体育校本教材

溪柳小学校本课程

体育

第一课

教你一招

连续并脚跳：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即跳起，绳从两脚下抡转过去，两手臂不停顿继续向后、向上、向前抡绳，绳接近地面的瞬间双脚继续跳起, 连续做数次。

挑战一下

“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右

边跳30-40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离（如此循环往复）。

跳绳攻略

科学热身：跳绳前要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来：比如模仿单摇跳绳的跳跃动作。运动1分钟后伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处於高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步,每条腿做30秒。

阳光小贴士

科学跳绳：跳绳能加快全身血液循环、提升心肺功能和呼吸系统功能，使胃肠蠕动和新陈

代谢“提速”，同时跳绳还能使各主要部分的肌肉得到锻炼，使骨骼快速生长。

第二课

教你一招

加垫跳（1次）：两手握绳的两端，两臂自然屈曲，将绳置于体后，两手腕、手臂协调一致用力，将绳向上、向前抡起，当绳抡至头以上位置时，两脚原地跳跃一次，两手臂不停顿继续向下、向后抡绳，当绳即将落地前的一瞬间双脚随即再跳一次，绳从两脚下抡转过去，连续做数次。

挑战一下

“铃跳”：双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

跳绳攻略

模仿皮划艇划桨动作，做30个来回动作30秒左右。

肩部热身：将两手折至两肩,

拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

阳光小贴士

左右脑“共同进步”：跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互 配合，跳绳能促进左半脑和右半脑的“共同进步”， 培养身体的平衡感、协调性、 敏捷度、节奏感、耐力和爆发力。跳绳时，两脚心不断地与地面“碰撞”，通过

第三课

足反射区刺激脑下垂体, 力得到“升华”。

能增强脑细胞的活力，使跳绳者的思维反应能力和想像

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教你一招连续单脚交换跨绳跳：两手握绳的两端，向前摇1次绳，两脚分前后依次跨

绳；连续单脚交换跳短绳。当绳摆至前下方时，一脚前摆越绳，绳击地时摆动腿落地、踏跳，另一腿后举。当绳摆至前方时，后退再前摆、踏跳，如此交替进行。

动作要领：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

挑战一下

J 十 =岳=

精选文库跳一下往前进一步，类似于跑跳。以“左右开弓”的方式跳要

“行进跳”

防止悬起来的那只脚钩住绳把自己绊倒，双脚行进跳时则身体不能过度前倾，那样容易摔伤。

跳绳攻略

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J

学会热身：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持 笔直，前腿弯曲， 阳光小贴士

跳绳者边跳绳边数数：将所数的“数”与跳绳的次数建立起对应关系，把抽象的 数字与实际事物联系起来，抽象记忆转化为形象记忆，有帮助跳绳者初步理解 “数”的实际含义、形成“数”的概念，提高记忆力。

第四课

教你一招

身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持

8-12秒，换腿再做一次。

向前摇绳编花跳一一向前把跳绳摇到前上方时，两臂迅速体前交叉，同时经下向后快速抖腕，两立刻起跳，这种固定两臂在体前交叉摇绳跳的动作方法，也称

“死”编花跳。

挑战一下

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“活花”：就是两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后立即分开，再作一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。

跳绳攻略

摇绳的方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，贝U绳子回旋越快。

阳光小贴

跳绳能培养儿童的节奏感；能帮助儿童确立方位感和培养其整体意识，儿童在跳绳过程中，有时是单人跳，有时是双人跳，有时是多人数，这有利于儿童形成准确的方位感。

第五课

教你一招

向后摇绳编花跳一一向后摇绳编花跳也有两种跳法。动作与向前摇绳编花跳基本 相同，只是两臂交叉的时机（两脚跳过绳后，两臂有下向上在体前交叉）和摇绳 方向不同。

挑战一下

死花（固定编花跳）：就是在活花的基础上，两臂始终在体前交叉靠手腕力量转 动摇绳编花跳。

跳绳攻略

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学会放松：人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡, 膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

阳光小贴

跳绳能燃烧多余的脂肪：如果孩子体重超标，跳绳能帮他轻松燃烧掉身上多余的脂肪。因为，就运动量来说，每分钟跳120〜140次，一个小时就可燃烧掉600〜1000卡的热量。

第六课

教你一招

正摇双摇：跳两手持绳端，绳从背后向前摇动，当两脚并脚高跳起时，双手快速 抖动摇绳，使绳子在脚下通过两次落地。

挑战一下

“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面， 在一个摆绳周 期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是 极大的考验，同时也是个很好的提高。

跳绳攻略

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