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跑步知识
• 即一定时间内跑步的总公里数量 • 一般跑步有氧运动的次数为每周3-4次。初级跑
者每周跑量一般不超过30Km.
每次至少需要30分钟，高级跑者最多可进行1-2小时。
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跑步知识
• 跑步时用鼻还是用口呼吸?
口鼻同时呼吸:开始速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求 量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越 快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足 氧气供给的需要。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，
• 如何掌握呼吸节奏?
正常速度时 两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长， 同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度 提上去。
12
跑步知识
• 第一极点:跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感
到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。 极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应 过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。 出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺 泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频 率，同时加速。 • 第二极点:运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。 对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人， 建议此时减缓运动或休息。
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跑步知识
穿着合身的运动服和佩戴适 当的保护装备。
运动前后，应做 足够的热身运动 及缓和运动。
依照正确 的方法来 进行运动。
17
wk.baidu.com
课堂小结
跑步知识
18
跑步知识
1.积极加入身边跑步小圈子。 2.参加适当距离的线上或线下比赛。 3.下载手机跑步软件，记录成绩与分享快乐。
19
跑步知识
谢 谢!
2018.05.12
20
14
• 静态拉伸作用与目的
• 松弛紧张的肌肉 • 预防运动后的疼痛 • 促使血液逐渐流回心脏 • 减轻运动疲劳
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跑步知识
▪ 跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范， 也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步
▪ 脚踝扭伤 ▪ 肌肉酸痛 ▪ 膝关节痛 ▪ 肌肉痉挛 ▪ 足底筋膜炎 原因 ▪ 准备活动不充分 ；整理运动不到位； ▪ 身体素质差；关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。 ▪ 保护不够：个人防护不强、场地或器械、服装 ▪ 运动状态不良：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张
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跑步知识
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跑步知识
• 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称 为有氧运动，即在运动过程中，人体吸入的氧气
与需求相等，达到生理上的平衡状态。 • 最大心率=220-年龄 • 在 (220-年龄)×65%--80%之间:有氧运动
超过(220-年龄)×85% ： 无氧运动
• 监测动态心率的工具：心率表或心率带
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跑步知识
• 跑前动态热身： • 动态热身是指身体主动的让四肢及关节、肌肉等身体组织
活动起来，让身体为即将开始的运动做好准备。常见的动 态热身动作有：高抬腿、摇臂、踢腿、颈部环绕、转肩、 扭腰等动作。
• 跑后静态拉伸： • 静态拉伸是指运动后，通过单一的动作使某处肌肉拉伸至
绷紧状态，一般保持在20秒左右。如压腿拉筋、大腿牵拉、 跨立前屈等。
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跑步知识
• 1 跑姿 • 2 配速 • 3 心率 • 4 跑量 • 5 呼吸 • 6 极点 • 7热身与拉伸 • 8运动损伤及预防
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跑步知识
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跑步知识
1 配速：配速概念：每公里用时。初级跑者进行有氧跑步运 动时一般控制在配速六分半至七分钟为佳。这时可以边跑 边说话。
2根据个人最大心率确定 慢跑时适宜心率是最大心率的 65%-70%，中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右。
跑步知识
• 1.日本当代作家 村上春树 • 2.美国脸书创始人 扎克伯格 • 3.中国小米科技创始人 雷军
健康是一个人最重要的东西，如果没有了健康， 拥有再多的财富也只是虚妄！而跑步就能够让 我们越来越健康，让我们的身体越来越好！
看完了这么多成功人士依然抽出时间坚持跑步 的例子，我们是不是萌生了穿上跑鞋去跑步的 冲动呢
跑步知识
主讲：姬忠
1
跑步知识
2
跑步知识
（1） 可以改善心肺功能与血压 （2） 可以增强肌肉和骨骼的功能。 （3 ）可提高机体免疫力。 （4）可使你的体态更健美，富有朝气与活力。 （5） 可以磨练意志与毅力。 （6） 可有效消除或缓解现代人的焦虑与抑郁 症。
3
请问： 在座学员哪位平常坚持跑步？
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跑步知识
• 即一定时间内跑步的总公里数量 • 一般跑步有氧运动的次数为每周3-4次。初级跑
者每周跑量一般不超过30Km.
每次至少需要30分钟，高级跑者最多可进行1-2小时。
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跑步知识
• 跑步时用鼻还是用口呼吸?
口鼻同时呼吸:开始速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求 量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越 快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足 氧气供给的需要。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，
• 如何掌握呼吸节奏?
正常速度时 两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长， 同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度 提上去。
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跑步知识
• 第一极点:跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感
到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。 极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应 过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。 出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺 泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频 率，同时加速。 • 第二极点:运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。 对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人， 建议此时减缓运动或休息。
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跑步知识
穿着合身的运动服和佩戴适 当的保护装备。
运动前后，应做 足够的热身运动 及缓和运动。
依照正确 的方法来 进行运动。
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课堂小结
跑步知识
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跑步知识
1.积极加入身边跑步小圈子。 2.参加适当距离的线上或线下比赛。 3.下载手机跑步软件，记录成绩与分享快乐。
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谢 谢!
2018.05.12
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• 静态拉伸作用与目的
• 松弛紧张的肌肉 • 预防运动后的疼痛 • 促使血液逐渐流回心脏 • 减轻运动疲劳
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跑步知识
▪ 跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范， 也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步
▪ 脚踝扭伤 ▪ 肌肉酸痛 ▪ 膝关节痛 ▪ 肌肉痉挛 ▪ 足底筋膜炎 原因 ▪ 准备活动不充分 ；整理运动不到位； ▪ 身体素质差；关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。 ▪ 保护不够：个人防护不强、场地或器械、服装 ▪ 运动状态不良：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张
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跑步知识
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跑步知识
• 定义：通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称 为有氧运动，即在运动过程中，人体吸入的氧气
与需求相等，达到生理上的平衡状态。 • 最大心率=220-年龄 • 在 (220-年龄)×65%--80%之间:有氧运动
超过(220-年龄)×85% ： 无氧运动
• 监测动态心率的工具：心率表或心率带
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• 跑前动态热身： • 动态热身是指身体主动的让四肢及关节、肌肉等身体组织
活动起来，让身体为即将开始的运动做好准备。常见的动 态热身动作有：高抬腿、摇臂、踢腿、颈部环绕、转肩、 扭腰等动作。
• 跑后静态拉伸： • 静态拉伸是指运动后，通过单一的动作使某处肌肉拉伸至
绷紧状态，一般保持在20秒左右。如压腿拉筋、大腿牵拉、 跨立前屈等。
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跑步知识
• 1 跑姿 • 2 配速 • 3 心率 • 4 跑量 • 5 呼吸 • 6 极点 • 7热身与拉伸 • 8运动损伤及预防
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跑步知识
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跑步知识
1 配速：配速概念：每公里用时。初级跑者进行有氧跑步运 动时一般控制在配速六分半至七分钟为佳。这时可以边跑 边说话。
2根据个人最大心率确定 慢跑时适宜心率是最大心率的 65%-70%，中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右。
跑步知识
• 1.日本当代作家 村上春树 • 2.美国脸书创始人 扎克伯格 • 3.中国小米科技创始人 雷军
健康是一个人最重要的东西，如果没有了健康， 拥有再多的财富也只是虚妄！而跑步就能够让 我们越来越健康，让我们的身体越来越好！
看完了这么多成功人士依然抽出时间坚持跑步 的例子，我们是不是萌生了穿上跑鞋去跑步的 冲动呢
跑步知识
主讲：姬忠
1
跑步知识
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跑步知识
（1） 可以改善心肺功能与血压 （2） 可以增强肌肉和骨骼的功能。 （3 ）可提高机体免疫力。 （4）可使你的体态更健美，富有朝气与活力。 （5） 可以磨练意志与毅力。 （6） 可有效消除或缓解现代人的焦虑与抑郁 症。
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请问： 在座学员哪位平常坚持跑步？
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