运动性疲劳恢复方法和手段的研究

运动性疲劳恢复方法和手段的研究①李　柏　何志强(大连理工大学体育教学部,大连　116024)

摘　要　为了加速运动性疲劳的消除和运动能力的快速恢复以及运动成绩的迅速提高,在对运动性疲劳产生的生物化学机制进行分析的基础上,提出了科学而合理的运动性疲劳恢复的方法和手段,并对各种方法和手段进行了逐一详细论述,为教学和训练提供借鉴和参考。

关键词　运动性疲劳　恢复　方法　手段

1　运动性疲劳的概念以及运动性疲劳产生的原因

按照现代竞技运动的要求,无论是训练还是比赛,运动员的机体功能都是在临界状态下进行的,如果长时间进行大运动量的训练,违反了训练的原则,机体将产生疲劳甚至过度疲劳,轻者影响训练效果,重者将给机体带来严重的损害。所以,运动性疲劳与恢复过程是当代竞技科学研究中的重大课题。本文就运动性疲劳产生的机制与恢复措施进行研究。目的是提高对恢复过程在训练中的重要性的认识,把训练和其后的恢复过程统一起来作为一个训练的整体,加速运动性疲劳的恢复速度。

运动性疲劳是指人在持续一定时间的工作或运动后出现的工作能力暂时下降的状态。到了1982年的第五届国际运动生化学术会议上,又将疲劳的定义完整的概括为:机体生理过程不能持续在特定的水平上或不能维持预定的运动强度。[1]

运动性疲劳产生的原因较复杂,有几种学说,其中最具说服力的是能源衰竭学说。能源衰竭学说认为:在人体供能系统中,A TP和CP是直接供给组织器官能量,其它能源如糖、脂肪、蛋白质都必须先转化为A TP或/和CP供能,而且,脂肪和蛋白质又必须先转化为糖才能供能。在短期高强度运动中,机体主要以A TP、CP供能, A TP的含量为6mmol/kg湿肌,仅能供机体3s使用;在中等强度运动项目中,机体主要是以糖酵解和有氧氧化混合供能,人体肌肉中糖元含量200-400g糖酵解方式仅能供能1min;而在长时间运动项目中,主要以糖和脂肪的有氧氧化供能为主,由于肝合成糖元以补充血糖、通过血液运输到组织器官、组织利用糖和氧的能力以及机体供氧、用氧能力的限制就必然造成运动时供能的滞后,于是产生疲劳。[2]

2　运动性疲劳的临床表现以及不同运动时间疲劳的生化特点

在运动性疲劳出现时,运动员普遍有四肢乏力、肌肉酸痛、极想停止运动,部分人伴有口渴、心慌、气急、胸闷和虚脱的感觉,严重者有发热、血尿、蛋白尿等症状。在女性还可能伴有经血过多或经期延迟,甚至停经。患者表现为脸色苍白、神情虚弱、血压下降、体温上升、体重下降、脱水、呼吸急促等体征,有时肺部可听到湿罗音,脉搏细速,心跳加快,偶有心律不齐,检查肌肉可以发现肌张力下降,严重时有思维和意识的变异。

在短跑的起跑后5秒,可以达到最高速度,如果速度不能维持,说明肌肉中可能发生了某些变化。用肌肉活检法去研究这种瞬时变化,目前仍很困难,只是假设这时疲劳发生在神经和肌肉的接点处,并和肌纤维的收缩模式有关。持续运动5-10秒后,肌肉活检表明A TP和CP明显地消耗,乳酸有较大量的堆积,这些变化主要发生在肌纤维中。在这期间,激烈运动的肌肉可发生最大的A TP和CP的消耗和最大的血乳酸积累。在快肌中乳酸浓度高于慢肌,而肌肉力量和快、慢肌中的乳酸脱氢活性有高度的相关。

在这运动期间,同样在肌肉中会发生A TP和CP的最大消耗和乳酸的最大堆积,但当运动时间超过了3-4分钟时,血乳酸浓度会上升至最高值,在快、慢肌纤维中乳酸可能相等。在10分钟运动时,肌肉疲劳的因素则应考虑到肌肉PH值、温度等变化,由乳酸堆积而引起肌肉

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运动性疲劳恢复方法和手段的研究 李　柏,等①作者简介:李　柏(1976-),男,哈尔滨人,讲师,硕士,研究方向:体育人文社会学。

PH 值下降,将导致疲劳。

[3]

当超过15分钟运动时,肌肉乳酸浓度未达最高值,肌肉A TP 和CP 的最大消耗仍可能发生。当运动时间长于15分钟时,体温和肌肉温度可达最高,因此,体温调节就成为疲劳的主要因素。在60分钟内运动时,肌糖元明显消耗。肌糖元消耗和运动强度有关,当以75%最大吸氧量运动时,肌糖元消耗最明显,成为疲劳的主要因素。在这期间运动时,肌糖元几乎耗尽,体内能量物质短缺,肝糖元和血液C6H12O6也下降甚至出现低血糖;因运动

体温升高及排汗而脱水,体内电解质紊乱最可能发生。

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3　运动性疲劳恢复的方法和手段

3.1恢复疲劳的营养补充3.1.1能量

进行长时间的运动后,由于能源消耗显著,首先要考虑能源的补充。此时,与其补充脂肪,不如补充糖类更容易消化吸收,使血糖值上升并恢复精力。

3.1.2蛋白质

运动时蛋白质的代谢升高,运动后的休息期间要注意蛋白质的补充以预防运动性贫血。

3.1.3维生素类

消耗的维生素得到补充,可使代谢机能恢复,从而有利于神经系统和内分泌系统的活动恢复正常。

3.1.4无机盐类

无机盐的补充,尤其是盐和钙的补充,有利于体内氢离子浓度和渗透压紊乱的恢复和消除疲劳。另外,炎日下出汗较多时,补充水分也很重要。但出汗后饮水过量可引起消化机能下降、食欲减退的不良后果,必须予以注意。

3.2恢复疲劳的方法3.2.1坚持合理的生活制度

遵守休息时间,保持良好的睡眠条件,注意饮食卫生,克服吸烟和饮酒等不良习惯。睡眠是消除疲劳的重要手段,有人称之为良好的补药。应该充分重视青少年的睡眠,一般需要7-8小时/天,大运动量训练需8-9小时/天。

3.2.2调节运动负荷

运动性疲劳出现时,及时而科学的调整运动负荷,减少训练强度,改变训练计划、内容和方法。也可暂时停止

专项练习,但不要全面停止训练,这样可以加速疲劳的恢复。

3.2.3温水浴和冷热水浴

温水浴的水温以42度±2度为宜,时间为10-15分钟,不能超过20分钟,每天1-2次,局部热敷的温度为47度-48度,训练结束30分钟后可进行冷热水浴,进行冷热水浴时,热水温度为40度,冷水温度为15度,冷水时间为1分钟,热水时间为3分钟,交替3次。

3.2.4心理疗法

运动结束后,可通过语言、暗示、诱导等方法,调节大脑皮层的功能,加速疲劳的消除。

3.2.5积极休息

在紧张比赛和大运动量训练之后,应在舒适、幽静的环境中休息。如在公园散布,听音乐、观看电影、电视、下棋、打扑克,谈心等。对消除体力和精神紧张所引起的疲劳具有良好的作用。 4　结论及建议

4.1运动性疲劳是运动训练必然发生的复杂过程,

轻者影响技术的发挥和成绩的提高,重者将给机体的健康带来严重的影响,因此必须引起广大教师、教练员、运动员的高度重视,把运动训练和消除疲劳结合起来作为一个整体,有效的指导教学和训练。

4.2运动性疲劳的恢复方法和手段有多种,要根据

运动项目的不同时间特点和运动员自身的不同机体状况可选择一种或几种同时使用。 参考文献:

[1]冯炜权.运动性疲劳和恢复过程与运动能力的

研究进展[J ].北京体育大学学报,1993,(2).

[2]杨磊.运动疲劳的产生机制研究综述[J ].武汉体

育学院,2002,(5).

[3]冯炜权.运动疲劳及过度训练的生化诊断[J ].北

京体育大学学报,2000,(4).

[4]卢昌哲,邓树勋,徐晓阳.运动性疲劳的生化基础[J ].浙江体育科学,2000,(4).

(收稿日期:2009-11-23)

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87・《内蒙古体育科技》(季刊) 2010年(第23卷)第1期(总第86期)