(完整版)第四章运动训练原则

第四章运动训练原则
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教学任务与要求：了解各个训练原则的科学基础；正确理解各个运动训练原则的概念；
掌握各个原则在训练实践中的正确应用。

教学重点与难点
重点：什么是训练原则、训练规律？各个训练原则的概念？
难点：如何正确理解各个训练原则的科学基础及相互之间的关系？如何在训练实践
中正确应用各个训练原则。

教学步骤
第一节竞技需要原则
一、竞技需要原则释义
竞技需要原则即指根据提高运动员竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发，科学安排训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷等因素的训练原则。

贯彻这一原则可使训练更好地结合专项的特点和专项竞技比赛的需要，提高运动训练的专项针对性、实战性和实效性，争取获得满意的竞技比赛成绩。

二、竞技需要原则的科学基础
(一)训练目标对训练活动的重要导向作用
(二)专项竞技需要的特异性
(三)现代训练的专项化发展趋向
三、贯彻竞技需要原则的训练学要点
(一)要围绕运动训练的基本目标，全面安排好训练和比赛
训练目标全面而集中地体现着专项竞技的需耍，是组织好训练活动的重要依据。

因此，在制定训练计划时，应对运动员的现实状态做出科学的诊断，对运动员的训练条件做出全面的分析，对运动员的发育潜力和训练潜力做出客观的评价，进而确定经过艰苦的努力有较大的概率可予实现的训练目标。

然后据此全面安排好该训练过程的训练和比赛工作。

(二)正确分析专项竞技能力的结构特点
每个运动项目由于其专项的特异性，决定了其竞技能力构成因素的差异性。

因此，对所从事的运动项目的特点做出正确的分析，是选择适宜训练内容和手段不可缺少的重要前提。

举重选手必须有巨大的力量，射击选手应保持稳定的情绪，乒乓球选手需要快速的反应与机动灵活的战术意识和战术能力，排球选手则需要与同伴默契配合的合作精神。

对不同专项竞技特点和运动员竞技能力结构特点的分析，正是我们确定不同项目训练负荷内容的重要基础。

(三)按照竞技的需要确定负荷内容和手段
依据竞技需要原则的要求，负荷内容和手段的选择是由不同专项竞技能力的主要因素与运动员自身的具体情况决定的。

如对举重选手要将主要精力用于发展力量素质，对羽毛球选手要用大部分时间进行技术训练，对手球队员则在许多课次中都要安排双人、多人乃至全队的配合训练。

(四)注意负荷内容的合理结构
运动员竞技能力的构成具有明显的规律性。

从总体上讲，负荷的内容是由发展体能的练习、发展技能和战术能力的练习、发展心理能力和智能的练习组合构成的。

第二节动机激励原则
一、动机激励原则释义
动机激励原则是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则、遵循这一原则可启发运动员更高的训练积极性和主动性，培养他们的独立思考能力、创造能力和自我调控的能力，促使他们以最大的动力，高质量、高效率地完成训练任务。

二、动机激励原则的科学基础
(一)成功动机是运动员参训的重要原动力
(二)竞技训练的长期性和艰苦性要求不断地激励运动员的参训动机
三、贯彻动机激励原则的训练学要点
(一)加强训练的目的性教育和正确价值观教育
注意通过各种教育学及心理学的手段，进行训练的目的性教育，逐步树立起自觉训练的态度和动机。

要使运动员认识到获得优秀运动成绩对国家、民族、家庭及个人的重要性及其巨大的社会价值，从而获得鼓舞和激励。

(二)满足运动员合理的需要
要关心运动员的生活，安排好他们的衣食住行，创造良好的人际环境，并尽可能使他们在安全和尊重上得到必要的保障，并引导运动员形成拍我实现"的更高层次需要，以产生积极从事训练和比赛的动机。

(三)激发运动员参与训练和比赛的兴趣
注意运用符合不同年龄运动员个性心理特征的多种手段，激发运动员参加运动训练和竞赛的兴趣。

儿童少年初期训练时应多以游戏和玩耍的形式进行全面训练。

(四)发挥运动员在训练工作中的主体作用
应使运动员了解训练的目的、任务、要求与安排，并使运动员在一定程度上参与训练计划的制定和运动训练的组织。

只有这样，运动员才能使自己变被动式训练为主动式训练。

同时要注意有意识地培养运动员独立思考的能力，提高运动员在各种复杂的环境及社会条件下较好地控制自己的思想、行为和动作技术的自控能力和应变能力。

(五)注意教练员自身的榜样作用
教练员要特别注意自己的言行，要善于说服教育，注意克服简单、粗暴的态度和做法，并以自己的知识、能力和表率作用以及通过有效的训练取得优异运动成绩来建立权威取得运动员的信任，并以此激发运动员训练的积极性。

(六)注意正确地运用动力
正确运用精神、物质和信息这三种动力，互相补充，扬长避短，取得理想的效果。

要正确地认识和处理好个体动力和集体动力的关系，让个体动力在大方向基本一致的情况下得到充分的发展，以求得比较大的集体动力的总量。

第三节有效控制原则
一、有效控制原则释义
有效控制原则是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。

训练中应准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。

二、有效控制原则的科学基础
(一)运动训练过程的多变性要求对其实施有效的控制
(二)现代控制论是实施有效训练控制的理论基础
完整的训练控制应具备以下几个基本环节和条件(图4-1)：
(1)施控主体(教练员等)和被控对象(运动员等)；
(2)控制信息(讲解、示范等)和前向信息控制通路；
(3)反馈装置、反馈信息(训练效果等)和反馈信息控制通路。

(三)训练信息是实施有效训练控制的必备条件
三、贯彻有效控制原则的训练学要点
(一)制定科学的训练计划
制定科学的训练计划，是对运动训练过程实施有效控制的重要前提。

科学的训练计划，应该紧紧围绕着实现预先确立的目标，有机地组织训练过程的实施。

因此，要想使训练过程按预定的方式顺利进行，就必须制定科学的训练计划。

(二)高度重视训练信息的采集和运用
为了在不断的动态变化中实施对运动训练过程的有效控制，就应高度重视训练信息的采集和运用。

通过多种多样的诊断方式采集大量训练信息，从中了解运动员竞技能力、训练效应及各方面影响因素的变化，从而及时作出决策，对训练过程的不同环节发出修正指令，使运动训练过程与运动员的现实状态相适应，取得理想的训练效果。

(三)及时对训练计划进行必要的修正和调整
尽管人们在制定训练计划时努力使计划具有更高的科学性和预见性，但同时，训练计划又永远只是对末来训练实践的理论设计，它永远也不可能完完全全地与训练实践的要求相吻合。

严格说来，在训练实践中完完全全实现预定计划的事例几乎是没有的。

图4-2 展示了德国优秀长跑运动针对引起变更的不同原因，教练员应该提出不同的变更期望，并且采取相应的变更方法。

就此，谢亚龙制作了三者相应的最大流表(表4-4)。

第四节系统训练原则
一、系统训练原则释义
系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。

这一原则的确立与运动训练过程的连续性和阶段性的基本特性密切相关。

它一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能攀登竞技运动的高峰；同时又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式地增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。

二、系统训练原则的科学基础
1、人体生物适应的长期性
2、训练效应的不稳定性
3、人体生物适应的阶段性
人体在训练负荷下的生物适应过程，不仅是长期的，同时也是有阶段的。

机体对一次适宜训练负荷的反应，可分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失等几个阶段(图4-3)。

在更长一些时间的跨度内，如几个月至一年的训练过程中，运动员机体能力的变化同样经历着不同的阶段，这就是竞技状态的形成、保持和消失三个阶段。

三、贯彻系统训练原则的训练学要点
(一)保持训练的系统性
1、健全多级训练体制
2、建立和强化正确的训练动机
3、科学地制定训练计划
4、提供有力的社会保证
(二)按阶段性特点组织训练过程
运动训练过程的组织实施，必须遵循其阶段性的特点，有步骤、有秩序地进行。

而这一步骤则是按固有的程序排列的。

如全程性多年训练依次分为基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段及竞技保持阶段;一个持续4-12 个月的训练大周期，依次分为准备时期、比赛时期及恢复时期；一次训练课也依次分为准备部分、基本部分和结束部分等等。

第五节周期安排原则
一、周期安排原则释义
周期安排原则是指周期性地组织运动训练过程的训练原则。

依运动员机体的生物节奏变化规律，竞技状态形成与发展的周期性规律;以及运动竞赛安排的周期性特点，按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高地安排训练内容和负荷量度。

二、周期安排原则的科学基础
(一)物质运动周期性的普遍规律
(二)人体竞技能力变化的周期性特征
(三)适宜比赛条件出现的周期性特征
三、贯彻周期安排原则的训练学要点
(一)掌握各种周期的序列结构
(二)选择适宜的周期类型
(三)处理好决定训练周期时间的固定因素与变异因素的关系
(四)注意周期之间的衔接
把一个完整的训练过程划分成若干个较小的周期之后，人们往往会忽视各周期之间的衔接，主要表现在注重训练过程的阶段性而忽略了连续性。

整个训练过程中不同时间跨度的周期组成了一个连续发展的过程，因此在具体的训练过程中应特别注意周期之间的衔接。

第六节适宜负荷原则
一、适宜负荷原则释义
适宜负荷原则是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的习练原则。

运动员在训练中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。

但并非只要施加了负荷，就一定会产生良好的训练效应。

训练负荷的安排对训练效应的好坏有着重要的影响。

机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，不能引起机体必要的应激反应；而在过度负荷作用下则会出现劣变反应。

二、适宜负荷原则的科学基础
(一)适宜训练负荷下机体的生物适应现象
在负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度的范围内。

20 世纪20 年代，著名的芬兰中长跑家努尔米，一年只训练6 个月，每周训练3~4 次。

30-40 年代，瑞典的海格将一年训练的时间增加到9 个月，他的成绩远远超过了努尔米。

60 年代末期和80 年代初期，耐力性项目世界优秀运动员年训练负荷量的变化告诉我们，负荷的适度增加，对近20 年来竞技水平的提高起着重要的作用(图4-6)。

(二)过度负荷下机体的劣变现象
机体的生物适应现象只发生在适宜负荷的条件下，而当负荷超过了一定的范围，超出了运动员的最大承受能力时(或称过度负荷时)，运动员的机体便会产生劣变现象。

过度负荷有时表现在生理方面，也有时表现在心理方面。

过度负荷的直接结果，首先是机体出现不适应
的症候。

在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续施予的，几次负荷之间不同的间隔与联系，会产生不同的效应。

如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷，则会导致机能水平的下降(图4-7)。

适宜的连续负荷及其效应机能水平
三、贯彻适宜负荷原则的训练学要点
(一)正确理解负荷的构成
运动训练过程中的任何一个负荷，都包含着负荷的量与强度这样两个方面。

前者反映着负荷对机体刺激的量的大小，后者反映着负荷对机体刺激的深度。

1、负荷量的评价指标
反映负荷量大小的指标一般为次数、时间、距离、重量等。

2、负荷强度的评价指标
负荷强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。

负荷的量和强度构成了负荷的整体，它们彼此依存而又相互影响，任何负荷的量都是以一定的强度为条件而存在的，任何负荷的强度又都以一定的量为其存在的必要基础。

一个方面的变化必然会导致另个方面的相应变化，我们在比较负荷的大小时，一定要将这两个方面综合考虑。

(二)渐进式地增加负荷的量度
在运动训练过程申，随着运动员生物年龄的增长和竞技能力与运动成绩的提高，通常需要相应地加大负荷的量度，但这一变化必须循序渐进地实施，才能得到理想的效果。

循序渐进的增加负荷，有四种基本形式即:直线式、阶梯式、波浪式和跳跃式(图4-8)。

1、直线式
2、阶梯式
3、波浪式
4、跳跃式
(三)科学地探求负荷量度的临界值
多年以来，人们已经清楚认识到，负荷量度的增加会带来更好的训练效果，而且越接近运动员承受能力的极限，效果就越明显，于是许多教练员和科学家都在致力于寻找这一负荷量度的极限。

著名的日本排球教练员大松博文在充分挖掘运动员机体潜力方面进行了大胆的尝试，他的女排选手常常每天训练六七个小时，练出了顽强的毅力和熟练的攻防技巧，使日本女排多次登上世界冠军的领奖台。

中国长跑教练员马俊仁，为他训练的女选手设计了“每天一个马拉松”的负荷计划，也造就了田径史上辉煌的一页。

(四)建立科学的诊断系统
为了在训练过程中及时把握不同时期运动员的竞技能力状况，以便准确地判断负荷的适宜度及恢复程度，从而决定训练中应取的相应对策，就必须建立科学的诊断系统，选取可靠的指标，在恰当的时间用科学的方法客观地进行准确的诊断。

(五)正确处理负荷与恢复的关系
训练离不开负荷，没有负荷就不成其为训练;训练也离不开恢复，没有恢复，负荷只会导致运动员机体能量物质的消耗，导致运动员机能的下降。

为了使训练取得效果，提高运动员的竞技能力，就必须高度重视恢复。

现代运动训练中，越来越重视负荷与恢复的协同效应，不是在负荷后运动员业已疲劳时才考虑恢复问题，而是在计划负荷的同时，就应考虑到负荷后的恢复问题。

第七节区别对待原则
一、区别对待原则释义
区别对待原则是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的训练原则。

二、区别对待原则的科学基础
(一)运动专项竞技需要的多样性
(二)运动员个人特点的多样性
(三)运动训练特点的多变性
三、贯彻区别对待原则的训练学要点
(一)贯彻区别对待原则所需注意的因素
由于运动训练过程本身所具有的多样性和多变性特点，决定了我们在贯彻区别对待原则时需要考虑多方面的因素。

其中的主要因素，又集中在运动专项训练对象和训练条件这三个方面上(图4 一9)。

1、运动专项
2、训练对象
3、训练条件
(二)正确处理训练中共性与个性的关系
不同运动专项都有自己的决定因素及其不同的发展规律，但又是通过各个专项的特点反映出所有运动项目共同的规律。

(三)教练员要及时准确地掌握运动员的具体情况
对于运动员的初始状况，教练员可围绕竞技能力的几个主要决定因素来了解具体情况。

例如，在形态方面，可测定身高、体重等指标；在素质方面，需了解速度、力量、耐力等数据；在机能方面，应掌握脉搏、血压、发育水平及各器官系统的机能等基本情况。

第八节直观教练原则
一、直观教练原则释义
直观教练原则是指在运动训练中运用多种直观手段，通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作表象，培养运动员的观察能力和思维能力，提高运动员竞技水平的训练原则。

二、直观教练原则的科学基础
(一)认识过程的普遍规律
直观教练原则主要是依据人的认识规律确立的。

人的正确认识的形成，都要经历从生动的直观到抽象的思维和从感性认识到理性认识的过程。

运动员在学习和掌握动作的练习时，一般都是沿着直观(具体、生动的思维)弓实践(建立动作表象，学习和了解技术要点)弓建立概念(形成抽象思维)弓学会和掌握动作技能的思维认识程序进行的。

(二)动作技能形成原理
动作技能与其他竞技能力的形成发展一样，都有其内在的联系和自身的体系，反映着事物由低到高、由易到难、由简到繁的发展规律。

在动作技能形成的全过程中，特别是在其初级阶段，人体视觉器官在直观教练过程中，所获得的丰富信息会在很大程度上促进动作技能的形成。

三、贯彻直观教练原则的训练学要点
（一）教练员应高度重视直观教练原则的运用。

除运用多种多样的影响手段外，应尽可能地身体力行，为运动员、特别是儿童少年选手作直观的动作示范。

（二）注意应用科学技术的新成果。

现代影像技术发展得很快，不断地为人们提供新的手段
和工具。

应用多维摄影、快速摄影及录像等影视手段都会取得很好的直观效果。

(三)注意直观教练与积极思维的有机结合。

第九节适时恢复原则
一、适时恢复原则释义
适时恢复原则即是指及时消除运动员茬训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。

在运动员疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的机体迅速得到充分的恢复和提高。

二、适时恢复原则的科学基础
(一)人体机能能力和能量储备的超量恢复机制
人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程，称为恢复。

在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。

超量恢复持续一段时间后再降回到原有水平，即完成了一次训练负荷后恢复的全过程。

(二)调整时机的把握对训练效果的重要影响
训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。

练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须要准确地予以把握，才能保证训练的成功。

三、贯彻适时恢复原则的训练学要点
(一)准确判别疲劳程度
准确判别疲劳程度，是适时恢复的重要前提。

运动员疲劳程度的判别，通常是根据自我感觉和外部观察来进行的，也常常采用一些比较客观的生理和心理测试方法。

1、自我感觉
自我感觉是简单有效的判别方法。

运动员在疲劳时，会感到肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心。

在恢复过程中，上述疲劳感逐渐减轻或消失，自我感觉新的活力重又滋生，继续训练的愿望逐渐加强。

2、外部观察
外部观察是教练员常用的判别运动员负荷情况的方法。

运动员如果将自我感觉与自己某些外部表现结合起来进行分析判别，就能够更准确地掌握自己的疲劳程度与恢复状况。

3、生理测试
大量研究表明，人在疲劳时，机体各器官系统机能水平都有所下降，下降程度与疲劳深度有关。

进行判别疲劳与恢复程度的生理指标测试时，具体方法可采用呼吸肌耐力测定、体位血压反射测定、皮肤空间阂测定、膝跳反射阈测定、肌张力测定、心电测定、肌电测定、脑电测定和视觉闪光临界频率阈限测定等等。

4、心理测试
用心理学的方法判别人体的疲劳及恢复程度，有很多种方法。

如采用RPE 自我疲劳感觉表 (RATING OF PERCEIVEDEXERTION) 、RPR 自我恢复感觉表(RATING OF PERCEIVEDRECOVERY)等。

(二)积极采取加速机体恢复的适宜措施
1、训练学恢复手段
主要包括变换训练内容和训练环境，交替安排负荷，调整训练间歇的时间与方式，在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富于节奏性的练习等训练手段。

2、医学、生物学恢复手段
主要包括理疗恢复手段，如水浴、蒸气浴、旋涡浴、氮水浴、苏打碳酸浴、盐浴、珍珠浴、含氧浴、腐植酸浴等，其他手段还有按摩、电兴奋、电睡眠、紫外线照射、红外线照射
等。

3、营养学恢复手段
由于运动时运动员的能量消耗大，运动后的能量补充除了考虑补充物的数量，还应注意各种营养素的适宜搭配。

4、心理学恢复手段
主要是利用自我暗示、放松训练、气功、生物反馈等手段促进恢复。

课下作业：熟悉本次课内容，从网络资源上获取有关运动训练原则等方面的资料，进一步加强对运训练理论实践的扩充。

课堂小结：。