浅谈短跑运动员的核心力量训练照片版

浅谈短跑运动员核心力量训练李海峰（浙江省桐乡第一中学浙江桐乡 314500）摘要：核心力量训练，是强化躯干稳定性以及力量水平为出发点的现代训练理论，是运动员力量训练的一个重要部分，也是我们训练中的一个薄弱环节，练习的方法和相应的理论基础的研究很少。

多数人对于核心训练的认识还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。

笔者对核心力量做了相应的阐述，指明了核心力量是人体快速行进的最根本的发力源，在前人理论基础上列举了适合学校开展的核心力量方法,并对核心力量的训练提出了见解。

关键词：短跑核心力量训练核心力量训练是强化躯干稳定性以及力量水平为出发点的现代训练理论，是现代短跑运动体能训练的重要组成要素。

但核心力量训练在传统的训练理论和方法中重视程度不足。

直到现在多数教练还认为后蹬是跑步动力的源泉，还在过于强调腿部力量的训练，这种认识其实是肤浅的。

在快速跑动中，后蹬动作看似腿部伸展对地面的直接发力，其实力量是来自腰髋肌群（身体核心部位）。

核心部位肌群蓄积的能量从身体中心通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递才形成了后蹬动作。

后蹬动作只是大腿后摆动作的延续，而摆腿动作又是伸髋动作的延续。

这点从生物科学论证也能证明。

首先大脑发出命令，通过脊髓神经中枢传导到作用部位，产生蹬伸效果方面最先接受命令的部位是腰髋肌肉。

因此，核心力量才是人体最根本的发力源。

短跑运动员的专项力量训练应是强化身体核心部位力量的训练，强调与之平衡、协调的肢节力量的训练。

核心部位力量的大小，发力的速度，诸肌群协同发力的效率是短跑运动员训练的不可忽视的内容。

一、核心力量的释义核心力量是指位于人体核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间协作的工作能力。

核心部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群[1]。

（见图1）图1二、核心力量的作用（一）提高肢体协调工作效率短跑运动是多关节和多肌群参与的全身运动，讲究的是身体的协调用力。

核心力量就是这个整体发力的主要环节，它对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定的收缩能够稳定脊柱、肩胛带和骨盆，进而形成一个坚实的、平衡的基础，躯干得到了稳固的支持[2]，就能平衡四肢的摆动产生的转动力矩，提高四肢肌肉的收缩力量，肢体就能够游刃有余的进行更加协调的技术动作，进而增强短跑每个周期性动作的效果。

（二）预防运动损伤短跑需要在极短的时间内改变身体重心的位置，身体各部分肌肉瞬间发力比较猛，四肢摆动产生的力矩比较大，需要有足够强健的核心力量去平衡这些力矩，不然很容易造成肌肉损伤。

良好的核心力量可以稳定躯干，使肢体保持正确的位置，减少肢体在运动时所承受的负荷，减少运动损伤的发生。

例如，短跑中摆动腿在前摆着地时，形成单脚支撑，这时身体处于不稳定状态，如果核心区域力量薄弱，就需大腿的部分肌肉参与维持身体的平衡，使大腿负担加重，很容易造成股后肌群的拉伤。

因此，相关的核心力量训练可以在一定程度上预防和减少运动损伤的发生。

三、核心力量训练与传统力量训练的区别图2核心力量并不等同于长期存在于竞技运动训练中的“躯干力量”，核心力量训练也不是简单的“腰腹力量”练习。

它在涵盖了躯干和腰腹力量特点的基础上，更加明确和突出核心部位如图2 (腰椎一骨盆一耽关节)的稳定、核心部位与上、下肢运动的结合以及预防运动损伤的功能[3]。

在训练内容上，核心力量训练与传统力量训练重点不同。

表1 传统力量训练与核心训练重点比较四、核心力量训练方法分类核心力量训练方法和手段繁多，总体上可以从以下几个方面分为几种不同的类型:（一）在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定两种条件。

（二）在负荷上，可以分为徒手和负重两种类型。

（三）在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动。

（四）在用力方式上，可以分为静力性、动力性和静力一动力交替变换等3种方式。

在训练实践中，这些不同的训练条件、负荷和用力方式又可以依次为基础，形成多种不同的训练方法[4]。

五、核心力量训练方法示例核心力量的训练是指针对身体核心区域肌群进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能力的训练。

训练中注重身体核心区域深层的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌的参与运动，注重运动员对躯干的控制能力，注重核心部位的神经肌肉系统最大化的参与，从而达到神经－肌肉系统的平衡。

（一）稳定状态下的静力性动作练习1.负重仰卧挺髋。

身体仰卧，头脚用固定物架起，腰髋部用力使身体成一条直线，在髋部放上适合练习者的杠铃片，保持身体直线姿势30秒左右。

（见图3）2.负重躯干上抬。

目标：腹横肌和下背部的肌肉。

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。

抬起躯干、腿、臀部，在腰髋部后面放上重量适合练习者的杠铃片，让身体从头到脚后跟呈一条直线，保持10秒。

向上抬起右腿约15厘米，身体的其他部分保持不动。

放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。

每次举起一条腿时，保持15到20秒。

（见图4）图3 图4（二）稳定状态下无负荷的运动直腿后摆练习。

扶墙站立，身后放一个侧对自己的栏架，栏架的高度要略接近自己的髋部，距离练习者不超过一个腿长的距离。

一腿向后直膝抬起，使脚刚刚跃过栏架后马上跃回。

注意：大腿上下起伏要小，髋部不能过大扭曲。

这个练习能让臀大肌和腰背结合处肌肉得到锻炼。

（见图5）图5（三）非稳定状态下静力性动作练习1.利用平衡球进行侧身躯干上抬。

目标是腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉。

动作方法是朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，右脚放在平衡球上，左臂放在左边。

抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。

保持10到30秒。

换一边，重复。

注意：保持臂部的位置，不要下垂。

增加难度：只用左脚支撑身体，右腿屈膝离地。

（见图6）2.双腿置于瑞士球上的支撑练习。

动作方法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。

加强动作难度，可以采用单手支撑 [1]。

（见图7）图6 图7（四）非稳定状态下克服自身阻力的运动这种练习是在不稳定的训练器械（单一使用器械）上进行的力量练习，运用最多的是平衡球、平衡板和悬吊绳等器械。

要让运动员在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，这种练习方式可有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

1.单腿撑于瑞士球上的旋髋练习。

动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸[1]。

（见图8）图82.坐垫上两端翘起，以臀部为支撑，做直膝横向剪腿动作。

注意动作过程要平稳，剪腿的动作幅度逐渐加大。

（见图9）图9（五）非稳定状态下自由力量练习这种练习利用的也是不稳定的器械（综合使用器械），练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是不稳定状态，运动员必须要始终集中精神控制身体平衡，同时还要完成一些轻器械的运动。

通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡，不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，还可以激活核心肌群的参与，使其得到发展和提高。

1.坐瑞士球上握哑铃摆臂抬腿练习。

如图10，双手各握一个哑铃，坐在瑞士球上，模仿跑动中的摆臂抬腿动作练习。

动作过程中控制身体，不能有大的旋转或者晃动。

2.持球旋转。

俯卧于瑞士球，双脚固定，骨盆部置于瑞士球上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。

这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。

（见图11）图10 图11（六）非稳定状态下核心爆发力练习在不稳定的状态下进行核心肌群的爆发力训练，利用不稳定器械如弹力带、滑轮、哑铃等进行的爆发力练习[5]。

例如，站立于平衡球上单腿内收或前摆。

运动员用单脚固定弹力带由外向内收，可以锻炼核心部位的稳定性，还可以很好的锻炼大收肌和耻骨肌等平时很难练到的深层肌群；大腿由后向前上摆动可以加强屈髋肌群的稳定和爆发力，对短跑项目十分适用。

（见图12）图12（七）稳定状态下核心爆发力练习在稳定状态下模仿专项技术进行的核心爆发力训练。

这类练习通常是在练习中所用器械在最后用力阶段脱手或在肢体末端施加的阻力突然释放，使得肢体获得一个加速度[5]。

这种练习有一个绝大的好处，就是对神经系统的刺激，所练习的结果可以直接对专项起作用。

1.如图13所示，人工阻力训练法（练习者抵抗辅助者施加力量的一种训练方法）。

练习者俯卧，双手握住固定物，一条腿不动一条腿始终用力向后直膝抬起。

辅助者双手交叉按压其脚踝部。

在大幅度反复压下3到5次后，做快速度的极小幅度的振动式按压，然后突然释放。

练习者在整个过程中始终要用最大力量抵抗式的向后直膝抬腿，辅助者要注意的是给予的阻力大小、变化等方面要恰到好处，符合训练的需要，这样才可能获得最好的效果。

2.站立在双杠前，用皮带在脚踝的高度把双杆的两个柱脚连起来，双手握住双杠，用一条腿快速向前猛踢皮带练习。

连续20次为一组，然后换腿。

同理也可进行后踢练习，方法和前踢类似。

（见图14）图13 图143.战绳抖动训练。

战绳在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形的不同，全身各个部分的体能都要做出强烈的反应。

特别是腰髋部肌肉对上下肢的协同整合用力起着承上启下的枢作用，这也恰恰是我们的核心肌群所在的位置，因此练习者的核心肌肉就会得到有效的锻炼。

（见图15、16、17）图15 图16 图17六、核心力量训练注意事项（一）循序渐进我国学者李春雷、夏吉祥按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将核心力量训练分为 7 个难度等级：1.稳定状态下的静力性动作；2.稳定状态下无负荷的运动；3.非稳定状态下静力性动作；4.非稳定状态下克服自身阻力的运动；5.非稳定状态下自由力量练习；6.非稳定状态下核心爆发力练习；7.稳定状态下核心爆发力练习。

核心力量训练要循序渐进，不管是高水平运动员还是低水平运动员都要按照这7个等级逐级递增进行训练。

核心力量训练初期的关键是要让运动员处于一个不稳定或不平衡的状态，使核心部位的神经肌肉系统最大化的参与，提高运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力，进而更好的完成专项技术动作[5]。

（二）合理安排训练量目前即使是高水平运动员，每周也只安排1-2次，因为核心力量训练的对局部肌肉的刺激强度是很大的，疲劳在短时间内难以恢复，所以每次一般选择2到3个练习做3至4组即可，且训练后一定要注重肌肉的放松，以免影响肌肉发力的速度和诸肌群协同发力的效率。