第十一节 正念、冥想 6.13
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快乐 / 受欢迎/ 勇敢 / 有领导 力……
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
思维局限：自动化加工和刻板印象
� 自动化加工和刻板印象：受制于 过去经验而忽略更多可能性：
– 归类陷阱：执着于人类创造的概 念；
– 简化世界：忽略世界的复杂性； – 单一视角：无法接受新信息； – 受外界和他人影响和控制； – 狭隘的自我形象； – 无心的冷酷；
� 多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想 对情绪的改善作用及其神经机制的研究。
� 在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法 、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流 派，也影响日隆。
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念的关键词 � 觉察； � 接纳； � 当下； � 慈悲；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
练习一
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
理性的作用和限度
� 前额虚构和模拟了各种可能性，让人失去了对当前的把握； 类人猿 北京猿人 现代人
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
语言的迷思 � 望风而逃；
� 谈虎色变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
悦纳情绪
• 握住你的痛苦，就像在手里握住 一株娇艳的花朵一样；
• 拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭 泣的孩子一样；
• 尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋 友那样，聆听他的倾诉；
• 深深地吸入你的痛苦，就像深呼 吸时那样；
• 放弃和痛苦之间的战争，就像一 位士兵解甲归田一样；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念：用觉察代替批判性思维
� 跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界； � 停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下； � 关闭头脑中的自动化思维； � 不因此刻的不如意就急着改变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
觉察的丰富性 � 练习二：吃葡萄干；
正念式冥想
� 较之于当下在我们之内的，于我们身后的过去和眼前的
未来，都是琐事。
—— O.W. Holmes
� 禅并非用更多的思考来改变你原来的思考，而是用了解 念头的虚幻本质，了解念头本身；
� 该往何处去？只有正知事物的如实状态，才可能畅行无 阻；这种状态包括，自己不知“往何处去”；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念式冥想的要义
� 尊严、自然而放松地坐着； � 注意出入息； � 用觉察超越思考； � 如果感觉到了痛苦，不逃避它
，不慌张，觉察它； � 如果走神了，不苛责，从关注
出入息开始，让觉察回来； � 如果要睡着，提醒自己回来；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
练习四：正念式冥想
� 刻意、当下、不加判断，这种专注可 以滋养出更多的正知、清明、智慧， 并更能接受当下的实相。
� 生命只在刹那间展开，若无法全心与 这些刹那同在，我们将错失生命中最 宝贵的事物，且领略不到蕴涵于成长 和转化中丰富而深刻的可能性。
– 卡巴金：《正念》 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
农业禅：安金磊的故事
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
行脚僧的故事
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
回避情绪 � 不想白熊实验；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
思维局限：过度反省和思维反刍
� 思维反刍
– 我究竟出了什么问题？ – 我为什么表现这么差？ – 我什么时候才能成熟起来？ – 我为什么如此不幸 / 忧郁 /
脆弱/ 敏感 / 内向…… – 我为什么不能变得更外向/
疗效显著； � 正念冥想减压成为一种主流减压方式； � 获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证； � 近年多次到中国传授正念之道；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
当正念遭遇科学
� 正念冥想（Mindfulness Mediation）成为 了心理学、神经科学、健康和教育领域的热 门话题。
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
缺陷和苦难是生活的一部分
� 人生七苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得 ；
� 直面苦难会让我们有庄重感，而逃避则会让我们备受折 磨；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
关于苦难的隐喻一：流沙
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
关于苦难的隐喻二：波涛
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
脆弱的力量
� 脆弱的另一面，连接着生命的丰富性和创造力。 � 屏蔽脆弱的同时，也屏蔽了人性的柔软和丰富。
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
用接纳代替抗拒 � 接纳的两个隐喻
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
森田正马和森田疗法
� 顺其自然； � 为所当为； � 关注当下； � 追求生活价值；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
接受与实现疗法 拥抱当下
明确价值
接受现实
心理 弹性
承诺行为
认知去融合
以己为景
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
心理中心 陈海贤 博士
练 习 三：慈爱式冥想
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 ห้องสมุดไป่ตู้海贤 博士
正念的涵义
� 意向性的而不是自动化； � 直接的现实经验而不是抽
象概念； � 接纳而不是评价性的； � 承担而不逃避； � 不强求改变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念
� 正念探究我们对世界的观点以及身在 其中的定位，并对生命中每一丰盛时 刻培育感激之情。
浙大幸福课第十一讲
正念 与 冥想
陈海贤 博士 浙江大学心理健康教育与咨询中心
2013年5月
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
禅的历史
拈花微笑
一苇渡江
断臂求法
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
五祖传法
心理中心 陈海贤 博士
禅修的现代的历史
乔.卡巴金
� 麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生； � 训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪，
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
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思维局限：自动化加工和刻板印象
� 自动化加工和刻板印象：受制于 过去经验而忽略更多可能性：
– 归类陷阱：执着于人类创造的概 念；
– 简化世界：忽略世界的复杂性； – 单一视角：无法接受新信息； – 受外界和他人影响和控制； – 狭隘的自我形象； – 无心的冷酷；
� 多本著名学术期刊多次推专刊介绍正念冥想 对情绪的改善作用及其神经机制的研究。
� 在正念冥想基础上发展出来的正念认知疗法 、辩证行为疗法、接受与实现疗法等咨询流 派，也影响日隆。
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正念的关键词 � 觉察； � 接纳； � 当下； � 慈悲；
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练习一
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理性的作用和限度
� 前额虚构和模拟了各种可能性，让人失去了对当前的把握； 类人猿 北京猿人 现代人
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语言的迷思 � 望风而逃；
� 谈虎色变；
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悦纳情绪
• 握住你的痛苦，就像在手里握住 一株娇艳的花朵一样；
• 拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭 泣的孩子一样；
• 尊重你的痛苦，就像尊敬一位朋 友那样，聆听他的倾诉；
• 深深地吸入你的痛苦，就像深呼 吸时那样；
• 放弃和痛苦之间的战争，就像一 位士兵解甲归田一样；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念：用觉察代替批判性思维
� 跳出思维的局限，直接而经验性地感受这个世界； � 停止对过去的执着和对未来的恐惧，学着感知当下； � 关闭头脑中的自动化思维； � 不因此刻的不如意就急着改变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
觉察的丰富性 � 练习二：吃葡萄干；
正念式冥想
� 较之于当下在我们之内的，于我们身后的过去和眼前的
未来，都是琐事。
—— O.W. Holmes
� 禅并非用更多的思考来改变你原来的思考，而是用了解 念头的虚幻本质，了解念头本身；
� 该往何处去？只有正知事物的如实状态，才可能畅行无 阻；这种状态包括，自己不知“往何处去”；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
正念式冥想的要义
� 尊严、自然而放松地坐着； � 注意出入息； � 用觉察超越思考； � 如果感觉到了痛苦，不逃避它
，不慌张，觉察它； � 如果走神了，不苛责，从关注
出入息开始，让觉察回来； � 如果要睡着，提醒自己回来；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
练习四：正念式冥想
� 刻意、当下、不加判断，这种专注可 以滋养出更多的正知、清明、智慧， 并更能接受当下的实相。
� 生命只在刹那间展开，若无法全心与 这些刹那同在，我们将错失生命中最 宝贵的事物，且领略不到蕴涵于成长 和转化中丰富而深刻的可能性。
– 卡巴金：《正念》 浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
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农业禅：安金磊的故事
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
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行脚僧的故事
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心理中心 陈海贤 博士
回避情绪 � 不想白熊实验；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
思维局限：过度反省和思维反刍
� 思维反刍
– 我究竟出了什么问题？ – 我为什么表现这么差？ – 我什么时候才能成熟起来？ – 我为什么如此不幸 / 忧郁 /
脆弱/ 敏感 / 内向…… – 我为什么不能变得更外向/
疗效显著； � 正念冥想减压成为一种主流减压方式； � 获美国国家卫生院辅助及另类医学研究中心认证； � 近年多次到中国传授正念之道；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
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当正念遭遇科学
� 正念冥想（Mindfulness Mediation）成为 了心理学、神经科学、健康和教育领域的热 门话题。
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缺陷和苦难是生活的一部分
� 人生七苦：生、老、病、死、怨憎会、爱别离、求不得 ；
� 直面苦难会让我们有庄重感，而逃避则会让我们备受折 磨；
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关于苦难的隐喻一：流沙
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关于苦难的隐喻二：波涛
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脆弱的力量
� 脆弱的另一面，连接着生命的丰富性和创造力。 � 屏蔽脆弱的同时，也屏蔽了人性的柔软和丰富。
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
用接纳代替抗拒 � 接纳的两个隐喻
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心理中心 陈海贤 博士
森田正马和森田疗法
� 顺其自然； � 为所当为； � 关注当下； � 追求生活价值；
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心理中心 陈海贤 博士
接受与实现疗法 拥抱当下
明确价值
接受现实
心理 弹性
承诺行为
认知去融合
以己为景
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
心理中心 陈海贤 博士
练 习 三：慈爱式冥想
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
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正念的涵义
� 意向性的而不是自动化； � 直接的现实经验而不是抽
象概念； � 接纳而不是评价性的； � 承担而不逃避； � 不强求改变；
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
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正念
� 正念探究我们对世界的观点以及身在 其中的定位，并对生命中每一丰盛时 刻培育感激之情。
浙大幸福课第十一讲
正念 与 冥想
陈海贤 博士 浙江大学心理健康教育与咨询中心
2013年5月
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
心理中心 陈海贤 博士
禅的历史
拈花微笑
一苇渡江
断臂求法
浙大幸福课第十一讲：正念与冥想
五祖传法
心理中心 陈海贤 博士
禅修的现代的历史
乔.卡巴金
� 麻省大学分子生物学博士，麻省医学院医生； � 训练病人用正念冥想改善疼痛、缓解压力、调节情绪，