(完整版)肌力训练
四肢肌力训练动作
四肢肌力训练动作
1. 俯卧撑:
俯卧撑是一种经典的全身性训练动作,主要锻炼胸肌、三角肌和手臂肌肉。
正确姿势是将手掌平放在地面,身体呈一条直线,下蹲时胸部接近地面,上推时保持身体挺直。
可以尝试不同的变式,如窄距俯卧撑、单臂俯卧撑等,增加难度。
2. 深蹲:
深蹲是训练下肢肌肉的绝佳动作,主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
双脚分开与肩同宽,背部挺直,下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部下压至大腿与地面平行。
可以尝试单腿深蹲或加入哑铃,增加难度。
3. 引体向上:
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳动作。
双手握住单杠,身体保持挺直,通过手臂和背部的力量将身体拉起,下巴越过单杠。
可以尝试宽握位或窄握位,增加难度。
4. 哑铃侧平举:
哑铃侧平举主要锻炼肩部肌肉。
双脚分开与肩同宽,手持哑铃,手臂伸直,通过侧面的肌肉力量将哑铃举至与肩同高。
可以尝试增加哑铃重量,增加难度。
5. 平板支撑:
平板支撑是一种训练核心肌群的绝佳动作。
身体呈一条直线,手掌和
脚掌着地,腹部收紧,保持身体不下沉。
可以尝试单臂或单腿支撑,增加难度。
记住,在进行任何力量训练前,请先做好充分的准备活动,并注意动作的正确性,避免受伤。
同时,适当调整负重和休息时间,以达到最佳的训练效果。
肌力训练的操作方法
肌力训练的操作方法肌力训练是一种通过锻炼肌肉来增强其力量和耐力的训练方法。
这种训练方法可以适用于各个年龄段的人，可以通过使用自身体重或使用外部重量来进行。
肌力训练的操作方法可以根据个人的目标和需要进行选择和调整。
在进行肌力训练之前，首先应该进行一些热身运动，如跑步、跳绳、做慢速跑动等，以提高身体的温度和有效拉伸肌肉，以减轻受伤风险。
以下是一些常见的肌力训练的操作方法：1. 俯卧撑（Push-ups）：- 身体俯卧在地毯或瑜伽垫上，手掌紧握地面，与肩膀保持同宽，手肘向外打开。
- 膝盖可以弯曲以减轻难度，或者双脚靠在地面上，以增加难度。
- 用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直。
- 缓慢放低身体，直到胸部接近地面，再次推起。
2. 深蹲（Squats）：- 站直，双脚与肩同宽或稍微宽一点，脚尖稍微向外。
- 手臂放在身体两侧，保持平衡。
- 腰部保持挺直，臀部下蹲，仿佛要坐下去一样，同时膝盖向外弯曲。
- 下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，然后慢慢回到站立姿势。
3. 仰卧起坐（Sit-ups）：- 躺在地上，屈膝，双脚保持平放在地面上。
- 双臂交叉放在胸前或放在两侧耳朵后。
- 用腹部的力量使上半身从地面上抬起，直到肩膀离开地面。
- 缓慢回到初始位置，重复动作。
4. 哑铃弯举（Dumbbell Curls）：- 拿起一个适中重量的哑铃，双脚并立，手臂自然垂直于身体两侧。
- 手臂保持静止，弯曲手臂将哑铃提到肩膀附近。
- 保持挤压的力度，稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃回到初始位置。
- 可以进行多次重复动作。
5. 倒立撑（Handstand Push-ups）：- 靠墙站立，双手放在地面上，肩宽，然后将双脚稳定地撑在墙上。
- 从这个倒立的姿势开始，弯曲手臂将头减少接近地面。
- 慢慢推起，直到手臂伸直，回到初始位置。
以上是一些常见的肌力训练的操作方法，不同的人可以根据自身的实际情况和目标进行选择和调整。
此外，应根据个人的身体条件和经验来决定训练的难度和强度，并且要注意安全和正确的姿势，以避免受伤。
肌力训练方法
肌力训练方法肌力训练是一种通过重复练习和逐渐增加负荷来增强肌肉力量和耐力的运动方式。
它不仅可以帮助我们塑造健美的体态，还可以提高身体的代谢率，增强骨骼的密度，预防运动损伤，改善身体姿势，提高身体机能等。
下面我将介绍一些常见的肌力训练方法，希望能对大家有所帮助。
1. 自由重量训练。
自由重量训练是通过使用哑铃、杠铃等自由重量器械进行训练的一种方式。
这种训练方法可以有效地刺激肌肉，增加肌肉力量和质量。
比如，哑铃臂曲可以有效锻炼上臂肱二头肌，杠铃深蹲可以有效锻炼大腿肌肉群等。
在进行自由重量训练时，一定要注意姿势和重量的选择，以免造成运动损伤。
2. 器械训练。
器械训练是通过使用各种健身器械进行训练的一种方式。
相比于自由重量训练，器械训练更适合初学者，因为它相对安全，且能够更好地控制动作的幅度和力量。
常见的器械包括推胸器、拉力器、腿部训练器等。
在进行器械训练时，要注意选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以达到最佳的训练效果。
3. 体重训练。
体重训练是通过使用自身体重进行训练的一种方式。
这种训练方法不需要任何器械，可以随时随地进行。
比如，俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，仰卧起坐可以锻炼腹肌，深蹲可以锻炼大腿肌肉等。
体重训练不仅可以增强肌肉力量，还可以提高肌肉耐力和爆发力，是一种非常有效的训练方法。
4. 循环训练。
循环训练是将不同的肌力训练动作进行组合，进行间歇性训练的一种方式。
比如，可以将俯卧撑、仰卧起坐和深蹲进行组合，每个动作进行一定次数后休息一段时间，然后再进行下一轮训练。
这种训练方法可以有效地提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，是一种非常全面的训练方式。
总结。
肌力训练是一种非常重要的训练方式，它可以帮助我们增强肌肉力量和耐力，改善身体姿势，预防运动损伤，提高身体机能等。
不同的训练方法有不同的特点和适用人群，大家可以根据自己的实际情况选择适合自己的训练方式。
在进行肌力训练时，一定要注意安全，选择适当的重量和次数，控制动作的幅度和速度，以免造成运动损伤。
《肌力训练》ppt课件
昆明医科大学第一附属医院 康复医学科 治疗师：康绍权
肌力：指肌肉收缩时所能产生的最大力量。 耐力:指肌肉持续的维持一定强度的等长收缩，或做 多次一定强度的等张收缩的能力。 肌肉的三种收缩方式：等长收缩，等张收缩，等速 收缩。 在我们康复治疗的工作中，肌力的训练是一个应用 特别广泛的技术，不论是在中风患者软瘫和痉挛期 乃至恢复期，还是在骨折术后肌肉力量的恢复训练 等等都需要进行积极有效的肌力训练。
优点：增强全关节活动 范围内的肌力，改善肌 肉运动的神经控制，不 需要贵重的仪器，可多 个关节同时运动等。
缺点：活动范围内阻力 距和最大肌力距不一致， 影响训练效果，容易受 惯性影响，对活动造成 疼痛的不适用。
肌力训练的基本方法
（八）等运动 1．适应证 根据肌力恢复的程度，选择不同的训练模式。
肌纤维的类型红肌纤维红肌纤维型肌慢肌慢颤氧化型白肌纤维白肌纤维型肌快肌快颤糖酵解型型肌快肌快颤糖酵解型中间型纤维中间型纤维肌肉的初长度肌肉的初长度肌肉收缩的类型肌肉收缩的类型离心性收缩离心性收缩等长收缩等长收缩向心性收缩向心性收缩其支配神经的功能状态其支配神经的功能状态神经冲动强度越大频率越高神经冲动强度越大频率越高肌肉力量越大肌肉力量越大年龄和性别年龄和性别女性肌力为男性的女性肌力为男性的23232020岁之前肌力渐增岁之前肌力渐增2020岁之后则将随着年龄的增大而岁之后则将随着年龄的增大而逐渐下降逐渐下降77心理因素心理因素661
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肌力训练的基本方法
（五）抗阻训练 1．适应证 4级以上肌力 2．训练方法 利用徒手、滑车、重锤、弹簧、重物、摩擦力、流体阻力
阻力作用的方向与主动运动方向相反
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（六）等长收缩训练（2-5级）
肌力训练
表1 不同训练超量恢复时间
训练强度
协调性训练
恢复时间
12 h
有氧训练
耐力训练 快速跑/最大力量训练 复合训练 爆发力训练
12-24 h
36-48 h 48-72 h 48-72 h 72h
超量恢复示意
形 态 功 能 变 化
疲劳恢复
超量恢复
原有形态 功能水平训练基本法0级 1级电刺激/主观努力+被动运动
等速运动
指运动中速度和力矩恒定，肌肉在运动 中的任何一点都能达到最大收缩力的活 动
需专用设备，能使肌肉得到充分锻炼而 不易受到损伤
超量恢复
又称超量代偿，是指运动训练后肌肉的形态、 功能指标会下降，休息后 ，这些指标会逐渐上 升并超过原有水平，随后又下降至原水平。只有 掌握好超量恢复的时间，在肌肉的形态、功能指 标处于超过原有水平时再次进行训练，才能使肌 力训练达到一个不断进步的结果 超量恢复的原则极为重要，用它来指导训练间 隔时间，能使训练获得最佳效果。
常用力量训练方式
助力运动：
—指借助外力辅助和主动M收缩完成的肢体活动 —助力运动常是电刺激向主动运动过渡的中间形式 —适于肌力1-2级患者的功能训练或ADL代偿性活动 —强调患者最大程度用力，仅给与最低限度助力
主动运动：
—指患者主动独立完成，无外力作用的肢体活动， —增强肌力/耐力，改善关节、心肺功能和全身状况 —适用于肌力3级的患者
与上相反为递减法（禁忌症）
肌力练习适应证
神经瘫痪所致的失用性肌萎缩 制动导致的废用性肌萎缩 原发性肌萎缩
抗阻注意事项
避免持续握力训练(过度血压增高) 避免抗阻时屏气(加重心肺负担，最用力时
肌力训练(下肢肌群肌力的训练技术)_图文ppt课件
髋部肌群的运动学概要 前屈：髂腰肌、股直肌、缝匠肌和阔筋膜
张肌收缩引起 后伸：臀大肌、股二头肌长头、半膜肌、
半腱肌收缩引起 外展：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌和臀
大肌上部纤维收缩可使髋外展 内收：耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌
和大收肌同时收缩可使髋关节内收
常见心律失常心电图诊断的误区诺如 病毒感 染的防 控知识 介绍责 任那些 事浅谈 用人单 位承担 的社会 保险法 律责任 和案例 分析现 代农业 示范工 程设施 红地球 葡萄栽 培培训 材料
髋外展肌群肌力训练方法
肌力4~5级：
◆患者体位：仰卧位，下肢伸直。 ◆治疗者位置：面向患者站立，上手放在髂前上棘处固定
骨盆，下方手放在大腿远端外侧并向内侧施加阻力。 如果膝关节无疼痛，下方手也可放在外踝处并向内侧 施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力全范围外展髋。 注：上述方法也可以在侧卧位进行。
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髋内旋或外旋肌群肌力训练方法
肌力1~3级： ◆患者体位：仰卧位，膝关节伸直位，髋关节外旋/内旋位。 ◆治疗师位置：面向患者坐立在训练侧床边，外旋时一手放
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髋部肌群---内侧群
位于大腿内侧，共有5块，列为3层： a.浅层由外上向内下依次为耻骨肌、长收肌和股薄肌； b.中层在耻骨肌和长收肌的深面，为短收肌； c.深层在长收肌、短收肌的深面，为大收肌。
肌力训练方法(按部位)参考PPT课件
坐在地上，双手持哑铃，向一侧转体， 同时将哑铃举起，再换另一侧转体。
背部肌力训练
引体向上
双手抓住单杠，身体垂直向上拉， 使下巴过杠面，然后慢慢放下。
划船
坐在器械前，双手持把手，向后拉 至腰部，然后慢慢还原。
硬拉
站在杠铃前，双手持杠铃，弯曲膝 盖使杠铃下降至膝盖以下，然后慢 慢站起，同时保持背部挺直。
CHAPTER
综合肌力训练方法
全身性肌力训练
全身性肌力训练是指通过全身性的运 动来提高肌肉力量的训练方法。
全身性肌力训练对于刚开始接触健身 的人群和需要提高全身力量和肌肉围 度的人来说是非常有效的。
常见的全身性肌力训练包括深蹲、硬 拉、卧推等复合动作，这些动作能够 刺激全身多处肌肉群，促进肌肉生长 和力量提升。
动表现和生活质量。
THANKS
谢谢
厚度。
飞鸟
手持哑铃进行飞鸟动作，可以 锻炼胸肌内侧和外侧肌肉。
俯卧撑
在地面上进行俯卧撑，可以增 强胸肌和三角肌的力量。
斜板卧推
躺在斜板卧推凳上，推起杠铃 或哑铃，可以增强胸肌上沿和
下沿肌肉力量。
03
CHAPTER
下肢肌力训练方法
大腿肌力训练
大腿前侧肌力训练
深蹲、腿举、腿弯举等。这些动 作可以锻炼大腿前侧的股四头肌 ，提高腿部力量和稳定性。
腰部肌力训练
俯卧撑
躺在地上，双手放在肩膀两侧， 然后慢慢抬起上半身，使手臂弯
曲90度，再慢慢放下。
侧平板支撑
侧躺地上，用一只手肘和脚尖支 撑身体，保持身体呈一条直线，
然后换另一侧侧平板支撑。
臀桥
躺在地上，弯曲膝盖使脚底平放 在地上，然后慢慢抬起臀部使身 体呈一条直线，保持一段时间后
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤
肌力训练的步骤包括以下几个阶段：
1.热身训练：通过慢跑、侧方压腿、箭步压腿等训练，让身体各个
部位得到充分的牵伸。
2.负重推握训练：借助器械进行负重训练，让身体肌肉迅速进入无
氧运动状态，提高脂肪的转化率及肌力的力量。
3.有氧训练：在15-20分钟的无氧运动后，继续进行30分钟的有
氧运动，让肌肉达到稳定状态，代谢掉运动产生的乳酸，适应下一个周期的训练。
4.仰卧后，两手置于身体两侧，两腿伸直并拢，然后上身不动，两
腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
5.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重
的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。
然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。
每组10次，共做3组。
可根据实际情况进行针对性训练。
如有任何健康疑虑或症状，请及时咨询医生或专业人士的建议。
肌力训练完整
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超量恢复原理
力量 增长
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增强肌力的方法
主动训练是增强肌力的唯一方法！ 在神经支配能力不改变的前提下，肌肉力量
的提高不可能超过1级。
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（三）生理作用
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防治失用性肌萎缩，特别是肢体制动后的 肌萎缩。
防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎 缩。
促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维 持肌病时的肌肉舒缩功能。
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5、3～4级肌力
由主动训练进展到抗阻训练。 对抗较大阻力进行收缩，可增加运动单位募
集率，从而提高训练效果。
使肌肉对抗它所能承受的最大阻力而竭尽全力 进行收缩训练者，称为最大收缩训练。
以低于最大阻力（如80%、60%、40%最大 阻力等）进行训练，称为次大收缩训练。
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肌力
按肌力选择
即在肌肉功能测试的基础上，根据现有肌力水 平来选择肌力训练方式。
按肌肉收缩形式选择 根据患者自身的特点，利用不同肌肉收缩形式 的优点、避免不同肌肉收缩形式的缺点，也是 选择适合患者训练方法的原则。
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2、0级肌力
电刺激：
延缓肌萎缩的发生。
传递神经冲动的训练：
主观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此 时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊髓 前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生达到 瘫痪肌群。
因此，肌力的大小与中枢神经系统和外周神 经系统的调节密不可分 。
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个体状况
肌力的大小与个体状况（如年龄、性别、健 康水平、心理因素等）有关。
一般在20~30岁时个人的肌力水平达到峰 值。
女性的肌力近似为同龄男性的2/3，男性肌 力通常与男性激素有关 。
肌力训练方法(按部位)参考详解
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屈掌指关节肌群
肌力1～3级: ◆患者体位：坐在桌旁，前臂旋后放在桌上。
◆治疗师位置：立于患侧，一手握住掌骨，另一手握住指骨。
◆方法：1级肌力时治疗师给予助力于指间关节的远端帮助屈曲掌指关节， 2～3级肌力时只帮助固定，不予屈曲掌指关节的助力。 肌力4～5级: ◆患者体位：坐在桌旁，前臂旋后放在桌上。 ◆治疗师位置：立于患侧，一手握住掌骨，一手放在近端指骨掌面并向下 施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者保持指间关节伸直，抗阻力全范围屈曲掌指关节。
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下肢肌群的肌力训练方法
屈髋肌群
肌力1～3级： ◆患者体位：健侧侧卧位，伸髋，屈膝90º 。 ◆治疗师位置：面向患者站立，一手托住踝关节，一手托住大腿远端及膝关节。
◆方法：1级肌力时给予助 力帮助屈曲髋关节，2～3级肌力时只帮助托起训练 侧下肢，不予屈曲髋关节助力。
肌力4～5级： ◆患者体位：仰卧位，下肢屈髋，屈膝。
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对掌肌群
肌力1～3级:
◆患者体位：坐在桌旁，前臂旋后放在桌上。 ◆治疗师位置：面向患者坐在桌旁，一手握住腕关节，固定上 肢，另一手拇指和食指握住拇指或小指掌骨。
◆方法：1级肌力时治疗师给予助力于掌骨帮助拇指或小指对掌， 2~3级肌力时只帮助固定，不予拇指或小指对掌的阻力。
肌力4～5级:
◆患者体位：坐在桌旁，前臂旋后放在桌上。 ◆治疗师位置：面向患者坐在桌旁，双手分别握住拇指和小指 掌侧并向外侧施加阻力。 ◆抗阻力方法：患者抗阻力对掌。
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髋内旋或外旋肌群
肌力1～3级： ◆患者体位：仰卧位，膝关节伸直位，髋关节外旋/内旋位。 ◆治疗师位置：立于患侧，外旋时一手放在膝关节内侧，一手握住脚踝。内旋 时一手放在膝关节外侧，一手握住脚踝。 ◆方法：1级肌力时给予助力帮助内旋或外旋髋，2～3级肌力时只帮助托起训练 侧下肢，不予内旋或外旋髋关节助力。 肌力4～5级： ◆患者体位：坐位，双下肢垂于治疗床，训练侧大腿下方垫一毛巾卷。 ◆治疗师位置：立于患侧，增强内旋髋肌群肌力时，内侧手放在膝关节上方固 定股骨，外侧手握住外踝处并向内侧施加阻力；当增强外旋髋肌群阻力时， 外侧手放在膝关节上方固定股骨，内侧手握住内踝处并向外侧施加阻力。
肌力训练
如果下一次肌力练习在前一次练习后的超量恢 复阶段内进行，那就可以该超量恢复阶段的生 理生化水平为起点，使超量恢复巩固和累加起 来，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，从而 实现肌肉形态和功能的逐步发展，进一步提高 机体能力和训练水平。因此，超量恢复是肌力 训练的生理学基础。通常超量恢复于运动后 1—2天内出现，运动量太小，不感到疲劳，无 超量恢复出现。
快的获得训练效果，等长练习只有在一定的角 度内收缩才能取得效果。因为锻炼者可以直接 看到自己所做的功，因此等张练习比等长练习 具有更好的心理学效应。
等长和等张练习应根据不同的需要，相 互协调的进行
等长收缩常不可避免的出现屏气现象， 从而使血压明显上升，加重心脏负担， 故有心脏功能障碍时宜选用等张练习。
以至引起肌肉劳损；间隔时间太长时，超量恢 复已消退，即无从积累又使肌肉收缩力增强。
3、肌肉练习时主观用力程度与练习 肌肉收 缩强度相当于最大收缩强度的40%时，运动 单位募集率较低，主要是募集红肌纤维，对增 强耐力有效；收缩强度增加时募集率增高，白 肌纤维也依次参与收缩，对增强肌力有效，故 应选择不同的收缩强度进行
五、徒手抗阻练习
适应证 肌力3级以上患者可因此增加肌力、 耐力和效率，尤其在开展可允许的关节活动范 围内运动、解剖平面内的运动、PNF （proprioceptive neuromuscular facilitation）对角线模式运动（本体促进技 术）：以多关节多肌群代替单关节、相对少的 肌群的活动；以对角斜线的复合运动代替简单 的单一平面；以螺旋形代替无旋转形运动。
3、促进神经系统损伤后的肌力恢复，中枢神 经系统损伤后导致的肌力下降在肌痉挛不明显 时要积极的进行肌力训练；外周神经损伤后， 特别是提示部分失神经支配时，特别强调损伤 神经支配肌群的主动练习
肌力训练技术与方法
临床选择的原则 ➢安全第一
➢有效性原则
➢经济实用性原则
➢个体化原则
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肌力训练时的注意事项
1.掌握训练方法 2.注意无痛训练 3.进行讲解和鼓励 4.注意心血管反应 5.防止代偿运动的出现 6.做好正确详细的训练记录
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第三节 增强上肢肌群肌力训练技术 ➢解剖学概要 ➢运动学概要 ➢训练方法
运动学概要
冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌：
收缩使肱骨头紧压于关节盂从而防止半脱位；
脑损伤及脊髓损伤会引起这些肌肉的瘫痪；
这些肌肉瘫痪和上肢本身重力的作用易导致 肩关节半脱位。
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运动学概要
肘部和前臂肌群
屈曲：肱二头肌、肱肌、肱桡肌三块肌肉收 缩引起
伸直：肱三头肌收缩引起
前臂旋前：旋前圆肌、旋前方肌 收缩引起
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肌力训练的基本方法
根据手法（徒手）肌力评定分级分类
（一）传递神经冲动训练
1．适应证 肌力0～1级
2．训练方法
引导患者作主观努力，以尽力引起瘫痪肌
肉的主动收
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肌力训练的基本方法
（二）助力训练
1．适应证 肌力1～3级时
2．训练方法
（1）徒手辅助主动运动
（2）滑面上辅助主动运动
（3）滑车重锤的主动返运回动
6. 杠杆效率 肌肉收缩力受运动阶段杠杆效率的影响。
7．年龄和性别 男性肌力比女性大，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显。
8．心理因素 在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥 的肌力比自主最大收缩力大20％～30％。
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肌力减低的常见原因
1．神经系统疾病 中枢神经系统或周围神经损伤，都会影 响到受损神经所支配肌肉的运动募集，导 致肌力下降。
肌力训练
肌力训练肌力训练的目的是逐步增强肌肉力量和肌肉耐力，改善肢体运动功能；同时肌力训练对预防患者的肌肉萎缩、促进肌肉功能恢复有明确作用。
【目的】逐步增强肌肉力量和肌肉耐力，改善肢体运动功能；预防患者的肌肉萎缩、促进肌肉功能恢复。
【适应证】1．失用性肌萎缩：由制动、运动减少或其他原因引起的肌肉失用性改变，导致肌肉功能障碍。
2．肌源性肌萎缩：肌肉病变引起的肌萎缩。
3．神经源性肌萎缩：由神经病变引起的肌肉功能障碍。
4．关节源性肌无力：由关节疾病或损伤引起的肌力减弱，肌肉功能障碍。
5．其他：由于其他原因引起的肌肉功能障碍等。
6．正常人群：健康人或运动员的肌力训练。
【禁忌证】各种原因所致关节不稳、骨折未愈合又未作内固定、骨关节肿瘤、全身情况较差、病情不稳定者等。
【仪器设备】肌力训练方法有徒手训练和器械训练。
在器械训练时，有哑铃、沙袋、实心球；弹性阻力装置；滑轮系统；等张力矩臂组件，如股四头肌训练器等；可变阻力装置；等长肌力训练装置；等速肌力训练装置等。
【操作程序】1．训练原则应根据患者肌力水平选择合适的肌力训练方式；（1）肌力1级时，采用电刺激疗法、肌电生物反馈电刺激疗法。
（2）肌力2级时，强调助力运动训练。
（3）肌力3级时，强调主动运动训练。
（4）肌力4级时，强调徒手和器械抗阻训练。
（5）耐力较差的肌肉群，强调肌肉耐力训练。
2．徒手抗阻训练（1）根据患者功能受限程度，确定适宜的抗阻运动形式和运动量。
（2）患者取舒适体位，尽最大努力在无痛范围内完成训练。
（3）阻力置于肢体远端，避免替代运动。
（4）逐渐增加运动强度或抗阻力。
（5）训练中应给予有力的语言指令，增加训练效果。
（6）每一运动可重复8～10次，间隔适当休息，逐渐增加训练次数。
3．器械抗阻训练：适用于肌力3级以上者，分为等长抗阻训练、等张抗阻训练和等速抗阻训练。
（1）等长肌力训练：肌肉等长抗阻收缩时，肌张力明显升高，但不产生关节运动。
主要适用于关节不能或不宜运动时(如关节石膏或夹板固定、关节创伤、炎症或关节肿胀等情况)的肌力训练，以延缓和减轻肌肉废用性萎缩。
肌力训练的方法
肌力训练的方法
1. 自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量进行训练。
这种训练方式可以更全面地锻炼肌肉，并且可以根据个人需求和能力进行调整。
2. 器械训练：利用专业的健身器械，如杠铃机、腿部推蹬机等进行训练。
器械训练通常提供固定的运动轨迹，对肌肉的刺激更加集中。
3. 自重训练：利用自身的体重进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
这种训练方式无需器械，随时随地都可以进行。
4. 高强度间歇训练（HIIT）：结合短时间的高强度运动和间歇休息，以提高心肺功能和肌肉耐力。
HIIT 训练可以包括跳绳、波比跳、短跑等。
5. 渐进式超负荷：随着时间的推移，逐渐增加训练的强度、重量或重复次数，以持续刺激肌肉的生长和适应。
6. 针对不同肌群的训练：针对身体的不同部位，如胸部、背部、腿部、臀部等，进行特定的训练动作，以全面发展肌肉力量。
7. 增加训练多样性：定期改变训练的动作、强度和方式，以避免肌肉适应性和训练平台期的出现。
在进行肌力训练时，需要注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
同时，合理安排训练的强度、频率和休息时间，给予肌肉充分的恢复和生长机会。
此外，结合适当的营养摄入，如增加蛋白质的摄入，也有助于肌肉的修复和增长。
每个人的身体状况和目标不同，因此在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询专业的健身教练或医生的建议。
他们可以根据你的个人情况，提供更具体和适合的肌力训练指导。
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（二）临床应用—注意事项（掌握）
（1）选择正确的运动量和训练节奏 （2）注意无痛训练 （3）注意心血管反应 （4）注意调节阻力
（5）避免代偿运动的出现
臀中肌肌力弱的患者做髋外展时，腰大肌和髂 腰肌出现代偿，出现大腿的外旋和屈髋。
（5）避免代偿运动的出现
把大腿置于中间位置，然后在进行外展动作。
（二）肌力减低的常见原因
1. 神经系统疾病 2. 失用性肌肉萎缩 3. 肌源性疾病 4. 年龄增加
三、肌力训练的种类和目的
（一）肌力训练种类 1.按照不同肌力大小分类 2.按照不同肌肉收缩方式分类 3.按照不同训练目的分类
1.按照不同肌力大小分类
助力训练 主动训练 抗阻力训练 渐进抗阻力训练等
第四章 肌力训练
第一节 概 述
肌力是肌肉在收缩或紧张时所 变现出来的能力，是肌肉发挥 其生理功能的形式。
第一节 概 述
肌肉耐力是指肌肉持续一 定强度的等长收缩，或者 做多次一定强度的等张（ 速）收缩的能力。
（一）影响肌力的主要因素 （熟悉）
1. 肌肉的生理横断面 2. 肌肉的初长度 3. 肌肉的募集 4. 肌纤维走向与肌腱长轴的关系 5. 肌肉收缩方式及收缩速度 6. 年龄和性别 7. 心理因素
根据不同病情需要，选择一系列不同的运动速 度进行肌力训练。
2.训练方法
（2）等速离心肌力训练 等速仪器可提供向心收缩/离心收缩、离心收缩
/离心收缩两种训练方式。
2.训练方法
（3）短弧等速肌力训练 是指再限定运动活动范围内进行等速肌力训练
的一种方式，主要适用于关节和周围软组织损 伤后关节活动受限的疼痛患者。
等速肌力测试系统
1.适应症
对于肌力低于3级的患者，可以先在持续被动活 动模式(CPM)下进行助力运动，以进行肌肉的早 期训练；
对于肌力为3级以上的患者可以选用向心性肌力 训练和离心性肌力训练。
2.训练方法
（1）等速向心肌力训练 使最常用的一种肌力训练方式。 由于等速仪器能提供不同的运动速度，因此可
1.徒手或器械抗阻
仪器设备 — 自由重量，如哑铃、沙袋、实心球；弹性
阻力装置。 — 滑轮系统。 — 等张力矩臂组件，如股四头肌训练器等。 — 可变阻力装置。 — 功率自行车。 — 阻力交互训练组件。
股四头肌训练椅
上肢训练器
功率车
弹力带
利用器械进行的肌力增强训练方法
垫上肌力增强训练方法
（二）临床应用—禁忌症（掌握）
1. 全身有严重感染和高热患者。 2. 严重的心脏病患者，如快速性心律失常、心力衰竭等
。 3. 皮炎、肌炎发作期、严重肌病患者，不宜进行高强度
或抗阻训练。 4. 局部有活动性出血，不宜进行局部肌肉训练，以免加
重出血形成血肿。 5. 骨折后只行石膏外固定、骨折端未形成牢固骨痂时，
持3-10s
松
(三）短暂最大负荷训练
1.适应症 肌力在3-5级的患者均可以进行短暂最大负荷训
练。 2.训练方法
等长收缩和等张收缩相结合的肌肉训练方法。
（四）等速训练
等速运动在关节活动范围内的每一点上都能给肌肉提 供合适的阻力，使肌肉保持合适的张力和收缩力；保 持张力和收缩力的平衡，使肌肉得到充分收缩，较好 的增强肌力。
轮椅上肌力增强训练方法
平衡杠上肌力增强训练方法
2.训练方法
徒手或器械抗阻 向心性收缩或离心性收缩训练
等长训练和等张训练区别点
区别点
肌肉长度 肌肉张力 关节运动 适用范围
方法
等长运动
等张收缩
不发生变化
肌肉变成或缩短
加强
不变
无
有
骨折后石膏固定， 主动运动，抗阻运
疼痛，肿胀
动
肌肉全力收缩并维 肌肉反复收缩、放
3.肌肉收缩的疲劳度原则
训练时使肌肉感到疲劳但不 应过度疲劳的原则。
过度疲劳的表现为运动速度 减慢、运动幅度下降、肢体 出现明显的不协调动作或主 诉疲乏劳累。
（二）临床应用—适应症 （掌握）
失用性肌肉萎缩 功能性肌肉无力 神经性肌肉萎缩 肌源性疾病时肌肉收缩功能异常 骨关节畸形 脊柱稳定性差 关节周围主动肌和拮抗肌不平衡
（5）避免代偿运动的出现
髂腰肌和股四头肌肌 力弱的患者，当屈髋 时，出现缝匠肌的代 偿。表现为屈髋同时 出现外展外旋。
（5）避免代偿运动的出现
屈髋同时控制大腿的 外展、外旋，从正前 方做屈髋训练。
（二）临床应用—注意事项（掌握）
（6）做好详细记录 （7）对患者进行讲解和鼓励
第二节 常用的训练方法（掌握）
一、按照肌肉收缩方式分类的肌力训练方法 ❖ 等长训练 ❖ 等张训练 ❖ 短暂最大负荷训练 ❖ 等速训练
（一）等长训练
1.适应症：一般情况下肌力在2-5级都可以进行等 长收缩训练。
2.训练方法：“tens”方法； 多角度等长训练；
（一）等长训练
“tens”方法：每次肌肉收缩10S后休息10s，重 复10次为一组，重复10次为一组，每次训练10组 。
≥3级时，应考虑用抗阻训练方法。
2.超量恢复原则 （掌握）
超量恢复是指在适当的训练后，肌肉或肌群产 生适度的疲劳。 疲劳恢复节段
2.超量恢复原则 （掌握）
2.超量恢复原则
根据此原则，训练时应注意： 1. 肌肉训练时要引起一定肌群的适度疲劳。 2. 增强肌力需要肌肉在一定的负荷下做功。 3. 肌肉训练要掌握适宜的训练频度。
多角度等长训练：在整个关节活动范围内，每 隔20°作一组等长训练。
3.训练形式
徒手等长运动 肌肉固定训练 利用器具
等长训练
（二）等张训练
1.适应症 3-5级肌力的患者均可以进行等张收缩运动训练
2.训练方法 是一种动态训练方式，主要是以等张抗阻训练 为主，通过关节活动度变化使肌肉伸长或缩短 时对抗恒定或变化的阻力。
2.按照不同肌肉收缩方式分类
等长训练 等张训练 等速训练
3.按照不同训练目的分类
增强肌力训练 增强肌肉耐力训练
四、肌力训练的基本原则（熟悉）
分级训练原则 超量级训练原则
0级、1级、2级时，多采用被动运动、电刺激、 传递神经冲动的训练等方法。