渐进式肌肉放松(催眠)指导语
渐进式放松催眠引导语
美妙、
完整得生命。一个独一无二、充满活力强大得您•您会越来越感觉到幸福、安全，会更加得 放松，更加得舒服。
这股来自神秘宇宙得H爰流来到您得腹部，
温暖着您腹部得每一个组织与细胞。
使您得腹部得
肌肉彻底得放松，亳不费力，然后您得呼吸会更深沉，更轻松，更舒服……
这股腹流顺着您得双腿来到您得脚底，充满了十个脚趾，您会感到您得双腿得力量在消失, 越来越沉，越来越沉，您不想抬起，想抬也抬不尼。您腿部得每一块肌肉，每一个细胞都放 松了，很舒服，很舒服。您得双脚被暧流温暧着，温暧着，脚底有点微汗，湿乎乎、热乎乎 得,十个脚趾麻酥酥得，非常得放松、舒服。
这股来自宇宙神秘得暖流，
流经两肩、
双隊
向着您得十指放射而来.
感觉您得手心潮乎乎、
暧烘烘、
十个指头麻酥酥得，
非常放松、
舒服。
双臂越来越沉，
越来越放松，
想抬也抬不起，
很放松，很舒服。
这股暧流又从脖子来到您得胸部，胸部得秤头、肌肉都放松了.您静静得去感觉您得肺，您 得心。
它们正在有节律得工作.
正就是因为它们一刻不停得辛勤得工作，
都将情绪与压力吐出去。
现在，
把所有得废物、
毒素都彻底得排出去.
您会变得更加得健康有活力。好！很好!深深得吸气，缓缓得呼气，再吸气，再呼气……
暂停十五秒
>
继续保持深呼吸，每一次得呼吸,都让您进入更深沉、更放松、更舒服得状态。感觉非常平 静，非常安全，很自然。您什么都不必想,也什么都不想想了。您只就是跟着我得引导，很快 就会进入很放松、
渐进式催眠指导语 引导前得准备：
首先舒展一下身体，
让身体放松下来。
您可以稍微调整一下以最舒服得姿势坐在椅子上或者
学员—渐进式放松引导
自愿参与，不想参与，请保持安静；提示深呼吸的要领1（引导）请闭上你的眼睛，如果你不想闭上眼睛那就请你选择一个点来作为注视的目标，你选的是哪个点并不重要，只要选择一个点并专注在它上面就可以了。
请你想象自己全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……从现在开始，每一次的呼吸，都会让你更加放松，请你伸展全身的肌肉并放松。
然后感觉我现在跟你说的放松。
现在请你想象有一束温暖的阳光照在你的头顶上，非常温暖……非常舒服……这束光开始从头顶向你的全身蔓延‧‧‧这束光照到哪里哪里就很放松。
现在请放松你的头皮‧‧‧放松你的额头‧‧‧和你的眉毛‧‧‧你的眼皮‧‧‧和你的脸颊‧‧‧放松你的鼻子‧‧‧放松你的嘴巴‧‧‧特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松‧‧‧。
确定你的牙齿并没有紧闭在一起是放松的‧‧‧。
放松你的下巴‧‧‧，上颚下颚和特别是那些在脸上的肌肉‧‧‧现在开始放松了。
现在放松你的脖子‧‧‧‧将这放松的感觉延伸到你的肩膀‧‧‧。
感觉你的肩膀渐渐的放松‧‧‧摆脱任何有可能在你肩膀上的压力‧‧‧。
放松是一种很棒的感觉。
然后放松你的手臂‧‧‧你的上臂‧‧‧你的肘关节‧‧‧往下一直放松到你的手腕和手掌‧‧‧和你的每一个手指‧‧‧，现在全部的放松。
你能想象你的手臂变得很沉重‧‧‧很无力‧‧‧放松‧‧‧你感觉到你自己在舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律‧‧‧。
感觉你的呼吸‧‧‧感觉你呼吸的节奏‧‧‧注意你胸部扩张和紧缩的感觉‧‧‧。
让你胸部的肌肉完全地放松‧‧‧这种放松的感觉延伸到你的腹部，腹部觉得暖暖的，很舒服，很放松‧‧‧现在放松你的背部肌肉‧‧‧现在你的臀部也放松了‧‧‧特别是你的双腿‧‧‧放松你的大腿‧‧‧你的膝盖‧‧‧你的小腿‧‧‧放松你的脚掌‧‧‧就连你的每一个脚指都整个放松了‧‧‧。
当你开始进入更深，更放松的阶段，继续让这些肌肉放松‧‧‧感觉很棒‧‧‧，完全地放松了。
渐进式放松指导语
渐进式放松指导语现在你将要参与一个非常美妙的互动实验。
我会请你灵敏地利用逼真的想象来参与，并且帮助你自己得到你想要的结果。
现在闭起你的眼睛休息。
我要你想象你全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……从现在开始，每一次的呼吸，我要你想象，你吐出的气是经过你的胸腔出来，伸展全身的肌肉并放松。
然后感觉我现在跟你说的放松。
注意：所有的声音会让你更好地放松，所有的动作也会更好地使你放松下来。
现在放松你脸上所有的肌肉……放松你的头皮……放松你的额头……和你的眉毛……你的眼皮……和你的脸颊……放松你的鼻子……放松你的嘴巴……特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松……确定你的牙齿并没有紧闭在一起，是放松的……放松你的下巴……上颚下颚特别是那些在脸上的肌肉……现在开始放松了。
现在放松你的脖子……脖子的前面和后面……将这放松的感觉延伸到你的肩膀……感觉你的肩膀渐渐的放松……摆脱任何有可能在你肩膀上的压力……放松是一种很舒服的感觉。
然后放松你的手臂……你手臂的上部分……你的手肘……往下一直放松到你的手腕和手掌……和你的手指头……现在全部的放松。
我希望你能想象你的手臂变得很重……很放松……很无力。
很重……就像洗过的湿衣服一样。
接下来让你自己舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律……感觉你的呼吸……感觉你呼吸的节奏……注意你的胸隔膜和胸部扩张和紧缩的感觉……让你胸肌完全地放松……一直往下放松到你的胃……感受胃的肌肉开始放松……摆脱任何可能在你胃里压力……能放松是一种很棒的感觉。
现在放松你的背肌……放松那些在你上背肌的肌肉……从你的脊椎骨进入你的下背肌……只要放松。
现在你的臀部也开始放松了……特别是你的双腿……放松你的大腿……你的膝盖……你的小腿……放松你的脚掌……就连你的脚趾头都整个放松了……当你开始进入更深，更放松到阶段，继续让这些肌肉放松……感觉很棒……完全地放松了。
过一会儿，我会从20疏导1，在数每一个数字的时候，你可以用你自己的步调进入催眠状态。
(完整版)放松训练的指导语集锦
放松训练的指导语集锦指导语（一）舒缓恬静的音乐在您耳边响起，随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来，请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失，您体会，体会眼皮力气消失后的感觉，现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松，再放松，面部肌肉的力气也在慢慢的消失，您体会面部力气消失的感觉，非常舒服，您继续体会气力消失后的舒服的感觉，现在您的注意力高度集中于颈部，颈部肌肉放松，再放松，颈部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会颈部力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于肩部，肩部的肌肉放松，再放松，肩部的力气消失了，慢慢的消失了，您体会，体会肩部力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于胸部，摒弃一切杂念，您体会胸部气力消失的感觉，胸部的力气在慢慢的消失，非常舒服，您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中腹部，腹部的肌肉放松，随着您的呼吸，腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉，腹部的力气消失了，非常舒服，您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。
现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的，您感到双脚的力气消失了，两条腿不想动，完全不想动，您感到非常舒服，继续体会，继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。
现在请将您的注意力高度集中于双手，慢慢的，您的两只手上的力气消失了，完全消失了，两只手感到很重，但又非常舒服，您体会，体会双手力气消失后的舒服的感觉。
好的，您的全部身心现在都已经完全松弛下来了，感到非常轻松，非常舒服，您的眼皮很重很重，不想睁开，也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音，其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。
当音乐结束您就会醒来，醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰，精神非常饱满，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼，肯定是这样。
渐进式睡眠催眠引导语
渐进式睡眠催眠引导语1. 创造安静的环境首先要确保您处在一个安静、没有干扰的环境中。
找一个舒适的地方，关掉电视、手机等干扰源。
2. 逐渐放松身体闭上眼睛，开始通过逐渐放松身体的方式进入深度睡眠状态。
- 注意呼吸：深呼吸吸气，再放慢呼气，让身体逐渐进入放松状态。
- 放松肌肉：从头到脚逐渐松弛每一个部位的肌肉。
可以从脸部开始，然后音循向下放松颈部，肩膀，手臂，背部，臀部，腿部，最后到达脚部。
- 注意身体感觉：关注身体各个部位的感觉，例如，感受脚底的触感、手指之间的空隙等。
3. 启动想象力当身体逐渐放松后，开始启动您的想象力。
- 创造安宁的画面：想象自己处在一个安静宁静的地方，例如海滩、森林或者花园等。
注意感受周围环境的细节。
- 平静的声音：听到平静的声音，如海浪声、鸟鸣声或者风吹的声音。
专注于这些声音，让它们逐渐引导您进入更深的睡眠状态。
- 愉悦的感觉：想象自己正享受一种愉悦感觉，例如温暖的阳光、柔软的沙滩或者温泉的水。
4. 调整思维当您逐渐进入深度睡眠状态时，可以开始调整您的思维。
- 感受平静：注意自己内心的平静，排除杂念和压力。
- 正向积极的思考：想象自己拥有积极的品质和经历，例如自信、快乐和成功等。
这些正向思维将有助于进一步强化睡眠引导的效果。
5. 轻轻地唤醒当您感觉已经享受了一个深度睡眠后，缓慢地将自己唤醒。
打开眼睛，给自己一些时间来适应清醒的感觉。
结论渐进式睡眠催眠引导语是一种通过逐渐放松身体和引导思维的方式帮助人们进入深度睡眠的技术。
通过这种方法，可以帮助您缓解压力和焦虑，并提供更好的睡眠质量。
试着使用这些渐进式催眠引导语来帮助您放松身心，享受宁静的睡眠吧。
渐进式放松训练
渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。
一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。
今天我将邀请你经历一种放松的感觉。
你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。
请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。
首先，是腹式呼吸。
轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。
吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。
呼气时，使腹部凹陷。
平静而有节律的呼吸。
吸气、呼气。
吸气、呼气。
接下来是肌肉放松。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样。
慢慢舒展眉头肌肉。
眉头肌肉放松。
体会眉头放松的感觉。
请试着皱起鼻子，并保持。
鼻部肌肉放松。
请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。
放松牙关，放松脸部肌肉。
现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。
完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。
放松肩部肌肉。
向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。
重复一次。
双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。
双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。
自己的呼吸变得轻松而深沉。
请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。
请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。
双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。
尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。
用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。
体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
从头到尾，再来一次。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
接下来是冥想。
想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。
渐进式肌肉放松的实施步骤
渐进式肌肉放松的实施步骤介绍渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation，简称PMR）是一种深层肌肉放松技术，通过有意识地放松和紧绷肌肉群来减轻身体和心理紧张感，促进身心健康。
本文将介绍渐进式肌肉放松的实施步骤，帮助您通过这种简单且有效的技术来放松和恢复身心状态。
实施步骤步骤一：选择舒适的环境在开始渐进式肌肉放松之前，找一个安静、不受干扰的环境。
关闭手机和其他可能干扰您的设备，确保能够全身心地专注于放松练习。
步骤二：采取正确的体位选择一个舒适的体位，可以坐在椅子上或躺在舒适的床上，保持身体放松的同时保持站立或躺卧的姿势。
步骤三：深呼吸开始深呼吸，吸气时将腹部向上推，然后慢慢呼气。
深呼吸有助于放松身心并将注意力集中在放松肌肉上。
步骤四：从头部开始开始从头部放松肌肉。
闭上眼睛，集中注意力在头部，尽可能放松颈部、面部和头皮的肌肉。
可以想象自己正在释放掉压力和紧张感。
步骤五：逐步放松肌肉群逐步放松身体其他部位的肌肉群。
可以从上肢开始，逐渐向下直到双腿。
每次集中注意力在一个肌肉组上，紧绷肌肉5到10秒，然后放松肌肉，让其感受到松弛和舒适。
可以按照以下方式进行放松：•上臂：先紧绷右上臂的肌肉，数到10，然后放松。
然后再重复同样的步骤来放松左上臂。
•前臂：以同样的方式放松右前臂和左前臂。
•双手：握拳并紧绷手部肌肉，数到10，然后放松。
•面部：皱眉，数到10，然后放松。
然后放松眉毛和眼睛周围的肌肉。
•颈部：轻轻转动头部，然后放松。
•躯干：深呼吸，然后紧绷腹肌，数到10，然后放松。
接着紧绷臀部肌肉，数到10，然后放松。
•下肢：以同样的方式放松大腿、小腿和脚部的肌肉。
步骤六：保持放松状态放松完所有肌肉后，保持放松状态约10到15分钟。
可以想象自己在一个安静、宁静的地方，感受到身体和心灵的宁静与舒适。
步骤七：逐渐恢复活动在放松状态保持一段时间后，逐渐恢复正常活动。
可以先慢慢张开眼睛，然后缓慢地移动身体。
渐进式放松压力引导语
渐进式放松压力引导语
引言
在现代快节奏的生活中，人们面临着越来越大的压力。
放松压
力对于保持身心健康至关重要。
本文给出了一些渐进式放松压力的
引导语，帮助您以简单的方法逐步减轻压力。
正文
1. 深呼吸法：现在，闭上眼睛，深深地吸一口气，然后慢慢地
呼气。
慢慢地，您会感受到紧张的压力逐渐减轻。
2. 肌肉放松法：请您逐一放松身体各部分的肌肉，从脚趾开始，一直到头部。
意识到紧绷的肌肉，然后放松它们，感受到紧绷感的
缓解。
3. 观察身体感受法：将您的注意力集中在身体各部分的感受上，不加评判地观察它们。
通过这种方式，您可以帮助自己放松，并减
轻精神上的压力。
4. 幻想和可视化：想象自己处于一个和平、安静的地方，如海
滩或森林。
闭上眼睛，实现在想象中的这个地方，然后注意到您周
围的事物和感受，享受这个想象的放松体验。
5. 渐进式肌肉放松法：通过逐步放松肌肉群来达到全身放松的
状态。
从脚部开始，然后逐渐放松小腿、大腿、腹部、手臂、脸等，直到达到全身放松的状态。
6. 舒缓音乐：播放舒缓的音乐，让音乐的节奏和旋律帮助您放
松身心。
听音乐时，集中注意力，并让音乐带领您进入平静的状态。
结论
以上是一些渐进式放松压力引导语的建议。
通过这些简单的方法，您可以逐步减轻压力，保持身心健康。
记住，放松压力并不需
要复杂的法律程序，只需要简单、可行的策略。
希望以上内容对您有所帮助。
渐进式放松音乐引导语
渐进式放松音乐引导语
大家好！欢迎参加今天的渐进式放松音乐会。
在这个音乐会中，我们将通过音乐来引导你们逐渐放松身心，获得更深层次的放松和
宁静。
首先，请大家找一个舒适的姿势，闭上眼睛，开始深呼吸。
每
次呼吸时，尽量放慢呼气的速度，感受空气在身体里流动的感觉。
现在，我们将播放一段柔和轻快的音乐。
请专注地聆听这段音乐，并跟随着音乐的节奏，放松你的身体。
感受到音乐与你的呼吸
逐渐同步，让你的身心得到舒缓。
接下来，我们会将音乐的节奏逐渐放慢。
请跟随音乐的节奏，
进一步放松你的身体。
想象自己正在漫步于一片宁静的森林中，呼
吸着清新的空气，感受大自然的美好。
现在，我们会播放一段更慢的音乐。
请继续跟随音乐的节奏，
深入地感受你的身体每一部分。
逐渐松弛你的头部、颈部、肩膀，
让紧绷的肌肉逐渐舒展开来。
接下来，我们将进入更深层次的放松。
请想象自己正在一个安
静的海滩上，感受海风轻拂着你的脸庞，听着海浪轻轻拍打着沙滩。
让身体和思维沉浸在这个宁静的画面中，彻底放松下来。
最后，我们将播放一段极为缓慢的音乐。
请将所有的注意力都
集中在音乐上，感受它带给你的平静和宁愿。
让身体和思维完全放松，尽情享受这个短暂的放松时刻。
在音乐逐渐结束之后，请慢慢地恢复你的呼吸，活动一下身体。
当你准备好的时候，可以轻轻地睁开眼睛。
希望通过这次渐进式放松音乐会，你们能够获得更深层次的放
松和宁静。
谢谢大家的参与！。
(完整版)渐进式肌肉放松训练
(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。
渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。
这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。
同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。
找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。
● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。
呼气时,想象身体的紧张开始消除。
● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。
在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。
● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。
● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。
● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。
想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。
● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。
绷紧……放松。
● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。
● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。
绷紧……放松。
● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。
● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。
想象有一股放松的感觉散布在腹部。
● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。
绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。
想象臀部的肌肉变得放松、柔软。
● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。
催眠指导语一
催眠指导语一————————————————————————————————作者: ————————————————————————————————日期：ﻩ一放松–-引导进入催眠状态（导入引导词）1、(渐进式放松法）现在,把你的身体调整到最舒服的姿势……请将眼睛闭起来,眼睛一闭起来，你就开始放松了……注意你的感觉,让你的心灵像扫瞄器一样，慢慢地,从头到脚扫瞄一遍,你的心灵扫瞄到哪里，那里就放松下来……现在开始,你发现你的内心变得很平静，好像你已经进入另外一个奇妙的世界,远离了世俗，你只会听到我的声音和背景音乐的声音，其他外界的杂音都不会干扰你。
甚至,如果你听到突然传来的噪音，你不但不会被干扰，反而会进入更深、更舒服的催眠状态……。
现在，注意你的呼吸，你要很深、很深的呼吸，要用有规律的深呼吸,慢慢地把空气吸进来，再慢慢地把空气吐出去。
深呼吸的时候，想像你把空气中的氧气吸进来，空气从鼻子进入你的身体，沿着气管流过鼻腔、喉咙,然后，进入你的肺部，再渗透到你的血液里，这些美妙的氧气经由血液循环,再输送到你全身每一个部位、每一颗细胞,使你的身体充满了新鲜的活力。
吐气的时候,想像你把身体中的二氧化碳通通地吐出去,也把所有的疲劳、烦恼、紧张通通地送出去,让所有的不愉快、不舒服都离你远去……每一次的深呼吸，都会让你进入更深沉、更放松、更舒服的状况。
注意你的呼吸，当你专注在呼吸的时候,觉察空气在你体内流通,感觉氧气进入全身每一颗细胞，你的身体就会自动展开补充能量的过程。
你越能将注意力集中在你的呼吸上,你的身体就会更健康、更有活力。
从现在起，继续深呼吸，你一边深呼吸，一边聆听我的引导,很自然地,你什么都不必想,也什么都不需要想了，只要跟着我的引导,很快你就会进入非常深、非常舒服的催眠状态……２、眼睛凝视法（让对方或躺或坐，安顿好之后,指示案主)现在看着正前方的墙壁，把眼光注视正中央那一点，并且固定在那一点，非常专心地凝视。
(完整版)渐进式肌肉放松训练指导语
(完整版)渐进式肌肉放松训练指导语
渐进式肌肉放松训练指导语
现在请您躺好，双臂放于身体两侧,双腿略分开，轻轻闭上眼睛.请您仔细听我讲的每一句话，并认真照着去做，我讲到哪里，您就想到哪里，我讲到什么，您就立即照着去做。
现在,放松身体，缓慢地做三次深呼吸；
我觉得很宁静,我觉得很放松，我的注意力已经集中了;
我的双脚、脚踝觉得沉重和放松；
我的膝盖和臀部觉得沉重和放松；
我的双脚、脚踝、膝盖、臀部觉得沉重和放松；
我的腹部、腰部觉得沉重和放松;
我的背部、胸部觉得沉重和放松；
我的双手、双臂、双肩觉得沉重和放松；
我的脖子觉得沉重和放松；
我的下巴觉得沉重和放松；
我的眼皮觉得沉重和放松；
我的面部觉得沉重和放松；
我的脖子、下巴、眼皮、面部都觉得放松了，整个头部都沉重和放松了;
我的整个身体都觉得宁静、沉重、松弛和无比的舒畅；
我的呼吸越来越深，越来越慢；
轻松舒适的暖流涌进了我的全身，我全身都感觉到温暖，沉重和放松；
我全身的肌肉已经放松了，不想再动了，一点没有力气了，不能动了，我的眼皮感到沉重，不想睁眼了,眼皮睁不开了，我已经有睡意了。
我的心境非常平静，我已感觉不到周围的一切，我体验到一种内心的宁静和舒适。
从今以后，我能集中注意力、记忆力也会增强,我能记住所有需要记住的东西。
睡醒后，明天我会按时起床。
我无忧无虑，一切烦恼都将烟消云散，压抑在心灵深处的困扰都已融化、消失；我体验到紧张已经远去，焦虑已不存在，我自由自在的享受着生活带来的轻松和愉快！
现在请你入睡吧，
入睡吧；。
催眠实操(之基础操作)
肌肉放松练习●身体放松的同时思绪也会随之平静下来。
（反之，亦然）●肌肉“紧张—放松”练习目的：体验肌肉放松的感觉。
练习：保持紧张状态5秒种，体会紧张的感觉；深呼吸，立即释放紧张，体会放松的感觉。
将紧张状态和放松状态比较20秒。
当完成这一练习两次后，将感受到放松的感觉已经进入到整个身体。
品味一下这种感觉吧。
在起身前进行几次长时间的深呼吸。
练习顺序：紧握左拳、右拳手臂、前臂脚跟紧挨小腿肌肉脚趾向下卷曲，让小腿肌肉紧张脚趾弯曲向上，朝向头部—胫骨区域紧张腹部收缩挤压屁股耸肩头部后仰将下巴往下靠，尽量接触胸部面部：皱额头、皱眉、紧闭双眼、皱鼻子、抿嘴、舌头紧顶上颌等暗示感受性测试（问卷）1、你正在节食，但你已经有点厌烦，这时，冰箱里还有一支冰棍，你会：A、把它吃完B、吃一口C、不去管它2、你曾经有过一段美好时光，你可以回想起来吗？A、历历在目B、马马虎虎C、记不起来了3、一般来说，你上床需多久才能睡着？大约十分钟B、将近半小时C、至少一小时4、你曾经开车在高速公路上错过了该下的出口吗？A、不止一次B、一次C、从没有5、如果你不会开车，你是不是曾经过于专注而忘了时间？A、常常B、偶尔C、从没有6、闭上眼睛，想象一部你所看过的电影，你可以清楚地描述你喜爱的一段情节吗？A、当然可以B、有点含糊C、办不到7、你还记得上次被拥抱时的感觉与情形吗？A、嗯，很清楚B、有点印象C、记忆模糊8、你是最后一个下公交车的人，你发现公交车上有个装满了钱的皮包，假设你的动机是纯正的，你会：A、把它交给司机B、送交警方C、拿着，设法联络失主9、想想你曾有过的光荣事迹，记得起来吗？A、当然B、有点困难C、几乎完全想不起来10、你做白日梦吗？A、常常B、偶尔C、几乎没有11、当你看到电影或电视里的伤心、动人情节时，你会哭吗？A、常常哭出来B、偶尔会C、从不会记分方式：每答一个A得10分；B得5分；C得0分解析：①100—55分你的想象力丰富，信任他人并常保持顺其自然的态度，你是最适合被催眠的人，而且会从催眠中收获良多。
渐进式放松训练指导语
渐进式放松训练指导语请你选择一个舒服的姿势做好或躺好，轻轻闭上你的眼睛，做腹式呼吸。
所谓的腹式呼吸就是用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的小腹部，吸满，然后用嘴巴缓缓的呼出体外。
随着你的呼吸，你能够体验到吸气的时候含有丰富营养成分的空气吸进了你的体内，营养着你身体的每一个器官，呼气的时候感觉把体内的焦虑紧张凝聚起来，呼出了体外。
随着呼吸，你甚至能够感觉到吸气的时候你的身体在上浮，在上浮。
呼气的时候你的身体在下沉，在下沉。
随着呼吸，放松你的头皮，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液在营养着你的每一根头发，每一根头发，随着呼吸你的上眼皮越来越沉，越来越沉，上下眼皮好像紧紧的粘在了一起，你不想睁开。
随着呼吸你的大脑有你中宁静舒适温暖的感觉。
你愿意体验这种闭上眼睛，大脑宁静舒适温暖的感觉。
好，很好。
放松你面部的肌肉，面部肌肉放松的时候，你能够感觉到每一块面部肌肉都在放松，都在放松。
放松颈部，颈部肌肉放松的时候，你能够感觉到你的头越来越沉，越来越沉，你的脖子越来越松软。
好，很好。
放松你的肩部，肩部肌肉放松的时候，好像卸下了千斤重担，你会有一种从来没有过的轻松的感觉。
好，很好。
随着呼吸，放松胸腔，胸腔肌肉放松的时候，你能够体验到每一块肋间肌肉都在放松，每一块肋间肌肉都在放松。
放松你的腹部，呼吸产生的腹压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，你甚至能够听到胃肠蠕动的细小的声音，这说明你放松的很好。
放松你的大腿，小腿。
大腿小腿放松的时候，有一股温暖的暖流流向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，你的十个脚趾有一种麻酥酥发胀的感觉，这说明你放松的很好。
下肢放松的同时放松你的上肢，放松你的大臂，小臂。
大臂小臂放松的时候，有一股暖流流向你的手心，手心有一种微微发热的感觉，甚至感觉有汗浸润出来，十个手指有一种麻酥酥发胀的感觉，这说明你放松的很好。
下肢上肢放松的时候，你的后背也完全的放松了，后背有种温暖舒适的感觉，这说明你放松的很好。
渐进式肌肉放松法
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住， 感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
胸部训练
• 把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。 • 现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。
小腿训练
• 感受双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受 你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。
• 现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在， 放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚 才体验到的100%强度的紧张。
• 再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后 再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到 50%强度大紧绷感进行对比。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气， 感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使 肌肉更进一步放松。
• 最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵 微风吹过你的前额和面部，保持并放松，满满地、舒适地深呼气，随着 你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。
现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 • 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受
这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 • 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，
感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
一个放松训练指导语（转）
一个放松训练指导语（转）放松训练指导语适应于指导者对受训者的指导。
【放松指导语】一、选择一种舒适的姿势在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊，看一下是否每个地方都是放松，没有束缚的，没有绷紧着的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，从而让自己处于一种最舒服的姿势。
二、逐步放松身体的各个部位现在让你的注意从你的头顶，漫游到你的头皮及前额，舒展头皮和前额的所有肌肉。
任其自然，让他们放松。
舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。
让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。
让你的眼睛舒服的休息。
继续让放松扩散，到你的双颊、嘴唇和下颌，让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，让支撑下巴的肌肉放松，任其自然。
你会注意到由于重力的原因，你的下巴会微微下坠，而你的嘴唇会稍稍分开。
在你放松脸和颊时，也要放松舌头、喉咙、和声带，让你的声音变得异常的安静，而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。
让放松继续扩散，漂流到你的脑后方，让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩，舒展你颈部和健步所有的肌肉。
你可以把它们想象成有很多小结的绳子，而你打开了这些结子。
它们松散而柔软的垂下来。
舒平它们，让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里，继续放松你的双肩与颈，让放松感扩延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，书展开所有的肌肉，任其自然。
放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松，让你的血液通畅的流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。
继续放松你的头与脸，你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉，沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。
放松训练口诀
放松训练形式与指导语
放松训练(relaxation training)在心理咨询辅导中经常使用，操作方便，效果明显，尤其对紧张、焦虑、恐惧等情绪障碍有很好的调节作用，也可作为一些心理行为治疗的前期治疗。
像我国的气功、太极掌，印度的瑜伽等都有使自我处于平静状态，改善血液循环和呼吸，从而使身心放松的作用。
放松训练有各种形式，最常用的一种是渐进式紧张——松弛放松法。
它是通过循序渐进的放松(一般是从上到下)，一组一组肌群放松最后达到全身放松。
在每一组肌放松的过程中，要求先紧张这组肌群，再放松。
训练中强调体验肌紧张和放松的感受。
紧张和放松每组肌重复两次，一次持续10秒，中间停5秒由左至右对称训练。
具体步骤为：1．准备工作：在一个安静环境中半躺或仰卧。
2．放松顺序：手臂部——头部——躯干部——腿部。
3．放松方法：集中注意——肌紧张——保持紧张——解除紧张——肌松弛。
放松训练每日1-2次，每次25分钟左右，一般6-8次就能学会。
可以在自己的居所或安静的地方，使用一些减压舒缓音乐为背景，自己默念口诀或由他人指导下进行放松，操作起来非常方便。
冥想（想象）放松是放松训练的一种方法，主要是通过对一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的想象以达到放松身心的目的。
经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率，长期坚持训练还可以改善人的性格，消除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用，对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。
在中小学生心理辅导中，放松训练常用于舒缓学习压力、调节不良情绪，克服焦虑与恐惧。
目前最好用的标准催眠引导词
目前最好用的标准催眠引导词一放松–-引导进入催眠状态导入引导词1、渐进式放松法现在,把你的身体调整到最舒服的姿势……请将眼睛闭起来,眼睛一闭起来,你就开始放松了……注意你的感觉,让你的心灵像扫瞄器一样,慢慢地,从头到脚扫瞄一遍,你的心灵扫瞄到哪里,那里就放松下来……现在开始,你发现你的内心变得很平静,好像你已经进入另外一个奇妙的世界,远离了世俗,你只会听到我的声音和背景音乐的声音,其他外界的杂音都不会干扰你.甚至,如果你听到突然传来的噪音,你不但不会被干扰,反而会进入更深、更舒服的催眠状态…….现在,注意你的呼吸,你要很深、很深的呼吸,要用有规律的深呼吸,慢慢地把空气吸进来,再慢慢地把空气吐出去.深呼吸的时候,想像你把空气中的氧气吸进来,空气从鼻子进入你的身体,沿着气管流过鼻腔、喉咙,然后,进入你的肺部,再渗透到你的血液里,这些美妙的氧气经由血液循环,再输送到你全身每一个部位、每一颗细胞,使你的身体充满了新鲜的活力.吐气的时候,想像你把身体中的二氧化碳通通地吐出去,也把所有的疲劳、烦恼、紧张通通地送出去,让所有的不愉快、不舒服都离你远去……每一次的深呼吸,都会让你进入更深沉、更放松、更舒服的状况.注意你的呼吸, 当你专注在呼吸的时候,觉察空气在你体内流通,感觉氧气进入全身每一颗细胞,你的身体就会自动展开补充能量的过程.你越能将注意力集中在你的呼吸上,你的身体就会更健康、更有活力.从现在起,继续深呼吸,你一边深呼吸,一边聆听我的引导,很自然地,你什么都不必想,也什么都不需要想了,只要跟着我的引导,很快你就会进入非常深、非常舒服的催眠状态……2、眼睛凝视法让对方或躺或坐,安顿好之后,指示案主现在看着正前方的墙壁,把眼光注视正中央那一点,并且固定在那一点,非常专心地凝视.一边凝视,一边感觉到你的身体越来越放松……任何时候,当你觉得自己进入催眠状态时,就可以把眼睛闭起来.在你凝视那一点的时候,你也会感觉到整个人越来越安静,念头越来越少,你可以很清楚地觉察心中流过的每一个念头……现在,你感觉到身体更放松了,你呼吸的速度也变得比较慢,慢慢地,你会感觉到眼皮一点一点地越来越沉重……你的意识会渐渐进入一种恍惚的状态,你仍然是清醒的,但是有一种宁静的感觉,好像你渐渐地置身与另外一个时空……继续专心凝视那一点……有时侯,你会忍不住眨眨眼睛,这是很正常的,你每眨一次眼睛,你就更接近催眠状态……你的身体越来越放松了,你的念头也越来越少了……你只会听到我的声音,外面其他的声音会变得好像从远方传过来,不但不会妨碍你,而且还会帮助你进入催眠状态.你的眼皮越来越沉重……当你感觉到眼皮沉重到某个程度时,你就会自然而然地把眼睛闭起来,享受那种眼睛闭起来的舒服感受,而且,当你眼睛一闭起来的时候,你就自然而然进入催眠状态了.以上引导辞可以反复使用,知道对方闭上眼睛为止.这个技巧的好处在于,个案可以根据内在意识的变化来自行调整闭上眼睛的时机,所以在他眼睛闭上后,就进入催眠状态了.3、数数法引导辞这个方法可以在引导阶段使用,也可以拿来作深化催眠的技巧,自我催眠的时候,可优先使用让对方或躺或坐,安顿好之后,指示案主等一下我会从1数到20,每数一个数字,你的身体就会更放松,内心就会更宁静,等我数到20的时候,你就会进入催眠状态了.在数数的过程中,你随时会进入非常舒服的感觉,这时,每数一个数字,都会使你进入更深更深的催眠状态.…………………………4、情境引导法：1 引导前的准备先舒展以下身体,做个深呼吸,让身体放松下来,然后以最舒服的姿势坐在椅子上,或者靠在沙发上,双手以最舒服的姿势放好,同时,请将眼睛轻松的闭起来┈┈┈┈有没有感觉到┈┈┈┈比如：心跳、呼吸、周围人的存在、身体跟椅子接触的感觉有没有听到┈┈┈┈比如：音乐、周围的噪音、其他任何声音好,慢慢做个深呼吸,你也会感觉到内心变得更加宁静、安详,同时进入更深的催眠状态┈┈┈┈5、渐进式放松法现在,注意你的头顶,让你的头皮放松……头盖骨也放松了……注意你的眉毛,让眉毛附近的肌肉放松……也放松耳朵附近的肌肉……放松脸颊附近的肌肉……放松下巴的肌肉……放松你的脖子……放松肩膀……你的肩膀平常承受了很多紧张、压力,现在都要全部释放掉……放松你的左手……放松你的右手……注意你的胸部,让胸部的骨头、肌肉都放松……放松你的背部,让你的脊椎与背部肌肉都放松……彻底放松你的腹部肌肉,毫不费力地……然后,你的呼吸会更深沉、更轻松……放松你的左腿……放松你的右腿……继续保持深呼吸,每一次你呼吸的时候,你会感觉自己更放松、更舒服……。
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渐进式肌肉放松（催眠）指导语
现在请您躺好，双臂放于身体两侧，双腿略分开，轻轻闭上眼睛。
请您仔细听我讲的每一句话，并认真照着去做，我讲到哪里，您就想到哪里，我讲到什么，您就立即照着去做。
现在，放松身体，缓慢地做三次深呼吸；
我觉得很宁静，我觉得很放松，我的注意力已经集中了；
我的双脚、脚踝觉得沉重和放松；
我的膝盖和臀部觉得沉重和放松；
我的双脚、脚踝、膝盖、臀部觉得沉重和放松；
我的腹部、腰部觉得沉重和放松；
我的背部、胸部觉得沉重和放松；
我的双手、双臂、双肩觉得沉重和放松；
我的脖子觉得沉重和放松；
我的下巴觉得沉重和放松；
我的眼皮觉得沉重和放松；
我的面部觉得沉重和放松；
我的脖子、下巴、眼皮、面部都觉得放松了，整个头部都沉重和放松了；
我的整个身体都觉得宁静、沉重、松弛和无比的舒畅；
我的呼吸越来越深，越来越慢；
轻松舒适的暖流涌进了我的全身，我全身都感觉到温暖，沉重和放松；
我全身的肌肉已经放松了，不想再动了，一点没有力气了，不能动了，我的眼皮感到沉重，不想睁眼了，眼皮睁不开了，我已经有睡意了。
我的心境非常平静，我已感觉不到周围的一切，我体验到一种内心的宁静和舒适。
现在请你入睡吧，入睡吧；从今以后，我能集中注意力、记忆力也会增强，我能记住所以需要记住的东西。
睡醒后，明天我会按时起床。
我无忧无虑，一切烦恼都将烟消云散，压抑在心灵深处的困扰都已融化、消失；我体验到紧张已经远去，焦虑已不存在，我自由自在的享受着生活带来的轻松和愉快！。