力量训练的理论与方法资料
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助力量和专项力练习法。 3．按练习的条件和方式划分 分为克服外部阻力练习法和克服自身体重练习法。
4．按练习效果划分 分为发达肌肉练习法、肌肉内协调（神经 肌肉功能）练习法、综合练习法（把前两种 练习方法结合起来）。
5．按力量练习中练习的阻力和速度划分 分为速度性力量性克制练习法，速度性和 力量性退让练习法。
指通过大强度剌激（最高强度的85～95%，重复 1～5次；或100%和100%以上的反应性负荷），提高传 入肌肉的神冲经动的强度和频率，动员更多的运动单 位同步活动参与工作，挖掘储备力量的练习。该练习 是高水平运动员力量训练的主要方法。
8．静力性训练方法
肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一 特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式 称为静力性练习。与动力性量练习相比，静 力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经 细胞的机能水平。
3．专项力量练习法
指发展在比赛中承受主要负荷量的肌肉群 练习法，该类练习要求工作肌在时间——空间 特征和用力特点上都要与专项比赛动作非常相 似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。
4．克服外部阻力练习法
该方法主要包括对抗性力量练习，克服弹 性物体阻力的练习（如拉力器、橡皮带等）， 各种克服物体重量的练习（如杠铃，实心球， 力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习 （如松柔的沙滩、深雪地、上坡等自然环境）。
一、力量训练方法的分类与简介
目前，运动训练专家们按照肌肉 工作的形式、力量的性质、练习的方 式、练习的效应和力量训练中练习阻 力和速度受控的情况等划分力量训练 的手段和方法。
（一）力量训练方法的分类
1．按肌肉训练方法的分类 分为退让性练习法、克制性练习法、等长练习法、
等动练习法和超等长练习法。 2．按力量的性质划分 分为动力性练习法和静力性练习法，一般力量、辅
（二）力量训练方法简介
1．一般力量练习法
是肌肉建设性基础训练期或高水平运动 员准备期和调整时使用的力量训练方法。它 可以采用各种辅助器材全面发展力量。该方 法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练 习器练习，等动练习器练习，实心球、橡皮 条、哑铃练习和滑轮装置练习。
2．辅助力量训练法
指有选择地发展和强化那些在专项运动中 承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练 习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行训 练。
9．动力性训练方法
动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩以克服 阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近， 所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。
动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的 最高重量复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所 能举起的最大重量。例如：10RM指能连续举起10次 的最大重量。
力量训练的理论与方法
physical strength
山西大学体育学院 刘生杰
——力量训练方法的分类与比较
运动实践中教练员们创造了各种各样发 展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系 统，或是有选择地作用于某些肌肉群，为不 同的训练目的和训练目标服务。这些具有不 同作用的力量练习，形成了现代力量训练方 法的基础。所以，全面系统地了解力量训练 的方法与手段，深刻认识和有效地进行力量 训练，是现代竞技体育科学训练的基础。
静力训练由于节省时间，提高力量快而被普 遍采用。
静力练习时不同肌紧张与持续时间的对应关系
最大用力（%）
练习持续时间
最低限度(秒) 适宜限度（秒）
40～50
15～20
45～65
60～70
6～10
18～30
80～90
4～6
12～18
100
2～3
6～10
米勒在70年代末的一项研究中发现，每天做 5～10次最大等长收缩，每次收缩持续时间为5秒 钟，每周训练安排为5次，最大等长力量可得到 最好的发展。运用静力性练习方法发展力量时， 许多教练员主张采用最大限度的用力。有人认为， 为防止肌肉拉伤，不能在收缩一开始就达到最大 紧张度，而应逐渐增加用力，在第3秒时才达到 最大限度，而后保持2～3秒。这点对初用静力练 习的运动员是非常必要的。训练有素的运动员， 在准备活动之后，每次静力收缩时应尽快使肌肉 紧张达到最大限度。
5．克服自身体重的练习法
主要反映发展下肢弹跳力和速度力量的各 种跳跃练习及支撑和悬垂直练习等手段。
6．增大生理横断面的训练方法
该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中小 强度（40～60%）和多次重复（8～12次）的训练使肮 纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高力量的目的。
7．肌肉内协调（神经肌肉功能）训练
德国的海延格和米勒对静力性练习方法进行 了长期深入的研究，他们认为，每天以2/3的最 大力量做一次持续6秒钟静力性练习，每周5次， 则每周可平均增加5%的力量。如果每周进行7～8 次静力练习，可以得到更好的训练效果。通过实 验他们找到了静力练习时不同肌紧张（练习强度） 与持续时间（肌肉收缩）的对应关系。（下表）
10．退让性训练方法
外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长 进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。 生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转 化为机械能，同时在外力位长肌肉做功时，肌肉也 能把外能转变为化学能储存。因此，肌肉的退让性 工作除了即时效应外（例如制动和预紧张）还能产 生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和 弹性势能，然后再以机械能的形式瞬间释放）。
举例说明如下：
Leabharlann Baidu
如采用渐增负荷练习法进行力量练习时： 每周3次，每次3组，每次10次，用8RM的负 荷进行训练。当用这一负荷练到可以做12RM 时，就应把负荷增大到只能完成8RM的重量 进行，如此反复进行，组间休息2～3分钟。
一般来说，采用5RM的重量有助于发展最大力 量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适且于举 重和投掷运动员；采用6～10RM重量同5RM重量 的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于 100米跑和跳跃运动员；采用10～15RM的重量， 肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可使 肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于 400米和800米跑的运动员；采用20RM以上的重量 主要提高肌肉耐力，适合于长跑运动员。
4．按练习效果划分 分为发达肌肉练习法、肌肉内协调（神经 肌肉功能）练习法、综合练习法（把前两种 练习方法结合起来）。
5．按力量练习中练习的阻力和速度划分 分为速度性力量性克制练习法，速度性和 力量性退让练习法。
指通过大强度剌激（最高强度的85～95%，重复 1～5次；或100%和100%以上的反应性负荷），提高传 入肌肉的神冲经动的强度和频率，动员更多的运动单 位同步活动参与工作，挖掘储备力量的练习。该练习 是高水平运动员力量训练的主要方法。
8．静力性训练方法
肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一 特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式 称为静力性练习。与动力性量练习相比，静 力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经 细胞的机能水平。
3．专项力量练习法
指发展在比赛中承受主要负荷量的肌肉群 练习法，该类练习要求工作肌在时间——空间 特征和用力特点上都要与专项比赛动作非常相 似和接近。通常都采用附加阻力进行练习。
4．克服外部阻力练习法
该方法主要包括对抗性力量练习，克服弹 性物体阻力的练习（如拉力器、橡皮带等）， 各种克服物体重量的练习（如杠铃，实心球， 力量练习器等）和利用外部环境阻力的练习 （如松柔的沙滩、深雪地、上坡等自然环境）。
一、力量训练方法的分类与简介
目前，运动训练专家们按照肌肉 工作的形式、力量的性质、练习的方 式、练习的效应和力量训练中练习阻 力和速度受控的情况等划分力量训练 的手段和方法。
（一）力量训练方法的分类
1．按肌肉训练方法的分类 分为退让性练习法、克制性练习法、等长练习法、
等动练习法和超等长练习法。 2．按力量的性质划分 分为动力性练习法和静力性练习法，一般力量、辅
（二）力量训练方法简介
1．一般力量练习法
是肌肉建设性基础训练期或高水平运动 员准备期和调整时使用的力量训练方法。它 可以采用各种辅助器材全面发展力量。该方 法常用的练习手段有杠铃练习，综合力量练 习器练习，等动练习器练习，实心球、橡皮 条、哑铃练习和滑轮装置练习。
2．辅助力量训练法
指有选择地发展和强化那些在专项运动中 承受主要或次要负荷量的肌肉群的各种力量练 习。可以采用各类负重练习和阻力练习进行训 练。
9．动力性训练方法
动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩以克服 阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近， 所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。
动力性练习法的基本概念是RM，即某一重量的 最高重量复次数。RM指疲劳前按指定的重复次数所 能举起的最大重量。例如：10RM指能连续举起10次 的最大重量。
力量训练的理论与方法
physical strength
山西大学体育学院 刘生杰
——力量训练方法的分类与比较
运动实践中教练员们创造了各种各样发 展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系 统，或是有选择地作用于某些肌肉群，为不 同的训练目的和训练目标服务。这些具有不 同作用的力量练习，形成了现代力量训练方 法的基础。所以，全面系统地了解力量训练 的方法与手段，深刻认识和有效地进行力量 训练，是现代竞技体育科学训练的基础。
静力训练由于节省时间，提高力量快而被普 遍采用。
静力练习时不同肌紧张与持续时间的对应关系
最大用力（%）
练习持续时间
最低限度(秒) 适宜限度（秒）
40～50
15～20
45～65
60～70
6～10
18～30
80～90
4～6
12～18
100
2～3
6～10
米勒在70年代末的一项研究中发现，每天做 5～10次最大等长收缩，每次收缩持续时间为5秒 钟，每周训练安排为5次，最大等长力量可得到 最好的发展。运用静力性练习方法发展力量时， 许多教练员主张采用最大限度的用力。有人认为， 为防止肌肉拉伤，不能在收缩一开始就达到最大 紧张度，而应逐渐增加用力，在第3秒时才达到 最大限度，而后保持2～3秒。这点对初用静力练 习的运动员是非常必要的。训练有素的运动员， 在准备活动之后，每次静力收缩时应尽快使肌肉 紧张达到最大限度。
5．克服自身体重的练习法
主要反映发展下肢弹跳力和速度力量的各 种跳跃练习及支撑和悬垂直练习等手段。
6．增大生理横断面的训练方法
该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中小 强度（40～60%）和多次重复（8～12次）的训练使肮 纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高力量的目的。
7．肌肉内协调（神经肌肉功能）训练
德国的海延格和米勒对静力性练习方法进行 了长期深入的研究，他们认为，每天以2/3的最 大力量做一次持续6秒钟静力性练习，每周5次， 则每周可平均增加5%的力量。如果每周进行7～8 次静力练习，可以得到更好的训练效果。通过实 验他们找到了静力练习时不同肌紧张（练习强度） 与持续时间（肌肉收缩）的对应关系。（下表）
10．退让性训练方法
外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长 进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。 生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转 化为机械能，同时在外力位长肌肉做功时，肌肉也 能把外能转变为化学能储存。因此，肌肉的退让性 工作除了即时效应外（例如制动和预紧张）还能产 生积蓄效应（把非代谢能量转变为肌肉的化学能和 弹性势能，然后再以机械能的形式瞬间释放）。
举例说明如下：
Leabharlann Baidu
如采用渐增负荷练习法进行力量练习时： 每周3次，每次3组，每次10次，用8RM的负 荷进行训练。当用这一负荷练到可以做12RM 时，就应把负荷增大到只能完成8RM的重量 进行，如此反复进行，组间休息2～3分钟。
一般来说，采用5RM的重量有助于发展最大力 量，使肌肉力量和肌肉速度都得到发展，适且于举 重和投掷运动员；采用6～10RM重量同5RM重量 的效果差不多，但对快速力量有显著影响，适合于 100米跑和跳跃运动员；采用10～15RM的重量， 肌肉增大不明显，有助于提高快速力量耐力，可使 肌肉力量、速度和力量耐力能得到提高，适合于 400米和800米跑的运动员；采用20RM以上的重量 主要提高肌肉耐力，适合于长跑运动员。