三角肌训练计划

钢线反向飞鸟（三角肌后束）
B1 B2
1.目标肌肉：三角肌后束 2.动作名称：钢线反向飞鸟 3.身体稳定：膝关节微屈，核心（腹部）收紧，肩带（肩胛 骨）回缩下沉，头部中立（下颚微收），手腕中立 4.阻力方向：向前 5.动作路线：由前向后
6.节奏呼吸：向后时呼气，向前时吸气 7.动作幅度：（开始B1）手握钢线握把，肘关节微屈 8.动作幅度：（结束B2）肩关节水平外展至大臂与身体垂直， 肘关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩、含胸 、身体不稳定 头部未中立 肘/ 膝关节锁死、核心未收紧
肩上推举（三角肌前束）
B1
B2
1.动作名称：哑铃肩上推举 2.目标肌肉：三角肌前束 3.身体稳定：坐姿，身体靠紧训练凳，核心（腹部）收紧， 肩带（肩胛骨）回缩下沉，头部（下颚微收）中立，手腕中 立 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始B1）小臂垂直地面，肘关节略低于肩， 头部保持中立（下颚微收） 8.动作幅度：（结束B2）推举至手臂与地面垂直，肘关节微 屈 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、核心未收紧 小臂未垂直地面 头前引
俯身哑铃飞鸟（三角肌后束）
A1
A2
1.动作名称：俯身哑铃飞鸟 2.目标肌肉：三角肌后束
3.身体稳定：坐于训练凳，屈髋俯身，腰背部挺直，核心 （腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下沉，手腕保持中立 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始）手握哑铃垂直地面，肘关节微屈 8.动作幅度：（结束）肩关节伸至大臂与地面平行，肘关节 微屈 9.容易犯的错误：弯腰、含胸、核心未收紧、抬头、肘关节 锁死、手腕未保持稳定
直立杠铃划船（三角肌中束）
B1 B2
1.动作名称：直立杠铃划船 2.目标肌肉：三角肌中束 3.身体稳定：站姿，双脚与髋同宽，膝关节微屈，核心（腹 部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下沉，头部（下颚微收）中 立位 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始B1）正握杠铃，肘关节微屈 8.动作幅度：（结束B2）拉至肩关节外展90° 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、弯腰、膝关节锁死、核心未 收紧
哑铃侧平举（三角肌中束）
A1 A2
1.动作名称：哑铃侧平举 2.目标肌肉：三角肌中束 3.身体稳定：后背部靠紧训练凳，核心（腹部）收紧，肩带 （肩胛骨）回缩下沉，头部（下颚微收）中立，手腕中立 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始A1）手握哑铃，大臂与躯干平行，肘关 节微屈 8.动作幅度：（结束A2）肩关节外展至90°，肘关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、手腕未中立、 头部未中立、 核心未收紧
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三角肌
机能
近固定：前束使上臂在肩关 节处屈和旋内；中束收缩使 上臂外展；后束收缩使上臂 在肩关节处伸和旋外；整体 使上臂外展。
哑铃前平举（三角肌前束）
A1 A2
1.动作名称：哑铃前平举 2.目标肌肉：三角肌前束 3.身体稳定：坐姿，腰部靠紧训练凳，对握哑铃，手腕保 持中立，头部（下颚微收）保持中立 肘关节微屈，核心 （腹部）收紧，肩带（肩胛骨）回缩下沉 4.阻力方向：向下 5.动作路线：由下至上 6.节奏呼吸：向上时呼气，向下时吸气 7.动作幅度：（开始A1）手握哑铃，肘关节微屈 8.动作幅度：（结束A2）肩关节屈至90°，肘关节微屈 9.容易犯的错误：耸肩、含胸、肘关节锁死、核心未收紧