7.小腿和踝关节运动损伤及康复(11.6、11.13)(九、十)
踝关节受伤后的康复训练方案
踝关节受伤后的康复训练方案踝关节是人体最容易受伤的关节之一，因为它承受着整个身体的重量，而且在日常生活和运动中都会不可避免地受到各种外部力量的影响。
一旦踝关节受伤，康复训练就显得尤为重要。
本文将从踝关节受伤后的康复训练方案出发，为受伤患者提供一份详细而全面的指南。
一、受伤初期处理1. 休息：受伤后第一时间需要休息，并且尽量保持受伤踝关节处于低位。
2. 冰敷：可以在休息的同时使用冰袋或冰块冷敷受伤处，每次冷敷15-20分钟，每2-3小时进行一次。
3. 绷带固定：在休息和冷敷后，使用弹力绷带或踝部支撑固定器将踝部固定。
二、早期康复训练1. 关节活动训练：在医生的指导下进行受控的踝关节活动练习，包括向上、向下、内翻、外翻等活动。
2. 疼痛控制：通过按摩、热敷等方法进行疼痛控制，减轻疼痛感。
3. 肌肉力量训练：进行踝部周围肌肉的简单力量训练，如踮脚尖、扭转踝部等。
三、中期康复训练1. 平衡感训练：通过单腿站立、平衡板、垫高等训练方法，增强踝部的平衡感和协调性。
2. 步态练习：逐渐进行行走、小跑等步态练习，稳健地恢复受伤踝部的功能。
3. 踝关节牵引治疗：在医生的指导下进行适当的踝关节牵引治疗，促进踝部软组织的修复。
四、晚期康复训练1. 功能训练：逐渐进行跳跃、转身、变向等功能性训练，提高踝部的应对能力。
2. 运动恢复：慢慢地恢复正常的运动量和强度，逐步回归到正常的生活和工作中。
3. 预防复发：进行踝关节的稳定性训练和功能锻炼，以预防踝部再次受伤。
踝关节受伤后的康复训练需要结合个体的具体情况进行调整，务必在医生或康复治疗师的指导下进行。
在进行康复训练的过程中，避免过度运动或受伤部位负重，以免延长康复时间或造成二次伤害。
患者在康复训练期间应保持乐观的心态，配合医生的治疗计划，才能更好地恢复踝关节的功能和稳定性。
踝关节运动损伤的康复
踝关节运动损伤的康复踝关节扭伤后再次受伤的机率比原来提高40～70％。
但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。
下面就介绍些有用的康复训练方法，供大家参考。
一活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节：方法：l 直腿端坐，保持足垂直于支持面l 向躯干方向屈曲踝关节。
l 受伤后最初3～10天经常练习。
二柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。
注意不要反弹。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复6～10次。
腓肠肌伸展训练：初阶动作：l 直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
l 缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
l 将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
l 保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
l 缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
2 足跟的伸展训练：初阶动作：l 微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
l 缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦你能站立，可尝试下面的动作：l 将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
l 保持足跟不离地。
l 缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
三力量训练:强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复20遍。
1 胫外侧肌肌力训练：初阶动作：向外侧推l 足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，l 足用力向外侧推。
l 坚持3秒。
高阶动作：使用带子l 将带子系于书桌，l 坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。
l 受伤足向外侧拉带子。
2 胫内侧肌肌力训练初阶动作：向内侧推l 足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。
l 坚持3秒高阶动作：用带子l 将带子系于书桌。
l 坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
踝关节损伤与康复
膝和髋周肌力以及足趾相关肌肉的力量训练，通过足趾抓握毛巾来增 强足内肌力。术后第 3 日起即可进行腓骨肌等长收缩训练；
关节活动度训练（被动）仅允许非负重模式下有限的踝关节跖屈（ 0~20°）和背伸（0~10°），避免内外翻。
踝是连接小腿与足部组织， 主要的关节有
由胫腓骨下端的关节面与距骨 滑车构成的距小腿关节（talocrural joint）， 也称踝关节(ankle joint)
胫腓骨下端组成的 下胫腓联合关节(inferior tibiofibular joint)
主要的韧带有 内侧的三角韧带(medial ligament)， 外侧有三条独立的韧带： 前为距腓前韧带(anterior talofibular ligament)， 中为跟腓韧带(calcaneofibular ligament)， 后为距腓后韧带(posterior taofibular ligament)。
手术修补关节囊、加强本体感觉的功能训练,可增加关节的 稳定性, 使再次损伤的机会下降。
病程在3 个月以内、内固定牢固、无骨质疏松的患者行康 复治疗可取得满意疗效。
踝关节损伤占整个运动损伤的15％ 其中85％为外侧韧带损伤
相当一部分踝关节扭伤患者会发展到慢性踝关节外侧不稳定 （chronic lateral ankle instability, CLAI）阶段。CLAI的定义 包括：有严重踝关节扭伤病史；初次扭伤至少1年；踝关节反复 扭伤；有“打软腿”（踝关节不稳感）、疼痛、肿胀等症状。
急性损伤： I、II 度损伤，非手CE治疗： 休息（rest） 冷敷(ice) 加压固定(compression) 抬高足部(elevation)
小腿、足、踝的运动损伤
图1 运动中小腿过度使用性损伤分类
表1 运动中小腿急性损伤
皮肤 擦伤 撕裂伤 感染 水疱 直接损伤（挫伤、断裂） 间接损伤（拉伤） 肌肉痉挛、挛缩 急性间隔综合征： 前间隔 外侧（腓侧）间隔 后间隔（表浅或腓肠肌） 劳累性急性间隔伴随其他小腿损伤 动脉损伤 静脉损伤 骨膜血肿 胫骨或股骨骨折（开放性或闭合性）
头还纳回伤口。
后续处理
• 伤员转运 （1）注意观察全身及局部情况，必要时给予保暖、补液， 预防休克。 （2）密切观察心跳、呼吸、脉搏，有条件监测血压。
（3）伤肢略高于心脏，避免肿胀加重。
（4）观察伤肢末端血液循环，如肢体温度、按压指甲毛 细血管反应等。
伤后恢复运动原则
• (1)一般原则：急性损伤后除少数需要卧床休息外，大多数
• 应力性骨折多出现在跑步等身体训练开始的前几周或前几
个月，例如在新兵或慢跑者身上多易出现。
• 正常训练多年的运动员应力性骨折多发生在训练发生较大 改变、对增加的跑程适性性较差、女运动员运动性闭经和 其他不明原因之后。
小腿应力性骨折的预防
• 一般认为是“训练错误”的结果，教练员对此病负有最大 的责任。 • 密切监控训练量、训练后的恢复措施和避免任何的训练量 突然剧增是最好的预防方法。 • 一旦发生，应进行完全的、仔细的环境分析。运动员处于 较强的异常碰撞时，应使用较软的运动鞋和减震器。 • 身体的整体状况和小腿肌肉力量练习也是必须的。
抗休克；呼吸通畅；止痛止血；
• （2）伤口处理
开放性骨折要消毒覆盖、包扎，无条件可用干净衣物 代替，注意 要避免骨折肢体发生移位。
• （3）固定制动
骨折固定时宜采用三角巾、绷带、夹板等专业工具，若无则就地取
材。用长短合适的夹板或代用品固定伤肢，或与躯干或健肢固定在一起。 固定时切不可随意复位，以免加重损伤。开放性骨折，切勿将外露的骨
常见的运动损伤及康复方法
常见的运动损伤及康复方法运动是保持身体健康的重要途径之一，然而在进行运动时我们可能会遭受到各种损伤，例如扭伤、拉伤、肌肉疲劳等。
这些损伤如果不及时得到正确的康复治疗，就会对我们的运动能力和生活质量造成严重影响。
因此，了解常见的运动损伤及其康复方法是非常重要的。
一、扭伤扭伤是运动过程中最常见的损伤之一。
它通常发生在关节周围的韧带受到拉伤或扭转时。
扭伤常见于踝关节、膝关节和手腕等部位。
当我们扭伤时，应立即采取以下康复方法：1. 休息：立即停止运动，并让受伤部位休息一段时间，以避免进一步的损伤。
2. 冷敷：用冰袋或者冷水敷在受伤处，每次10-15分钟，每日3-4次。
这能减轻肿胀和疼痛。
3. 加压：用弹性绷带轻轻加压受伤部位，以减少肿胀和稳定受伤组织。
4. 抬高：将受伤部位抬高，以促进血液循环，缓解肿胀和疼痛。
5. 康复锻炼：在伤势得到一定程度的稳定后，进行康复锻炼有助于恢复运动功能。
例如，进行关节活动范围训练和肌肉加强锻炼。
二、拉伤拉伤是指肌肉或肌腱的过度拉伸或撕裂。
它常发生在进行高强度运动或突然加速或减速时。
拉伤后的康复需要有耐心和正确的方法。
1. 休息：立即停止运动，不再继续用受伤的部位进行活动。
2. 冷敷：在受伤处冷敷15-20分钟，每日3-4次。
冷敷能减轻疼痛和肿胀。
3. 加压：用绷带轻轻包扎受伤部位，以稳定肌肉或肌腱，防止进一步的损伤。
4. 抬高：将受伤部位抬高，有助于减轻肿胀和疼痛。
5. 康复锻炼：在伤势稳定后，进行渐进性的康复锻炼。
例如，拉伸受伤肌肉以增加其灵活性，逐渐增加运动负荷以增强肌肉力量。
三、肌肉疲劳肌肉疲劳是由运动引起的肌肉过度使用而导致的一种状态。
它使肌肉感到酸痛、无力或僵硬。
遇到肌肉疲劳时，可以采取以下方法进行康复：1. 休息：停止运动，给肌肉充分的休息时间，避免进一步损伤。
2. 热敷：用热水袋或热毛巾敷在疲劳的肌肉上，每次15-20分钟，多次为佳。
热敷有助于放松肌肉和缓解疼痛。
踝关节运动创伤及康复
踝关节运动创伤及康复踝关节韧带急性损伤踝关节韧带急性损伤是非常多见的运动损伤，在关节韧带损伤中发病率最高。
其中又以外侧副韧带损伤最常见。
一、外侧副韧带急性损伤踝关节外侧副韧带包括距腓前韧带、跟腓韧带和距腓后韧带以及距外侧韧带。
（一）诊断与鉴别诊断1．症状踝关节扭伤后外侧软组织肿胀、疼痛，严重时有瘀斑，伴有不同程度的活动受限。
严重者患侧不能负重行走。
2．体征2.1压痛：压痛点主要在踝关节外侧，即距腓前韧带和跟腓韧带所在的部位。
寻找压痛点时应注意联合伤的检查。
压痛点的检查应包括：距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带、跗骨窦韧带、跟骰韧带、跖骰韧带、距后三角骨、副舟骨及距胫前韧带。
触诊标志是先找到跟距关节外侧的凹陷，即跗骨窦。
跗骨窦外上缘与外踝尖的连线即距腓前韧带；趾短伸肌肌腹的深方即为跟骰关节；第5跖骨底为腓骨短肌的止点，找到此点即可触到跖骰关节。
主要标志找到后，韧带是否损伤就容易确诊。
2.2足旋后试验：重复损伤动作，将足被动旋后，外侧相应的损伤部位即出现疼痛。
如果踝内侧疼痛，提示副舟骨损伤，或内侧三角韧带损伤。
2.3前抽屉试验：目的是检查外侧副韧带是否完全断裂。
检查者一手握住小腿远端，一手握住足跟，使距骨向前错动。
两侧对比，如果伤侧错动范围较大即为阳性。
此试验通常在踝关节轻度跖屈位最容易进行。
也有文献认为踝关节中立位抽屉试验阳性说明距腓前韧带完全断裂，跖屈位抽屉试验阳性则说明跟腓韧带完全断裂。
2.4内翻试验：将踝关节被动内翻，如果伤侧踝关节在外侧关节隙的“开口”程度较大即为阳性。
说明距腓前韧带或/和跟腓韧带完全断裂。
3．合并损伤外侧副韧带损伤常同时合并足踝部其他组织损伤，包括跗骨窦韧带损伤、三角韧带损伤、副舟骨损伤、距后三角骨损伤、距骨骨软骨切线骨折以及跟骰关节损伤等。
4．辅助检查包括踝关节X线、关节造影和MRI。
5．鉴别诊断注意与外踝骨折、距骨骨软骨损伤、跟骨前突骨折、腓骨肌腱断裂或脱位相鉴别。
（二）治疗根据关节的稳定性确定治疗方案。
常见的运动损伤及康复方法
常见的运动损伤及康复方法运动是人类生活中必不可少的一部分，但一旦出现运动损伤，不仅会给人带来疼痛和不适，还会影响日常生活和工作的开展。
本文将介绍常见的运动损伤及其康复方法，希望能够帮助读者更好地预防和处理运动损伤。
一、肌肉拉伤肌肉拉伤是指肌肉或筋膜组织在运动或活动时发生撕裂或拉伤，常见于腰部、大腿、小腿和膝盖等部位。
引起肌肉拉伤的原因可能是肌肉不足以承受体力负荷、运动姿势错误、肌肉疲劳或过度延伸等。
针对肌肉拉伤，可以采取以下康复方法：1、保持休息，减少运动对于肌肉拉伤患者，需要注意保持休息，避免过度使用肌肉。
如有必要，可以使用拐杖或手杖等辅助器具来避免肌肉负担。
2、冰敷冰敷可以减轻疼痛和肌肉炎症，但不要在皮肤上停留时间过长。
建议每次冰敷时间为20分钟左右。
3、按摩按摩可以促进肌肉血液循环和恢复，但需避免按摩伤口处。
可以轻轻按摩患处，增加肌肉柔韧性和舒适感。
4、渐进式运动适当运动可以帮助肌肉康复。
但开始时要采用局部小范围运动，随着康复进展，可以逐渐增加运动幅度。
二、扭伤扭伤是指关节周围组织受到拉伸和扭曲引起的损伤，常见于膝盖、踝关节、手腕和肘部等部位。
一般情况下，扭伤常常产生急性疼痛、肿胀和松弛感。
扭伤的康复方法有如下几种：1、保持休息和冰敷和肌肉拉伤一样，保持休息是非常重要的。
使用冰敷患处可以减轻疼痛和肿胀，但必须限定时间，每次冰敷的时间为20-30分钟。
2、强化肌肉适量运动可以帮助肌肉强化和康复，但需要根据个人情况进行运动。
以帮助扭伤部位的肌肉恢复正常水平。
3、适当压缩适当压缩可以减轻肿胀和恢复运动或日常活动时的关节支持。
可以使用弹性绷带或压缩袜子，但要注意不要过紧。
三、肌肉疲劳肌肉疲劳是指在运动或运动后由于身体呼吸和循环系统极限的负荷，导致肌肉机能降低的现象。
肌肉疲劳带来的不适感通常是短暂的，并可以通过休息和补充水分来缓解。
下面是肌肉疲劳的一些康复方法：1、适当休息肌肉疲劳后，休息是最好的康复方式。
运动损伤——踝关节损伤-(精品课件)
分类：踝关节外侧是最容易扭伤的部位 ， 根据轻重 ， 分类为 1-3度。
RICE ， 由Rest ， Ice ， Compression和elevation 的四个英文单词首字母组 是一系列以休息 ， 冰敷 ， 加压和抬高手段来解决问题的治疗方法 。
约在3周内康 复
约在3周至12 周内康复
使足内翻活动度较大 ， 临床上外侧韧带损伤较为常见。外侧韧带部分撕裂： 较多见 ， 其临床表现是踝外侧疼痛 、肿胀、
节间隙增宽 。
远远超过5～10 ° 的正常范围 ， 伤侧关
内翻位摄片时 ， 胫距关节面的倾斜度
2、踝关节外翻扭伤： 足外翻导致内侧韧带损伤足部强力外翻引起的扭伤 ， 发生较少 。其临 床表现与外侧韧带损伤相似 但位置和方向相反
保守治疗
部分人有 明显肿胀
约在1周内康 复
2度：中度
剧烈疼痛
保守或手 术治疗
明显肿胀
RICE治疗
3度：重度
剧烈疼痛
轻度肿胀
1度：轻度
轻度疼痛
康复时间
治疗方法
肿胀程度
分类
疼痛程度
重度
轻度
中度
名的运动员 ， 就是因为踝关节的轻 、 中度扭 伤 ， 没有及时治疗和康复 ， 影响了运动成绩 而退出赛场 。也有很多普通群众因为踝关节 一次扭挫伤 ， 而长期被疼痛和肿胀等症状所 困扰。
、 ：扭伤初期 ， 不需内服药 ， 不宜外敷活血的药 物 ， 以免血流更多 ， 肿胀更大 ， 必要时用点“好得快 ”、云南白药喷雾剂等喷洒伤处 ， 会感到舒服点。24小时后 ， 内服些云南白药 、跌打丸 、活血 止痛散 ， 再外敷五虎丹 ， 消肿后就不必内服和外敷药物了。
体育与健康学科健康教育模块
小腿足踝运动创伤课件
足踝运动损伤典型案例讨论与解析
案例一
王先生在篮球比赛中不慎踩到别人脚上 导致内踝骨折，经过手术治疗后康复。 这个案例说明了踝关节骨折的严重性， 以及手术和康复训练对于恢复功能的重 要性。
VS
案例二
赵女士在跑步机上跑步时因速度过快导致 踝关节扭伤，经过冰敷、压迫和抬高（ RICE原则）处理后康复。这个案例强调 了运动时注意安全，以及正确的急救处理 对于伤病恢复的重要性。
详细描述
跖骨骨折的主要症状是足部疼痛、肿 胀和压痛，尤其是在活动时疼痛加剧。 患者可能感到跖骨有断裂或碎裂的感 觉。
03
足踝运动损伤诊断与评估
足踝损伤诊断方法
01
02
病史采集
体格检查
03 影像学检查
足踝运动损伤评估标准
01
疼痛程度
02
踝关节稳定性
03
踝关节活动度
04
肌肉力量与平衡
足踝运动损伤康复计划制定
案例一
案例二
普通人足踝运动损伤案例
案例一
张女士在晨跑时不慎扭伤脚踝，因未能及时就医导致慢性疼痛和活动受限。这个 案例说明了普通人扭伤脚踝后及时就医的重要性，以及忽视治疗的后果。
案例二
李先生因长期站立工作导致慢性踝关节不稳和疼痛，经过物理治疗后疼痛缓解并 恢复行走功能。这个案例强调了长期姿势对踝关节的影响，以及物理治疗对于缓 解疼痛和恢复功能的重要性。
THANK YOU
急性期康复
亚急性期康复
慢性期康复
04
足踝运动损伤预防与康复
足踝运动损伤预防措施
做好热身运动
正确使用防护装备
调整运动量
注意场地安全
足踝运动损伤康复训练方法
康复锻炼
常见的运动损伤与康复方法
常见的运动损伤与康复方法运动是一种益处多多的活动，不仅可以增强身体素质，还具有很好的娱乐性。
然而，运动也伴随着一定的风险，常见的运动损伤给我们的身体健康带来一定的威胁。
在运动中，运动损伤是难免的，我们需要了解它们的类型以及相应的康复方法来帮助我们更好地处理这些问题。
1. 关节扭伤关节扭伤是最常见的运动损伤之一，它通常发生在脚踝和膝盖等关节部位。
当我们迅速转向或陷入不稳定的姿势时，关节受到过度扭曲而导致损伤。
关节扭伤表现为剧烈的疼痛，肿胀和功能受限。
康复方法：初期，我们可以通过冰敷来减轻疼痛和肿胀。
紧接着，应该用绷带或包扎支撑关节，以保护其稳定。
适当的按摩和拉伸练习也有助于增强关节周围的肌肉，减少疼痛。
如果疼痛持续严重，应及时就医。
2. 肌肉拉伤肌肉拉伤是在运动过程中，肌肉受到不适当的拉伸或过大的力量而损伤。
常见的肌肉拉伤包括腿部肌肉的损伤，如大腿拉伤，以及手臂和背部肌肉的拉伤。
康复方法：对于肌肉拉伤，最重要的是给予充分的休息和保护伤势。
休息可以帮助肌肉修复和康复。
热敷和冷敷可以缓解疼痛和肿胀。
适当的运动疗法，如理疗和拉伸练习，有助于恢复肌肉的力量和灵活性。
3. 肌肉疲劳长时间或大强度的运动会导致肌肉疲劳，使肌肉无法继续正常工作。
肌肉疲劳表现为肌肉酸痛，无力和运动耐力下降。
康复方法：对于肌肉疲劳，最好的康复方法是充分的休息和恢复时间。
合理的休息可以帮助肌肉充分修复，减轻疼痛和疲劳。
适当的饮食和补充足够的水分也对康复很有帮助。
在逐渐康复后，逐渐恢复正常的锻炼强度和频率。
4. 韧带损伤韧带是连接骨头的重要组织，经常在剧烈运动或不稳定的姿势下受到损伤，尤其是膝盖和踝关节。
康复方法：当你遭受韧带损伤时，最关键的是稳定伤势，防止进一步的损伤。
使用绷带或支具会帮助固定关节。
冰敷可以减轻疼痛和肿胀。
物理治疗可以加强韧带周围的肌肉，加速康复。
5. 骨折骨折是一种严重的运动损伤，常见于高强度冲击或外力作用下。
骨折表现为剧烈的疼痛，局部肿胀和畸形。
下肢运动损伤后的康复小集
下肢运动损伤后的康复小集随着目前人们对健康越来越重视，通过进行健身、瑜伽、篮球等保障身体的健康运动方式也变得越来越热门。
但专业运动员在专业教练的指导下都会出现不同情况的运动损伤，大部分普通人在进行体育锻炼的时候会更容易受到运动损伤的威胁。
而作为运动损伤中最常见的一种——下肢运动损伤，人们对损伤后康复方法的认知程度还有所欠缺。
▲踝关节运动损伤△病因：踝关节运动损伤是日常运动中最高发的运动损伤，因为踝关节的解剖与生理特点导致踝关节容易发生内翻或者外翻扭伤，从而造成韧带损伤甚至骨折。
而常见造成踝关节运动损伤的运动主要包括：篮球、足球、长跑等。
而做好运动前热身能减少踝关节运动损伤发生率。
△临时处理：根据PRICE原则先制动，进行加压包扎处理并进行冰敷，抬高患肢。
△康复方法：①推拿：用手掌侧对受伤位置使用拇指适当用力，进行揉捏推拿，缓解疼痛。
②抗阻背屈运动：可以通过将毛巾中部置于脚掌底，双手握住毛巾两端，对抗毛巾阻力背伸，每组30个，每次2-3组。
通过锻炼肌肉力量，增加踝关节稳定性，同时预防踝关节再次受伤。
③提踵运动：站立位，直膝或屈膝，徒手或重提足踵练习。
每次5秒，每组30次，一天2-3组。
▲膝关节运动损伤△病因：由于膝关节经常处于半屈曲状态，稳定性欠缺，此时膝关节支撑的负荷较大，容易对膝关节造成损伤。
如果在运动中身体姿势不正确、体重较重等都会引起膝关节损伤。
如常见的髌骨劳损、膝关节韧带损伤、半月板损伤等。
△临时处理：一般膝关节都是慢性损伤，一旦出现急性损伤，应该严格保证膝关节制动，缓解膝关节肿胀疼痛。
△康复方法：①屈髋运动：仰卧一条腿伸直另一条腿慢慢向胸部方向弯曲，停留一会，15～30次为一组，每日2组。
可以促进血液循环，有利于防止肌肉萎缩。
②膝关节抗重力运动：坐于凳子外缘，两腿置于桌子外沿，膝关节放松，小腿自然下垂。
慢慢抬起小腿并充分伸直，停留一会再回到原位。
有能力时可以进行负重抬腿运动。
每组30个，每次2-3组。
常见运动损伤以及恢复性练习
• (一):伸展小腿肌肉练习 • 两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心
移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚 持8秒至10秒,再换另一腿,重复做,每条腿做5次 至10次,每天做两遍.
小腿部分
• (二):伸展比目鱼肌练习 • 两腿全脚掌落地,前腿向前弯曲,后腿的膝关
要遵守运动锻炼的一般规则，运动中科学
的运用锻炼方法并加强身体易伤部位的训
练；运动前后也要做好一系列的热身、冷 身、保护等工作。
•
建安区一高
•
王海军
脚的脚趾练习英文字母或者是阿拉伯数字. • (二):脚趾卷曲和伸直练习，此练习可增加活
动幅度，防止休息过久造成关节活动幅度 下降。 • 呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸 展脚趾,每组做15次至30次,每天做两遍.
踝关节的恢复练习
（三):抬脚根练习，可对关节力量进行恢复 • 两脚平展地站在地板上,两臂自然下垂,慢慢的
抬起脚跟,用脚趾站立，每组做10次至20次,每 天做两遍. • (四):用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练 习。 • 做在椅字上,将一条毛巾平展地放到你面前的 地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐 的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把 毛巾平放原位,每组做5次至10次,每天做两遍。
踝关节的恢复练习
跟腱腱围炎损伤
• 跟腱腱围炎是由于跟腱受到反复牵拉而产生损 伤引起的疼痛，多见于田径跑跳项目和体操运 动中。
• 病因及损伤机制：主要是由于小腿三头肌反复 急剧收缩造成局部劳损，或突然一次猛烈的拉 伤，使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部 分撕裂，引起血管受损，血运障碍，以至供血 不足，逐渐发生跟腱纤维变形，腱围组织因劳 损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。
踝关节康复锻炼的方法
踝关节康复锻炼的方法
首先，踝关节康复锻炼的第一步是恢复关节的活动能力。
在受
伤或手术后，踝关节往往会出现活动受限的情况，因此需要通过一
些简单的活动来逐渐恢复关节的活动能力。
可以通过画圆、画8字、踮脚尖、踩脚后跟等动作来进行锻炼，每天进行数次，每次持续5-
10分钟。
其次，踝关节康复锻炼的第二步是增强关节的稳定性。
踝关节
受伤后，往往会导致关节周围的肌肉无法有效支撑关节，因此需要
通过一些力量训练来增强肌肉的稳定性。
可以通过单腿站立、踮脚
尖站立、绷力带练习等动作来进行锻炼，每天进行数次，每次持续
10-15分钟。
再次，踝关节康复锻炼的第三步是提高关节的功能性。
在恢复
了关节的活动能力和增强了肌肉的稳定性后，就需要通过一些功能
性训练来提高关节的功能性。
可以通过跳绳、跳跃、踢球等动作来
进行锻炼，每天进行数次，每次持续15-20分钟。
最后，踝关节康复锻炼的第四步是预防再次受伤。
在完成了前
面的康复锻炼后，需要特别注意预防再次受伤。
可以通过选择合适
的鞋子、避免长时间站立、避免高强度运动等方法来预防再次受伤。
总之，踝关节康复锻炼是一个需要持之以恒的过程，需要患者
有足够的耐心和恒心。
希望以上介绍的康复锻炼方法能对您有所帮助，祝您早日康复！。
踝关节受伤后的康复训练方案
踝关节受伤后的康复训练方案一、踝关节受伤的常见原因踝关节受伤是常见的运动伤害之一，主要原因包括意外受伤、扭伤、跌倒等。
踝关节是由距骨、腓骨和踝骨组成的复杂关节，一旦受伤，容易导致疼痛、肿胀、活动受限等症状。
针对踝关节受伤后的康复训练，必须根据医生的建议和指导，进行针对性的康复训练，同时在日常生活中也需注意保护踝关节，避免再次受伤。
二、踝关节受伤后的康复训练步骤1. 休息和冰敷踝关节受伤后，首要的步骤是停止运动，休息并立即冰敷受伤部位，以减轻疼痛和肿胀。
冰敷时间每次约15-20分钟，每天可进行3-4次。
2. 医生评估和治疗在踝关节受伤后，及时就医很重要，医生会根据受伤情况进行评估，并给出相应的治疗方案，有时需要使用石膏绷带固定踝关节，或者进行其他治疗措施。
3. 康复训练阶段康复训练是踝关节受伤后的重要环节，可以分为早期康复、中期康复和晚期康复。
早期康复：在疼痛和肿胀减轻后，可进行简单的活动恢复训练，如踮脚尖、踩踏板等，但要避免过度负重和过度活动。
中期康复：当疼痛减轻并能够负重行走时，可进行适当的力量训练，包括踝关节的屈曲伸展练习、平衡训练等，以增强踝关节周围肌肉的稳定性。
晚期康复：在踝关节功能逐渐恢复后，可以进行更加复杂的运动康复训练，如跳跃、健身操等，但仍需遵循医生和康复师的指导，避免再次受伤。
4. 日常生活中的注意事项在踝关节受伤后，还需注意日常生活中的一些注意事项，如选择合适的鞋子、避免长时间站立、避免长时间的单脚站立等，以减少踝关节再次受伤的风险。
三、踝关节受伤后的康复训练的效果评估踝关节受伤后的康复训练效果的评估需要根据个体情况进行。
主要包括以下几个方面：1. 疼痛状况：通过患者的反馈及观察踝关节部位的疼痛和不适情况，评估康复训练效果。
2. 功能恢复情况：通过观察和记录患者踝关节的活动范围、力量、平衡能力等指标的改善情况，评估康复训练的效果。
3. 运动能力：通过观察患者日常生活中的步态、行走、跳跃等运动能力的改善情况，评估康复训练的效果。
运动损伤的类型与康复计划
运动损伤的类型与康复计划运动是一种非常健康的生活方式，可以帮助我们保持身体健康和心理愉悦。
然而，在进行各种体育运动或日常锻炼时，我们可能会遭受不同程度的运动损伤。
了解运动损伤的类型以及设计合适的康复计划对于恢复和预防再次受伤至关重要。
本文将介绍几种常见的运动损伤类型，并提供相应的康复计划建议。
一、扭伤和拉伤1. 足踝扭伤足踝扭伤是一种常见的运动损伤，特别是在进行跑步、篮球或足球等高强度运动时。
这通常发生在踝关节承受剧烈旋转力时，导致韧带撕裂或拉伸。
首先，冰敷可以有效减轻疼痛和肿胀。
接下来，按医生或物理治疗师的建议进行适当程度的功能性训练来加强踝部周围肌群。
最后，逐渐增加负重训练以恢复正常行走和运动能力。
2. 拉伤拉伤是指肌肉或肌腱遭受局部破裂或拉伸。
常见的拉伤部位包括大腿后侧的股二头肌、腓肠肌或髂胫束等。
治疗首先要保持充分的休息，并使用冰敷减轻疼痛和炎症反应。
随着伤势逐渐好转，可以进行一些轻度活动促进血液循环，并配合物理治疗师设计的恢复运动来逐步增加受限制的活动范围和力量。
二、滑囊炎与关节退行性变1. 滑囊炎滑囊是一种位于关节内的液体袋，可以减少摩擦并缓冲压力。
滑囊炎是指这些滑囊受到过度使用或损伤而引起的发炎状态。
常见滑囊炎包括跟骨后滑囊炎、肩关节滑囊炎等。
初始治疗可采用非甾体类消炎药物来缓解疼痛和减轻发炎反应。
此外，物理治疗如冷热敷、按摩和适度的运动可加速恢复，并在保护滑囊的同时提高功能。
2. 关节退行性变关节退行性变是随着年龄增长而发生的一种常见问题，特别是在长时间进行重复性和高压力活动时更容易出现。
这导致关节软骨磨损、关节间隙变窄和疼痛等症状。
康复计划主要包括不运动部位的肌肉群锻炼，以减轻对关节的压力。
此外，良好的姿势和身体力学对于减轻关节负担也十分重要。
如果情况严重，可能需要手术或其他医学干预。
三、肌肉萎缩和骨折1. 肌肉萎缩长期休息、受伤或激素失调等原因都可能导致肌肉萎缩。
这会导致力量和稳定性降低，增加相应受伤的风险。
踝关节损伤与康复
踝关节损伤与康复文/韩 旭 北京市丰盛中医骨伤专科医院青少年受体内激素的影响，精力旺盛、体力充沛，运动量大。
随着运动的增多，发生损伤的概率也不断加大，这其中最常见的就是踝关节损伤，俗称“崴脚”。
崴脚为什么总是发生？伤后的概率。
外侧韧带有3条：距腓前韧带，其提供60%的外侧稳定性；跟腓韧带，其提供30%外侧稳定性；距腓后韧带，其提供10%的外侧稳定性。
崴脚时，最常见的是脚踝朝身体内翻内旋所造成的损伤。
受牵拉最大的就是长而松弛的距腓前韧带，它位于外踝的前下方，损伤后局部出血肿胀，也就是每次崴脚以后出现的“大包”。
青春护航Youth Escort处前侧与后侧存在的两处压痛点，即形成了环状压痛，这种情况需要及时到医院做X线检查骨折的严重程度。
最后，也是最为重要的，如果以上检查有任何疑问或者经应急处理后2~3天内肿胀不消除，那么也应前往医院进行诊断和治疗。
三、踝关节损伤后如何应急处理？按照临床经验，最早的急性期处理原则叫作RICE原则：休息（Rest）、冷敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。
2012年，英国运动学会更新了“POLICE”原则，更改的目的是认为踝关节损伤后的休息时间应尽可能短，因为踝关节长时间无负重将对关节造成潜在伤害，并可以导致关节组织生物力学和形态的负性改变。
“POLICE”很快得到了临床医师的认可，这意味着对踝关节扭伤的处理必须将有效康复放在第一位。
如今，运动医学领域对于踝关节损伤的处理多遵循POLICE原则：保护（Protect）、适当负重（Optimal loading，这里的适当负重指的不是行走，而是无痛下的站立和关节活动）、冷敷（Ice，24~48小时，伤处皮肤温度降至正常体温就好，不要温度过低）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）。
POLICE原则的具体应用包括：第一阶段：伤后1周内先使用RICE原则方法，休息、保护踝关节、减轻肿胀。
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Achilles Tendinitis(跟腱炎) 2
Achilles Tendinitis(跟腱炎)
病因： ① 过度使用 ② 过度用力背屈(小腿三头肌离心收缩) ③ 小腿三头肌柔韧性较差 ④ 过度旋前 男性>女性，通常与重复性的或高负荷的运动相关，如打篮球、排球。 症状特点：活动可加重疼痛，休息可减轻 评估时可发现有肿胀、痛点、被动背屈与主动跖屈时感不舒适
wobble board slide board
无论手术治疗还是非手术治疗，康复的重点均在于改善柔韧性、恢复正常肌力
6
Achilles Tendon Rupture(跟腱断裂)
病因： ① 踝关节背伸忽然用力起跳，小腿三
头肌急剧收缩，跟腱因单独承担过 量载荷而断裂； ② 踝关节跖屈时坠落，跟腱因承担过 高被动牵张力而断裂； ③ 反复、持续的下肢剧烈运动致跟腱 相对缺乏血供，加之疲劳使肌-腱限 制机制失效
小腿及踝关节 运动损伤及康复
褚立希教授
2017年4月6日
Content
1 2 3 4 5 6
胫骨应力性骨折 跟腱炎
慢性过度施力性腔室症候群 足底筋膜炎 踝扭伤
跖骨应力性骨折
Stress Fracture of Tibia
1 (胫骨应力性骨折)
Stress Fracture of Tibia(胫骨应力性骨折)
Anterior compartment 前室
Lateral compartment 外侧室
Deep posterior compartment后深室
Superficial posterior compartment 后浅室
• 背屈肌群： 胫前肌、趾长伸肌、踇长伸肌、 第三腓骨肌
• 胫前动脉 • 腓深神经
• 腓骨长短肌 • 腓浅神经
• 跖屈和趾屈肌群： 胫骨后肌、趾长屈肌、踇长屈肌
• 胫后动脉和腓动脉 • 胫后神经
• 足跖屈肌：腓肠肌、跖肌、比目鱼肌 • 腓肠神经
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Chronic Exertional Compartment Syndrome (慢性过度施力性腔室症候群)
肌筋膜室综合征由过度使用导致，其中前室、后深室较常见。 病因： 在密闭骨筋膜室内，训练时所产生的异常高的肌肉内压力
肌肉和神经缺血 肌肉坏死、神经麻痹 • 急性肌筋膜室综合征：一般涉及四个筋膜室，且须立即手术治疗释放压力，较少见 • 慢性肌筋膜室综合征：与急性相反，是非危急情况
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Chronic Exertional Compartment Syndrome (慢性过度施力性腔室症候群)
好发人群：跑步、举重运动员 患者主诉：训练时，疼痛逐渐加重，并阻碍进一步训练 诊断：筋膜室内压力测试(Whiteside组织压力测试法) ① 静息状态：≥15mmgh ② 训练状态： ≥30mmgh ③ 训练结束后：结束后5分钟，压力未恢复到≤20mmgh
病因： ① 重复持久的纵向压应力对骨体的刺激； ② 肌肉持久强烈收缩对骨体的刺激。 症状： • 出现症状所需时间：2-3周 • 活动时加重症状，休息时减轻 • 随着病程的发展，疼痛可持续几个小时，甚至夜间疼痛或加重，
预示着疼痛涉及到骨 • 活动后均有肿胀(swelling) • 在胫骨内侧、内踝上2-3英尺处有压痛点伴随/不伴随肿胀
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Stress Fracture of Tibia(胫骨应力性骨折)
诊断： ① Percussion sign：在骨(胫骨)远端敲击，可在胫骨应力性骨折处产生疼痛； ② tuning fork test(音叉试验)：与上述同理 治疗：胫骨应力骨折的治疗取决于应力骨折的严重程度和位置 • 一般措施包括RICE • 拐杖及夹板的应用 • 胫骨应力骨折的额外治疗可能包括用于疼痛和物理治疗的非甾体抗炎药物 • 对于保守治疗无效的患者则需进行手术治疗
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Achilles Tendinitis(跟腱炎)
正常解剖
跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱， 由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头） 肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。
跟腱没有滑液腱鞘，且在跟腱止点上方26cm区域无血管，易过度使用而受损，因此跟 腱炎是运动员最常见的过度运动损伤。
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Achilles Tendinitis(跟腱炎)
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Chronic Exertional Compartment Syndrome (慢性过度施力性腔室症候群)
治疗
治疗的重点放在： ① 受损间室的软组织手法 ② 牵伸缺乏弹性的肌群 ③ 消除错误的训练方式方法 ④ 校正错误的生物力学对肌肉所造成的负荷 建议运动员在未感到疼痛前持续训练 休息10分钟 继续训练 如果疼痛加重，则立即停止训练，冰敷并抬高患侧腿 在症状未消除期间，可使用代替性的运动训练：自行车、游泳、水下步行
Chronic Exertional Compartment Syndrome 3
慢性过度施力性腔室症候群
Chronic Exertional Compartment Syndrome (慢性过度施力性腔室症候群)
正常解剖 筋膜间室由骨、骨间膜、肌间隔和深筋膜构成的密闭空间
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Chronic Exertional Compartment Syndrome (慢性过度施力性腔室症候群)
治疗
短期内可通过抬高脚跟以减少跟腱张力 非手术治疗： ① 软组织技术：按摩肌腱 ② 肌筋膜技术：在小腿三头肌的肌腹处进行肌筋膜技术治疗 ③ 关节松动术：如距小腿关节背屈/跖屈，前/中足的内/外翻 ④ 小腿三头肌的向心/离心肌力训练 ⑤ 本体觉和神经肌肉控制训练： slide board 或 wobble board 手术治疗： ① 慢性肌腱炎或肌腱内损伤需通过手术治疗 ② 跟腱完全断裂需手术治疗
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Achilles Tendon Rupture(跟腱断裂)
特殊试验： ① Thompson 试验：患者俯卧位双足伸出于床边之外，检查者用手挤压小腿腓肠
肌，正常情况下可引起足跖屈，如果未出现足跖屈，则提示跟腱韧带断裂。 此试验是急性跟腱断裂的特异体征。 ② 单足提跟征:患者单足站立，缓慢上提患足足跟，若足跟不能离开地面为阳性， 说明跟腱完全断裂。 治疗：手术修复