焦虑症

焦虑症在生活中我们总会遇到许多烦恼事，当对这些事束手无策时，就会感到强烈的焦虑。

前不久，我遇到一位颇有成就的经理，他诉苦说，尽管自己事业很成功，可内心深处总有一种莫名的焦虑严重地影响着工作。

这位经理即患有轻度的焦虑症。

事实上，焦虑症患者的比例是非常高的，约占人群总数5％左右。

在神经官能症患者中，焦虑症病人几乎占了一半。

一、焦虑症的分类1．惊恐发作惊恐发作是最严重的焦虑症状，是在持久的高度紧张的心理状态下出现的惊恐反应。

惊恐发作往往是突如其来的，没有具体的恐怖刺激，患者出冷汗、发抖、心悸、眩晕，有如世界末日来临之感。

惊恐发作的另一个重要特征是游离焦虑，即没有明显起源的焦虑。

惊恐发作犹如大堤决口，决口前堤内积聚的能量是逐渐上升的，但其他人并不知晓，所以一旦惊恐发作，会让人感到莫名其妙。

有时有强烈刺激作用的情景会起导火线般的引爆作用。

2.被泛化的焦虑障碍这种障碍的基本特征是对两个以上的生活环境的不现实及过分的焦虑与担忧。

例如，担忧自己的孩子可能突遭厄运（其实孩子毫无危险)，无端地担忧家庭经济状况(其实家里吃穿完全不愁)。

不过，这种症状要持续六个月以上才可将患者实为被泛化的焦虑障碍。

焦虑必然会在生理上引起一系列的不安反应，诸如肌肉紧张，自主神经系统过敏，警戒过度等。

这一系列的生理变化缺乏明显的激惹起因，所以被称为慢性自主活动过度的生理压力综合症。

这种障碍的主要心理特点是期待焦虑(Expectant Anxiety)。

患者就像“杞人忧天”故事中的主角一样，整天为无谓的事情担忧。

这种忧虑性期待也是一种强迫行为，对焦虑本身又构成了“对焦虑的焦虑”，结果，患者会在焦虑症的泥潭中越陷越深。

二、焦虑症的病因分析焦虑症患者往往无法理解自己的焦虑，似乎找不出十分充足的理由来解释这种现象，但是，从心理治疗的角度来说，寻找焦虑症的病因往往是治疗的关键。

目前流行的治疗焦虑的心理学方法通常以精神分析、行为主义、人本主义等理论为依据，我们这里的自我疗法也离不开这些理论的指导。

1．精神分析观点弗洛伊德把人格分成本我、自我、超我三部分。

本我遵循快乐原则，自我遵循现实原则，超我则遵循道德原则。

我们平常所谓的“我”主要是“自我”，自我处在本我与超我的冲突之间。

自我对本我的冲动产生神经过敏式的焦虑，对生活中的问题产生现实的焦虑，对超我的规范则产生道德的焦虑。

本我的冲动不仅与生理反应、生物本能相关联，而且与童年期所受的创伤不无关系。

自我对现实的焦虑主要表现在柴米油盐、婚姻家庭、事业等生活问题上，而道德的焦虑主要表现在对所犯过错的自怨自艾上。

2．行为主义观点行为主义认为，人的焦虑起源于过去失败经验形成的条件反射。

如果这种经验导致人完全无助的感觉，那么焦虑症便不可避免了。

巴甫洛夫曾做过一项著名的试验，他让狗努力分辨差异很小的声音或颜色，当它无法分辨时就对它施以惩罚。

狗在这样的环境中不久便极度地烦躁，甚至嘶咬实验设备。

巴甫格夫将这种现象称为“实验性神经症”。

1970年格尔(Geer)对人的一项实验研究表明，在相同的电击时间里，部分参与控制的被试比完全不参加控制的被试较少表现出的焦虑与激动情绪。

对完全不参加控制的被试来说，接受电击是环境强制给予的唯一选择，在这种情境下，他们可能产生孤立无助的感觉，从而对解决问题失去了信心。

如果人因为挫折而感到完全无力把握自己的命运，那么患焦虑症也就是很自然的事了。

3.人本主义观点人本主义心理学家罗杰斯认为，一个人自我概念与自我期待之间的不一致最终将引发焦虑。

许多知识分子感叹书读得越多越烦恼，这是他们的自我期待值过高的缘故。

焦虑症患者面对千变万化的社会，感到无所适从，于是便采用了以不变应万变的方式，把自己的生活用僵死的教条封锁起来。

他们很少体会“此时此地”自己的真实能力与情感，仅陷于过去的禁例、痛苦与对未来虚无缥缈的期待中。

例如，一位自以为“天生我才必有用”的人，处处以“才子”自诩，当遇到解决不了的难题时，决不肯屈就他人的帮助，结果内心产生强烈的焦虑。

同样，处处以“自己无用”的态度对待生活，放弃了生活的自主性，处处乞求他人帮助的人，虽然暂时避开了解决问题的困难，但整日对自己会遭人遗弃的担心也可引起强烈的焦虑。

以上三种观点各有所长。

精神分析观点比较注重内心世界，尤其是潜意识的作用，行为主义比较强调行力的环境因素，人本主义则强调意识的自主作用。

你应同时从这三个角度来分析致病因素，相应地找到自己病症的关键及治疗策略。

三、自我疗法1．自我精神分析法许多焦虑症往往没有明显的病因，但事实上根本不存在什么“无病因的焦虑症”，只是病因比较隐晦，不容易发现罢了。

如果你能够发现自己的病因，焦虑症便好了一半。

自我精神分析可以从两个方面进行，一是分析过去经验，二是分析焦虑发作时的情境。

第一步，分析过去焦虑，你所体验到的焦虑感是过去积累下来的心理问题的现实反应。

你现在感到不安、焦虑的情景往往和童年时令你焦虑不安的场景和事件相联系。

为了找出这种联系，你应在心平气和的场合，潜心回忆，“顺藤摸瓜”将这些情况统统罗列出来，然后对每一个场景和事件都进行重新体验与认识。

例如，童年时你总是担心：○尿床后受父母责骂(你时常尿床)。

○和邻居家的孩子打架后受父母训斥(父母不论谁是谁非)。

○怕记不住生字而挨板子(父母对我的要求很高)。

……童年时的这些事，当时一定令你焦虑不安。

这些童年的焦虑经历积淀在记忆深处，使你在以后的生活里一旦感到无助，受到挫折就产生类似的反应。

新的问题不断出现，焦虑的范围不断扩展，焦虑的程度也不断增加。

虽然再遇到童年时的类似事件你已不再焦虑了，但它如阴天隐隐作痛的旧伤疤时时还会影响你。

现在，你必须重新体验这些情境，将对这些情境的不良条件反射转化为良性条件反射，即将焦虑反应转化为放松反应，具体方法为自我松弛法。

第二步，分析近期焦虑发作时的情境，找出其中的刺激因素。

例如：○每当周围都是陌生人时，焦虑便增强了。

○在雨天的黄昏，焦虑很明显。

○听强烈节奏的音乐，人感到很烦躁。

……上面几种焦虑情境的引发因素分别是陌生人、黄昏下雨和强节奏音乐等。

你现在应对这些主要因素进行自由联想，看看自己到底为什么会被这些因素激惹。

你对强烈音乐的自由联想可能是这样的：○强烈音乐---昏暗的小屋---浓烈的烟味---有人坐在椅子上---乱轰轰的---有人在争吵---我恶心了---我的父亲在吼叫……你可以将这种自由联想一直延续下去，身旁放一台小录音机，把自由联想的内容录下来。

你会发现自己的焦虑反应与很多因素有关。

上例中的自由联想表明焦虑与父亲(可能还有别人)、烟味、争吵、恶心等因素有关。

一直联想下去，你可能会发现一些具体的人与事件，这些正是你目前焦虑的起因所在。

当找到这些潜隐的起因后，你应该用放松法和认知重构法解决这些自己过去没有解决好的问题。

2．自我松弛法在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。

如果你使自己的肌肉得以放松，那么躯体的放松也会令精神有所放松，焦虑则无处立足了。

有趣的是，要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。

下面，我们来学一种简单有效的深度肌肉放松法，此法是弗雷里克·皮尔斯在1924年提出来的，共分六步。

第一步，头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然后将头慢慢作逆时针转动八圈，再按顺时针转八圈。

你做完这些动作以后，须静静地躺在床上。

第二步，将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直至不能坚持，然后完全放松地让脚落在床上。

接着抬起左脚进行与右脚相同的练习。

切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想象从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到深度肌肉放松。

第三步，右手上举，握紧拳头、绷紧手臂肌肉，同时集中注意力想象手臂非常紧张，当感觉很累的时候，让手完全放松地落在床上。

接着左手也做同样的练习。

第四步，在左臂放下后，双眼仍保持微合，想像头顶的天花板上有个圆圈，直径大约四公尺。

想象着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。

完成以后，再想象一个边长大约为四公尺的正方形，同样顺着它的边做一遍。

完成以上步骤后，你什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。

这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，并不利于即时调节。

下面我们再介绍一种即时放松方法。

1972年，布格提出了一种放松方法。

他建议一旦你感到焦虑，可按以下三步去做：(1)深深地吸一口气，然后迅速吐出。

这个过程能使肌肉很快地放松。

(2)不断暗示自己“放松、放松”。

(3)把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。

完成这三步之后，患者可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直至焦虑缓解。

这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。

3.认知重构法认知重构法实际上是一种综合疗法，分以下三个步骤：第一步，改变态度。

焦虑症患者不敢直面人生，把世界想象得过分危险可怕。

因此，首先应该做到的就是改变生活的态度。

焦虑症患者惯常的态度可能是这样的：○时间飞逝如电，我离死亡越来越近。

○命运决定一切，我放弃自由选择的权利。

○世上人心险恶，我注定是孤立无援的。

……这些态度都过分消极悲观，如果不从根本上加以改变，焦虑症便无法根治。

你应将原有的消极态度变为积极态度。

例如：○时间飞逝如电，我要珍惜现在的一分一秒。

○命运无法知晓，我有权自由选择我的生活。

○世上人心不易沟通，只要心诚定会得到帮助。

……你把这些改变后的积极态度记下来，作为座右铭，经常读一读，进行自我强化。

第二步，挖掘病因。

采用前述自我精神分析法挖掘焦虑的病因。

认识到病因后，你必须正视它，然后努力用言语表达出来。

这个小小的技巧实际上是使焦虑症的潜意识冲动上升到意识的层次上，然后进行有意识的控制。

第三步，矫正行为。

采用模仿、强化、幽默、自我建设性暗示等方法对焦虑进行行为矫正。

模仿的主要对象是你生活中的强者。

你如果很容易焦虑，那么和一个幽默、潇洒的人在一起，无形中你会受他言行的感染。

你还可以模仿强者的为人处世方式，甚至可以向他们取经，了解他们战胜焦虑的诀窍。

其实，世上人人都有焦虑的体验，只是有人战胜了焦虑，有人却成了焦虑的奴隶。

强化则是对你的积极性行为进行自我鼓励，或寻求他人的鼓励。

自我强化主要应从自我建设性暗示入手。

过去焦虑时，你不正确的行为反应使焦虑得到了强化。

例如：○我太痛苦了，我要死了。

○这个工作我一定会失败的，毫无希望。

现在你应采用建设性暗示有效地抑制焦虑。

○我现在确实很痛苦，但解决困难都得有这么一个过程，应努力调整自己，战胜困难。

○这个工作可能失败，但失败是成功之母，何况并非没有一丝成功的希望。

……原来的不良自我暗示往往是无意识的，而现在的良性暗示则是有意识的，富有建设性的。

这样的建设性暗示还有许多，你应将它们写出来、记住并不时提醒自己。