2016版中国居民膳食指南
中国居民膳食指南(2016)专家解读版
2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平稳，维持健康体重，塑造美好生活2膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆3膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉5膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒6膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚8居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平稳膳食模式的大体原那么。
谷物为主是平稳膳食的基础，谷类食物含有丰硕的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇天天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均天天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇天天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平稳膳食模式的重要特点。
什么缘故这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能知足平稳膳食模式的需要。
中国的平稳膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会依照中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
那个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地知足人体正常生长发育及各类生理活动的需要，而且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
依照2021年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰硕。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，因此放于此以知足主食多样化需要。
对健康的重要性咱们明白，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中取得。
人类需要的大体食物一样可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有利膳食成份的种类和含量不同。
中国居民膳食指南2016版参考资料
14
二、吃动平衡，健康体重
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
15
实践应用
24
五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
合理营养，健康生活
1
您吃饭了吗？
2
今天、您吃好了吗？
3
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
4
中国居民膳食指南（2016）
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
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实践应用
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐
认识《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐2016年5月13日，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
新版《中国居民膳食指南》有以下六条核心推荐：一、食物多样，谷类为主每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。
每天摄入谷薯类食物 250～400 g，其中全谷物和杂豆类 50～150 g，薯类 50～100 g。
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
二、吃动平衡，健康体重各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 g 蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350 g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼 280～525 g，畜禽肉 280～525 g，蛋类 280～350 g，平均每天摄入总量 120～200 g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过 6 g，每天烹调油 25～30 g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 g。
中国居民膳食指南2016(自修版)
反式脂肪酸
3.甜蜜的陷阱
4.饮酒有害健康
•成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当 于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75g或高 度白酒50g •成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g；相当 于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50g •如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒，不宜同时 饮碳酸饮料 •★葡萄酒中黄酮类物质及鞣酸有抗氧化作用；酚 能抑制血小板凝集
一 、食物多样，谷类为主
•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋
奶类、大豆坚果类和油脂类等食物。
•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
•每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆
类50~150g，薯类50~100g。
•食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充（黄帝内经）
• 变化4： “健康体重”概念提到建议前列。 • 近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在 逐年上升。 • 健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中更加强调了这个 概念，这一次将它放在了建议的第二条。
2016版有哪些改变与调整？
• 变化5:首次提及控制糖分摄入。 • 新版指南首次于建议正文中加入“控糖”，提出对添加糖摄 入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。
酒精饮料中能量含量
名称
啤酒 葡萄酒
酒精度 (g/100g)
3.4 8.9
100g中的 能量(kJ)
159 282
100g中的 能量(kCal)
38 67
黄酒(均值)
38°白酒(剑南春) 52°白酒(五粮液) 56°白酒(二锅头)
10.2
《中国居民膳食指南2016版》
瘦肉中的脂肪？ 牛奶中的脂肪？
鸡蛋中脂肪？
第五章节
少盐少油，控糖限酒
少盐少油，控糖限酒
关键推荐：
培养清淡饮食习惯 ，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6g，每天烹调油 25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝 含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。 成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
平衡膳食餐盘是根据膳食指南、膳食结构特点、食物的推荐数量设计成中国人常见的形式--餐盘
特点： 鲜艳的、直观的、易于理解的、可操作性的
杜绝浪费，兴新食尚
实践平衡膳食，强调“份量”的概念 建立了食物标准份体系，轻松记忆和应用
1份蔬菜为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量; 1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度 1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量 1份谷物为25克，指米、面及其制品干重量
既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂 肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。 成年人每天的摄入量为250g-400g。
大豆坚果类等食物
食物多样，谷类为主
粮食粗细要搭配，常吃杂粮和粗粮
粗细搭配的两层含意 ： 要适当多吃一些传统上“杂粮”，既相对于大米 白面这些“细粮”以外的谷类及杂豆，象小米、 高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、 芸豆等； 要适当增加加工精度低一些的米面。
杜绝浪费，兴新食尚
早餐
25%~30%
午餐
30%~40%
晚餐
30%~40%
中国居民膳食指南2016
矿泉水是从地下深处自然涌出的或者是经人工揭 露的、未受污染的地下矿水；含有一定量的矿物 盐、微量元素或二氧化碳气体；矿泉水是在地层 深部循环形成的，含有国家标准规定的矿物质及 限定指标。 饮用矿泉水时应以不加热、冷饮或稍加温为宜， 不能煮沸饮用。 因矿泉水一般含钙、镁较多，有一定硬度，常温 下钙、镁呈离子状态，极易被人体所吸收，起到 很好的补钙作用。 如若煮沸时钙、镁易与碳酸钙生成水垢析出，这 样既丢失了钙、镁，还造成了感官上的不适，所 以矿泉水最佳饮用方法是在常温下饮用。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g， 蛋类280-350g，平均每天摄入总量120200g。 优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄。
少盐少油，控糖限酒
成人每水，成年人每天7-8杯（15001700毫升），提倡饮用白开水和茶水。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷 物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、 高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、 香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎 蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等
人体最重要的 七大营养素： 水 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 维生素 矿物质 膳食纤维
各年龄段人群都应 天天运动、保持健 康体重。 坚持日常身体活动， 每周至少进行5天 中等强度身体活动， 累计150分钟以上。 主动身体活动最好 每天6000步。
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分， 吃各种各样的奶制品，经常吃豆制品， 适量吃坚果。
奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜 水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300g。
中国居民膳食指南2016主要内容
中国居民膳食指南2016主要内容中国居民膳食指南2016是根据中国居民膳食营养状况和健康问题，结合国内外膳食营养科学研究和实践经验，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心等单位联合制定的。
指南旨在引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康。
一、膳食宗旨。
中国居民膳食指南2016强调了膳食宗旨，即均衡、适量、多样。
均衡是指合理搭配各种食物，保证摄入的营养物质均衡。
适量是指控制总能量摄入，合理分配各类食物的摄入量。
多样是指多种食物搭配，多种营养素摄入，保证全面的营养素供给。
二、主要内容。
1. 合理膳食结构。
中国居民膳食指南2016提出了合理膳食结构的建议，即主食为主，适量摄入肉禽鱼蛋奶豆，多吃新鲜蔬菜和水果，适量摄入油脂和盐，适量饮水，限制糖的摄入，适量食用坚果。
2. 营养素摄入。
指南对各种营养素的摄入量提出了建议，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和矿物质等。
指导居民科学合理地摄入各种营养素，避免偏食导致营养不均衡。
3. 饮食行为。
中国居民膳食指南2016还提出了一些良好的饮食行为，如有规律地进餐，细嚼慢咽，不过饱不饥饿，不挑食偏食，不过量饮酒，不暴饮暴食等。
4. 特殊人群膳食。
指南还针对孕产妇、婴幼儿、学龄儿童、青少年、老年人等特殊人群的膳食提出了专门的建议，帮助他们科学合理地选择食物，保证营养需求。
5. 饮食与健康。
中国居民膳食指南2016特别强调了饮食与健康的关系，指导居民树立正确的饮食观念，培养良好的饮食习惯，预防和控制与膳食相关的慢性病，提高全民健康水平。
三、总结。
中国居民膳食指南2016的发布，对于引导广大居民科学合理地选择食物，合理搭配饮食，改善膳食结构，提高全民膳食素质，促进居民健康起到了积极的推动作用。
希望广大居民能够认真学习和贯彻指南的内容，树立正确的饮食观念，养成良好的饮食习惯，为自己的健康保驾护航。
最新中国居民膳食指南(2016版)与营养指导
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推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
• 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富 含钙，大豆富含优质蛋白质。
青豆（33）
推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
VitC
食物
能量 VC含量
食物
辣椒（红小）
32
144
茎用芥菜（青菜头）
5
76
芥菜（大叶芥菜）
14
72
青椒（灯笼椒，柿子椒，
大椒）
22
72
辣椒（尖，青）
23
62
菜花（花椰菜）
24
61
枸杞菜
44
58
枣（鲜） 沙棘（酸刺） 猕猴桃 枣（蜜枣） 山楂 草莓 橙 柠檬
__________________________________________________
《中国居民膳食指南》
食物多样，谷类为主；
B
吃动平衡，健康体重；
C
多吃蔬果、奶类、大豆；
D
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
E
少盐少油，控糖限酒；
F
杜绝浪费，兴新食尚。
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推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆
含钙丰富的食物（mg/100g）
虾皮（991） 黑芝麻（780） 雪里蕻（230）沙丁鱼（550） 豆腐（510）
无花果（250） 果味酸奶（150）全脂牛奶 （115）
2016中国居民膳食指南
蔬菜、水果
❖ 蔬菜300—500克,餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
餐桌上吃出一道彩虹 ❖ 水果200—350克（200—400克） 水果也是含糖的。 果汁不能代替鲜果！
应季 “兔子要吃窝边草”
以下哪种水果含糖量最低？
1、西瓜 2、火龙果 3、香蕉
5%
17%
20%
答案：西瓜
谷物、薯类
❖ 你会选择吗？
你会选择哪个菜？
❖ 当你手里捧着米饭时最不推荐选择的菜？ 1、回锅肉 2、土豆炒肉丝 3、番茄炒蛋 答案：土豆
一日三餐
❖ 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
❖ 早餐要吃好：我的早餐 ❖ 午餐要吃饱 ❖ 晚餐要吃少
我的早餐
2016中国居民 平衡膳食指南
为了您和您家人的身体健康 请平衡膳食
赵峰
1、油、盐、糖
2、奶制品、大豆制品
3、禽、鱼、肉、蛋
4、蔬菜、水果
5、谷物、薯类
每天运动6000步 8杯水、一日三餐
每天吃油25克—30克
❖ 三口之家：1年6桶5升的油。 实际一天的用油量为49克每人，11桶5升的油。 经常下馆子，14桶油。 ❖ 肥胖、脂肪肝、脂肪胰、脂肪心脏等；导致癌症的
❖ 大米、小米、黑米、糯米、紫米‥ ‥ ‥ 小麦、燕麦、荞麦、大麦、黑麦‥ ‥ ‥ 红豆、麻豆、绿豆、芸豆、豌豆‥ ‥ ‥ 土豆、红薯、紫薯、山药、莲藕‥ ‥ ‥
主食每天250—400克 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。 ❖ 杂粮饭、杂粮粥 ❖ 早：1个荞麦面馒头
午：1碗大米饭 晚：1碗杂粮粥 ❖ 其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
发生风险升高。 ❖ 富含油的食物：坚果，油炸食品，饼干，酥点。 ❖ 油要换着吃。 ❖ 植物油和动物油？
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南
鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸， 建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于 畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但 胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多， 尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病 的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过 程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的 风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280～525克，畜禽肉 280 ～ 525 克，蛋类 280 ～ 350 克，平均每天摄入鱼、禽、 蛋和瘦肉总量120～200克。
中国居民膳食指南 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性 维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成 部分。
这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适
合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些 含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和 心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
中国居民膳食指南
目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼， 能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。 增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调 节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、 2 型 糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节 心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状 态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、 保持健康体重。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活 动，累计 150 分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主 动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一 动，动则有益。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒， 一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
中国居民膳食指南(2016版)
二、强调了“健康体重”及“控制体重的措施”
这次把健康体重放在了重要的位置上，这实际上跟全世 界的健康发展规律是同步的，因为随着经济的发展和人 们生活水平的提高，能量过剩、营养过剩是各国所走过 的共同规律，今天，很大比例的老百姓面临的正是“两 个过剩”，现在肥胖已经到了不得不提的严峻程度了。 我们不仅是从“美”的角度来控制体重，更是从预防和 控制慢性病的角度来加以重视。
提供人体所需脂肪； 提供人体所需能量； 亚油酸和亚麻酸的主要来源。
烹调油是调味品还是营养品？
二、植物油的营养成分与价值优于动物油
植物油以不饱和脂肪酸为主； 植物油不含胆固醇； 植物油是维生素E的首要来源；
日常膳食中应食用植物油还是动物油？
日常膳食中你食用哪一种植物油呢？
食用油
菜籽油 葵花子油 大豆油 玉米油
最符合人体需要的饮用水是什么？
矿泉水 矿物质水 自来水 纯净水 氟化物超标现象。 对人体作用有待进一步研究。 制取简单，用之方便。 缺乏必需矿物质
下列说法中正确的是哪几项？
A、家庭可以在水笼头上加装净化器； B、水笼头上加装了净化器就可以直接饮用； C、水壶里的沉着物即水碱，对人体是有害的。
要正确使用桶（瓶）装水
如何食用水果 一、每人每天水果的摄入量是多少克？
二、水果提供哪些营养素？
含水分85%—90%；
富含各种微量元素； 富含多种植物化学物质； 膳食纤维的重要来源。
三、怎样正确的食用水果？
吃新鲜的好还是吃加工的好？ 吃当地的好还是吃远地的好？ 吃完整的好还是吃去皮的好？ 吃应季的好还是吃反季的好？ 吃水果宜餐前吃还是餐后吃？
糖不宜大量摄入
吃糖过多可影响体内脂肪的消耗，过量摄入会引起 肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病
中国居民膳食指南2016
中国居民膳食指南2016介绍中国居民膳食指南用于引导和指导居民进行科学合理的膳食搭配和健康饮食习惯的养成。
该指南由中国营养学会主导并联合多个部门和专家组成的工作组制定而成。
中国居民膳食指南的宗旨是提倡“舒适的、可持续的、科学合理的、健康的”的饮食习惯，以促进全民健康。
膳食指南的重要性根据世界卫生组织的数据，错误的膳食习惯是导致许多现代疾病的一个重要原因。
科学合理的膳食搭配不仅能够维持人体正常的生理功能，还能预防慢性病的发生，提高人体的免疫力和抑制炎症反应。
因此，遵循健康的膳食指南是每个人都应该重视的事情。
膳食指南的内容中国居民膳食指南主要包括下面几个方面的内容：科学搭配各类食物膳食指南强调适度、均衡地摄取各种食物。
其中，粮食（主食）是居民膳食的主要能量来源，建议每天摄入300克以上的谷类食品。
此外，膳食指南还提倡多摄入蔬菜、水果、牛奶和豆制品等食物，同时限制食盐、油脂和糖的摄入量。
合理控制热量摄入膳食指南强调吃饱不过饱，避免暴饮暴食。
因为过多的摄入热量会导致肥胖和慢性疾病的风险增加。
根据身体状况和活动需求，合理控制每日热量摄入是维持健康的重要一环。
建立健康的生活习惯膳食指南不仅仅关注食物的摄入，还注重提倡健康的生活方式。
膳食指南鼓励人们增加体育锻炼、保持良好的作息时间和充足的睡眠，这些都是保证身体健康和增强免疫力的重要因素。
增加膳食多样性膳食多样性是指各种食物在日常膳食中的数量和种类。
膳食多样性可以帮助人体获得所需的各种营养素，提高抗病能力。
因此，膳食指南鼓励人们摄入不同种类的食物，避免过度依赖某种类别的食物。
饮食安全膳食指南提倡食用新鲜、卫生、安全的食物。
在选购和烹饪食材时，要注意食物的保存和卫生条件，以避免食物中毒等问题。
个人化膳食指导膳食指南强调个人差异，因此每个人都应根据自身情况和需要进行合理的膳食搭配。
如果有特殊的疾病或食物过敏等情况，建议咨询专业医生或营养师进行个别的膳食指导。
总结中国居民膳食指南是为了引导和帮助居民形成尽可能健康的饮食习惯而设计的。
《中国居民膳食指南(2016)》专家解读版
2016年中国居民膳食指南解读膳食指南（一）：食物多样，谷类为主1膳食指南（二）：吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活3膳食指南（三）：多吃蔬果、奶类、大豆4膳食指南（四）：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉6膳食指南（五）：少盐少油，控糖限酒7膳食指南（六）：杜绝浪费，兴新食尚9居民膳食指南（一）：食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
关键推荐◇每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
◇每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
◇食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
为什么这么推荐？每一种食物都有不同的营养特点。
只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。
中国的平衡膳食模式，是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。
这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础。
根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。
谷物为主也是最经济、合理能量来源。
全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。
杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。
对健康的重要性我们知道，人体必需的营养素有40余种，这些营养素均需要从食物中获得。
人类需要的基本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。
2016年中国膳食指南
2016年我国居民膳食指南 由一般人群膳 食指南、特定人群膳食指南和中国居民平 衡膳食实践三个部分组成。 针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心 推荐。
1、食物多样，谷类为主； 2、吃动平衡，健康体重； 3、多吃蔬果、奶类、大豆； 4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 5、少盐少油，控糖限酒； 6、杜绝浪费，兴新食尚。
《中国妇幼人群膳食指南 （2016）》
中国妇幼人群膳食指南包括
1、《6月龄内母乳喂养指南》 2、《7~24月龄婴幼儿喂养指南》 3、《备孕期妇女膳食指南》 4、《孕期妇女膳食指南》 5、《哺乳期妇女膳食指南》 6、《学龄前儿童膳食指南》
该指南根据我国妇幼人群的营养问题和健 康现状，参考国内外循证医学证据，为孕 妇、乳母、婴幼儿和学龄前儿童提供膳食 指导，保障生命早期一千天营养，促进婴 幼儿以及学龄前儿童健康成长，维护孕期
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其中全谷类和杂豆类50 ～150克，薯类50 ～100克； • 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
二、吃动平衡，健康体重
• 体重是评价人体营养和健康的重要指标；
水1500～1700ml
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础； • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（高淀粉类蔬菜应注意减少用量
100
40～55
高糖水果如枣、柿子应减量
40～50
40～55
瘦肉的脂肪含量<10% 肥瘦肉的脂肪含量10～35%
20～25
65～80
肥肉、五花肉脂肪含量一般超 过50%，应减少用量
六、杜绝浪费，兴新食尚
• 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德； • 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费； • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生； • 学会阅读食品标签，合理选择食品； • 回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风
的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新 风。
– 过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
• 足量饮水，建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）；
– 提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料
限制酒精摄入
一份标准量（含酒精10克）是：
啤酒285毫升
红酒100毫升
白酒30毫升
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒； 一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。
40～50
50～60 35～50
40～50
65～80
鸡蛋50g
20～25
65～80
黄豆20，北豆腐60，南110， 内酯120，豆干45，豆浆370ml
10
40～55
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0
• 2016 中国居民平衡膳食宝塔
每天运动6000步
油25～30g，食盐<6g
奶300g或相当量奶制品， 大豆及坚果25～35g 水产品类40 ～75g 禽畜肉类40 ～75g 蛋类40 ～50g
蔬菜300～500g，深色1/2; 水果200 ～350g
谷薯类250 ～400g：
全谷物和杂豆50 ～100g， 薯类50 ～100g
– 体重过低和过高均易增加疾病的发生风险；
• 推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； • 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； • 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
三、多吃蔬果、奶类、大豆
中国居民平衡膳食餐盘
食物类别 谷类 薯类 蔬菜类 水果类 畜 瘦肉（脂肪含量 禽 <10%） 肉 肥瘦肉（脂肪含量 类 10%～35%） 水 鱼类 产 虾贝类 蛋类（含蛋白质7g） 大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维 生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇；
• 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸；
• 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； • 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； • 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； • 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～300
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； • 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发
病风险；
– 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； – 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果； – 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； – 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
• 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克； • 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
份量
再见