合理营养平衡膳食
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合理营养 平衡膳食
南京中医药大学 朱杰
现在流行这样一句口头语：“ 吃不愁，穿不愁，就是血黏稠（愁 ）；学历不高，就是血压高；职务 不高，就是血脂高；工资不高，就 是血糖高，住房不大，就是肚皮大 ；成绩不突出，就是腰椎盘突出。 ”
细胞
组织
器官
营养素包括：
蛋白质
脂类
碳水化合物
维生素
矿物质
膳食纤维、水。
坚果包括花生、 瓜子、核桃、杏仁、 榛子等。坚果蛋白质 与大豆相似，每天可 吃5~10克坚果替代相 应量的大豆。
4、常吃适量的鱼、 禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优 质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物 质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性 食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人 体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类 食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物 性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入 过多可能增加患心血管病的危险性。
提倡杂粮与细粮混吃， 可按3：7比例搭配（细粮占7
成）。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果中含 有丰富的维生素、矿物 质和膳食纤维，对维护 健康非常重要。
成年人每天应吃新 鲜和应季的无污染蔬菜 300～500克。
水果的营养价值 与蔬菜相似，是维生 素C和无机盐的主要 来源。
VC 充足
VC缺乏
貴的未 必就是最 好的。
鸡蛋是个大众化的 营养品，除需要严 格限制胆固醇食物 的老年病人之外， 每个老人每天吃 一个鸡蛋应该是 放心的。
吃“四条腿” （主要指猪肉）， 不如吃“两条腿” （禽类）；吃 “两条腿”，不 如吃“没长腿” （鱼类）
5、减少烹调油用量，吃清 淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要 来源之一，并可提供必需脂 肪酸，有利于脂溶性维生素 的消化吸收，但是脂肪摄入 过多是引起肥胖、高血脂、 动脉粥样硬化等多种慢性疾 病的危险因素之一。
大豆含丰富的 优质蛋白、不饱和脂 肪酸、钙及B族维生 素，是我国居民优质 蛋白质的主要来源。
大豆含豆固醇，可减 少胆固醇吸收，还含磷脂 可促进胆固醇代谢；大豆 含大豆异黄酮，相当于雌 激素，无女性化副作用， 更年期女性更需要。
豆漿、豆腐等豆製 品可將黃豆的消化吸收率 由25%提高到95%，除含 有豐富的優質蛋白質、維 生素和不飽和脂肪酸之外， 還含有豐富的鈣質。
三餐供能比： 早餐:午餐:晚餐=3:4:3
可根据职业、劳动强度和 生活习惯进行适当调整。
8、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部 分，是一切生命必需的物质， 在生命活动中发挥着重要功 能。
一般来说，健康成人每天 需要水2500mL左右。在温和 气候条件下生活的轻体力活动 的成年人每日最少饮水 1200mL（约6杯）。
BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2
WHO
正常体重 18.5～24.9
超重
≥25～29.9
肥胖
≥30
亚洲 18.5～22.9 ≥23～24.9
≥25
中国 18.5～23.9 ≥24～27.9
≥28
2、简易体重计算法：标准体重＝身高（cm）－105
<10％正常
>=10％为超重
>=20％为肥胖
有氧代謝運動是運動過程中，通
過加快呼吸與心跳，以滿足肢體肌肉 對氧氣需求的增加，在運動中氧的供 需達到平衡狀態。
有氧运动可用四句话表达：筋骨
能舒展，呼吸能交谈，心脏跳得欢， 全身微出汗。
运动效果的评价有四句话：肢体
有点酸，睡觉睡得酣，起床心跳缓， 精神更饱满。
7、三餐分配要合理，零食要适当
一日三餐的安排原则： 天天吃早餐，并保证营 养充足；午餐要吃好； 晚餐要适量。
调和油又称调合油，它是根据 使用需要，一般是将两种或两种以上 成品植物油调配制成符合人体使用需 要的油脂。一般选用精炼花生油、大 豆油、菜籽油等为主要原料，还可配 有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米 糠油、油茶籽油等特种油。从营养学 角度看，调和油应根据有利于人体健 康的原则，通过选择不同种类植物油， 合理配比脂肪酸种类和含量。
成年人为了控制体重，可以 在餐前吃水果，有利于控制进餐 总量，避免过饱。另外，水果中 的许多成分是水溶性的，如维生 素C等，餐前食用更易于消化和 吸收。
用水果代替蔬菜是误区。
3、每天吃奶类、大 豆或其制品
为了你的健 康，请吃牛奶。
牛奶应吃而 不应喝，更不应空 腹时喝。
牛奶、酸奶、 多种豆制品是最佳 的补钙食物，其它 高钙食物还有虾皮、 海带、鱼及绿色蔬 菜。
鱼的蛋白质质量最好，数量也较 多，而且消化吸收率高达87～98%。鱼 肉脂肪含量极低，鱼的脂肪特别是海鱼 的脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，鱼油 降低胆固醇的效率是植物油的2～5倍， 且能防止动脉硬化和冠心病、防止血栓 的形成。
鸡、鸭、鹅、鸽、兔肉中含有丰富的蛋白 质，禽肉的脂肪均匀地分布于全身组织中，是禽 肉味道鲜美的重要原因。禽肉的汤中含氮浸出物 多，所以鸡汤、鸭汤的味道比肉汤鲜美。不少广 东、香港人认为荤菜的精华在汤中，其实是个误 区。荤菜的精华是蛋白质，而蛋白质一遇高热或 煲汤时间太久就会凝固起来，只有很少的一部分 蛋白质溶解在汤内，大部仍留在肉中。只喝鸡汤 不吃鸡肉是不妥的。
豆制品发酵后蛋白质部分 分解，较易消化吸收，某些营养 素（如微生物在发酵过程中合成 的维生素B2）含量有所增加。大 豆制成豆芽，除含原有的营养成 分外，还含有较多维生素C，因 此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维 生素C的良好来源。
成年人每人每天 摄入40g大豆或其制品。
以所提供的蛋白质计， 40g大豆分别约相当于 200g豆腐、100g豆腐干、 30g腐竹、700g豆腐脑、 800g豆浆。
9、如饮酒应限量
高度酒含能量高， 白酒基本上是纯能量食 物，不含其他营养素。
饮酒的限量值：
男性：25克酒精=75克白酒 =250ml葡萄酒 =750ml啤酒 =50克高度白酒
女性：15克酒精=50克白酒 =150ml葡萄酒 =450ml啤酒 =35克高度白酒
10、吃新鲜卫生的食物
每人每天烹调油摄入量 不定超过25克或30克，30克 为上限。
Biblioteka Baidu康成年人一天食盐（包括
酱油和其他食物中的食盐）的 建议摄入量为不超过6克。一般 20毫升酱油中含3克食盐，10克 黄酱中含盐1.5克，如果菜肴需 要用酱油和酱类，应按比例减 少食盐用量。
6、食不过量，天天运 动，保持健康体重
1、体重指数(BMI)：
已知人类需要的营养素
有40多种。
人
系统
营养素包括： 蛋白质 脂类 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维 水
1、食物多样化，谷类为主，粗细搭配
基本食物有五大类
•谷类及薯类； •动物性食物； •豆类及豆制品； •蔬菜与水果； •油、糖、酒等纯热能食物
谷类为主 是平衡膳食的 基本保证。
精米白 面的营 养价值 远远比 不上糙 米、中 熟米和 全麦面。
南京中医药大学 朱杰
现在流行这样一句口头语：“ 吃不愁，穿不愁，就是血黏稠（愁 ）；学历不高，就是血压高；职务 不高，就是血脂高；工资不高，就 是血糖高，住房不大，就是肚皮大 ；成绩不突出，就是腰椎盘突出。 ”
细胞
组织
器官
营养素包括：
蛋白质
脂类
碳水化合物
维生素
矿物质
膳食纤维、水。
坚果包括花生、 瓜子、核桃、杏仁、 榛子等。坚果蛋白质 与大豆相似，每天可 吃5~10克坚果替代相 应量的大豆。
4、常吃适量的鱼、 禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优 质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物 质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性 食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人 体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类 食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物 性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入 过多可能增加患心血管病的危险性。
提倡杂粮与细粮混吃， 可按3：7比例搭配（细粮占7
成）。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果中含 有丰富的维生素、矿物 质和膳食纤维，对维护 健康非常重要。
成年人每天应吃新 鲜和应季的无污染蔬菜 300～500克。
水果的营养价值 与蔬菜相似，是维生 素C和无机盐的主要 来源。
VC 充足
VC缺乏
貴的未 必就是最 好的。
鸡蛋是个大众化的 营养品，除需要严 格限制胆固醇食物 的老年病人之外， 每个老人每天吃 一个鸡蛋应该是 放心的。
吃“四条腿” （主要指猪肉）， 不如吃“两条腿” （禽类）；吃 “两条腿”，不 如吃“没长腿” （鱼类）
5、减少烹调油用量，吃清 淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要 来源之一，并可提供必需脂 肪酸，有利于脂溶性维生素 的消化吸收，但是脂肪摄入 过多是引起肥胖、高血脂、 动脉粥样硬化等多种慢性疾 病的危险因素之一。
大豆含丰富的 优质蛋白、不饱和脂 肪酸、钙及B族维生 素，是我国居民优质 蛋白质的主要来源。
大豆含豆固醇，可减 少胆固醇吸收，还含磷脂 可促进胆固醇代谢；大豆 含大豆异黄酮，相当于雌 激素，无女性化副作用， 更年期女性更需要。
豆漿、豆腐等豆製 品可將黃豆的消化吸收率 由25%提高到95%，除含 有豐富的優質蛋白質、維 生素和不飽和脂肪酸之外， 還含有豐富的鈣質。
三餐供能比： 早餐:午餐:晚餐=3:4:3
可根据职业、劳动强度和 生活习惯进行适当调整。
8、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部 分，是一切生命必需的物质， 在生命活动中发挥着重要功 能。
一般来说，健康成人每天 需要水2500mL左右。在温和 气候条件下生活的轻体力活动 的成年人每日最少饮水 1200mL（约6杯）。
BMI＝体重(kg)／[身高(m)]2
WHO
正常体重 18.5～24.9
超重
≥25～29.9
肥胖
≥30
亚洲 18.5～22.9 ≥23～24.9
≥25
中国 18.5～23.9 ≥24～27.9
≥28
2、简易体重计算法：标准体重＝身高（cm）－105
<10％正常
>=10％为超重
>=20％为肥胖
有氧代謝運動是運動過程中，通
過加快呼吸與心跳，以滿足肢體肌肉 對氧氣需求的增加，在運動中氧的供 需達到平衡狀態。
有氧运动可用四句话表达：筋骨
能舒展，呼吸能交谈，心脏跳得欢， 全身微出汗。
运动效果的评价有四句话：肢体
有点酸，睡觉睡得酣，起床心跳缓， 精神更饱满。
7、三餐分配要合理，零食要适当
一日三餐的安排原则： 天天吃早餐，并保证营 养充足；午餐要吃好； 晚餐要适量。
调和油又称调合油，它是根据 使用需要，一般是将两种或两种以上 成品植物油调配制成符合人体使用需 要的油脂。一般选用精炼花生油、大 豆油、菜籽油等为主要原料，还可配 有精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米 糠油、油茶籽油等特种油。从营养学 角度看，调和油应根据有利于人体健 康的原则，通过选择不同种类植物油， 合理配比脂肪酸种类和含量。
成年人为了控制体重，可以 在餐前吃水果，有利于控制进餐 总量，避免过饱。另外，水果中 的许多成分是水溶性的，如维生 素C等，餐前食用更易于消化和 吸收。
用水果代替蔬菜是误区。
3、每天吃奶类、大 豆或其制品
为了你的健 康，请吃牛奶。
牛奶应吃而 不应喝，更不应空 腹时喝。
牛奶、酸奶、 多种豆制品是最佳 的补钙食物，其它 高钙食物还有虾皮、 海带、鱼及绿色蔬 菜。
鱼的蛋白质质量最好，数量也较 多，而且消化吸收率高达87～98%。鱼 肉脂肪含量极低，鱼的脂肪特别是海鱼 的脂肪主要由不饱和脂肪酸组成，鱼油 降低胆固醇的效率是植物油的2～5倍， 且能防止动脉硬化和冠心病、防止血栓 的形成。
鸡、鸭、鹅、鸽、兔肉中含有丰富的蛋白 质，禽肉的脂肪均匀地分布于全身组织中，是禽 肉味道鲜美的重要原因。禽肉的汤中含氮浸出物 多，所以鸡汤、鸭汤的味道比肉汤鲜美。不少广 东、香港人认为荤菜的精华在汤中，其实是个误 区。荤菜的精华是蛋白质，而蛋白质一遇高热或 煲汤时间太久就会凝固起来，只有很少的一部分 蛋白质溶解在汤内，大部仍留在肉中。只喝鸡汤 不吃鸡肉是不妥的。
豆制品发酵后蛋白质部分 分解，较易消化吸收，某些营养 素（如微生物在发酵过程中合成 的维生素B2）含量有所增加。大 豆制成豆芽，除含原有的营养成 分外，还含有较多维生素C，因 此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维 生素C的良好来源。
成年人每人每天 摄入40g大豆或其制品。
以所提供的蛋白质计， 40g大豆分别约相当于 200g豆腐、100g豆腐干、 30g腐竹、700g豆腐脑、 800g豆浆。
9、如饮酒应限量
高度酒含能量高， 白酒基本上是纯能量食 物，不含其他营养素。
饮酒的限量值：
男性：25克酒精=75克白酒 =250ml葡萄酒 =750ml啤酒 =50克高度白酒
女性：15克酒精=50克白酒 =150ml葡萄酒 =450ml啤酒 =35克高度白酒
10、吃新鲜卫生的食物
每人每天烹调油摄入量 不定超过25克或30克，30克 为上限。
Biblioteka Baidu康成年人一天食盐（包括
酱油和其他食物中的食盐）的 建议摄入量为不超过6克。一般 20毫升酱油中含3克食盐，10克 黄酱中含盐1.5克，如果菜肴需 要用酱油和酱类，应按比例减 少食盐用量。
6、食不过量，天天运 动，保持健康体重
1、体重指数(BMI)：
已知人类需要的营养素
有40多种。
人
系统
营养素包括： 蛋白质 脂类 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维 水
1、食物多样化，谷类为主，粗细搭配
基本食物有五大类
•谷类及薯类； •动物性食物； •豆类及豆制品； •蔬菜与水果； •油、糖、酒等纯热能食物
谷类为主 是平衡膳食的 基本保证。
精米白 面的营 养价值 远远比 不上糙 米、中 熟米和 全麦面。