科学健身运动方案 ppt课件

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我们有些人认为只 要参加了锻炼，不 管能量消耗多少， 运动后便大吃大喝 ，补充的热能远远 超出了消耗掉的热 能。
这岂能不胖？？？
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所以，既坚持体育锻炼， 又适当节食，才是正确 的减肥之路。
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运动强度越大减肥效 果越好？？？
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不少肥胖朋友认为： 减肥就是要受累，锻 炼时强度越大越好， 只要运动时大汗淋漓 ，气喘吁吁，就能达 到减肥目的。由此而 导致谈运动色变，望 而生畏。
人文素质课
科学健身运动处方
第一讲 健身运动的误区
河海大学 冀 文
PPT课件
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只要多运动就能减肥？
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这种认识对不对？
我们知道：人体的能量消耗主 要有三个方面
那三个方面？
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这里有一个最基本的原理 就是能量平衡. 热能的消耗 > 热能的摄入
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锻炼后体重不仅没减反而增加， 不外乎两种情况： 一是运动中消耗的热能不足 二是运动后摄入的热能物质过多
人体的能量消耗包括三个方面。
人体每天的基础代谢和食物特殊动力作 用的能量消耗是基本恒定的，工作性质 不同时，体力活动的能量消耗会出现较 大差异。
运动后人体对营养物质的需要会明显增大，除 了需要糖和维生素外，机体还需要蛋白质、矿 物质、脂肪等，所以从全面营养补充这个角度 来说，水果所提供的营养物质无论在种类上还 是数量上都无法满足机体的需要.
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研究还表明：血小板的凝聚力在清 晨6~9时明显增强，血液的粘稠度 也增加，因而导致血液的凝固性增 大，使发生心脑血管梗塞的机会增 多。
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清晨起床以后，人体 血流中的肾上腺素和 去甲肾上腺素水平， 会比平时明显增高， 这两种激素会引起身 体血管和负责心脏自 身供血的冠状动脉都 收缩，而易导致血压 增高，心肌供血减少 。
晨练是祸是福，是喜是忧？
36但Leabharlann 医学、保健学的角度清晨锻炼并不 是十全十美的
为什么？！
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主要原因
夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨 阳光初露，植物的光合作用刚刚开始 ，空气中二氧化碳的浓度仍然较高， 如果继续将锻炼的时间前移，则效果 更差。
如果锻炼者生活在大中城市，还得考 虑空气污染问题，清晨大气的活动相 对静止，各种废气（生活用气、工业 用气）不易消散，是一天中空气污染 较严重的时段。
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不运动也能减肥？？？
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运动减肥的益处
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运动后多吃水果？？？
我们进行体育锻炼会使机体内能量和 一些其它物质大量消耗，这些消耗必 须通过运动后的膳食进行补充，而水 果中主要成分是糖和维生素，它们所 能提供的营养物质和能量是相当有限 的，无法满足机体的需要。
由于运动时人体内物质代谢加强、能量 消耗增加，导致机体对营养素的需要明 显大于安静时。
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晨练应注意哪些问题？
进行晨练必须搞清 楚其中的道理，去 其利，避其害，扬 长避短，科学进行 锻炼，晨练才能够 起到强身健体的作 用。
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（1）补 水
晨起适当补水，使 循环血量增加、血液 粘滞度降低，但切记 不要一次饮水过多， 以150~200毫升为宜 ，以免增加心脏及胃 肠道的负担。
这种认识对不对？
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运动中机体供能的方式可分两类： 一是无氧供能，即在无氧或氧供应 不足的情况下，主要靠ATP、CP分 解和糖元无氧酵解供能。这类运动 只能持续很短的时间（1~3分钟） 。
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二为有氧供能，即运动时能 量主要来自糖元、脂肪的有氧氧 化。由于运动中供氧充分，糖元 或脂肪可以完全分解，释放大量 能量，因而能持续较长的时间。
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另一方面，从人体 的生理变化规律来看 ，在早晨6时左右，人 们的血压开始增高， 心率也逐渐增快，到 上午10时左右达到最 高峰。如果锻炼者是 冠心病、高血压患者 ，此时进行剧烈活动 最易发生意外。
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从冠状动脉的血 流量来看，清晨的 血流量最少。有人 在动物身上做的实 验表明，下午4时冠 状动脉左旋支的血 流量比上午8时的血 流量要高出13%。
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（2）准备活动
清晨神经系统、呼吸循环系统及 运动器官机能相对低下，易发生心 血管意外；肌肉力量、韧带伸展性 、身体协调性都很差，易发生肌肉 拉伤和关节韧带扭伤。
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（3）养成锻炼习惯
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（4）选择锻炼场所
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（5）运动量和强度
开始锻炼的运动量和强度要小，以后随身 体适应能力提高而逐渐加大。锻炼的时间 在不短于每次20分钟的基础上逐渐延长， 每日锻炼一次或隔日一次为宜。
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怎样锻炼才能取得最佳减 肥效果？
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锻炼应选择中等强度的运动
在运动中将心率维持在最高心率的 60~70%，强度过大时能量消耗以糖为 主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负 荷过小，机体热能消耗不足，也达不 到减肥的目的。
最高心率 = 220 — 年龄
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锻炼的时间要足够长
一般每次锻炼不 应少于30分钟。 在中等强度运动 时，开始阶段机 体并不立即动用 脂肪供能。
运动后
多吃水果或者说光吃水果是不行的!!!
运动后要注意营养的全面补充，才能满 足机体的需要，加速疲劳的消除。
当然在一些特殊情况下，比如你正在减 肥，从减少热量供给或者增加热量消耗 ，从而达到消耗脂肪的角度来说，这倒 是一种可行的辅助方法。
闻 “一 铃日 ”之 ？ 起 舞 好计在 处于 多晨，
为什么？
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因为脂肪从脂肪库中释放出 来并运送到肌肉需要一定时 间，至少要20分钟。
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要经常参加运动
脂肪的储备和动 用是一种动态平 衡，因此要经常 参加运动，切不 可一劳永逸。减 肥运动应每日进 行，不要间断。
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所以，进行减肥锻炼 时，运动强度不宜过 大，身体肥胖的朋友 也不用谈及运动就色 变，止步不前，任其 发展，继续发胖，而 应该更自信，更从容 地去从事运动减肥。
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大强度的运动不可能持续很长时间 ，总的能量消耗较少，因而不是理 想的减肥运动方式；而强度较低的 运动由于供氧充分，持续时间长， 总的能量消耗多，更有利于减肥。
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实验证明低强度、长时间运动时体内脂 肪的氧化增加。
减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪 ，而不是减少水分或其它成分，因此不 能单纯片面地强调运动强度的大小或出 汗的多少。