柔道教学之力量训练方法

柔道教学之力量训练方法

柔道力量训练方法1、摔杠铃片：

根据年龄和体重的大小，选择不同重量的杠铃片，双脚同肩宽骑马蹲裆式站立，双手

对握平端杠铃片，把杠铃片摔举到一肩上方，再向前扣腕挥下去，双手端杠铃片返回挥举

到另一肩上，还再向前扣腕摔片，左右交替连续做，每组做20-30次。要点：摔片时要送胯，向上举杠铃片时双手一送一收一定要用力。

柔道力量训练方法2、杠铃弯举：

杠铃重量大小自己选择，两脚同肩宽站立，双手正握杠铃平端身上弯举，杠铃杆到胸

前为止每组10-20次。做杠铃时双腿不弯曲，不借助腿的弹力。

柔道力量训练方法3、卧推：

把杠铃放在卧推架上，调节合适的重量，躺在卧推架上，双脚落地，头部越过杠铃，

双手握同肩宽握距，两手用力把杠铃举起，胳膊举止，举过凳架下放到胸上，双臂不放松，调整好呼吸，两臂用力向上推举，手臂把杠铃举直稍停后还原，连续做每组5-10次。做

握推时要有人保护。

柔道力量训练方法4、半蹲：

把杠铃放到深蹲架上，根据个人能力选择重量，双手握住杠铃杆在颈后肩上，两脚分

开站立与肩同宽，两脚平行，挺胸、抬头、别腰、眼向前看，下蹲时蹲到一半，然后快速

弹起，连续做10-20次，重量大时可以做5-10次，做时不要弯腰、撅臀速度要快。

柔道力量训练方法5、颈后推举杠铃：

选择合适自己重量的杠铃，双腿分开与肩同宽站立，双手握距大于肩宽的杠铃，把杠

铃放到颈后肩上，双臂用爆发力把杠铃向头部上方推举，然后迅速还原，还原时头部尽量

前倾避免受伤。注意发力时速度一定要快，重量大时也可以借助腰腹的力量。

柔道力量训练方法6、硬拉：

用杠铃一付，调好重量，两腿分开与肩同宽站立，双手正握杠铃，一正一反也可以。

握距因人而异宽窄自定，别腰，双臂伸直抬头用腰力把杠铃拉起。然后放回杠铃，调整呼

吸连续做5-8次。注意一点是拉杠铃时腰不能有一点放松。

柔道力量训练方法7、卧拉：

需要有一个趴拉架，把杠铃放到架子底下，人趴在凳上，两手正握杠铃，双手握距与

提拉握距相同，然后双臂用力向上提拉，至杠铃杆碰到架板为止，连续做10-15次，重量

由轻到重，做握拉腰和腿不用力，只是两臂用力。

柔道教学之过肩摔练习方法

柔道过肩摔动作要领：

过肩摔不需要太大的力量，柔道讲究的是四两拨千斤，不需要太多自身的力量。在过

肩摔的时候最主要的是你蹲下的时候要低，高架不行那用低架，更容易些。你的肩要对准

对方的肩，耙要拉大，脚步不能‘八’字，在蹲下的时候要踮起一点脚尖。

柔道过肩摔练习方法：

1、已右脚前回转体势将右脚推进于受力方右脚内侧，并放开抓住受力方左襟的右手，然后通过受力方右胸部附近再有下方经右腋下面提举饿并插入。

2、已右脚为轴，将身体开启于左方，并回转左脚而推移，然后贴近身体。

3、右手提住受力方右肩附近或贴置，并提举受力方的右肩。

4、伸直两膝，然后将上体向前弯曲，以右肩摔倒对方。右肩尽量插入于受力放的腋下，然后加强左手的引拉力，使其不留空隙，并提举受力方的右臂。如果过于松弛身体则

身体无法密贴而不能背负对方。攻者，受之方间的身体位置。方向，丢投的要领等于都双

手背负投相同。如果进入背负投，受力方将上体后仰而实施防御时，攻者要迅速地下移身体，然后一向下拉下似的只是丢投对方，这种技术叫做背负落

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