2016版中国居民膳食指南
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水1500～1700ml
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础； • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆
– 过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
• 足量饮水，建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）；
– 提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料
限制酒精摄入
一份标准量（含酒精10克）是：
啤酒285毫升
红酒100毫升
白酒30毫升
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒； 一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。
40～50
50～60 35～50
40～50
65～80
鸡蛋50g
20～25
65～80
黄豆20，北豆腐60，南110， 内酯120，豆干45，豆浆370ml
10
40～55
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0
中国居民平衡膳食餐盘
食物类别 谷类 薯类 蔬菜类 水果类 畜 瘦肉（脂肪含量 禽 <10%） 肉 肥瘦肉（脂肪含量 类 10%～35%） 水 鱼类 产 虾贝类 蛋类（含蛋白质7g） 大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
份量
再见
• 2016 中国居民平衡膳食宝塔
每天运动6000步
油25～30gቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ食盐<6g
奶300g或相当量奶制品， 大豆及坚果25～35g 水产品类40 ～75g 禽畜肉类40 ～75g 蛋类40 ～50g
蔬菜300～500g，深色1/2; 水果200 ～350g
谷薯类250 ～400g：
全谷物和杂豆50 ～100g， 薯类50 ～100g
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； • 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发
病风险；
– 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； – 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果； – 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； – 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
坚果类等食物； • 建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上； • 谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天摄入谷薯类250 ～400克，
其中全谷类和杂豆类50 ～150克，薯类50 ～100克； • 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
二、吃动平衡，健康体重
• 体重是评价人体营养和健康的重要指标；
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
100
40～55
高糖水果如枣、柿子应减量
40～50
40～55
瘦肉的脂肪含量<10% 肥瘦肉的脂肪含量10～35%
20～25
65～80
肥肉、五花肉脂肪含量一般超 过50%，应减少用量
克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
• 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克； • 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
– 体重过低和过高均易增加疾病的发生风险；
• 推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； • 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； • 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
三、多吃蔬果、奶类、大豆
六、杜绝浪费，兴新食尚
• 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德； • 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费； • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生； • 学会阅读食品标签，合理选择食品； • 回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风
的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新 风。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维 生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇；
• 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸；
• 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； • 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； • 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； • 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～300
中国居民膳食指南（2016）
一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚
一、食物多样，谷类为主
• 食物多样是平衡膳食的基础； • 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆
– 过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险
• 足量饮水，建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）；
– 提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料
限制酒精摄入
一份标准量（含酒精10克）是：
啤酒285毫升
红酒100毫升
白酒30毫升
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒； 一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。
40～50
50～60 35～50
40～50
65～80
鸡蛋50g
20～25
65～80
黄豆20，北豆腐60，南110， 内酯120，豆干45，豆浆370ml
10
40～55
淀粉含量低
200～250ml 110 200～250ml 55
200ml液态奶=20～25g 奶酪=20～30g奶粉
200～250ml 0
中国居民平衡膳食餐盘
食物类别 谷类 薯类 蔬菜类 水果类 畜 瘦肉（脂肪含量 禽 <10%） 肉 肥瘦肉（脂肪含量 类 10%～35%） 水 鱼类 产 虾贝类 蛋类（含蛋白质7g） 大豆类（含蛋白质7g）
坚果类（含油脂5g） 乳制品 全脂
脱脂 水
常见食物的标准份量
g/份
能量（kcal） 备注
50～60
份量
再见
• 2016 中国居民平衡膳食宝塔
每天运动6000步
油25～30gቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ食盐<6g
奶300g或相当量奶制品， 大豆及坚果25～35g 水产品类40 ～75g 禽畜肉类40 ～75g 蛋类40 ～50g
蔬菜300～500g，深色1/2; 水果200 ～350g
谷薯类250 ～400g：
全谷物和杂豆50 ～100g， 薯类50 ～100g
• 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； • 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发
病风险；
– 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； – 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果； – 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； – 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
坚果类等食物； • 建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上； • 谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天摄入谷薯类250 ～400克，
其中全谷类和杂豆类50 ～150克，薯类50 ～100克； • 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
二、吃动平衡，健康体重
• 体重是评价人体营养和健康的重要指标；
160～180 70～80g馒头，饭100-120g
80～100
80～90
红薯80g=马铃薯100g（0.5份）
100
15～35
高淀粉类蔬菜应注意减少用量
100
40～55
高糖水果如枣、柿子应减量
40～50
40～55
瘦肉的脂肪含量<10% 肥瘦肉的脂肪含量10～35%
20～25
65～80
肥肉、五花肉脂肪含量一般超 过50%，应减少用量
克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。
五、少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、 肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。
• 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克； • 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克；
– 体重过低和过高均易增加疾病的发生风险；
• 推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； • 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； • 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。
BMI 18.5
消瘦
正常
23.9 28
超重 轻度肥胖
30
中度以上肥胖
三、多吃蔬果、奶类、大豆
六、杜绝浪费，兴新食尚
• 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德； • 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费； • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生； • 学会阅读食品标签，合理选择食品； • 回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风
的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新 风。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维 生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇；
• 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不 饱和脂肪酸；
• 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； • 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； • 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； • 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～300