第六节内堂理论课-初三体育中考指南

速度，增加跳远的远度。
3、练习方法：
• （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关 节力量的练习。
• 2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力 量的练习。
• （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉 和踝关节的力量，训练身体的协调性。
• （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量 而经常采用的一种练习方法。
踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做
出协调的摆动，起到带、领、提拉的作
用。
•
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直
臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动
作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，
必然造成上体的波浪动作，从而影响跳
的远度。
•
(4)能量的转换 从站立状态到下蹲状
态，势能转化为动能，这样就相当于有
一定的助跑，从而可以更有效地提高初
仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
跳绳的练习方法
• 1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要 坚持训练，熟能生巧!
• 2、计数跳，不限定时候，但是一定要
跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐 力和协调性。
• 3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、
单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练 跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
•
最后建议：前30秒因为体力好，肚
子也不痛，所以速度上一定要最快。后
30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。
所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调
整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定
性。
跳绳注意事项
• 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋， 避免脚踝受伤。
•
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通
常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
(二）立定跳远
1 、技术特点
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两 臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两 臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚 掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前 跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线， 过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自 上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后 屈膝缓冲，上体前倾。
松活动。
如何能轻松快速的提
高跳绳成绩
• 1、跳绳的长度：两手分别握住绳两端的把手，通 常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘
• 将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 • 2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不
可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 • 3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。
• 不穿钉鞋，包括胶钉，两脚自然开立站在起 跳线后，两脚开立于起跳线后，经过两臂预 摆，配合两腿屈膝蹬伸，向前上方跳出，收 腿向前落地，屈膝缓冲。接着进行第二跳， 第三跳，动作要连贯，须接着前一跳进行， 连续完成下一跳，每一跳双脚落地后不得移 位。每人连续试跳三次，量最近着地点后沿 至起跳线的垂直距离，记录其中最好的一次 成绩。
•
2、跳起的高度不够或者起跳时
机和手的摇绳不配合，也就是协调
性的问题
•
3、要时后半程才容易勾住脚的
话就是体力问题
• 辅助训练：
•
1、课余休息时间可以利用垫脚
尖这个简单的动作来增强踝关节的
韧性和力量。
•
2、模拟跳绳。目的在于最快速
度的练习双脚跳跃能力。
•
3、一定的手臂、手腕、腰腹、
下肢力量练习。可以通过俯卧撑、
• （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 • （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 • （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
4、注意事项：
• （1）尽量选平坦又不过于坚硬的 地面进行练习，如蹍道、土地、
地板地、沙坑等。过滑的地面不 宜练习。
•
（2）提高爆发力的练习，重
复次数一般不超过10次。
2、影响成绩的因素：
• （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用 力能力，而且对踝关节的力量提出了较 高的要求。立定跳远的最后用力点是在 前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖 屈用力有相当大的强度。
•
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与
下肢肌群协调用力的能力（包括踝关
节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、
•
3.选择软硬适中的草坪、木质地板
和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥
地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头
昏。
•
4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖
和脚跟须用力协调，防止扭伤。
•
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时
起落。同时，上跃也不要太高，以免关
节因过于负重而受伤。
•
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、
踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放
内江市初三 体育升学考试
（指导）
镇西中学 陈亮
初三体育升学考试
一、项目及评分办法 二、规则（按田径规则执行） 三、测验要求 四、练习方法 五、考试注意事项
一、考试项目及 评分办法：
1. 实心球 2. 一分钟跳绳 3. 立定跳远
评分办法：
每个项目按体育考试评分 表评分。实心球项12分， 立定跳远项12分，一分钟 跳绳16分。体育考试总分 40分。均按实际得分计入 总分。
•
提高力量耐力的练习，重复
次数必须在10次以上，并尽可能
增加重复次数。
•Байду номын сангаас
（3）立定跳远动作中，从起
跳到落地瞬间的几个身体相关关
节的角度（8个角度），对跳远成
减少绳运行周长。 • 4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳
高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微 屈做缓冲。 • 5、呼吸：呼吸要自然有节奏 • 6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼 平视前方。 • 7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋 或运动鞋。 • 8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不 失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。 • 9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。 10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误， 逐步加强，争取达到60次。 • 11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、 60秒。 • 12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下 左右。做俯卧撑、引体向上等。 • 13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
二、测验要求及练习 方法：
（一）一分钟跳绳
• 跳绳的技巧
•
1、摇绳的主要部位是手腕
•
2、跳起的高度不宜太高，一般在
3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲
动作。
•
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。
小腿更不能有明显屈膝。
•
4、呼吸要有节奏，全身要放松。
• 跳的过程中绳子如果出现勾住脚， 说明
•
1、跳绳的长短不适合你