田径力量训练原理与方法

田径力量训练原理与方法

摘要：田径运动中的大多数项目属于体能类力量型项目，力量素质中最大力量速度力量，力量耐力及相对力量直接决定着田径运动水平。力量素质是所有运动项目的重要组成部分之一，力量素质的强弱直接影响运动成绩好坏。

关键词：田径力量训练原理方法

【中图分类号】g420

力量，笼统地说是有肌体肌肉活动时克服阻力的能力。这种能力包括最大力量即单纯的力量，是克服阻力的典型形式，这是在各种形式中占有极重要地位的一种，另有力量耐力、速度性力量等。有的形式中它的阻力固定，那么它主要由速度和耐力的指标来衡定。严格来说力量是含有综合因素的一种能力。

田径运动中的大多数项目属于体能类力量型项目，力量素质中最大力量速度力量，力量耐力及相对力量直接决定着田径运动水平。力量素质是所有运动项目的重要组成部分之一，力量素质的强弱直接影响运动成绩好坏。

力量在田径运动项目中具有重要作用，在投掷项目中作用更为突出。因此力量素质训练应遵循以下原理：

一、爆发力和耐力原理

田径项目中肌肉用力特点爆发性和耐力性用力。即在一刹那间发挥肌肉很大力量。如短跑运动员为使身体快速向前跑动，在脚着地到结束后蹬约o.1秒时间内，要克服体重和重力，跳高运动员起跳

是在o.14～o.22秒时间内完成，铅球运动员最后用力约以o.18～o.25秒时间推出7.26公斤的铅球。

二、力量超负荷原理

运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但超负荷并非过度负荷，而是指在不引起体衰竭的情况下刺激机体，使之发生预期的适应性变化，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够高，严格遵循负荷——恢复——超量恢复运动训练的基本原理。超量恢复与负荷的非适应性程度有关，随机体适应性的提高，力量训练的负荷水平必须进行相应调整。根据这些原理应采取哪些方法？

（一）发展肌肉爆发力的具体方法。负重练习，如采用负杠铃下蹲、抓举、挺举和投掷超重器械，大强度俯卧撑——蹲跳——收腹两头起——背仰两头起——原地高抬腿——撑臂收腿——跳跃，每次循环的持续负荷时间至少应在8秒以上，甚至更长，每组练习必须以最快速度完成（或跳跃练习，如立定跳远、立定三级跳远、单足跳、跨步跳、持哑铃下蹲跳、蛙跳、跳远等，也可负沙袋等做上述练习）。

负重练习时，逐步增加负荷重量才能有效地提高神经过程的强度和细胞的工作能力，使肌肉在克服较大阻力的过程中发展力量，在负重练习时，动作要快，达到发展爆发力的目的。力量练习对体力

消耗较大，需要较长的恢复时间，一般以隔回练习为好。田径运动中肌肉用力的另一个特点，是长时间的用力，这在径赛中尤为显著。在训练中必须正确地理解力量的性质，才能采用有效方法发展所需要的力量。

（二）爆发肌肉力量耐力的基本方法。

1）级跳：肩负杠铃，做弓箭步换腿跳——仰卧两头起10～20次——连续十级跳。注意练习时动作一定要正确。

2）负杠铃蹲起——仰卧背屈伸——蛙跳：肩负杠铃做蹲起15～20次——在同伴帮助下做仰卧背屈伸。

3）负杠铃半蹲跳——持哑铃仰卧扩胸——负杠铃体转：肩负杠铃连续做半蹲跳10～15次——双手各持哑铃做仰卧扩胸10～15次——肩负杠铃转体10～15次。要求转体幅度大。

4）双人拉手跳——拉手转肩——后振挺身——抗阻力臂屈伸；两人面对拉手跳10～15次——两人相对双手互握，同时转体后成弓形牵拉，两臂各做10次——接做10～15次俯卧后振挺身——两人面对双手互握，做抗阻力臂屈伸。注意动作幅度一定要大。

5）跳栏架——推小车——负重提踵——仰卧举腿：双腿起跳，连续跳过8～10个栏架——练习者俯撑，另一人抬起其双腿，练习者两臂交替向前行进15～25米——肩负杠铃提踵10～15次——仰卧举腿15～20次。要求动作质量要高，速度要慢。

三、长远训练计划

长远训练计划是运动员多年训练过程的总体规划。由于长远训练

时间跨度从两年到十几年，因此，计划是宏观的、战略性的，计划内容仅是框架式的。

在制订长远训练计划时，应以田径运动多项全面训练原则为出发点，同时考虑到广泛采用促进运动员有机体良好生长发育和保证全面身体发展的练习手段。对少年运动员所提出的任务，不应该要求运动员过早承受有害于机体正常生长发育的超负荷训练。

长远训练计划是以四年为周期，如以奥运会、亚运会、全运会为周期来制订。在制订计划时要准确地估计到运动员的个人特点、年龄、身体发育、道德品质，同时还要考虑到跑、跳、投和检查性练习的成绩。在此基础上，确定运动员的特长并指出进一步发展专项的方向。在训练计划中也要指出运动员训练水平方面的弱点和努力方向。

根据运动员训练各方面达到的水平，可以计划每年提高运动成绩的幅度，同时还要按年计划达到田径运动的其它项目，如跳跃运动员的短跑、投掷运动员的跳跃的成绩，以及身体训练的指标。每年的训练都应有主要目的。这一目的不一定都是运动专项成绩。如某少年运动员以发展频率、短跑速度和掌握田径运动的基本技术为主，而另一名运动员则需要为将来的中跑或长跑专项打好基础。计划中也不一定每年都规定要提高专项成绩。有时运动员应多进行比缺点的训练，而较少地从事专项训练和参加比赛。

根据主要目的，确定每年训练的主要任务和手段。这些任务和手段应体现训练的基本方向。计划中将主要任务和手段按年度分配，

并订出年训练量、公里数、负重练习量、跳跃次数及训练时数等。要逐年加大练习的量和强度，提高对运动员的心理和身体机能的要求，全面提高运动员的训练水平。在长远训练计划中，所有主要任务都必须得到保留，如培养道德意志品质，掌握与改进技术、战术，发展一般与专项素质以及学习理论与实践知识和技能。

四、主要结论

最大力量在整个力量素质中占有极其重要的地位，它是力量素质中速度力量相对力量的基础。速度力量具有和速度两方面的特征，爆发力是其最典型的表现形式，训练中既要注意发展力量又要注重用力的速度。