可能需要专业教练指导，体能训练也非一朝一夕。
作为像我这样的业余跑步爱好者更关心的是怎么跑不容易受伤，怎么跑更省力，怎么跑能更快，而技术（这里讲的是“姿势跑法”）都可以办到，而且勤加练习比较容易掌握。
马拉松的正确跑步姿势是怎么样的
马拉松的正确跑步姿势是怎么样的马拉松跑步上如果不注意跑步姿势的话，赛程还没到一半你就已经累垮了。
下面是小编分享的马拉松的正确跑步姿势，一起来看看吧。
马拉松的正确跑步姿势一：脚的着地方式有些人认为跑步时应该用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。
我们建议先用中间部分接触地面。
研究表明，一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。
慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。
我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。
可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。
这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
马拉松的正确跑步姿势二：步长很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。
它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。
(这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。
这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在膝盖弯曲时会摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。
长期的摩擦会导致发炎。
40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)马拉松的正确跑步姿势三：呼吸当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只需要保深度的、规则的呼吸。
很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。
确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。
马拉松的正确跑步姿势四：上坡和下坡在上坡时放慢速度。
总的来说上坡时加快速度不是个好主意。
加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。
加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到”。
谨慎下坡，放慢速度。
下坡时膝盖的风险最大。
你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累”。
在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。
事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。
这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。
马拉松技巧马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。
简述奔跑步的动作要领
奔跑步的动作要领
一、腿部动作
腿部动作是奔跑步的核心，主要包括蹬地和摆腿两个部分。
在蹬地时，要用前脚掌着地，膝关节充分伸展，髋关节和腿部肌肉发力，推动身体向前移动。
同时，要注意腿部动作的协调性，保证身体的平衡。
二、手臂动作
手臂动作对于保持身体的平衡和稳定性非常重要。
在奔跑时，手臂应该自然弯曲，前后摆动，与腿部动作保持协调。
手臂的摆动可以增加步幅和步频，提高奔跑的速度和效率。
三、腾空
腾空是奔跑步的关键环节之一，是指身体离开地面的瞬间。
在腾空时，要充分利用腿部和躯干的肌肉力量，使身体尽可能地远离地面。
同时，要注意身体的姿势和平衡，保持身体的稳定性和流畅性。
四、着地缓冲
着地缓冲是奔跑步中非常重要的技术环节，对于防止受伤和保持速度非常重要。
在着地时，要用前脚掌着地，膝关节微屈，减缓冲击力。
同时，要注意身体的姿势和重心的位置，保持身体的平衡和稳定性。
五、呼吸节奏
呼吸节奏是影响奔跑效果的重要因素之一。
在奔跑时，要保持深呼吸的状态，用鼻子吸气、嘴巴呼气，保持一定的呼吸频率和深度。
在加速或爬坡时，要适当增加呼吸的深度和频率，以保持身体的氧气供应。
跑马拉松的方法和注意事项
跑马拉松的方法和注意事项1. 提前做好充足的准备在跑马拉松之前，您需要准备好充足的身体和心理状况。
这包括适当的训练计划，合理的饮食习惯和充足的休息。
适当的训练计划应该是根据您的身体情况和目标制定的。
如果您是一个新手或者长时间没有训练，那么应该从轻松的训练开始。
您可以选择逐渐增加距离和时间，来适应跑步。
训练计划也必须包括力量训练和伸展运动，以帮助减少受伤的风险。
在饮食方面，您需要确保饮食规律，健康饮食。
您还应该避免过多摄入糖分和咖啡因等刺激物。
在赛前的几天，应该增加蛋白质的摄入量。
充足的休息和放松也是不可或缺的。
您应该给自己足够的时间来睡眠，并尽量避免熬夜和过度的压力。
2. 穿着合适的运动鞋跑步鞋是跑马拉松时最重要的装备，所以必须确保您的鞋子是经过合适选择的。
您需要选择合适的尺寸和宽度来确保舒适和支持。
您还需要考虑您的脚型和跑步风格。
如果您有过跑步诊断，那么您也应该考虑这些建议来选择运动鞋。
3. 保持水分摄入跑马拉松是一个高强度的运动，所以您需要保持足够的水分摄入。
通常情况下，在跑步前和下半场应该持续摄入液体，以确保身体足够的水分供应。
您可以选择喝水，运动饮料等。
在赛道上有多个饮水站，您可以在那里补充水分。
注意避免摄入太多的水分，这可能会导致水中毒。
4. 熟悉赛道在跑马拉松之前，您应该熟悉赛道，并了解地形和坡度等信息。
您可以在跑步前的数周到赛道附近练习，以熟悉周围的环境和路线。
如果您不能到赛道附近练习，那么在比赛前几天可以考虑到比赛现场实地考察，以了解赛道情况。
5. 考虑热身和拉伸在跑步之前，您需要进行充分的热身和拉伸来准备身体。
热身应该包括轻松的跑步，深呼吸和舒展肌肉。
拉伸运动也很重要，因为它可以帮助减少肌肉紧张和受伤的风险。
您可以考虑安排大约15至20分钟的热身和拉伸时间。
6. 制定策略在比赛中，您需要制定一些策略来帮助自己。
这包括确定可承受的速度和步伐，以及如何管理体力。
您还需要考虑在何时和如何利用饮水站。
跑步着地的正确方法是什么
跑步着地的正确方法是什么1、前脚掌落地，过渡到脚趾蹬地。
这是短跑和中长跑运动员的运动特点。
本实用新型具有脚踏足、折叠高、髋关节传递快、方向准确、腿前倾的优点。
重心快速向前移动，爆发力强，奔跑速度快，力量充足，脚踝力量强。
目前，长跑运动员的落地动作倾向于这种动作，但对后踏板的要求并不足够。
这样做的目的是省力，长时间保持高速运转。
以上运动适合青少年、40岁以下人群、基础人群、接受过系统训练的人群和踝关节力量较强的运动员。
2、前脚掌落地，脚后跟不沾地后蹬。
这是长跑运动员和高水平马拉松运动员的落地动作。
世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西全程使用这项技术。
以上运动适合青少年、40岁以下人群、基础人群、接受过系统训练的人群和踝关节力量较强的运动员。
3、全脚平着落地，滚动过渡到前脚掌后蹬。
90%的马拉松运动员使用这个动作，一些长跑运动员也使用这个动作。
小步走。
它看起来既不轻也不重。
4、全脚平着落地，滚动过渡到全脚掌后蹬。
这种运动是业余跑步的主流。
一些中年人也使用很多。
5、全脚落地后蹬。
小范围，低折叠，有限的臀部和腿部摆动，缓慢的跑步速度，沉重的步幅和费力。
适合中老年人、健身跑步和减肥人士。
马拉松跑4小时以上基本上是一样的。
①脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，还费力。
② 当脚后跟落地时，重心向后，因此你无法跑步，也无法协调。
③脚后跟落地时腿是直的，膝盖受力大，没有缓冲。
膝盖易受伤。
④ 当脚后跟落地时，没有后踏板或后踏板的范围很小，这会影响折叠，并使臀部摆动双腿，因此无法快速奔跑。
⑤落地重，不轻松，跑不动。
因为中老年人50%以上骨质疏松，脚后跟落地对中老年人健身跑和减肥慢跑都不利，容易引起中老年人因承受不了自重而造成跟键受伤。
⑥ 因为脚跟着地产生的反作用力是向上的，所以从脚跟向后跨步到前脚需要很长时间，这会影响水平前进的速度。
⑦对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到震动，容易引起膝关节的损伤。
跑步的正确姿势有哪些：涨姿势全靠这个
跑步的正确姿势有哪些：涨姿势全靠这个跑步需要正确的姿势，只有正确的姿势才能让跑步的效果最大化。
下面是小编分享的五种跑步健身姿势，一起来看看吧。
五种跑步健身姿势1、小步跑上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。
在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。
这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。
2、侧身滑步跑跑步时向左跑或向右跑。
向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。
向右跑时，左右脚方向正好相反。
注意跑时左右脚移动最好在一条线上。
可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。
这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
3、高抬腿跑上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。
先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。
然后换另一条腿，两脚交替进行。
这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。
4、旋转跑这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。
这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。
5、变速跑跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。
可根据自己情况随时改变速度。
一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。
这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。
正确跑步姿势
很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。
难道小腿变粗是跑步的错吗？1.正确的跑步方法跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。
这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。
这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。
脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。
这种跑法就不会使小腿变粗。
跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。
其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。
为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉伸运动，来松弛紧绷的肌肉。
即使采取了正确的跑步姿势，女生在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女生产生变粗的错觉。
女生跑步还有几个注意事项，一定要戴运动内衣固定胸部要穿专业跑步鞋。
很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。
难道小腿变粗是跑步的错吗？1.正确的跑步方法跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。
这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。
在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。
这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。
脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。
这种跑法就不会使小腿变粗。
跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。
其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。
参加马拉松赛前需要做什么准备
参加马拉松赛前需要做什么准备马拉松是一项极具挑战性的运动，对参赛者的身体素质、心理状态和准备工作都有着很高的要求。
如果你已经决定要参加马拉松比赛，那么在赛前做好充分的准备是至关重要的，这不仅能帮助你顺利完成比赛，还能减少受伤的风险，让你更好地享受比赛的过程。
接下来，我将为你详细介绍参加马拉松赛前需要做的准备工作。
一、身体准备1、制定训练计划在赛前，你需要制定一个科学合理的训练计划，并严格按照计划进行训练。
训练计划应该包括有氧训练、力量训练和柔韧性训练等方面。
有氧训练可以提高你的心肺功能和耐力，如长跑、游泳、骑自行车等；力量训练可以增强你的肌肉力量，如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧性训练可以帮助你预防受伤，如瑜伽、拉伸等。
训练的强度和时间应该逐渐增加，避免过度训练导致受伤。
2、健康检查在开始马拉松训练之前，建议你先进行一次全面的健康检查，包括心肺功能、血压、血糖、血脂等方面的检查。
如果有任何潜在的健康问题，应该在医生的指导下进行训练。
此外，如果你有过往的伤病史，也应该告知医生，以便医生给出合理的建议。
3、饮食调整饮食对于马拉松训练和比赛同样重要。
在训练期间，你应该保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供足够的能量。
同时，还应该多吃蔬菜、水果等富含维生素和矿物质的食物，保持饮食的均衡。
在比赛前一周，应该适当增加碳水化合物的摄入，储存足够的能量。
比赛前一天，应该避免吃油腻、辛辣和刺激性的食物，以免引起肠胃不适。
4、睡眠充足睡眠是身体恢复和修复的重要时期，对于马拉松训练者来说，保证充足的睡眠尤为重要。
每天应该保证 7-8 小时的睡眠时间，让身体得到充分的休息。
在比赛前一周，应该调整作息时间，保证在比赛当天能够处于最佳的精神状态。
二、装备准备1、跑鞋一双合适的跑鞋是马拉松比赛中最重要的装备之一。
跑鞋应该选择轻便、透气、有良好的支撑和减震效果的款式。
在购买跑鞋时，应该试穿不同的品牌和型号，选择最适合自己脚型的跑鞋。
慢跑脚掌落地方法
慢跑脚掌落地方法慢跑是一种非常受欢迎的有氧运动，它可以提高心肺功能，增强肌肉力量，并有助于控制体重和改善心理健康。
在慢跑过程中，正确的脚掌落地方法对于减少损伤和提高跑步效果非常重要。
本文将通过介绍不同的脚掌着地方式和相关的技巧，帮助你正确地落地。
首先，我们需要了解慢跑脚掌着地的主要方式。
一般来说，有三种主要的脚掌着地方式：前脚掌着地、中脚掌着地和后脚掌着地。
这三种方式分别以脚趾、脚掌的中间部分和脚跟先接触地面。
前脚掌着地是指跑步时脚趾先接触地面。
这种方式通常比较适用于短距离的快速奔跑，如100米短跑或者进行冲刺。
前脚掌着地能够提供更好的爆发力和加速度，但容易导致小腿肌肉和跟腱的过度使用。
中脚掌着地是指跑步时脚掌的中间部位先接触地面。
这种方式比较适用于中长距离的慢跑，如5公里或10公里。
中脚掌着地能够更好地分散冲击力，减少对关节和骨骼的冲击。
同时，中脚掌着地也能够更好地利用跑鞋的缓震功能。
后脚掌着地是指跑步时脚跟先接触地面。
这种方式适用于长跑，如半程马拉松或全程马拉松。
后脚掌着地能够更好地吸收冲击力，减少对身体的损伤。
对于初学者来说，后脚掌着地也比较容易掌握。
除了以上的脚掌着地方式，还有一种相对较新的方式叫做自然脚掌着地（Natural foot strike），也被称为整脚掌着地（Whole foot strike）。
这种方式是指跑步时整个足部同时接触地面。
自然脚掌着地在理论上更符合人类进化的趋势，可以减少对身体的冲击和损伤，同时也能够提高跑步效果和舒适度。
了解不同的脚掌着地方式后，接下来我们来谈谈如何正确地实施这些方式。
首先，无论使用哪种脚掌着地方式，都需要保持身体的稳定和平衡。
保持上身挺直，目光前望，肩部放松，利用腹肌和核心肌肉来维持稳定。
其次，要确保脚步的节奏和频率。
适当的步幅和节奏可以帮助减少冲击力，并提高跑步效率。
一般来说，跑步的步频应该保持在每分钟160到180步之间。
再次，要注意落地的角度和地面的摩擦力。
跑马的正确操作方法
跑马的正确操作方法
跑马是一项很好的运动方式，以下是跑马的正确操作方法：
1. 穿着合适的运动服装和骑乘装备。
穿着适当的运动服装可以提供良好的舒适度和便捷性。
骑乘装备包括骑乘帽、骑乘靴和骑乘手套等。
2. 选择适合自己的马匹。
根据自己的驾驭能力和经验选择适合的马匹，切勿选择过于强大或过于活跃的马匹。
3. 进行热身运动。
在骑乘之前进行必要的热身运动，如伸展、踢球和慢跑等，以增加肌肉的灵活性和血液循环。
4. 将马匹准备好。
准备马匹的工作包括刷洗、梳理、擦拭马具等，以确保马匹的舒适度和整洁度。
5. 上马的正确姿势。
将左脚放在马镫上，用右手握住马的缰绳或鞍带，一边向上推挪，一边向上蹬腿，直到坐稳在马背上，同时均匀地分配体重。
6. 与马匹建立联系。
通过轻轻地拉动缰绳或适时地用腿部动作来指导马匹的行动，与马匹建立起良好的指导和沟通。
7. 控制速度。
根据自己的技能水平控制马匹的速度，适应不同的场地和条件，
避免随意加速或减速。
8. 维持平衡。
保持良好的姿势和平衡，将重心放在下腹部，不要用双腿过于用力或用手过度施压，以避免给马匹带来不舒适。
9. 注意安全。
在马匹行进中，时刻保持警觉，留意周围的环境和其他马匹的动向，以确保安全。
10. 骑行结束后的善后工作。
骑行结束后，及时放松并照顾好马匹，包括冷却马匹，清理马具，进行必要的保养和修理等。
通过遵守以上的正确操作方法，可以更好地享受跑马运动，并确保自身和马匹的安全。
姿势跑步法,教你新的跑步方式
姿势跑法今天为大家介绍一下国外比较盛行的三种自然跑法之一的’姿势跑法”，它是由尼可拉斯•罗曼诺夫博士所创立，这种跑法被广泛应用于美国铁人三项运动员的训练。
姿势跑法希望通过一个完美的姿势将跑步中身体所消耗的能量降到最低，跑者需要从重力这项免费的力量，以及肌肉的伸缩力和惯性中获取最大的帮助，善于利用这些非由身体代谢而产生的能量。
换句话说，最佳的跑步方式应该是跑起来最轻松的方式。
以下是姿势跑中一些重要的概念。
1.关键跑步姿势：它是所有跑步动作中最重要的姿势，其他的动作都由此产生。
如上图所示，肩膀、髋关节和前脚掌在一条直线上，身体处于一种平衡状态，膝盖始终保持弯曲，身体呈一个S型姿势，身体的重量落在前脚掌上。
处于关键跑步姿势时身体是处于“准备前进的状态”，这个姿势可以让身体势能发挥到最大。
此时的身体如同一颗在桌子边缘的球，蓄势待发。
2.自由落体的概念：跑者需要学会把重力转换成水平移动前进的技巧，优秀的跑步技术是一门放开身体自由落下的艺术。
当我们处于关键跑步姿势时，他是一种平衡状态，但非常不稳定，在这种不稳定的平衡状态下，会耗费最少的能量去触发落下的机制，你要做的只是放松肌肉，然后尽量保持身体的平衡，不要左摇右摆，再让他自然向前落下。
3.轮子滚动的概念：轮子可以说是现实生活中最棒的前进工具之一。
它有三种力学特性对人类的移动深具意义。
第一，他能以最小的垂直振幅前进，车子在前进状态时总能保持平稳。
第二，支撑点和轮身间的距离永远固定。
第三，轮身滚动的速度与支撑点的转换频率成正比。
应用到跑步就是像轮子一样有效率的移动，尽量降低垂直振动，着地的支撑点刚好落在身体下方，并保持高步频。
4.姿势的轮替：跑步的过程是一个不断转换支撑点的过程，当向前前进时，跑者只要把支撑脚从地面朝骨盆下方拉起，让腿抬起来的力量更多的来自于大腿后侧肌群的力量。
我们不用特别去考虑伸直膝关节，第一，任何把腿部伸直的想法都会下意识地造成我们跑步时去提高身体，我们要尽量降低身体重心的上下波动。
慢跑脚掌落地方法
慢跑脚掌落地方法
1. 向前踩脚跟，脚尖离地：这是脚掌落地的第一步。
在前进时，先用脚跟着地，然后腿部向前推进，脚会自然地抬起。
2. 着地时，脚掌先着地：将脚掌放在地上，与地面平行，然后循序渐进地将体重转移到脚掌上。
落地时要避免用力着地，脚掌着地时尽量轻柔下踩。
3. 重心平稳地通过脚掌：落地以后，将身体重心平稳地转移到脚掌上，确保每步都能牢固地着地。
要确保脚掌与地面的完全接触，减少撞击力。
4. 手臂保持平衡：慢跑时，应该保持手臂的平稳和节奏。
手臂应该自然地摇摆，不要摆得太高或太低，手掌向内握，不要晃动过多。
5. 自然呼吸：跑步时呼吸是很重要的，同样适用于慢跑。
正常的呼吸方式是将气息通过鼻子吸入，嘴巴呼出。
需要注意的是，要以上下腹部轻微膨胀为最佳状态，这有助于保持节奏和能量。
田径运动介绍
田径运动介绍田径运动包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。
以时间计算成绩的项目叫径赛；以高度或远度计算成绩的项目叫田赛；全能运动项目，则是以各单项成绩按《田径运动评分表》换算分数计算成绩的。
世界田径比赛的项目有：一、竞走：场地赛5公里、10公里；公路赛20公里、50公里；二、跑：男子组女子组短距离跑100米、200米、400米100米、200米、400米中距离跑800米、1500米、3000米800米、1500米长距离跑5000米、10000米5000米、10000米跨栏跑110米栏、400米栏100米栏、400米、障碍跑3000米马拉松42.195公里42.195公里接力跑4X100米、4X400米4X100米、4X400米三、跳跃：男、女同为跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远四、投掷：男子女子铅球：7.26Kg 4Kg标枪：800g 600g铁饼：2Kg 1.5Kg链球：7.26Kg 4Kg五、全能：男子十项全能：第一天：100米，跳远、铅球、跳高、400米第二天：110米栏、铁饼、撑杆跳高、标枪、1500米女子七项全能：第一天：100米栏、铅球、跳高、200米第二天：跳远、标枪、800米短距离跑(60米、100米、200米、400米）根据记载，公元前776年，在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。
当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。
起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。
一八八七年，开始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一届奥运会上才被正式采用。
在这个阶段中，短跑技术有了很大的演变，由脚跟先着地改进为前脚掌着地，并形成了一种“摆动式”的跑法。
由于短跑技术的改进，推动了短跑成绩的迅速提高。
一八九四年，创造了第一个100米的世界纪录，成绩为11”2。
跑马拉松的技巧和方法
跑马拉松的技巧和方法跑马拉松的技巧和方法一、跑量基础初跑者基本处于堆积跑量阶段，马拉松更属于耐力项目，想跑马拉松，跑量不能少。
不管是为了健康还是比赛，或日常生活中，耐力项目是必不可少的。
由于现代人的生活压力很大，跑步是首选，因为跑步简单、方便、不需要任何限制，有双跑鞋就能跑。
跑步首先需要掌握技术动作，记住三点：步伐小、速度慢、抬腿低。
对于初跑者来说，掌握技术动作是第一步，跑得省力、减少身体下落和对关节的冲击。
初学者要逐渐增加跑量，控制好速度和步伐，学会掌握自己、了解自己。
一旦超过自己所能承受的范围，有可能导致受伤。
从训练的角度来讲，锻炼耐力的最好方法，就是慢慢跑，堆积一些跑量。
尽可能长时间的保持个人最佳状态，同时也展现个人的坚持、承受负荷的能力。
耐力训练，不仅对健康跑者、马拉松运动员、自行车、皮划艇、射击等都能起到很好的作用。
二、合理调整跑步姿势1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4. 后背应该保持挺直放松。
身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
三、身体适应听从自己的身体的感觉、感知自己的能力所在，适当、适度、适量。
身体是有适应能力的，身体适应的时间、肌肉的改变过程，一般是8周肌肉发生变化、16周肌肉适应、24周产生肌肉记忆、32周形成习惯和提高。
初跑者，身体舒适是跑步的首要目标，遵守身体适应的周期性，寻找自己内心愉悦的幸福感、享受跑步的过程。
不要一味地追求速度、追求成绩。
你的跑步姿势正确吗？教你正确跑步姿势常识
你的跑步姿势正确吗？教你正确跑步姿势常识转载搞IT必须运动⼀下前⾔：最近两年跑步的⼈越来越多，跑步在⼤部分⼈的观念中都是毫⽆技术含量，只要迈开腿就⾏了，其实这也是造成⼤多数跑步⼈⼠伤病的根源。
对跑步的认知不⾜，跑步是⼀项看起来很简单的运动，在认知不⾜的情况下，随着跑量的累积增加各种问题和危险就会随之⽽来。
张⼤妈有很多刚开始跑步和准备跑步的，也有不少很不靠谱的⽂章，希望此⽂对出跑者和准备跑步的⼈有所帮助。
跑马不代表什么，不必看的太⾼，绝⼤多数⼈经过⼀段时间的训练都可以完成马拉松，跑多快主要看跑了多久和能拿出多少时间锻炼。
很多⼈跑步是为了减肥，如果你在健⾝房跑步可能会有教练跟你说“跑步会降低基础代谢不利于减肥？”这样的话，这是真的吗？⾸先我们要了解为什么会胖？胖的脂肪实际是热量的储存，热量的来源就是饮⾷，热量的消耗主要分为基础代谢和运动代谢（包括⽇常的活动）。
如果想减肥就要从两⽅⾯⼊⼿，改善饮⾷结构控制摄⼊的热量和加⼤热量的消耗，也就是常说的“管住嘴，迈开腿”。
这⾥要注意的是管住嘴并不是让你节⾷⽽是少吃没营养的⾼热量⾷物改善饮⾷结构，减肥的过程中不应该饿着，饮⾷的问题这⾥就不多赘述。
热量通过饮⾷摄⼊体内后消耗不了的多余热量会以脂肪的形式存储起来，怎么消耗呢？⼈体中最⼤的热量消耗是基础代谢，就是你躺着什么都不做就会消耗很多热量，不要怀疑，如果不消耗能量你就挂了。
影响基础代谢的因素很多，⽐如年龄、⽐如性别，⽐如肌⾁等，除了⽆法改变的因素外肌⾁含量对基础代谢的影响很⼤，简单说就是肌⾁越多基础代谢消耗的热量越多。
这也就是健⾝房教练忽悠你说“跑步会降低基础代谢不利于减肥，不要跑步”的根据所在，这句话不能说错，但是绝对有很⼤的误导成分，因为篇幅的关系这⾥就不多做解释了。
直接说观点：长时间跑步会导致肌⾁流失降低基础代谢是事实，但是这不能理解为不能减肥，不管是想更好的跑步还是更好的减肥防⽌反弹，⼒量练习都是必不可少的。
原地跑步的正确姿势是什么
原地跑步的正确姿势是什么原地跑步的正确姿势是什么原地跑步的正确姿势是什么 1一、原地跑步的正确姿势1、头部姿势：头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松。
2、手臂姿势：挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两肩稍提，两臂弯曲成90度，自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”。
这决定了你跑步的效率，也降低安全性。
还有，跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。
3、腿部姿势：下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上。
这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。
不过，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率。
增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
健身运动4、落地姿势：小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地，提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击。
还有，也切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
二、原地跑步腹痛怎么办1、放慢跑步速度，减少运动量，等不适感减轻后再重新跑，或者直接停止，隔天再原地跑练习。
2、轻轻按摩和揉动腹部，可以缓解不适，起到很好的顺血脉的作用。
3、深呼吸，调节心肺，增加氧气吸入量，因为人在需氧量得不到满足时，过度使用腹部力量，也会造成这一症状的'出现。
4、用手指按压前臂内关穴，有助于止痛，但若不知道内关穴具体位置，也不要盲目按压，以免伤到要害。
5、若为顽固性腹痛，休息30分钟后症状依旧得不到缓解，最好去医院检查，找寻原因。
6、最好寻求周边人群的帮助，不要一味坚持目标，应根据自身情况调整计划，改善身体情况。
原地跑步的正确姿势是什么 2一、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。
耐力跑的动作要领和注意事项
耐力跑的动作要领和注意事项耐力跑作为一项长时间持续的有氧运动，对身体的耐力和心肺功能有着明显的提升作用。
然而，要想在耐力跑中取得好的成绩，正确的动作要领和注意事项非常重要。
本文将为大家介绍耐力跑的动作要领和注意事项，希望对跑者们有所帮助。
一、动作要领1. 姿势正确：耐力跑的姿势应该保持挺胸抬头、身体放松、手臂自然摆动，并与腿部配合协调。
身体要垂直，避免上下晃动或左右摇摆，这样能够保持跑步的稳定性。
2. 步伐稳定：要保持稳定的步伐，避免踩地过重或过轻。
脚步要均匀、节奏感明显，落地时尽量用前脚掌着地，减少对膝关节的冲击。
3. 呼吸规律：呼吸是耐力跑的重要一环，要保持规律的呼吸。
一般来说，长距离跑步应采用深呼吸、缓慢呼气的方式，保持呼吸平稳，避免窒息或气喘。
4. 身体协调：要保持上半身和下半身的协调，上半身不要过分用力，下半身要充分发力。
臀部、小腿和脚踝的力量要充足，这样不仅可以提高速度，还可以减少疲劳。
二、注意事项1. 热身：在进行耐力跑前，一定要做好热身准备工作。
可以进行一些简单的拉伸运动，活动身体，预防肌肉拉伤和其他运动损伤。
2. 选择合适的鞋子：耐力跑对鞋子的要求比较高，要选择一双合适的跑鞋，确保有足够的缓冲和支撑，避免脚部受伤。
3. 控制速度：耐力跑是一个持久的运动，要学会控制好自己的速度。
初学者可以选择一个适合自己的速度，逐渐增加跑步的时间和距离。
4. 补充水分：耐力跑会消耗大量的水分，所以在跑步前、中、后都要及时补充水分，保持身体的水分平衡。
5. 合理安排训练计划：耐力跑需要坚持长时间的训练，所以要制定合理的训练计划。
逐渐增加跑步的时间和强度，避免过度训练导致身体受伤。
6. 注意休息：耐力跑是一项高强度的运动，要给身体足够的休息时间。
每周安排一到两天的休息日，让身体得到充分的恢复。
7. 监测身体状况：在跑步过程中，要时刻关注自己的身体状况。
如出现呼吸困难、胸闷、头晕等不适症状，应及时停止运动并咨询医生。
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布袋马拉松姿势跑法前
脚掌
文档编制序号：[KK8UY-LL9IO69-TTO6M3-MTOL89-FTT688]
说明：
姿势跑法——一种前脚掌先着地的跑步方法，主要过程为，以前脚掌外侧触地，然后过渡到整个前脚掌的方法，过程中脚跟几乎不参与用力。
最近我自己试了一下5km的前脚掌着地，感觉明显脚与地面接触时间变短，步幅边长。
不过缺点同样也很明显：足底韧带容易紧张，小腿肌肉容易疲劳，稍不注意即会受伤。
所以希望这几篇帖子对于有意进行前脚掌训练的筒子一些帮助。
同时再次提醒：请注意安全，循序渐进并且务必在跑后及时并且大量地进行放松。
附录1：
姿势跑法的一些图片说明
优势一：缓冲距离短，时间短，双脚快速的轮流发力
上面5张图片显示的是马卡乌脚落地时的分解动作，他的着地方法是采用脚掌着地再过渡到后脚着地，而前脚掌着地也是有秘密的
秘密就是：先已脚掌外侧着地再过渡到全脚掌，我觉得这样会缩短了缓冲的距里即缩短了缓冲时间，最后在惯性的脚跟着地，
当脚跟着地的时候落地的这只腿已经处于身体的后面，直接可以再次发力，大大的缩短了两脚落地时所消耗的时间！~
优势二：着地时用的力小，相对的就节省了多余力量的支出
左图显示马卡乌和山本落地时所使用力量的百分比，很明显的看出马卡乌比山本选手减少了将近一半
右图显示落地式大腿肌肉的发硬程度
优势三：收到的反作用力小，跑起来省力
左图马卡乌脚落地的时候搜到的反作用力是93kg，而山本选手落地受到的力是132kg，显然山本选手每次落地都会比马卡乌多
付出一些力量，换句话来说，马卡乌的跑步姿势跑的很省力！~ 附录2：
正确跑步技术的法则：(优酷视频：《跑步，该怎么跑》)
1.双脚轮流转换支持；
2.直接把足裸向臀部抬；
3.尽量减短支撑时间；
4.支撑脚落地时尽量不出力保持放松与轻巧；
5.支撑点要落在跖骨区域上；
6.不要以脚跟着地；
7.不要用脚尖蹬地，当重量落在跖骨区域时，足裸提高；
8.足裸始终维持在固定的角度；
9.膝盖始终保持弯曲，不要打直；
10.脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后；
11.不要刻意加大步伐或加大动作幅度；
12.膝盖与大腿尽量放低，保持放松；
13.不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；
14.不要太过在意脚落下的动作；
15.不要以脚尖蹬地也不要以脚尖着地；
16.你的双腿应该是自由落下不是靠任何的肌肉活动；
17.使肩膀、臀部和脚裸保持在一直线上；
18.摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。
附录3：
姿势跑法中“保持弹性”的方法
作为健身跑而言：保持落地的弹性是避免受伤的关键中的关键。
并不是仅仅因为前掌落地而让伤害减少的最小，而是前掌落地的瞬间更容易实现身体保持弹性。
无论是前掌落地跑，还是脚跟落地跑，落地的瞬间，膝盖保持弯曲不能打直，否则会导致膝盖伤痛和脚踝伤痛。
2、脚掌触地瞬间要保持身体的弹性，在落地离地的一瞬间，腿部与跑步有关的肌腱像弹簧一样弯曲，然后顺着地面反作用力的方向与反作用力一起回弹。
这样小腿自然会往上弹回，股四头肌提膝的时候，力矩最短，股四头肌收缩时间和收缩所需力量最小。
跑很久股四头肌都不会累。
股四头肌发力属于离心力，比较难练。
后大腿肌群发力属于向心力，发力比较容易，也比较好练。
3、经常的练习一些让身体感觉像弹簧的动作，然后在跑步的过程中逐渐体会，当你高步频+大步幅奔跑的时候，还能感觉到这种弹性，那么应该算是初步掌握了姿势跑法。
4、在跑步的过程中，有意识的去利用重力，惯性力，肌腱和肌肉的伸缩舒张力，地面对脚的反作用力，善于利用这些力，能让您更少受伤，跑的更久，跑的更远，跑的更有效率，和更节能。