减少压力和焦虑心理调解法轻松应对自考 (1)

减少压力和焦虑心理调解法轻松应对自考自学考试，常人说“以考促学”，一年起码经历两次。

学了半年不接受国家级检验，难免产生“紧张”心理，而“紧张”心理又影响正常发挥。

因此如何调整心态、克服考试焦虑、提高考试效果、轻松应对考试，是所有面临各种各样考试的人们共同关心的话题。

（一）考试给人带来压力和焦虑的原因是众所周知的。

根据耶克斯—多德森定律，高的焦虑对于完成难度较高的任务是不利的，不能取得好的成绩。

就考试成功本身而言，保持适度的焦虑状态并非有害。

因此在考试中端正认识，学会自我调节不仅有助于我们在考试中发挥自己的最好水平，取得好的成绩，而且还能有效地避免由于考试所带来的压力和焦虑对自己身心产生的不利影响。

这里我们就来介绍几种调节的方法。

1.自我认知调整法在心理咨询中有一种理论叫ＡＢＣ理论，它是由美国心理学家埃里斯提出的。

Ａ代表事件，Ｂ代表个体对事件的看法，Ｃ代表结果。

埃里斯的观点：不是事件导致了结果，而是对事件的看法才导致了这种结果。

按照这种观点，不是考试导致了焦虑和紧张，而是对考试的看法才导致了焦虑和紧张。

其实大多数人也确实是这样，考试前、考试中过多地考虑考不好会影响到自己的前途，越是这样，越是发挥不出正常的水平。

因此作为考生，首先，要正确认识考试的重要性。

任何一次考试并不能完全决定一个人的命运，就算这一次考试失败也并不说明下次一定失败；其次，要正确认识考试的难度。

没有难度的试题是不存在的，但是你觉得难，别人可能觉得更难，何必跟自己过不去呢﹖再次，要对自己的应试能力有正确的估计。

可以将自己的复习情况、强项和弱点列出来进行分析，弄清自己的实力、特长和薄弱环节，制定适当的考试目标和切实可行的复习计划。

2.自信训练法考试焦虑实际上是考生缺乏自信，潜意识中对自己进行消极暗示的结果，如，“要是考砸了，一切都完了。

”“别人肯定会比我考得好。

”自信训练就是为了消除自我暗示的影响。

首先，将那些朦胧的担忧的念头，用清晰的书面语言表达出来，将担忧从潜意识中提升到意识水平，并对不合理成分进行自我质辩，逐一消除，从而走出焦虑误区。

自信是日常工作、生活中的一种积淀，如果平时缺乏自信，光靠考试前的临时调节也许只能起暂时的作用，或只对有些人起作用。

在平时应加强自我认识，作好充分准备，找到自己的优势之处，这有助于个人自信心的培养。

3.意念放松法经常进行放松训练，可以消除紧张心态，有助于克服考试焦虑。

意念放松的做法是：静下心来，排除杂念，闭上眼睛，调整呼吸。

可以通过默默地数数、想像蓝蓝的天空等帮助集中注意力，使自己心静神宁；消除紧张、放松心态的效果。

4.良好形象浮现法考前回忆自己过去成功的情境及良好形象，回想自己喜爱或令自己高兴的人和事，使自己心情愉悦，信心增强，情绪饱满，镇定自若地投入考试。

（二）在考试的过程当中，我们还可能会受到诸如考题的难易、暂时性遗忘、疲劳等偶发性因素的影响。

这些干扰因素的克服可以采用以下心理调节办法。

1.遇到难题时的心理调节考试遇到难题时大多数同学会出现心理慌张，立即滋生出“天那，这么难，完了”、“这题目是不是有问题”等念头。

此时可以进行积极的自我暗示：“遇到难题有点紧张是正常的，用不着奇怪和担心”，“紧张于事无补，还是振作起来面对现实吧”，“我不会，其他同学也不会比我强，说不定比我更糟”。

调整好心态，做完自己会做的题目后，再来仔细思考难题，检查自己的解题思路和方法是否正确，看能否从记忆中提取相关知识。

心态放松，积极思考，也许你会豁然开朗，喜逢“柳暗花明”。

即使真的无法解决这道难题，但是有此心态，它至少不会影响其他问题的解答，你仍然是考场中的胜利者。

2.舌尖现象的心理调节舌尖现象是指话到嘴边似乎脱口而出，但就是回忆不起来的现象。

考试中经常会遇到“明明复习时看过，记得也还比较牢固，但一时就是想不起来，越急越想不起来”的情况，有时出了考场就想起来了，懊悔不迭。

这往往是由于考试时情绪过于紧张所造成的暂时性的记忆提取障碍。

如遇这种情况，首先要镇定下来，调整呼吸，暗示自己放松，然后再来回忆相关的内容。

如果还是想不出来，就先放开这道题，以后再回头作答。

在回忆时尽量利用情境关联帮助回忆，回想有关的内容在笔记本或课本中的位置，想想当时老师讲这些内容时的情境和复习相关知识时的情况，把记起来的概念写下来，看看能否从中得到启发；还可以利用试卷上的其他试题内容作为线索帮助提取。

3.定势的心理调节考试中定势往往使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，越是解不出来越是一根筋犟到底，走不出这种思维定势的怪圈，看不到其他方法。

这样既浪费了考试时间，又会阻碍此问题的有效解决。

遇到这种情况时要仔细分析题目。

如果开始用正向思维行不通，就改用逆向思维去分析，防止出现思维障碍；或者用言语暗示或引导。

如果这些办法都不能消除定势消极作用时，就暂时停止解此题，等其他题做完后再来分析这道题，也许让我们头痛的题就会迎刃而解。

4.考试过程中疲劳的调节在答卷过程中如果感到疲劳难以答题时，就要注意调节自己的心态，否则容易出错。

遇到疲倦时可以做点短暂的休息活动，如揉搓脸部、捏捏耳垂、活动手腕、转动头颈等；也可以做做深呼吸，闭目养神几分钟。

总之，在考试中，考生要掌握考试技巧，排除杂念，对周围采取视而不见，听而不闻的态度，调控好情绪，增强自信心，从容去面对，才能充分发挥出自己的真实水平，甚至超水平地发挥。

另外，在考试临近时，考生要放松自己，在考前的ｌ—3天内不要进行大量的复习或练习，而应该适度地进行一些自己喜欢的娱乐活动，做少量的简单习题，树立自信心，增强自我效能感。

未来的人才竞争也包括心理素质的竞争。

因此，我们越是面对重要的考试，越要能够轻松应对，学会举重若轻，才能够在激烈的竞争中立于不败之地。

《大语》(本)导学：扎扎实实打基础《大学语文（本）》是文科类学生的专业必修课。

《大学语文》的目的是为了使学生进一步提高阅读能力与写作能力，为学好高等教育文科类各专业的课程，及接受通才教育，成为复合型人才打下扎实的基础。

该课程知识点多，内容丰富，课文中每句话都可以作为一个考点来出题考试，因此这门科学习起来有一定的难度，历年来考试通过率也不是很高。

本文针对学生在学习《大学语文》的过程中存在的问题，有针对性地提出学习，考试时应该注意的问题，以期对学生学习，考试有所帮助。

一，《大学语文（本）》教材的内容体系。

《大学语文（本）》分为四个单元，即议论文单元（收有14篇课文），记叙文单元（收有14篇课文），诗词单元（收有30篇课文），小说单元（收有8 篇课文）。

每篇课文要求掌握的知识点，在书后面的考试大纲里都能找到。

每单元要求掌握的知识点，在每单元后面的《议论文的特点与写作》《记叙文的特点与写作》《诗词曲赋的特点与写作》《小说的特点与写作》中都有详细的介绍。

对于考试大纲要求掌握的知识点，学生在学习时一定要一个一个对应起来，一个一个地掌握，不能有所遗漏。

同时，课程还有三方面知识要求掌握，即表现手法，修辞手法，古汉语语法知识。

这三方面的内容掌握起来有一定的难度，但是学生要下大气力去钻研，力求弄通弄懂。

二，学好《大学语文》的关键。

学好《大学语文》的关键就在于熟读教材上面的课文，夯实基础。

这类话好像是废话，老生常谈，没有新意。

确实，要想学好每一门课程，首要就是要认真钻研教材，刻苦学习，这是放之四海皆准的真理。

对于《大学语文》的学习尤其是这样。

有这样一种教学理念，就是提高学生的语文素养，语文水平，不是空话，而需要有途径，就是通过认真阅读典范的，优秀的语文范文这条途径来达到目的。

因此《大学语文》考试，教材里犄角旮旯每个点全考，就是考查学生是不是认真阅读教材上面这些典范的，优秀的课文了。

其中专门有一类题，没有难度，只要学生认真阅读了课文就能答出。

比如，去年10月考题第一道选择题：孟子认为达到“数口之家，可以无饥”这一目标的主要措施是1 ，五亩之宅，树之以桑；2，鸡豚狗彘之畜，无失其时；3 ，百亩之宅，勿夺其时；4，谨庠序之教，申之以孝悌；这道题没有任何难度，只要阅读了课文，马上就能答出是 3.如果对课文不熟悉，恐怕就答不出来了。

2001年一道考题：司马光指责王安石新法是“生事”，王安石在驳斥这一指责时，所依据的主要理由是1 ，“受命于人主”2，“辟邪说，难壬人”3 ，“为天下理财”4，“举先王之政”这道题也没有难度，只要阅读了课文，就能很顺利地答出来。

这类题在历年考题中占比较重要的份量。

占分值较多。

其他类的题目，也同课文有密切的关系。

就是只要掌握了课文，回答考题应该是没有什么问题的。

因此学生要学好《大学语文》没有别的捷径可走，什么“押题”“漏题”，什么“权威模拟题”等等，全不要相信。

只要扎扎实实夯实基础，认真阅读课文，掌握课文，就会考出好成绩。

三，要认真学习考试大纲，考试大纲上面的每一个要求，不能有遗漏地全要掌握。

高等教育自学考试实行“考-教分离”的教学制度，就是教课的老师不参与出题，出题的老师不参与教学。

《大学语文》全国一张卷。

考试大纲把教学的，出题的，学习的这三者联系起来。

也就是教学的按照考试大纲来教，学习的按照考试大纲来学，出题的按照考试大纲来出题。

考试大纲是连起教-学的桥梁，必须高度重视。

现在市场上卖的参考书，也都是根据考试大纲来编写的。

因此在学习时，对考试大纲上面的知识点要一个一个钻研，弄通弄懂。

从历年《大学语文》考题来看，全部是考试大纲上要求掌握的内容，没有出大纲的要求。

因此学生不要迷信什么“模拟试卷”，更不能听信什么“押题”“漏题”之说。

四，从历年考试情况看，以下三部分知识，学习起来有一定的难度，学生丢分很多，要引起学生高度重视。

1 ，文学表现手法。

2 ，修辞手法；3 ，文言语法知识。

这三部分在考试中占三类题，分值虽不很多，但是学生丢分很多，有的学生甚至一分都得不到，因此学生在学习时要高度重视起来。

1 ，文学表现手法，教材上面共介绍9 种。

对比，烘托，铺垫，暗示，比兴，象征，白描，夹叙夹议，托物言志。

学生在学习时可以通过自己整理来掌握。

譬如烘托，主要在《兵车行》，《风波》中运用；铺垫主要在《种树郭橐驼传》《兵车行》《杜陵叟》中运用；比兴主要在诗词中运用，《摸鱼儿》是全篇比兴；白描在《风波》《背影》中运用；托物言志主要在《往事》中运用。

等等。

通过自己整理，找出规律，就容易掌握这部分内容了。

2 ，修辞手法，教材上面共介绍了12种修辞手法，比喻，夸张，对偶，排比，用典，反语，反诘，设问，借代，反复，层递。

其中“借代”在课文中没有涉及，可以不管它。

余下11种，可以分析一下。

反复，反语很容易识别，先把它们排除；一看到有问号的，就在“设问”“反诘”两个里找。

从正面问的是设问，《论毅力》《人的正确思想是从哪里来的》；从反面问的，又没有回答的是“反诘”，《赵威后问齐使》《秋水》《谏逐客书》《灯下漫笔》等等。