中国居民五谷膳食指南专家指导版
中国居民膳食指南
中国居民膳食指南一、食物多样，谷类为主各种食物所含的营养成分不尽相同，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体各种营养素的需要。
谷类食物是中国传统膳食的主体，如果食用过多的动物性食物，致使能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利，在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
我国居民吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或其制品奶类是天然钙质的极好来源，也是优质蛋白质的重要来源。
我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶与奶制品少有关。
经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。
豆类含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。
经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，引发某些慢性病，应当少吃。
鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。
应经常适量地吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
进食过大而活动量不足，久之发胖；相反食量不足，而劳动或运动量过大，引起消瘦，劳动能力下降。
所以，应保持食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围。
吃够“五谷”到底有多养人
吃够“五谷”到底有多养人作者：来源：《妇女》2021年第11期稻米、小麦、大豆、薯类……五谷杂粮在国人饭桌上的地位，从一份粮食产量“成绩单”上就能看出来：世界银行数据显示，自1986年起，我国主要粮食产量就稳居世界第一，超30年位于断层式第一。
这些粮食担任着填饱肚子的重任，也是身体最重要、最经济的营养来源。
古人说的“五谷”到底是啥自古以来，五谷就是人们餐桌上重要的一员。
我国经典中医著作《黄帝内经》中就有“五谷为养”的说法，《中国居民膳食指南（2016）》也强调“谷类为主”。
按照考古证据和古书记载，“五谷”有两个版本：版本一：麻（亚麻籽）、菽（豆类）、麦（小麦）、稷（小米）、黍（大黄米）版本二：稻（水稻）、菽、麦、稷、黍无论是以上哪个版本，五谷都不仅包括谷类，还包含大豆，甚至种子。
古人很重视豆类，这也和今天营养科学中豆类和谷类有“蛋白质营养互补作用”的说法暗合。
近年来的研究也证实，谷类和豆类一起吃，不仅能改善营养，而且有利于防慢病。
不过，古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”，也就是我們现在常说的全谷杂粮，即去了壳但是没有精制过的整粒种子，而现代人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。
精制谷物去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等，只留下颜色白、质地均匀的部分，也就是精白大米和精白面粉。
在加工过程中，大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除，对健康的好处大打折扣。
五谷是这样“养人”的五谷的营养和健康价值，主要体现在哪儿？为人体供能谷类食物碳水化合物含量丰富，是人体最经济、最重要的能量来源。
富含膳食纤维与精制谷物相比，全谷物餐后血糖反应较低，饱腹感强，有助控制体重，预防便秘。
提供维生素和矿物质全谷物能提供较多的维生素和矿物质，比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。
其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要，钾对于控制血压有一定帮助。
满足每日食物多样化有助实现食物多样化，并且不同颜色所含的活性物质不同，如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。
中国居民膳食指南的历史版本
中国居民膳食指南的历史版本中国居民膳食指南是由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布的一系列关于膳食营养的指导方针。
自上世纪80年代开始，中国居民膳食指南经历了多个版本的更新和修订。
下面将为您梳理中国居民膳食指南的历史版本。
一、1989年版膳食指南1989年版膳食指南是中国首次发布的膳食指南，内容较为简单，仅针对不同年龄阶段的居民提供了一些基本的膳食建议。
其中主要包括：合理摄入各种食物，多吃谷类、薯类、豆类和新鲜蔬菜、水果，少吃肥肉、油炸食品和含糖饮料，重视每日营养摄入平衡，注意适量增加高蛋白食物摄入。
二、2000年版膳食指南2000年版膳食指南是相对1989年版进行较大修改和完善的版本。
此次修改主要包括两个方面：增加了膳食指南的层次和内容；倡导科学饮食，注重饮食结构的合理搭配。
在内容方面，膳食指南加入了食物摄入总量、食物多样性和营养素供给量等重要因素，重点提出了“四个多吃，一个少食”的原则，即多吃谷类、薯类、豆类和新鲜蔬菜、水果，少吃肉类。
此外，还提出了合理搭配食物，适度摄入高蛋白食物，控制摄入动物性脂肪及胆固醇，适当增加食盐，避免暴饮暴食等。
三、2007年版膳食指南2007年版膳食指南是在2000年版基础上进行修订的版本。
此次修改主要在于将营养素的推荐摄入量（RNI）和食物的膳食指南联系起来，更注重通过合理的膳食指导来提供所需的营养素。
指南主要给出了不同年龄、性别和生理状态下的推荐摄入量，以及相应的食物来源和膳食建议。
此次指南具体提出了三个方面的内容：一是合理膳食，坚持科学膳食。
二是保持体重，坚持适量膳食。
三是保持营养，坚持多种食物摄入。
四、2016年版膳食指南2016年版膳食指南是当前中国居民膳食指导的最新版本。
此次修订主要依据了最新的国内外研究成果，并充分考虑了中国居民膳食结构变化的现实情况。
指南内容有所延续，但也有了一些新的变化。
主要包括：均衡摄入，提出了“五谷”、“五菜”、“五果”、“蛋奶”和“肉”五个基本营养素类别的概念，强调均衡摄入各类食物。
最全中国居民膳食指南
最全中国居民膳食指南随着大家生活水平的提高，越来越多的人开始重视饮食问题。
在日常生活中，人类的能量来源主要来自于膳食，所以合理的膳食结构不仅能够保证身体健康，还可以增强人们的体质和免疫力。
为此，国家卫生健康委员会发布了《中国居民膳食指南》。
首先，中国居民膳食指南提出了“五谷为基础”这一重要原则。
不同于一些流行的减肥饮食计划，中国居民膳食指南不鼓励人们彻底戒掉主食，而是建议多吃五谷杂粮，如米、面、高粱、黄豆、豌豆等。
此外，膳食中应控制盐的摄入量，减少清淡型、干酪仁食品等高盐食物的食用，同时摄入新鲜卤肉、腊肉、腌菜等高盐食物时应适量增加水分摄入，将盐分稀释掉，同时摄入大量蔬果以增强摄盐的代谢能力，排泄体内过多的盐分，避免导致高血压等疾病的发生。
其次，中国居民膳食指南强调了膳食平衡的重要性。
膳食需要从多样角度考虑，不只是盘子里的几种菜式，而是包含各种宏、微量营养成分的多动脉食品组合。
膳食结构中应包括粮食、蔬菜、水果等的摄入，同时对肉、鱼、蛋等蛋白质食品的量也进行了精细划分，使人们在不同阶段的需求下，摄入到具体的营养成分，而不是仅仅数量的控制。
在保证膳食平衡的同时，中国居民膳食指南提醒人们控制热量和脂肪的摄入量，特别是动物油脂、糖等，以控制体态、提高心血管健康等。
此外，中国居民膳食指南还强调了分餐制度和谷物预加工技术的重要性。
分餐制度要求人们把膳食分成早、午、晚和 1-2 次加餐，每次膳食的能量数量要分配合理，避免摄入过多或者过少，造成营养失衡。
而谷物预加工技术则可以将谷物磨成粉、成米等形式，提高谷物的利用率和消化率，同时还有助于丰富谷物制品的品种。
总之，中国居民膳食指南为大家提供了更加科学、健康、营养、全面的饮食指南。
饮食，是人类不可或缺的能量来源，也是最为直观的养生途径。
只有合理地选择食材，均衡地安排膳食，才能让我们的身体保持健康、强壮，并且避免各种疾病的困扰。
中国居民膳食指南全文
中国居民膳食指南全文中国居民膳食指南全文（2007版）一、食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
除母乳对0月～6月龄婴儿外。
任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。
第三类为豆类和坚果。
包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。
第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。
动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。
随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。
根据2002年营养与健康状况调查的结果。
在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。
这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。
坚持谷类为主。
就是为了保持我国膳食的良好传统。
避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
每天最好能吃50g-100g。
稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
二、多吃蔬菜水果和薯类新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
中国居民膳食指南2024版
中国居民膳食指南2024版中国居民膳食指南是由中国卫生部、食品药品监督管理局等部门共同发布，旨在指导和推广全民健康的膳食习惯。
2024年版的膳食指南相较于以往更加突出了营养平衡、适度膳食和科学健康的理念。
本文将从膳食结构、食物选择和食物安全等几个方面进行介绍。
首先，膳食结构是保持健康的基础。
膳食指南强调"五谷杂粮为主，少吃肉类"的原则。
五谷杂粮富含丰富的蛋白质、碳水化合物等营养物质，且更易被人体消化吸收，有助于增加饱腹感和提供持续的能量。
相对而言，肉类则富含较多的脂肪和胆固醇，过多食用容易导致血脂增高、肥胖等问题。
因此，在日常膳食中，推荐人们食用适量的谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物，并避免过量摄入肉类和加工食品。
其次，食物选择是实施膳食指南的核心。
膳食指南鼓励人们选择新鲜、季节性和本地生产的食材，尽量减少加工和烹饪过程中的食物损失和添加剂的使用。
同时，也要注意控制食盐、油脂等调味料的使用量，避免过多的食物添加剂对健康造成不良影响。
另外，建议人们注重多种蛋白质的摄入，推荐鱼、家禽等代替红肉，同时也要适当食用豆制品。
此外，多样化的水果和蔬菜摄入可以提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持健康。
最后，食物安全是保障健康饮食的基础。
膳食指南强调"饮食健康与食品安全共同构成一张网"的观点，提醒人们选择优质食材和正规渠道购买食品。
在烹饪过程中，要注意食材的清洗和烹饪温度的掌控，避免食物中存在的微生物和有害物质对身体的危害。
此外，要避免过食高糖、高盐、高油的食物，以及零食和烟酒等对健康有害的食品。
总结起来，中国居民膳食指南2024版的核心理念是营养平衡、适度膳食和科学健康。
人们需要根据自身的情况和需求，在日常饮食中合理选择食物，摄取适量的能量和各种营养素。
此外，注意食物的安全性和清洁程度，保证食品质量，减少食品安全隐患。
只有健康合理的饮食习惯才能保持人体健康，预防和控制营养相关的疾病。
2022中国居民膳食指南(全文)
2022中国居民膳食指南（全文）01膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。
2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。
【平衡膳食八准则——核心推荐】准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
中国居民膳食指南2023版 营养师科学全书营养素参考摄入量
中国居民膳食指南2023版营养师科学全书营养素参考摄入量1. 引言1.1 概述中国居民膳食指南2023版是针对广大中国居民在日常生活中的膳食需求和健康状况而制定的科学指导方针。
膳食指南作为国家公共卫生政策的一部分，旨在通过提供合理的饮食建议，促进人们健康饮食的选择和行为。
1.2 文章结构本文主要分为引言、膳食指南历史与演变、营养师科学全书介绍、中国居民膳食指南2023版详解以及结论与展望五个部分。
通过这些内容的介绍和分析，读者可以全面了解中国居民膳食指南2023版的背景、目的以及实施细节，并了解其中所包含的营养师科学全书提供的参考摄入量数据。
1.3 目的本文的目标是向读者介绍中国居民膳食指南2023版以及相关背景知识。
文章将首先回顾过去几版膳食指南，探讨新版膳食指南发布的必要性。
然后，将对营养师科学全书进行介绍，展示其在制定膳食指南中的重要性和作用。
接下来，将详细解读中国居民膳食指南2023版的主要更新内容，并分析其中的营养素平衡摄入建议和食物摄入推荐策略。
最后，通过总结主要观点并展望未来发展方向，提出个人营养改善建议及其实施方法措施效果评估途径。
通过本文的撰写与阅读,希望能够为广大中国居民提供正确、科学、实用的膳食指导，促进健康饮食习惯的形成与传播。
2. 膳食指南历史与演变2.1 膳食指南的起源膳食指南是一种提供给公众健康膳食建议的文档，旨在帮助人们选择合理和均衡的饮食。
膳食指南的起源可以追溯到20世纪初期，当时政府开始注意到不良饮食习惯对人们的健康带来了危害。
各国纷纷出台自己的膳食指南，以推广健康饮食观念和习惯。
2.2 过去几版膳食指南概述中国的膳食指南自2007年开始发行，此后每个版本都根据最新科学研究和国内外经验进行更新。
其中，第一版于2007年发布，主要强调合理控制总能量摄入、增加运动、均衡摄入各类食物等；第二版于2016年发布，在前一版基础上增加了与营养素相关的信息，并提出了不同人群需要特殊关注的问题。
中国居民膳食指南(全)ppt
健康饮食习惯
保持适当的饥饿感
避免过饱
过度的饱食会使身体负担加重，不利于健康。保持适当的饥饿感可以刺激身体消 耗多余的脂肪和能量，对身体健康有益。
按需进食
不要过量进食，应根据身体需要来安排饮食，避免因饥饿而暴饮暴食。
控制饮食速度
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
细嚼慢咽
吃饭时应该慢慢咀嚼，将食物嚼碎后再咽下，有助于消化和 吸收。
避免过量
控制饮食时间
饮食时间应规律，避免不 规律的饮食影响身体健康 。
成年人的膳食指南
保持能量平衡
成年人应根据自身身体状 况和劳动强度保持能量平 衡，避免过度肥胖或消瘦 。
多样化饮食
成年人的饮食应多样化， 包括蔬菜、水果、全谷类 、蛋白质来源等，以提供 全面的营养。
控制盐分摄入
应控制成年人盐分摄入， 以预防高血压等慢性疾病 的发生。
饮食速度过快容易导致进食过多，身体无法及时消耗能量， 对身体健康不利。
合理安排饮食时间
定时定量
饮食要有规律，定时定量，避免饥饿和暴饮暴食。
避免夜宵
晚上进食过多会影响睡眠，应尽量避免夜宵。
注意饮食卫生
清洁手部
饭前要洗手，避免感染细菌和病毒。
选择安全食品
选择经过安全检验的食品，避免食用过期或变质的食品。
、维生素和矿物质。
健康零食
可适当给予健康零食，如新鲜水 果、蔬菜、酸奶、坚果等，但不 应影响正餐的食欲。
控制糖分摄入
应控制学龄前儿童糖分摄入，避免 过多的高糖饮料和甜食。
学龄期儿童的膳食指南
增加营养摄入
学龄期儿童处于生长发育高峰 期，应增加营养摄入，特别是 蛋白质、钙、铁、锌等矿物质
和维生素。
2022年中国居民膳食指南
40
健身操、高尔夫球
30～35
网球、篮球、羽毛球
30慢跑、游泳25源自关键事实运动有利于身心健康，维 持健康体重取决于机体的 能量平衡。
体重过轻或过重都可能导 致疾病发生风险增加；低 体重和肥胖增加老年死亡 风险。
超重和肥胖是慢性病的独 立危险因素。
增加有规律的身体活动可 以降低全因死亡风险；久 坐不动会增加全因死亡风 险，是独立危险因素。
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
尽量做到少喝或不 喝含糖饮料，更不 能用饮料替代饮用
水。
少吃甜味食品：糕 点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标 签中的营养成分表， 选择碳水化合物或 糖含量低的饮料，
注意隐形糖。
在外就餐或外出游 玩时更要注意控制
添加糖摄入。
关键事实
的品种和数量合理搭配才
能实现平衡膳食的目标。
4
平衡膳食可提高机体免疫
力，降低心血管疾病、高
血压、2型糖尿病、结直
肠癌、乳腺癌的发病风险。
02
吃动平衡，健康体重
核心推荐
各年龄段人群都应天天进行 身体活动，保持健康体重。
坚持日常身体活动，每周至少进行5 天中等强度身体活动，累计150分钟 以上；主动身体活动最好每天6000
常换品种。
少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品， 容易造成能量过剩。
定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、 拌等，可以减少用油量。
动物油脂和 饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应 特别注意限制加工零食和油炸 香脆食品摄入。日常饱和脂肪 酸的摄入量应控制在总脂肪摄
入量的10%以下。
控制添加糖的摄入
居民膳食指南-
五、减少烹调油用量，吃清淡 少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸， 有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引 起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因 素之一。
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问 题。 2002年城市居民每人每日油脂消费量由1992年的37克增加 到44克，脂肪供能比达到35%，超过世界卫生组织推荐的 30%的上限。 食盐摄入量12克，是WHO建议值得2.4倍。我国18岁及以 上居民高血压患病率为18.8%，估计全国患病人数1.6亿多。 与1991年相比，患病率上升31%，患病人数增加约7 000多 万人。
随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性 食物，谷类摄入下降----→高热能、高脂肪、高蛋白的“三高”的饮食模式，而其 他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血 脂症、高血压等慢性病的风险上升------提出谷类为主是为了提醒 人们保持我国膳食的良好 传统，防止发达国家膳食 的弊端。
多种食物应包括以下五大类： 第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马 铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食 纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提 供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：括大豆及其他干豆类，主要提供蛋 白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主 要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食物糖和酒类， 主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
四、常吃适量鱼、 禽、蛋和瘦肉
中国居民膳食指南2022 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（一）我国居民蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的现状及趋势
据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜、水果、全谷物、奶类、 大豆及坚果类的平均摄入量分别为265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中 国居民膳食指南的建议摄入量。
菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。 3. 多“品” • 挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的
水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
心情。
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
1. 先洗后切 2. 开汤下菜 3. 急火快炒 4. 炒好即食
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（四）如何达到多吃奶类和大豆
1. 选择多种奶制品 • 与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰
全脂奶粉25g
半包 高钙奶粉
10g
或
10g
10g
每天相当于300ml液态奶的乳制品 （以钙含量为基准）
钙含量资料来源： 《中国食物成分表标准版（第6版第二册）》
中国居民膳食指南2022 ·准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1. 全谷物，膳食好搭档 • 推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。 2. 巧用红豆、绿豆和花豆 • 杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋
平衡膳食中国居民膳食指南
平衡膳食中国居民膳食指南平衡膳食是指通过科学合理地搭配各种食物，摄取适量的营养素，保持身体健康的饮食方式。
作为一项重要的公共健康政策，中国居民膳食指南于1989年首次发布，经过多次修订，最新版的中国居民膳食指南于2024年发布。
本文将详细介绍中国居民膳食指南的主要内容以及如何实施平衡膳食。
中国居民膳食指南主要包括四个方面的内容：保持身体健康的食物摄入量、合理选择食物、均衡膳食、适量膳食。
第一，保持身体健康的食物摄入量。
中国居民膳食指南提出了科学合理的食物摄入量，以满足不同人群的需求。
例如，每天建议摄入的谷类和杂粮为250~400克，摄入的蔬菜为300~500克，摄入的水果为200~350克，摄入的奶制品为250~400克，摄入的肉类为40~75克，摄入的蛋类为25~50克，摄入的大豆及豆制品为25~50克。
第二，合理选择食物。
中国居民膳食指南提出了健康膳食的具体选择原则。
首先，选择多样化的食材。
不同的食材含有不同的营养素，只有摄入多样化的食材，才能保证摄取到全面的营养。
其次，选择新鲜的食材。
新鲜的食材富含维生素和矿物质，而过度加工的食物通常会损失大量的营养。
再次，选择适量的食材。
不同的人群有不同的能量需求，应根据具体情况合理安排食物的分量。
最后，选择低盐、低脂、低糖的食材。
高盐、高脂、高糖的食物摄入过多会增加患疾病的风险。
第三，均衡膳食。
中国居民膳食指南强调了膳食的均衡性。
膳食应搭配谷类、蔬菜、水果、奶制品、肉类、蛋类、大豆及豆制品等，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的合理摄入量。
此外，合理控制大豆及其制品、鱼虾贝壳类、禽肉、瘦肉、蛋类、牛奶、豆浆、豆腐、海带、紫菜的摄入量，以保持膳食的平衡。
第四，适量膳食。
中国居民膳食指南提出了适量膳食的原则。
适量膳食是指根据个体的能量需求、年龄、性别、孕期、哺乳期等个人特点来合理安排食量。
不同人群的能量需求不同，应根据具体情况进行调整。
实施平衡膳食是非常重要的，可以通过以下几个方面来实施。
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豆浆大米粥 芹菜大米粥 荷叶冰糖粥 决明子大米粥 豆渣糕 痛风 薏米防风粥 桃仁大米粥 山药清半夏粥 淮小麦米粥 薏米大米粥 赤豆双米粥 黑豆糯米粥 茯苓生米仁粥 柏子仁蜂蜜粥 冰糖百合粥 莲子大米粥 胃炎 山楂甜粥 百合红糖粥 糯米甜粥 砂仁粥
蒜头炒饭 荸荠糯米糕 芝麻四合泥 黑豆煨红枣 消化性溃疡 高良姜大米粥 蛋壳糯米粥 红薯白粥 扁豆佛手粥 茉莉花粥 茶香米粥 茯苓人参粥 紫苏大米粥 红枣小米粥 荷叶茯苓粥 病毒性肝炎 茵陈甜米粥 木耳双豆粥 茯苓双米粥 柳叶大枣粥 虎杖甘草粥 大麦芽木瓜粥
陈皮薏米粥 泽泻甜粥 陈皮茯苓粥 菊花决明子粥 三七首乌粥 玉米粥 海带大米饭 缺铁性贫血 饴糖大米粥 肝香米粥 羊骨米粥 猪血鲫鱼粥 红枣粥 羊肉大枣粥 阿胶糯米粥 黄芪红枣粥 菠菜大米粥 桂圆莲子粥 尿路结石 茅根大米粥 核桃甜粥 荸荠鸡内金粥
双米甜粥 蚕豆羹 扁豆玉米粥 薏米酒酿 冬瓜赤豆粥 大麦红糖粥 胆囊炎与胆石症 花香山楂粥 鸡内金甜粥 蒲公英薏米粥 麦麸南瓜粥 腐竹鲜蘑 艾叶生姜粥 阿胶糯米粥 黄豆散 月经不调 青皮山楂粥 猪肚槟榔粥 益母草生姜粥 黄芪双米粥 黄芪莲子大麦粥 人参黄芪粥
益智仁板栗粥 枣麦板栗粥 花生 花生仁粥 花生红枣小米粥 花生菠菜小米粥 花生桂枣粥 花生蚕豆汤 花生补浆 二叶茶 花生豆浆 花生红枣糊 花生山楂核桃糊 花生烧鲫鱼 花生糖 糖醋花生仁 煨煮花生 葵花子 桑麻葵子饮 葵子花生仁糊 葵子芝麻薏米糊 葵子二仁粥
葵子冰糖汤 茯苓葵子汤 南瓜子 南瓜子拌四丝 韭黄南瓜子拌干丝 南瓜子拌豆泡 南瓜子拌香干 黄瓜南瓜子拌腐竹 白果 白果鸡 黄豆芽白果炒肉丝 虾子白果拌腐竹 素炒白果豆芽菜 蘑菇白果炖豆腐 黄豆白果焖猪肉 百合 百合冬瓜汤 枸杞百合糯米粥 百合地黄粥 黄芪百合人参粥 疏肝粥 核桃百合蒸莲米
芹菜枣仁汤 增智健脑食疗方 人参鹌鹑蛋 芝麻荸荠鼓 花生红枣汤 补脑增智饮 预防脱发食疗方 生发黑豆 首乌黑芝麻糖 豆干海带炒蒜苗 首乌黄豆烩猪肝 黑豆核桃桑葚粥 首乌红枣大米粥 合欢花菊花粥 护眼明目食疗方 养眼黑豆核桃粉 胡萝卜腰果明目汤 芝麻三合泥 桑葚百合粥 萝卜枸杞玉米粥 双花决明小米粥 健牙护齿食疗方
芝麻桑葚粥 芝麻香菜面 黑芝麻小米炒面 炒芝麻 姜汁芝麻粉 第二章 豆类 黄豆 昆藻煮黄豆 人造乳 香菜豆汁 鲜味豆浆 甜豆浆 胚芽豆浆 荠菜豆腐羹 牛肉豆腐羹 豆芽猪血薏米羹 黄豆粉白面糊 豆浆大米粥 豆浆小米粥 绿豆 绿豆香蕉汁 绿豆菊花饮
绿豆海带红糖饮 绿豆红枣饮 绿豆大黄饮 二豆降压糕 绿豆鸡蛋煎饼 银芽肉丝春卷 瓜姜银芽 黄瓜拌绿豆芽 素拌银丝 绿豆芽拌蛋皮丝 红小豆 洋参红小豆消渴茶 红小豆瓜皮饮 红小豆葫芦羹 红小豆鲫鱼羹 红小豆酒酿羹 鸡汤红小豆粥 桂花红小豆粥 红小豆小米粥 红小豆高粱米粥 鸡金红小豆粥 红小豆补脾粥
大麦红枣粥 大麦糯米粥 大麦牛肉粥 麦仁鸡肉粥 麦芽回乳汤 麦芽荷叶莲子汤 甘麦大枣南瓜汤 大麦油菜饭 羊肉大麦面片 大麦黄豆煎饼 燕麦 纤体养颜粥 燕麦地黄糊 南瓜燕麦粥 燕麦糯米粥 燕麦赤豆粥 荞麦 桂圆甜荞粥 荞麦绿豆粥 牛骨髓油炒面 味汁拌荞麦面 海米紫菜荞麦面
荞麦牛肉蒸饺 荞麦面蒸饼 荠菜荞麦饼 荞麦韭菜饼 荞麦葱油饼 大米 米汤牛奶饮 米皮糠人参茶 米糠芝麻藕粉羹 牛奶粥 豆汁米糊粥 芹菜粥 韭菜子粥 荷叶粥 蒲公英桃仁粥 白茯苓粥 枸杞子粥 沙参大米粥 参芪大米粥 猪血粥 猪肚粥 糯米
扁豆红枣小米粥 扁豆木瓜 煮白扁豆 扁豆薏米粉 豇豆 豇豆排骨汤 麻油汁豇豆 素干煸豇豆 番茄银耳拌豇豆 豇豆肉丝焖饼 蚕豆 蚕豆壳茶 蚕豆壳冬瓜皮茶 蚕豆粥 冬瓜三豆汤 牛肉蚕豆汤 二豆牛肉汤 芸豆 五香芸豆 蒜炒芸豆丝 干煸芸豆 芸豆相思糕
第三章 坚果、干果类 核桃 核桃仁豌豆泥 核桃腰花 百果油糕 莲子 莲子桂圆粥 炒莲子泥 人参莲肉汤 海带莲子汤 莲心茶 松子 松子肉饺 松子油皮卷 松子仁豆腐 海鲜松子辣豆腐 虾皮松子拌豆腐 板栗 补脑板栗粥 枸杞栗子烧羊肉 虾子板栗豆腐 甘麦板栗大枣粥
小儿性早熟 地黄玄参粥 地黄大米粥 栀子仁车前草粥 茵陈香附粥 小儿百日咳 川贝米汤 香梨米粥 萝卜子粥 山楂麦芽粥 小儿夏季热 荷叶冬瓜粥 蚕茧红枣糯米粥 西洋参石斛粥 蒲公英香附粥 第三章 顺时顺季，四季养生食疗方 春季养生食疗方 荠菜山药瘦肉粥 枸杞菊花粥 荠菜粥 韭菜粥 芹菜粥
猪肝粥 薄荷粥 枸杞粥 胡萝卜粥 山药粥 夏季养生食疗方 消暑三豆羹 大枣莲子百合粥 冬瓜鸭粥 菊枣蜂蜜露 薏仁饮 姜汁糙米茶 魔芋奶汁 秋季养生食疗方 猪肝煮黄豆 红枣桂圆魔芋汤 百合莲子糯米粥 猪肝菠菜粥 大枣糯米粥 鸡肝豉姜粥 牛蹄筋粥 芪枣羊骨粥
产后便秘 芝麻苏子粥 黑芝麻杏仁粥 当归柏子仁粥 生地黄大米粥 紫苏麻仁粥 灵芝荷包饺 桂圆淮山药糕 更年期综合征 山药小麦糯米粥 枣仁小麦粥 百合生地黄粥 甘草大枣粥 合欢花红糖粥 灵芝糯米粥 大枣百合桂圆粥 枸杞五味饮 茵陈荷叶粥 小儿遗尿 益智仁茯苓粥 益智仁大米粥 黄芪鸡肉粥
鲜韭大米粥 螵蛸桑大米粥 菟丝子五味粥 黄芪浮小麦粥 银耳莲子粥 小儿厌食 山楂高粱米粥 鸡内金大米粥 山药小米粥 山楂汁大米粥 山楂神曲粥 小儿夜啼 桂圆芡实粥 高良姜干姜红糖粥 饴糖糯米粥 小米粥 党参白术粥 小儿腹泻 山药扁豆粥 茯苓车前子粥 神曲山楂大麦粥 茯苓大枣粥
生地黄槐花粥 红花当归糯米粥 牡丹甜粥 痛经 肉桂红糖粥 益母草当归粥 干姜大枣红糖粥 高良姜大枣粥 党参阿胶粥 红糖拌芝麻 鲜藕粥 双姜粥 益母草生地黄粥 妊娠呕吐 麦冬生地二米粥 糯米粥 砂仁大米粥 绿豆糯米粥 妊娠水肿 白茯苓生姜粥 鲤鱼冬瓜大米粥 黄芪鸭肉粥
红小豆焖鲤鱼 胎动不安 莲子山萸粥 黄芪大米甜粥 鲤鱼豆豉糯米粥 鲤鱼苎麻糯米粥 山药桂圆粥 产后体虚 小米红糖粥 黑芝麻蜂蜜粥 红枣小麦粥 桑葚糯米粥 黑木耳红枣粥 产后缺乳 猪蹄漏芦粥 鲢鱼丝瓜仁小米粥 豌豆大米粥 莴苣生甘草粥 小茴香大米粥 猪蹄黄豆汤 蒸酿豆腐角 荔枝大米红糖粥
百合面 薯芋类 第四章 100 红薯 豉汁红薯蒸排骨 鸡血豆腐红薯汤 马铃薯 红烧土豆 保健篇 专家推荐的滋补调养五谷食疗方 第一章 滋补保健五谷食疗方 缓解失眠食疗方 桂圆百合煲鸡蛋 莲子百合煨猪肉 淮杞玉竹鲜蚝汤 酸枣仁老鸡汤 当归米饭 洋葱豆腐土豆 鸡汁土豆豆干 山药 一品山药 八宝山药泥
山药猪肉汤 黄精山药炖乳鸽 南瓜 清炒南瓜丝 合欢花粥 姜汁南瓜豆笋丝 青椒南瓜拌豆腐 香椿南瓜拌豆腐 魔芋 莼菜魔芋豆腐汤 干豆腐皮魔芋汤 紫菜魔芋豆芽汤 魔芋鲫鱼汤 芋头 家常芋头 小麦山药芋头粥 治疗头痛食疗方 黄酒核桃泥 天麻米饭 米醋花生粥 蔓荆子烩面 蔓荆子面条
豆豉大米粥 生姜白面粥 荆芥大米粥 防风葱白粥 糯米生姜粥 芦根大米粥 哮喘 苏子薏米粥 山药百合粥 芡实核桃糊 萝卜米饺 甲鱼糯米粥 虫草白及粥 百果蜜糕 气管炎 猪肺薏米粥 枇杷大米粥 花生大米粥 贝母大米粥 杏仁粥 百合大米粥 陈皮大米粥
芝麻白果汤圆 肺结核 燕窝大米粥 银耳参粥 桃仁白参粥 地黄白糖大米粥 贝母冰糖粥 黄豆鸭肉饺 银耳豆腐 冠心病 蒜香大米粥 薤白葱白粥 首乌红枣粥 山楂白米粥 桃仁二米粥 绿豆银花小米粥 蚕豆冬瓜皮汤 丹参红枣粥 高血压 葛根粉大米粥 胡萝卜大米粥 大米莲子粥
红小豆薏米粥 红小豆百合杏仁粥 二豆红枣粥 红小豆山药粥 黑豆 黑豆鸡蛋酒汤 黑豆山楂杞子饮 黑豆腐皮汤 黑豆浮小麦汤 黑豆莲藕母鸡汤 黑豆红枣鹌鹑汤 黑豆红枣鲤鱼汤 黑豆牛肉汤 二豆车前汤 黑豆芡实汤 黑豆柏子仁汤 二豆鲤鱼粥 多宝山药黑豆泥 豌豆 豌豆苗蜜汁 豌豆奶羹 桂花豌豆羹
豌豆糯米粥 豌豆绿豆粥 豌豆核桃仁泥 双色泥 冰冻豌豆蓉 煮豌豆荚 肉丁豌豆饭 茄汁豌豆炒饭 豌豆肉丁面 豌豆糕 扁豆 扁豆花粉消渴茶 消暑扁豆饮 荷叶三豆饮 扁豆葛根豆浆 扁豆薏米莲枣羹 扁豆花粉山药羹 扁豆凤爪汤 扁豆红枣白芍汤 扁豆香薷银花汤 扁豆粥 扁豆小米粥
中国居民五谷膳食指南专家指导版
常识篇 五谷杂粮，食疗功效各不同 第一章 谷类 小麦 麦麸红枣茶饮 麦麸玉竹茶饮 麦麸枸杞蒲黄饮 麦麸薏米红枣羹 麦麸蜂蜜糊 小麦鸭血粥 小麦红枣桂圆粥 麦麸大米粥 麦麸陈皮小米粥 麦枣糯米粥 高汤茭白面 菠菜汤面 虾仁紫菜汤面 大麦 麦芽消食饮 黄白麦片粥 大麦红糖粥 大麦土豆粥
糯米阿胶粥 杨梅糯米粥 鲜虾韭菜粥 核桃芡实粥 蛋皮什锦饭 猪油豆沙八宝饭 奶黄糯米包 藕丝糕 糯米豆沙糕 枣泥松糕 肉丝炒年糕 鲜肉粽子 黑米 滋阴补肾黑豆米浆 黑米大枣红糖粥 红枣桂圆黑米粥 黑米红小豆粥 小米 小米鸡内金粥 小米鲜牡蛎粥 鲫鱼小米粥 小米枣仁粥
小米薏米绿豆羹 粟蹄鹌鹑羹 鸡蓉小米羹 小米红小豆饭 什锦杂粮饭 三河小米饺 小米发糕 小米面赤豆糕 小米健脾茶 薏米 薏米炖荸荠 薏米菱角粉冲剂 防癌薏米煎 薏米菱诃饮 薏米莲枣羹 薏米莲子藕粉羹 薏米红枣粥 薏米大米粥 薏米玉米粥 薏米米皮糠粥 金银花薏米粥 薏米山药粥
美齿桃仁粥 固齿首乌粥 牛筋大米粥 枸杞地黄甘菊粥 枸杞百合糯米粥 大枣羊胫骨粥 桑葚枸杞子粥 养颜抗皱食疗方 鲜奶豆腐 百合莲花汤 杏仁莲百薏米粥 桑葚葡萄粥 薏米山药粥 杏仁牛奶芝麻糊 润肤消斑食疗方 莲子红枣鲫鱼汤 双豆百合鹌鹑蛋汤 三仁美容粥 银耳大枣大米粥 桃花猪蹄美颜粥 猪肾白粥 冬季养生食疗方 杜仲核桃煲猪腰 淮杞乌鸡御寒汤 核桃粥 人参粥 腊八粥 核桃羊肉粥 黄豆粥
银耳薏米羹 人参麦冬五味饮 提高抵抗力食疗方 番茄薯丁虾仁 参芪灵芝牛肉汤 甜玉米鲜蔬汤 墨鱼猪脚粥 苡仁芡实粥 减肥瘦身食疗方 豆芽雪菜豆腐 魔芋鸡 荷叶蒸饼 三色糯米饭 黄瓜消肥饭 强筋壮骨食疗方 薏米烧鹌鹑 栗子炖鸡 法制黑豆 牛肉红枣汤 杞杜鹧鸪汤 龙骨牡蛎粥 西洋参大枣粥
利水消肿食疗方 眉豆薏米粥 茯苓红小豆粥 茅根豆粥 玉米豆枣粥 灯心草鲫鱼粥 芡实老鸭粥 鸡汁红豆粥 黑豆鸡蛋粥 鲤鱼红小豆粥 解酒护肝食疗方 黄精黑豆汤 白果圆子羹 蔗浆粥 万寿果粥 大枣桑葚粥 动物肝粥 枣仁枣皮粥 第二章 对症调理五谷食疗方 感冒 黄豆萝卜汤 大米葱白粥