8周有氧健身运动计划

8周有氧健身运动计划8周有氧健身运动计划

计划A:第1-2周(每周训练3~4次)

低强度阶段：60秒

高强度阶段：15秒

共交替12个循环，15分钟

计划B:第3-4周(每周训练3~4次)

低强度阶段：60秒

高强度阶段：30秒

共交替10个循环，15分钟

计划C:第5-6周(每周训练3~5次)

低强度阶段：30秒

高强度阶段：30秒

共交替20个循环，20分钟

计划D:第7-8周(每周训练3~5次)

低强度阶段：15秒

高强度阶段：30秒

共交替20个循环，15分钟

跳绳

初始姿势

1.手握跳绳两端，将跳绳置于身体后方;

2.肘部靠紧身体，手的位置在臀部和腰部之间;

移动姿势

1.腹部收紧，双脚并拢跳跃;

2.切勿跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可;

绳长：双脚踩绳，手柄在胸部位置

跑步

1.眼睛：抬头正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力;

2.心境：放松。不要过多考虑身体每一部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就拥有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑

步机器;

3.下巴：放松，张嘴。这种方式可以让你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应;

4.肩部：自然下沉，放松。如果在跑步中肩部始终保持紧张状态(耸肩)，会耗费多余的能量;

5.手：半握拳，想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部放松，节省能量;

6.背部：保持身体平直，不要弯腰。正确的姿势有利于呼吸，促进血液循环，减少受伤风险;

7.踝关节：稍向前倾;

8.脚：前脚掌、脚后跟或脚中部着地，到底哪种更好，目前的研究还没有定论。没有适合所有人的“步姿”，强行改变现有步姿将

会增加受伤的`几率。你更应该关心的是双脚落地的频率。提高你的

步频，将会减少受伤的风险。

动感单车

用动感单车进行有氧训练时，应提前调整好座椅高度。当座椅高度合适时(一般在髋骨高度位置，也就是臀部位置附近)，你将会：

①坐在单车上，将脚后跟放在踏板上，蹬到最底处时(6点钟方向)，膝盖可以完全伸展(腿完全伸直);②将前脚掌最宽处放在踏板上，蹬

到最底处时，膝盖微弯曲(25~35度);③在骑车过程中，臀部不会左

右摇晃;④在踩踏过程中，不需要垫脚尖，不需要过度弯曲脚踝。

开合跳

初始姿势

1.双脚并拢，双手放在身体两侧

移动姿势

1.跳跃，双脚分开，同时将手举过头顶;

2.落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触;

3.再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳

名词解释

高强度阶段：冲刺阶段，如冲刺跑、以最快速度骑单车、以最快速度开合跳、以最快速度跳绳等;

低强度阶段：慢速阶段，如慢跑、慢走、慢速跳绳、慢速骑单车、慢速开合跳，或完全休息(第1个循环除外)