合理选择饮食优秀课件

3、避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少 吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗
影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节 食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女 孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过 少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自 于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比 例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸 奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、 核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要 过多，不要影响正餐。
❖钙4离、子自、来镁水离、子矿、泉钠水离、子纯、净钾水离等子，选
择哪一种饮用好呢？
酸酸碱碱话健康
合理选择饮食
中
国 油脂不超过25g
居
民
奶类100g ，豆类50g
平
衡
禽畜肉75－100g 鱼虾50g，蛋40－50g
膳
食
蔬菜450－500g， 水果150－200g
宝
塔
谷类400－500g
思考与交流：
1、由课本图2-1“中国居民平衡膳食宝塔”， 我们可以获得哪些信息？
（1）平衡膳食要求各种营养素搭配合理，在可能 的情况下，要吃得品种多些、杂些、广些。
（2）平衡膳食禁止偏食和暴食。 （3）平衡膳食要求持之以恒，养成健康生活习惯。 （4）平衡膳食的一般搭配原则：①主食和副食搭
配；②干食和稀食搭配； ③粗粮和细粮搭配 ④荤菜和蔬菜搭配。
合理营养与合理膳食
合理营养就是一旦三餐所提供的各种营养素能够满 足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需 要，也就是膳食调配合理，达到膳食平衡的目的。 主食有粗有细，副食有荤有索，既要有动物性食 品和豆制品，也要有较多的蔬菜，还要经常吃些 水果，这样才能构成合理营养，合理膳食要素。
一、认识水在人体中的作用
1、水是人体的重要组成部分
27%
没有水就没有生细胞命间液
67% 细胞内液
7%
血浆
水在人体中的分布
（1）水是人体的重要组成成分，约占人体 体重的2/3； （2）水是一种很好的溶剂； （3）水是进行体内反应的介质和反应物； （4）水能调节体温； （5）其他功能：
①润滑作用
②稀释毒物
4—6岁
1000—2000 7—9岁 1000—2200
1O-14岁 l500—2500 成人 1500—2500
思自考来与水价交格流便：宜；
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1、多吃谷类、供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于
女性，每日约需2400-2800千卡。 2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的 摄入
青春发育期对蛋白质需要尤为突出，每日 达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％， 所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食 物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁 等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要 的作用。尤其钙的摄人，现在平均每人每日钙 的摄入量仅为供给量标准的38．9％~52．5％， 所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
主食：（米、面、杂粮）400—500克
肉类：（包括鱼、虾）50—75克
蛋类：（1—2个）50—100克
豆制品：50—100克
新鲜蔬菜：400—500克
植物油：10克 食盐：4—8克
酌情增加下列食物： 牛奶：150—200克
水果：400—500克
芝麻、花生、大蒜不多于50克
甜食（糕点、糖果）不多于15克
食物要多样 ，食盐要限量； 饥饱要适当 ，甜食要少吃； 油脂要适量 ，饮食要节制； 粗细要搭配， 三餐要合理 。
思考与交流：
2、根据上一章所学的知识和你的生活经 验，谈谈合理选择饮食的重要性
知Leabharlann Baidu介绍:
中小学生正处于快速生长发育期，膳食中某些 营养素，如蛋白质、铁、钙、锌、碘摄入不足 的现象在某些地区时有发生，其他营养素的不 足也会在特定条件下发生。因此，青少年日常 饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营 养，保证身体发育所需。青春期饮食应注意：
每天摄取水最适当的量约 是2.5～4L
医生为病人输液
据世界卫生组织（WHO）统计表明： 85%以上疾病和饮用不干净水有关，不良水质
可导致消化道疾病，传染病、结石病、皮肤病、 糖尿病、心脏血管病、癌症、肝炎、高血压、 妇科病、重金属中毒等达80多种。 由此可见身体健康与饮用水息息相关。
最佳饮水时间和日饮水需要量
合理安排一日三餐
早餐：要选择热能高是食物，提供足够的能
量保证上午的活动。如牛奶、鸡蛋、 果酱、馒头、米饭、面包等。
午餐：既要补充上午的能量消耗，又要为下
午的消耗储备能量。如蛋白质、脂肪 及一定量的蔬菜。
晚餐：要做到吃得适量、吃得好。保证足够
的热量和适量的蛋白质、脂肪及一定 量的蔬菜。
中学生每日营养食谱
6、青春期学业繁重，应注意学习紧张期间， 如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋 白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。 要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、 牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质 和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的 维生素C和矿物质。
思考与交流：
3、根据图2-1制定你一天的食谱，并与同学交流
4、养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足
的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对 其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
5、参加体力活动，加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生
长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减 少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实 用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提 高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作 用。
人体在一天内有四个时候最易失水，这四个时间被 称为“最佳饮水时间”，四次共需饮水2000毫升左 右，这四个时间分别为：早晨起床后，上午10点左 右，下午3、4点和晚上睡觉前。一般情况下，各年 龄组人员日水需要量如下表所示：
年龄
日需水量 年龄 日需水量
0—1周岁 300—800
1—3岁 600—2000